Dauerlauf

Auch bekannt als: Long Run, Langer Lauf, Grundlagenlauf, Steady Run, kontinuierlicher Lauf

Kurz erklärt: Der Dauerlauf ist ein längerer Lauf in gleichmäßigem, meist lockerem Tempo – das Fundament jedes Lauftrainings. Während beim Tempolauf die Intensität zählt, ist beim Dauerlauf die Dauer entscheidend: Du läufst länger als im normalen Training, baust damit deine Grundlagenausdauer auf und gewöhnst deinen Körper an längere Belastungen. Der klassische "Long Run" am Wochenende ist ein Dauerlauf. Das Tempo: So, dass du dich noch unterhalten könntest. Der Dauerlauf ist die Basis – nicht spektakulär, aber unverzichtbar. Hier wird dein aerober Motor gebaut, der dich langfristig schneller macht.

Was ist ein Dauerlauf?

Der Dauerlauf ist ein kontinuierlicher Lauf ohne Pausen in meist lockerem bis moderatem Tempo. Anders als beim Intervalltraining gibt es keine Pausen, anders als beim Tempolauf ist das Tempo meist niedriger.

Die Kernmerkmale:

  • Kontinuierlich: Du läufst ohne Unterbrechung durch
  • Gleichmäßiges Tempo: Keine großen Tempowechsel (im Gegensatz zum Fahrtspiel)
  • Längere Dauer: Je nach Level 40 Minuten bis 3+ Stunden
  • Meist lockeres Tempo: GA1-Bereich (65-70% HFmax), du könntest dich unterhalten
  • Aerobe Belastung: Dein Körper arbeitet mit ausreichend Sauerstoff

Warum ist der Dauerlauf so wichtig?

Der Dauerlauf ist die Basis aller Ausdauersportarten. Hier wird das Fundament gelegt, auf dem alle anderen Trainingsformen aufbauen.

Was passiert im Körper?

  • Herz wird stärker: Das Herz vergrößert sich (Sportlerherz), pumpt mehr Blut pro Schlag → niedrigerer Ruhepuls
  • Mehr Kapillaren: Feinste Blutgefäße in den Muskeln vermehren sich → bessere Sauerstoffversorgung
  • Mitochondrien-Vermehrung: Die "Kraftwerke der Zellen" werden mehr und effizienter → mehr Energie verfügbar
  • Fettstoffwechsel verbessert sich: Dein Körper lernt, Fett als Energiequelle zu nutzen → Kohlenhydratspeicher halten länger
  • Knorpel und Sehnen stärken sich: Langfristig werden Gelenke, Sehnen und Bänder belastbarer (aber langsam!)
  • Mental stärker: Du lernst, lange durchzuhalten, mit Monotonie umzugehen, deinen Rhythmus zu finden

Warum 80% deines Trainings Dauerlauf sein sollten: Die berühmte 80/20-Regel besagt: 80% deiner Kilometer sollten im lockeren Grundlagenbereich gelaufen werden (Dauerlauf), nur 20% intensiv (Tempo, Intervalle). Das klingt langweilig, funktioniert aber nachweislich am besten!

Dauerlauf ist nicht gleich Dauerlauf

Es gibt verschiedene Arten von Dauerläufen, je nach Tempo und Zielsetzung:

1. Lockerer Dauerlauf (GA1)

  • Tempo: Lockeres Wohlfühltempo, 60-75% HFmax
  • Gefühl: "Ich könnte mich problemlos unterhalten"
  • Dauer: 45-90 Minuten (je nach Level)
  • Zweck: Grundlagenausdauer aufbauen, Fettstoffwechsel trainieren
  • Häufigkeit: Das sollte der Großteil deiner Läufe sein!

