Auch bekannt als: GA1, Aerobe Ausdauer, Grundlagentraining, Base Training, Long Slow Distance (LSD), Dauerlauf im niedrigen Tempo
Kurz erklärt: Grundlagenausdauer ist das Fundament jedes Lauftrainings – egal ob du Anfänger bist oder Marathon läufst. Es bedeutet: Lange, lockere Läufe in einem Tempo, bei dem du dich noch problemlos unterhalten kannst. Das fühlt sich oft „zu langsam" an – ist aber genau richtig! 70-80% deines Trainings sollte aus Grundlagenausdauer bestehen. Hier baut dein Körper die wichtigsten Anpassungen auf: mehr Mitochondrien, bessere Fettverbrennung, stärkeres Herz.
Was ist Grundlagenausdauer genau?
Stell dir dein Lauftraining wie den Bau eines Hauses vor. Die Grundlagenausdauer ist das Fundament. Ohne ein solides Fundament kannst du kein stabiles Haus bauen – und ohne gute Grundlagenausdauer kannst du nicht schneller, weiter oder verletzungsfreier laufen.
Bei Grundlagentraining läufst du in einem niedrigen Tempo über längere Zeit. Dein Körper arbeitet dabei im aeroben Bereich – das heißt, er hat genug Sauerstoff zur Verfügung und verbrennt hauptsächlich Fett als Energiequelle. Das ist der Bereich, in dem die wichtigsten Anpassungen passieren.
Warum ist Grundlagenausdauer so wichtig?
Viele Läufer – besonders Anfänger – machen den Fehler, zu schnell zu laufen. Sie denken: „Nur wenn es anstrengend ist, wird es besser." Das Gegenteil ist der Fall!
Was passiert im Körper bei GA1-Training:
- Mehr Mitochondrien: Deine Zellen bekommen mehr „Kraftwerke", die Energie produzieren.
- Bessere Kapillarisierung: Mehr feine Blutgefäße versorgen deine Muskeln mit Sauerstoff.
- Stärkeres Herz: Dein Herz wird effizienter und muss weniger oft schlagen für dieselbe Leistung.
- Bessere Fettverbrennung: Dein Körper lernt, Fett als Energiequelle zu nutzen. Das schont deine Kohlenhydratspeicher.
- Stärkere Sehnen und Bänder: Die Strukturen deines Bewegungsapparats passen sich langsam an die Belastung an.
- Mentale Stärke: Lange, ruhige Läufe trainieren Durchhaltevermögen und Geduld.
Das Paradoxe: Um schneller zu werden, musst du erstmal langsamer laufen! Die Profis machen 70-80% ihres Trainings im Grundlagenbereich. Warum? Weil es funktioniert.
Wie erkenne ich, dass ich im GA1-Bereich trainiere?
1. Der Sprechtest (einfachste Methode):
Du solltest dich noch problemlos unterhalten können. Nicht nur ein paar Worte – ganze Sätze! Wenn du nach Luft schnappen musst, bist du zu schnell.
2. Mit Pulsuhr (genauer):
- GA1-Bereich: 60-75% deiner maximalen Herzfrequenz
- Beispiel: Bei Maximalpuls 190 → GA1 liegt bei 114-142 Schlägen/Minute
- Faustregel: 180 minus Lebensalter = obere Grenze für GA1 (Bestimmung mittels Pulsuhr ist genauer!)
3. Gefühl (für Fortgeschrittene):
- Es fühlt sich „leicht" an, fast zu leicht
- Du könntest theoretisch noch 30-60 Minuten weiterlaufen
- Die Atmung ist ruhig und rhythmisch
- Du kannst durch die Nase atmen (oder zumindest größtenteils)
Die mentale Herausforderung der Grundlagenausdauer
Das Schwierigste an Grundlagentraining ist nicht körperlich – es ist mental. Viele Läufer kämpfen mit diesen inneren Stimmen:
„Das ist viel zu langsam!"
Dein Ego will schnell laufen. Es will sich beweisen. Aber dein Körper braucht das langsame Tempo, um sich optimal anzupassen. Erinnere dich: Die Profis laufen 70-80% ihrer Kilometer langsam. Nicht weil sie müssen – weil es der beste Weg ist.
