Hf(max) – Wie Du die maximale Herzfrequenz bestimmst

LightRunning-Fanny-Herz

Der Maximalpuls kann im Gegensatz zum Ruhepuls, Belastungspuls und Erholungspuls nicht durch Training verändert werden. Er ist auch genetisch bedingt bei jedem Menschen anders und verringert sich lediglich altersbedingt.

Dennoch benötigst Du Deinen Maximalpuls (Hfmax), damit Du gezielt und effizient trainieren kannst.

Hierzu gibt es verschiedene Methoden:

Wie kannst Du Dein Training effizienter durch das Wissen Deiner maximalen Herzfrequenz gestalten?

Du kannst dann in verschiedenen Herzbereichen trainieren die auf Deine Hfmax angepasst sind. Diese ergeben sich prozentual aus Deiner maximalen Herzfrequenz.
So kannst Du dann mit einem geeigneten Trainingsplan gezielte Trainingsreize setzen.

Formeln

Die einfachste Formel, die immer wieder zur Bestimmung herangezogen wird ist folgende:

Maximalpuls = 220 ‚ąí Lebensalter (in Jahren).

Sie wurde verschiedenen Quellen zugeordnet und vermutlich haben die Formel William Haskell und Samuel Fox erstmals veröffentlicht.
Sie ist allerdings sehr ungenau, da die Werte häufig um 10 bis 30 Schläge nach oben oder unten abweichen. Der Maximalpuls hängt nämlich nicht nur vom Alter ab, sondern auch von der aktuellen Verfassung, der Veranlagung, dem Trainingszustand und externen Faktoren ab.

Eine Formel die empfohlen wird wenn man Übertraining vermeiden möchte, wurde von Hirofumi Tanaka aufgrund einer Studie aufgestellt. Sie errechnet den Maximalpuls durch lineare Regression.

Maximalpuls = 208 ‚ąí 0,7 √ó Lebensalter (in Jahren)

Jedoch auch diese Formel kann um mehrere Schläge vom tatsächlichen Maximal-Puls abweichen.

Diese Formeln sollten also maximal ein Anhaltspunkt sein. Bestimme lieber Deine maximale Herzfrequenz selbst oder lasse Sie bestimmen. Damit schaffst Du eine gute Grundlage f√ľr ein gezieltes Training.

Selbst-Test

F√ľr den Selbst-Test gibt es mehrere Varianten. Du ben√∂tigst allerdings f√ľr alle eine Pulsuhr, die Deinen Puls sehr genau misst. Empfehlen kann ich Dir hierf√ľr eine mit einem Brustgurt, weil sie mit einer EKG-Genauigkeit misst.

Da es hier um Deinen Maximalpuls bzw. Deine maximale Herzfrequenz geht, hei√üt es f√ľr Dich an Deine Leistungsgrenze zu gehen. Wenn Du den Test das erste Mal machst, empfehle ich Dir daher, einen Lauffreund bzw. eine Lauffreundin dabei zu haben, die z.B. die Zeit messen kann.

Auf jeden Fall solltest Du kerngesund sein und keinen Infekt, keinen Herzfehler und keine Herzrhythmusstörungen haben. Ebenso solltest Du verletzungsfrei sein.
Im Zweifel solltest Du vor so einer maximalen Belastung eine sportärztliche Grunduntersuchung beim Hausarzt oder Internisten machen.

Vor den starken Belastungen des Selbst-Tests solltest Du Dich unbedingt 15 Minuten langsam Einlaufen und auch nach dem Test wieder 15 Minuten langsam Auslaufen.

1000-m-Lauf

Du ben√∂tigst eine gerade ebene Strecke, die genau vermessen ist. Am besten eignen sich hierzu Laufbahnen in Stadions. Diese sind 400 m lang und somit l√§ufst Du bei diesem Test 2¬Ĺ Runden.

Du läufst 800 Meter so schnell Du kannst und beschleunigst dann mit einem Endspurt die letzten 200 Meter. Den Maximalpuls den Deine Uhr dann anzeigt +5 Schläge kannst Du als Maximalpuls annehmen.

LightRunning Laufbahn
Foto: Pixabay - Free-Photos

Es empfiehlt sich auch, diesen Lauf nach ein oder zwei Wochen zu wiederholen. Als Anfänger kann man die Entfernung und seine Leistung noch nicht so genau einschätzen.
Selbst mir ging es so, obwohl ich bei der Durchf√ľhrung des Tests bereits 2 Marathons gelaufen bin. Doch auch die Entfernung eines Kilometers genau einzuteilen und meine maximale Leistung abzusch√§tzen war ich nicht ge√ľbt.
Der zweite Test ist daher mehr aussagekräftiger und kommt meist sehr nahe an eine Leistungsdiagnostik heran.

Berg-Lauf

Suche Dir einen m√∂glichst langen Anstieg (mindestens 150m) idealerweise bei einem Berg. Als Gesamt-Teststrecke l√§ufst Du wieder 1000 Meter, nur dass dieses Mal das Ziel auf dem Gipfel des Anstieges ist. Du l√§ufst in sehr z√ľgigem Tempo und l√§ufst dann den Anstieg so schnell Du kannst hinauf.
Den Maximalpuls, den Deine Uhr dir anzeigt addierst Du wieder mit 5 Schlägen und Du erhälst Deine Hfmax.

Wettkampf

Hast Du schon einmal an einem Wettkampf-Rennen teilgenommen?
Nach einem 5 Kilometer oder 10 Kilometer-Rennen, in dem Du alles gegeben und zum Ende nochmals einen Sprint hingelegt hast um Deine Zielzeit zu erreichen, kommst Du Deinem Maximalpuls auch sehr nahe.
Beobachte mal Deinen Puls die ersten 5 Sekunden nach dem Zieleinlauf.

LightRunning Fanny Marathon Ulm

Leistungsdiagnostik

Bei einer Leistungsdiagnostik wird der Maximalpuls mittels Laufbandstufentest ermittelt. Meistens wird die Leistungsdiagnostik als einfacher empfunden als ein Selbsttest.
Bei einer Leistungsdiagnostik gibt das Laufband Dir das Tempo vor und dieses musst Du nur halten. Ein Tempo auf dem Laufband zu halten ist einfacher als sich selbst zu diesem Tempo zu motivieren (hallo Schweinehund).

Zusätzlich kannst Du durch den Leistungsdiagnostiker noch Trainingstipps erhalten.

Ermittle also Deinen Maximalpuls und trainiere mit herzfrequenz-orientierten Trainingspl√§nen effizienter f√ľr Dein Ziel.

Hast Du dazu noch eine Frage? Wie hoch ist Dein Maximalpuls? Trainierst Du nach Deinem Puls? Schreibe mir gern einen Kommentar.

Ganz liebe Gr√ľ√üe

Fanny

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