2. Zügiger Dauerlauf (GA2)

  • Tempo: Schneller als locker, aber nicht an der Schwelle, 75-85% HFmax
  • Gefühl: "Ich kann kurze Sätze sprechen, aber nicht mehr plaudern"
  • Dauer: 40-60 Minuten
  • Zweck: Aerobe Kapazität erhöhen, etwas intensiver als GA1
  • Häufigkeit: 1-2 mal pro Woche

3. Langer Dauerlauf (Long Run)

  • Tempo: Meist GA1, manchmal auch etwas schneller zum Ende hin
  • Gefühl: Am Anfang locker, gegen Ende wird's anstrengend
  • Dauer: 90 Minuten bis 3+ Stunden (Marathon-Training)
  • Zweck: Mentale und körperliche Ausdauer für lange Distanzen, Kohlenhydratstoffwechsel optimieren
  • Häufigkeit: 1x pro Woche (meist am Wochenende)

4. Progression-Dauerlauf

  • Tempo: Startet langsam (GA1), steigert sich zu GA2 oder sogar Tempo-Bereich
  • Gefühl: "Ich werde immer stärker" – mentaler Boost!
  • Dauer: 60-90 Minuten
  • Zweck: Kombination aus Grundlagen und Tempo, simuliert Wettkampf-Endspurt
  • Häufigkeit: 1-2 mal pro Monat als Abwechslung

Wie lange sollte ein Dauerlauf sein?

Das hängt stark von deinem Level und Ziel ab:

  • Anfänger (unter 6 Monate Lauferfahrung): 40-45 Minuten
  • Fortgeschrittene (6-24 Monate): 60-90 Minuten
  • Ambitionierte (2+ Jahre): 90-120 Minuten
  • Marathon-Training: Bis zu 2,5-3,5 Stunden für den langen Dauerlauf

Faustregel: Der längste Dauerlauf der Woche sollte nicht mehr als 30% deines Wochenumfangs ausmachen. Beispiel: Wenn du 40 km/Woche läufst, sollte dein langer Lauf maximal 12-14 km sein.

Dauerlauf vs. andere Trainingsformen

Damit du den Unterschied verstehst – hier die Abgrenzung zu anderen Laufarten:

Dauerlauf vs. Tempolauf

  • Dauerlauf: Fokus auf Dauer, meist lockeres Tempo (GA1/GA2), baut Grundlagenausdauer
  • Tempolauf: Fokus auf Intensität, zügiges Tempo (85-90% HFmax), trainiert Laktatschwelle
  • Unterschied: Beim Dauerlauf kannst du dich unterhalten, beim Tempolauf nicht mehr

Dauerlauf vs. Intervalltraining

  • Dauerlauf: Kontinuierlich ohne Pause, gleichmäßiges Tempo
  • Intervall: Wechsel zwischen schnellen Abschnitten und Pausen, sehr hohe Intensität
  • Unterschied: Dauerlauf ist aerob (mit Sauerstoff), Intervalle teilweise anaerob (ohne ausreichend Sauerstoff)

Dauerlauf vs. Fahrtspiel

  • Dauerlauf: Gleichmäßiges Tempo von Anfang bis Ende
  • Fahrtspiel: Freies Tempospiel, intuitives Wechseln zwischen schnell und langsam
  • Unterschied: Dauerlauf ist strukturiert, Fahrtspiel ist intuitiv und spielerisch

Dauerlauf vs. Regenerationslauf

  • Dauerlauf: 45-120 Minuten, GA1-Tempo oder schneller, Trainingsreiz setzen
  • Regenerationslauf: 20-30 Minuten, sehr langsam, Zweck ist Erholung (nicht Training!)
  • Unterschied: Regenerationslauf ist noch langsamer und kürzer als ein lockerer Dauerlauf

Beispiel: Dauerlauf in der Trainingswoche

So sieht eine typische Trainingswoche mit verschiedenen Dauerläufen aus:

Anfänger (3-4 Läufe/Woche, 15-25 km gesamt)

  • Mo: Ruhetag
  • Di: Lockerer Dauerlauf 40 Min (GA1)
  • Mi: Ruhetag oder Spaziergang
  • Do: Lockerer Dauerlauf 40 Min (GA1)
  • Fr: Ruhetag
  • Sa: Lockerer Dauerlauf 40 Min (GA1)
  • So: Langer Dauerlauf 60 Min (GA1) – der Wochenhöhepunkt!