„Das bringt doch nichts!"
Diese Stimme ist besonders laut, wenn du dich fit fühlst und „mehr könntest". Aber: Die größten Trainingseffekte passieren gerade in diesem „zu leichten" Bereich. Du baust gerade dein Fundament – unsichtbar, aber entscheidend.
„Die anderen sind schneller!"
Du läufst im Park, und andere überholen dich. Das Ego meldet sich. Hier hilft: Umdeutung. Die anderen trainieren gerade ihre Geschwindigkeit – du trainierst dein Fundament. Verschiedene Ziele, verschiedene Tempos. Beides ist richtig.
Mentale Technik: Die Zukunftsreise
Stell dir vor, wie du in 6 Monaten läufst: Länger, beschwerdefrei, mit Leichtigkeit. Dieses zukünftige Ich entsteht genau jetzt – in diesem „zu langsamen" Lauf. Jeder lockere Kilometer ist ein Baustein für dieses zukünftige Ich.
Geduld ist die Superkraft des Läufers.
Grundlagentraining lehrt dich, langfristig zu denken. Nicht der Lauf heute zählt – sondern die hundert Läufe der nächsten Monate. Wie ein Bach, der stetig fließt und dabei Steine glattschleift.
Die 5 häufigsten Fehler beim Grundlagentraining
- Zu schnell laufen: Der Fehler Nummer 1! Wenn du nach dem Lauf erschöpft bist, warst du zu schnell. GA1 sollte sich leicht anfühlen.
- Zu wenig Grundlagentraining: Viele Läufer wollen ständig Intervalle und Tempoläufe machen. Aber: Ohne Fundament bringt das nichts. Mindestens 70% sollte GA1 sein!
- Ungeduld: Du willst schneller werden – also läufst du schneller. Logisch, oder? Falsch! Schneller wirst du durch geduldiges Grundlagentraining.
- Jeden Lauf zum Wettkampf machen: Nicht jeder Lauf muss ein Test sein. Die meisten Läufe sind Trainingsläufe – und die dürfen (und sollen!) sich leicht anfühlen.
- Auf andere schauen statt auf dich selbst: Deine GA1-Pace ist individuell. Vergleiche dich nicht mit anderen – sondern mit dir selbst vor 6 Monaten.
Praxis-Tipps: So klappt das Grundlagentraining
- Lass die Uhr zu Hause: Zumindest ab und zu. Laufe nach Gefühl. „Wohlfühltempo" ist das Ziel, nicht eine bestimmte Pace.
- Nutze den Sprechtest: Laufe mit jemandem zusammen und unterhalte dich. Wenn das nicht geht, bist du zu schnell.
- Akzeptiere das „zu langsam": Es wird sich anfangs seltsam anfühlen. Das ist normal. Nach ein paar Wochen wirst du merken, dass du bei gleichem Puls schneller wirst.
- Variiere die Länge, nicht das Tempo: Mal 30 Minuten, mal 60, mal 90. Aber immer im gleichen GA1-Tempo.
- Beobachte deinen Ruhepuls: Wenn dein Grundlagentraining wirkt, sinkt dein Ruhepuls über Wochen und Monate. Das ist ein Zeichen für bessere Fitness!
- Sei geduldig: Die ersten 8-12 Wochen Grundlagentraining fühlen sich oft wie „Zeitverschwendung" an. Danach wirst du den Durchbruch spüren.
- Genieße es: Grundlagenläufe sind die Läufe, bei denen du die Natur wahrnimmst, abschalten kannst, Stress abbaust. Das ist kein „Durchhalten" – das darf Spaß machen!
Siehe auch im Läufer-ABC:
- Aerobe Schwelle – Der physiologische Hintergrund
- Anaerobe Schwelle – Wo GA1 aufhört
- Dauerlauf – Die klassische GA1-Trainingsform
- Tempolauf – Wenn es mal schneller sein darf
- Intervalltraining – Ergänzung zum Grundlagentraining
- Maximalpuls (HFmax) – Basis für Herzfrequenz-Zonen
- Pace – Wie schnell sollte ich laufen?
- Übertraining – Was passiert ohne genug GA1
- Regeneration – Wann die Anpassung stattfindet
- VO₂max – Was GA1 langfristig verbessert