Auch bekannt als: Interval Training, Tempowechseltraining, Intervall-Lauf, High-Intensity Interval Training (HIIT)
Kurz erklärt: Intervalltraining ist ein Lauftraining, bei dem du zwischen schnellen und langsamen Abschnitten wechselst. Beispiel: 5 Minuten schnell laufen, dann 2 Minuten langsam joggen, dann wieder 5 Minuten schnell – und das mehrere Runden. Diese Methode macht dich schneller und ausdauernder, ohne dass du ständig im hohen Tempo unterwegs sein musst.
Was ist Intervalltraining genau?
Beim Intervalltraining wechselst du systematisch zwischen Belastungsphasen (schnelles Tempo) und Erholungsphasen (langsames Tempo oder sogar Gehen). Der Trick dabei: In den schnellen Phasen forderst du deinen Körper stark, in den langsamen Phasen erholst du dich – aber nicht komplett. Dadurch trainierst du deinen Körper, sich schneller zu erholen und effizienter zu arbeiten.
Das ist wie beim Krafttraining: Du machst eine Übung, pausierst kurz, und machst die nächste. Nur dass du beim Intervalltraining eben läufst statt Gewichte zu heben.
Warum ist Intervalltraining so effektiv?
Intervalltraining bringt dir mehrere Vorteile auf einmal:
- Du wirst schneller: Dein Körper lernt, höhere Geschwindigkeiten zu halten.
- Du steigerst deine Ausdauer: Dein Herz-Kreislauf-System wird effizienter.
- Du verbrennst mehr Kalorien: Die Intensität kurbelt den Stoffwechsel an – sogar noch Stunden nach dem Training.
- Es ist abwechslungsreich: Nie langweilig, weil du ständig das Tempo wechselst.
- Du sparst Zeit: Ein 30-minütiges Intervalltraining kann effektiver sein als ein 60-minütiger lockerer Lauf.
Für wen ist Intervalltraining geeignet?
Intervalltraining ist vor allem für fortgeschrittene Läufer geeignet, die bereits eine gute Grundlagenausdauer haben. Als Faustregel gilt: Du solltest mindestens 40 Minuten am Stück locker laufen können, bevor du mit Intervallen beginnst.
Für Anfänger: Wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst, bau erstmal deine Grundlagenausdauer auf. Dein Körper muss sich erst an die Belastung gewöhnen. Nach 2-3 Monaten regelmäßigem Laufen kannst du langsam mit einfachen Intervallen starten.
Beispiel: Einfaches Intervalltraining für Einsteiger
Aufwärmen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptteil (4 Wiederholungen):
3 Minuten zügig laufen (etwa 80% deiner maximalen Geschwindigkeit)
2 Minuten langsam joggen oder gehen
Cool-Down: 10 Minuten lockeres Auslaufen
Gesamtdauer: ca. 40 Minuten
Beispiel: Einfaches Intervalltraining für Fortgeschrittene
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Joggen + 3 Steigerungsläufe
Hauptteil (8 Wiederholungen):
- 400 Meter (1 Stadionrunde) im Wettkampftempo
- 200 Meter langsam traben
Cool-Down: 10 Minuten lockeres Auslaufen
Gesamtdauer: ca. 50 Minuten
Vorsicht: Häufige Fehler beim Intervalltraining
- Zu schnell zu viel: Viele überschätzen sich am Anfang. Das führt zu Überlastung oder Verletzungen.
- Erholungsphasen zu kurz: Die Pausen sind genauso wichtig wie die schnellen Phasen!
- Zu häufig trainieren: Dein Körper braucht Zeit zur Regeneration. Mehr als 2x pro Woche solltest du nicht intensiv trainieren.
- Ohne Aufwärmen starten: Kalte Muskeln + hohe Intensität = Verletzungsgefahr!
Praxis-Tipps für dein Intervalltraining
- Starte konservativ: Lieber erstmal weniger Wiederholungen und dafür sauber durchhalten.
- Nutze eine Pulsuhr: So kannst du die Intensität gut kontrollieren.
- Wähle den richtigen Untergrund: Tartanbahn ist ideal, notfalls auch ein ebener Weg.
- Nicht jeden Tag: 1-2 Mal pro Woche reicht völlig. Dazwischen brauchst du Regeneration.
- Höre auf deinen Körper: Wenn du merkst, dass du die Intervalle nicht mehr sauber schaffst, brich ab.
Siehe auch im Läufer-ABC:
- Tempolauf – Ähnlich, aber ohne Pausen
- Fahrtspiel (Fartlek) – Die freie Variante des Intervalltrainings
- Grundlagenausdauer – Die Basis, die du brauchst
- Regeneration – Warum Pausen so wichtig sind
- Anaerobe Schwelle – Was im Körper bei hoher Intensität passiert
- Steigerungslauf – Perfekt zum Aufwärmen vor Intervallen
- Übertraining – Die Gefahr bei zu vielen intensiven Einheiten