Fortgeschritten (5 Läufe/Woche, 40-50 km gesamt)

  • Mo: Regenerationslauf 30 Min (sehr locker!)
  • Di: Tempolauf 40 Min (inkl. Einlaufen und Auslaufen)+ Auf/Ab (kein Dauerlauf!)
  • Mi: Ruhetag
  • Do: Zügiger Dauerlauf 50 Min (GA2)
  • Fr: Lockerer Dauerlauf 45 Min (GA1)
  • Sa: Ruhetag oder Regenerationslauf 30 Min
  • So: Langer Dauerlauf 90-120 Min (GA1, evtl. letztes Drittel etwas schneller)

Marathon-Training (6 Läufe/Woche, 60-80 km gesamt)

  • Mo: Regenerationslauf 45 Min
  • Di: Zügiger Dauerlauf 60 Min (GA2)
  • Mi: Lockerer Dauerlauf 60 Min (GA1)
  • Do: Intervalltraining 40 Min + Auf/Ab
  • Fr: Ruhetag
  • Sa: Lockerer Dauerlauf 60 Min (GA1)
  • So: Langer Dauerlauf 2,5-3 Std (GA1, evtl. progressive Steigerung)

Wichtig: Der lange Dauerlauf am Wochenende ist das Herzstück der Woche – hier passiert die Magie der Grundlagenausdauer!

Die mentale Kunst des langsamen Laufens

Dauerlauf klingt einfach: Einfach loslaufen und weiterlaufen. Aber mental ist es eine Herausforderung – vor allem das langsame Laufen und das Durchhalten bei langen Läufen.

Problem 1: "Langsam fühlt sich wie Versagen an"

Das größte mentale Problem beim Dauerlauf: Das Ego will schneller laufen.

Die Ego-Falle:
Du startest deinen lockeren Dauerlauf. Nach 5 Minuten schaust du auf die Uhr: 6:30 min/km. Dein Ego flüstert: "Das ist ja lahm! Ich könnte viel schneller!" Du beschleunigst auf 6:00. Dann auf 5:45. Am Ende läufst du kein GA1 mehr, sondern GA2 oder sogar Tempo-Bereich – und wunderst dich, warum du ständig müde bist.

Der Reframe:

  • Langsam ist nicht schwach: Die besten Läufer der Welt laufen 80% ihrer Kilometer langsam. Eliud Kipchoge läuft seine lockeren Läufe mit 5:00-5:30 min/km – obwohl er Marathon in 2:01h läuft!
  • Langsam macht schnell: Paradoxerweise wirst du schneller, wenn du langsamer trainierst. Dein aerober Motor wird gebaut.
  • Langsam ist Disziplin: Jeder kann schnell laufen. Aber bewusst langsam zu laufen, wenn man schneller könnte? Das ist wahre Stärke.

Affirmation für langsame Läufe:
"Ich bin stark genug, langsam zu laufen. Langsam ist meine Geheimwaffe. Hier baue ich mein Fundament."

1. Mentale Technik: Die "Ich-bin-ein-Profil"-Technik

Wenn dein Ego beim lockeren Dauerlauf rebelliert, denke an die Profis:

  • Eliud Kipchoge (Marathon-Weltrekord 2:01): Lockere Läufe bei 5:00-5:30 min/km
  • Kilian Jornet (Ultra-Legende): Lockere Läufe bei 5:30-6:00 min/km
  • Paula Radcliffe (Marathon-Weltrekord Frauen): Lockere Läufe bei 5:30-6:00 min/km

Denke: "Wenn die Weltbesten langsam laufen, dann ist langsam der richtige Weg. Ich trainiere wie ein Profi."

2. Mentale Technik: Der "Unsichtbare Freund"-Test

Stell dir vor, du läufst mit einem unsichtbaren Freund neben dir. Könntest du dich mit ihm entspannt unterhalten? Ganze Sätze, ohne zu schnaufen?

  • Ja: Perfekt! Das ist GA1-Tempo.
  • Nein, nur kurze Sätze: Zu schnell! Das ist schon GA2 oder höher.
  • Nein, nur einzelne Worte: Viel zu schnell! Das ist Tempo-Bereich.

Manche Läufer sprechen beim Dauerlauf tatsächlich laut vor sich hin (oder telefonieren) – das zwingt sie, langsam zu laufen!

Problem 2: "Lange Läufe sind so langweilig!"

Der lange Dauerlauf am Wochenende: 2 Stunden laufen. Gleicher Rhythmus. Gleiche Bewegung. Das Gehirn schreit: "LANGWEILIG!"

Mentale Strategien gegen Langeweile:

1. Mentale Drittel-Technik

  • Erstes Drittel: "Ich wache auf" – Körper findet in den Rhythmus, Gedanken schweifen
  • Zweites Drittel: "Ich bin im Flow" – Der schönste Teil, wo alles läuft
  • Drittes Drittel: "Ich ziehe durch" – Mental anspruchsvoll, aber du wächst hier

2. Das "Gespräch-mit-mir-selbst"

  • Nutze die Zeit für mentale Verarbeitung: Was beschäftigt dich? Was willst du erreichen?
  • Lange Läufe sind perfekt für Reflexion und Problemlösung
  • Viele Läufer haben ihre besten Ideen beim langen Dauerlauf!

3. Die "Dankbarkeits-Meditation"

  • Fokussiere dich darauf, wofür du dankbar bist – während du läufst
  • "Ich bin dankbar, dass ich laufen kann. Dass meine Beine mich tragen. Dass ich Zeit dafür habe."
  • Macht den Lauf zu einer meditativen Erfahrung

4. Die "Landschafts-Fokus"-Technik

  • Nimm bewusst wahr, was um dich herum passiert
  • Welche Farben siehst du? Welche Geräusche? Wie riecht die Luft?
  • Das holt dich aus dem Kopf ins Hier und Jetzt

5. Musik oder Podcast (aber nicht immer!)

  • Ablenkung durch Musik oder interessante Podcasts kann helfen
  • Aber: Mache nicht jeden langen Lauf mit Musik! Du verpasst die Chance, mental stärker zu werden.
  • Empfehlung: 1 langer Lauf mit Musik, 1 langer Lauf ohne – im Wechsel

Problem 3: "Nach 90 Minuten will ich aufhören"

Bei langen Läufen kommt irgendwann der Punkt, wo dein Kopf sagt: "Genug jetzt!"

Die Wahrheit: Dein Körper könnte noch weiterlaufen. Es ist dein Kopf, der aufgeben will.

Mentale Intervention:

1. Die "10-Minuten-Regel"

  • Wenn du aufhören willst, sage dir: "Nur noch 10 Minuten. Dann entscheide ich neu."
  • Nach 10 Minuten: "Noch 10 Minuten. Ich schaue, wie es mir dann geht."
  • Meist wird's nach 10 Minuten besser – der mentale Tiefpunkt ist überwunden

2. Die "Warum-mache-ich-das?"-Erinnerung

  • Erinnere dich an dein Ziel: Warum läufst du? Marathon? Gesundheit? Kopf frei bekommen?
  • "Ich mache das für mich. Für mein Ziel. Jede Minute hier bringt mich näher."

3. Der "Andere-würden-töten-dafür"-Reframe

  • Es gibt Menschen, die nicht laufen können. Die würden alles dafür geben, was du gerade tust.
  • "Ich bin privilegiert. Ich darf das tun. Ich sollte nicht jammern – ich sollte dankbar sein."


Die "Langsam-ist-meine-Superkraft"-Identität

Entwickle eine Identität als Läufer, der stolz auf seine Grundlagenläufe ist:

Statt zu denken: "Ich bin langsam"
Denke: "Ich bin klug. Ich baue meine Basis. Ich weiß, was gute Läufer wissen: 80% langsam macht 20% schnell möglich."

Affirmation:
"Ich bin ein Dauerlauf-Spezialist. Lange, lockere Läufe sind meine Geheimwaffe. Hier werde ich zum besseren Läufer."

Natürliche Unterstützung für lange Dauerläufe

Bei langen Dauerläufen (90+ Minuten) brauchst du Ausdauer, stabile Energie und gute Regeneration. Diese natürlichen Mittel können dich unterstützen:

Vor dem langen Dauerlauf: Energie-Grundlage

1 Hafer-Porridge (2-3 Stunden vorher)

  • Wirkung: Komplexe Kohlenhydrate für langanhaltende Energie. Beta-Glucane unterstützen Ausdauer.
  • Zubereitung: 50-80g Haferflocken mit Wasser/Milch kochen, 1 Banane reinschneiden, 1 TL Honig, Prise Salz (Elektrolyte!).
  • Timing: 2-3 Stunden vor dem Lauf – gibt dir stabile Energie ohne Magenbeschwerden.

2. Rote Beete Saft (2-3 Stunden vorher)

  • Wirkung: Nitrat verbessert Sauerstoffverwertung und Ausdauer – wissenschaftlich belegt!
  • Anwendung: 250-500ml reiner Rote-Beete-Saft, 2-3 Stunden vor langem Dauerlauf.
  • Tipp: Funktioniert am besten, wenn du ihn regelmäßig trinkst (5-7 Tage vor dem langen Lauf täglich).

3. Grüner Tee (60 Min vorher)

  • Wirkung: Leichter Koffein-Boost für Wachheit ohne Nervosität. Fördert Fettverbrennung.
  • Anwendung: 1-2 Tassen grüner Tee, 60 Min vor dem Lauf.
  • Vorteil: Sanfter als Kaffee, keine Magenbeschwerden.

Während des langen Dauerlaufs: Energie-Nachschub (ab 90 Min)

1. Datteln + Prise Salz

  • Wirkung: Schnelle Kohlenhydrate durch natürlichen Zucker. Salz liefert Natrium (wichtiges Elektrolyt!).
  • Anwendung: Alle 30-45 Min ab Minute 90: 2-3 Datteln essen, dazu eine Prise Salz (z.B. aus kleinem Tütchen).
  • Warum besser als Gels: Natürlich, gut verträglich, kein Industriezucker.

2. Banane + Salz

  • Wirkung: Kohlenhydrate + Kalium (Elektrolyt). Leicht verdaulich.
  • Anwendung: Halbe oder ganze Banane während des Laufs, mit Prise Salz.
  • Tipp: Schneide die Banane vorher in Stücke, nimm sie in kleiner Tüte mit.

3. Honig-Wasser

  • Wirkung: Schnelle Energie durch Fruktose und Glukose. Süß, aber natürlich.
  • Rezept: 500ml Wasser + 2-3 EL Honig + 1 Prise Salz. In Trinkflasche mitnehmen.
  • Anwendung: Alle 15-20 Min ein paar Schlucke trinken.

4. Hydration mit Elektrolyten: Selbstgemachtes Sportgetränk

4.1. Natürliches Elektrolyt-Getränk 

  • Rezept:
    • 500ml Wasser
    • 250ml Orangensaft oder Apfelsaft (natürlich, nicht aus Konzentrat)
    • 1/4 TL Salz (wichtig für Natrium!)
    • Optional: Saft einer halben Zitrone
    • Optional: 1 TL Honig
  • Wirkung: Kohlenhydrate für Energie + Elektrolyte (Natrium, Kalium) gegen Krämpfe.
  • Anwendung: Trinke alle 15-20 Min ein paar Schlucke während des Laufs.

4.2. Kokoswasser

  • Wirkung: Natürliche Elektrolyte (Kalium, Magnesium, Natrium), isotonisch.
  • Anwendung: Pur trinken oder 50/50 mit Wasser mischen.
  • Vorteil: Natürlich, gut verträglich, keine Zusatzstoffe.

Nach dem langen Dauerlauf: Regeneration

Ingwer-Kurkuma-Regenerationsdrink (direkt nach dem Lauf)

  • Wirkung: Stark entzündungshemmend, fördert Regeneration, reduziert Muskelkater.
  • Rezept:
    • Daumengroßes Stück frischer Ingwer, gerieben
    • 1 TL Kurkuma-Pulver
    • 1 Prise schwarzer Pfeffer (verstärkt Kurkuma-Wirkung!)
    • Saft einer halben Zitrone
    • 1 EL Honig
    • 300ml heißes Wasser
  • Timing: Direkt nach dem Lauf, noch im Anabolischen Fenster (erste 30-60 Min).

Kirschsaft + Protein (innerhalb 60 Min nach dem Lauf)

  • Wirkung: Sauerkirschsaft reduziert Muskelschäden und Entzündungen. Protein für Muskelreparatur.
  • Rezept: 250ml Sauerkirschsaft + 1 Banane + 1 EL Proteinpulver oder 200ml Milch (Protein!) im Mixer.
  • Wissenschaft: Gut untersucht – Sauerkirschsaft beschleunigt Regeneration nachweislich.

Langfristige Ausdauer-Unterstützung: Adaptogene

Cordyceps (Raupenpilz)

  • Wirkung: Verbessert Sauerstoffaufnahme (VO2max) und Ausdauerleistung. Sehr beliebt bei Ausdauersportlern.
  • Anwendung: 1-3g Pulver täglich über mehrere Wochen (z.B. im Smoothie oder als Kapsel).
  • Wichtig: Wirkt nicht sofort – Effekt nach 2-4 Wochen regelmäßiger Einnahme.

Rhodiola Rosea (Rosenwurz)

  • Wirkung: Adaptogen – hilft dem Körper mit Trainings-Stress umzugehen. Verbessert Ausdauer, reduziert Ermüdung.
  • Anwendung: 200-400mg täglich, morgens. Über 4-8 Wochen.
  • Hinweis: Macht dich nicht schneller, sondern widerstandsfähiger gegen Ermüdung.

Wichtige Mineralstoffe für Dauerläufer

Magnesium (gegen Krämpfe!)

  • Warum wichtig: Verhindert Muskelkrämpfe, unterstützt Energieproduktion.
  • Natürliche Quellen: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Bananen, dunkle Schokolade, Spinat.
  • Ergänzung: 300-400mg täglich (z.B. Magnesiumcitrat), abends.
  • Tipp für lange Läufe: Am Abend vor dem langen Lauf extra Magnesium nehmen!

Elektrolyte (Natrium, Kalium)

  • Warum wichtig: Gehen beim Schwitzen verloren – Mangel führt zu Krämpfen und Leistungseinbruch.
  • Natrium-Quellen: Salz! Nicht zu wenig Salz essen, besonders bei langen Läufen.
  • Kalium-Quellen: Bananen, Kartoffeln, Avocado, Trockenfrüchte.
  • Während des Laufs: Immer eine Prise Salz zu Datteln/Bananen!

⚠️ Wichtige Sicherheitshinweise:
• Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung und kein gutes Training
• Bei Einnahme von Medikamenten, Allergien, Schwangerschaft oder Stillzeit vor Anwendung mit Arzt oder Apotheker sprechen
• Teste neue Nahrungsmittel/Getränke IMMER vorher im Training – nie im Wettkampf!
• Rote Beete kann Urin/Stuhl rötlich färben (harmlos)
• Adaptogene (Cordyceps, Rhodiola) nicht dauerhaft einnehmen – Zyklen machen (8 Wochen an, 2 Wochen aus)
• Bei langen Läufen (2+ Stunden): Immer Salz mitnehmen! Natriummangel kann gefährlich werden
• Im Zweifel: Lieber erst fachlichen Rat einholen!

10 Tipps für erfolgreiche Dauerläufe

  1. 80% wirklich locker laufen: Die meisten Läufer laufen zu schnell! Wenn du dich dabei langweilst, machst du es richtig.
  2. Unterhaltungs-Test: Bei GA1-Läufen musst du dich locker unterhalten können. Wenn nicht: zu schnell!
  3. Langer Lauf = Wochenhöhepunkt: Plane deinen langen Dauerlauf (90+ Min) für's Wochenende ein. Gehe ausgeruht rein, plane danach nichts Anstrengendes.
  4. Progressive Steigerung: Erhöhe die Dauer deines langen Laufs nur um 10-15% pro Woche. Von 60 Min auf 90 Min braucht 4-6 Wochen!
  5. Kohlenhydrate vorher: Vor langen Läufen (90+ Min): 2-3 Stunden vorher kohlenhydratreich essen (Porridge, Toast, Banane).
  6. Energie unterwegs (ab 90 Min): Bei Läufen über 90 Minuten: Alle 30-45 Min kleine Kohlenhydrat-Snacks (Datteln, Banane, Gel) + Wasser mit Elektrolyten.
  7. Flache Strecken für Anfänger: Lange Dauerläufe am Anfang auf flachem Gelände – Hügel machen's unnötig hart.
  8. Nicht jeden Tag Dauerlauf: Zwischen längeren Dauerläufen immer Erholungstage oder Regenerationsläufe einplanen.
  9. Tempo erst nach 90 Min steigern: Wenn du einen Progression-Dauerlauf machst: Die ersten 60-90 Min wirklich locker, dann erst schneller werden.
  10. Nach dem langen Lauf: Regeneration priorisieren: Am Tag nach dem langen Dauerlauf: Ruhetag oder nur ganz lockerer Regenerationslauf. Dein Körper braucht Erholung!

Häufige Fehler beim Dauerlauf

1. Dauerlauf = Tempolauf
Fehler: Du läufst jeden Dauerlauf in GA2 oder schneller, weil "langsam ist langweilig".
Folge: Chronische Ermüdung, kein Aufbau der Grundlagenausdauer, Übertraining-Gefahr.
Lösung: 80% der Kilometer wirklich im GA1-Bereich (locker, Unterhaltung möglich). Nur 20% intensiv.

2. Zu langer langer Lauf
Fehler: Als Anfänger versuchst du sofort einen 2-Stunden-Lauf – obwohl du sonst nur 45 Min läufst.
Folge: Überlastung, extreme Müdigkeit, erhöhtes Verletzungsrisiko.
Lösung: Steigere langsam! Faustregel: Langer Lauf maximal 30% deines Wochenumfangs.

3. Langer Lauf ohne Energie-Nachschub
Fehler: Du läufst 2 Stunden ohne zu essen oder zu trinken.
Folge: Leistungseinbruch ("Hungerast"), leere Kohlenhydratspeicher, schlechte Regeneration.
Lösung: Ab 90 Min: Alle 30-45 Min kleine Kohlenhydrat-Snacks + Elektrolyt-Getränk.

4. Jeden Tag Dauerlauf
Fehler: Du läufst 7 Tage die Woche Dauerläufe ohne Pause.
Folge: Keine Regeneration, Leistungseinbruch, erhöhtes Verletzungsrisiko.
Lösung: Mindestens 1-2 komplette Ruhetage pro Woche. An anderen Tagen: Regenerationsläufe oder andere Sportarten.

5. Zu schnell nach Verletzungen zurück
Fehler: Nach einer Pause (Verletzung, Krankheit) sofort wieder lange Dauerläufe.
Folge: Rückfall, neue Verletzung, Frust.
Lösung: Langsam wieder einsteigen! Erst kurze Läufe (20-30 Min zum Austesten), dann langsam steigern.

6. Gleiche Strecke, immer gleich
Fehler: Du läufst immer dieselbe Strecke im selben Tempo – wird zur Routine ohne Trainingsreiz.
Folge: Langeweile, Stagnation, fehlende Motivation.
Lösung: Variiere Strecken, manchmal etwas schneller (GA2), manchmal länger, manchmal neue Wege.

7. Kein Trinken/Essen vor langen Läufen
Fehler: Du läufst nüchtern in einen 2-Stunden-Lauf – ohne vorher gegessen zu haben.
Folge: Leere Glykogenspeicher, schlechte Leistung, Hungerast.
Lösung: 2-3 Stunden vorher: kohlenhydratreiche Mahlzeit (Porridge, Toast, Banane). Nicht nüchtern bei langen Läufen!

Siehe auch im Läufer-ABC:

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