Auch bekannt als: Recovery Run, Erholungslauf, aktive Regeneration, lockerer Lauf, Regenerations-Jogging
Kurz erklärt: Der Regenerationslauf ist ein sehr lockerer, kurzer Lauf zur aktiven Erholung nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen. Das Tempo: So langsam, dass es sich fast peinlich anfühlt – aber genau das ist der Sinn! Ein Regenerationslauf ist kein Training im klassischen Sinne, sondern eine Bewegungstherapie: Die sanfte Bewegung fördert die Durchblutung, transportiert Stoffwechselprodukte ab und lockert die Muskulatur. Der Regenerationslauf ist der am meisten unterschätzte und am häufigsten falsch gemachte Lauf – weil fast jeder zu schnell läuft und ihn dadurch in eine Trainingseinheit verwandelt. Richtig gemacht ist er Gold wert für deine Erholung.
Was ist ein Regenerationslauf?
Der Regenerationslauf ist ein sehr kurzer (20-40 Minuten), sehr langsamer Lauf, dessen einziger Zweck die Erholung ist. Er ist keine Trainingseinheit – er ist das Gegenteil davon.
Die Kernmerkmale:
- Sehr langsames Tempo: 30-60 Sekunden langsamer als deine normale GA1-Pace. Wenn GA1 bei 6:00 min/km liegt, läufst du den Regenerationslauf bei 6:30-7:00 min/km.
- Kurze Dauer: 20-40 Minuten, selten länger. Mehr bringt keinen zusätzlichen Erholungseffekt.
- Niedriger Puls: Etwa 60-70% der maximalen Herzfrequenz. Dein Puls sollte kaum steigen.
- Gefühl: "Ich könnte nebenbei telefonieren, lesen, singen" – es darf sich lachhaft leicht anfühlen.
- Zweck: Nicht trainieren, sondern erholen! Durchblutung fördern, Stoffwechsel ankurbeln, Muskulatur lockern.
Wann macht man einen Regenerationslauf?
Der Regenerationslauf wird strategisch zwischen intensive Einheiten gesetzt:
- Am Tag nach einem Tempolauf oder Intervalltraining: Deine Beine sind schwer, Muskeln verspannt → lockerer Erholungs-Lauf fördert Durchblutung und Erholung
- Am Tag nach einem Wettkampf: Statt kompletter Pause kann ein ganz lockerer Lauf helfen (aber nur, wenn du dich fit genug fühlst!)
- Am Tag nach einem langen Dauerlauf: Nach 2+ Stunden Laufen ist ein kurzer, lockerer Regenerationslauf am nächsten Tag oft besser als komplette Ruhe
- Zwischen zwei intensiven Trainingstagen: z.B. Dienstag Tempolauf, Donnerstag Intervalle → Mittwoch Erholungs-Lauf
- Wenn du dich schlapp fühlst, aber trotzdem laufen willst: Lieber kurz und langsam als gar nicht oder zu intensiv
Wann besser NICHT:
- Bei Verletzungen oder Schmerzen → dann lieber komplette Pause
- Bei extremer Müdigkeit oder Krankheit → Körper braucht echte Ruhe
- Direkt nach sehr intensiven Wettkämpfen (Marathon) → erst 1-2 Tage komplette Pause, dann Regenerationslauf
Was passiert beim Regenerationslauf im Körper?
Der Regenerationslauf wirkt auf mehreren Ebenen:
- Verbesserte Durchblutung: Die sanfte Bewegung pumpt mehr Blut in die Muskeln → bessere Nährstoff- und Sauerstoffversorgung → schnellere Reparatur von Mikroverletzungen
- Abtransport von Stoffwechselprodukten: Laktat, Ammoniak und andere Abfallprodukte des Stoffwechsels werden schneller abtransportiert als bei kompletter Ruhe
- Muskellockerung: Verspannte Muskeln werden durch die Bewegung gelockert, Verklebungen im Bindegewebe lösen sich
- Gelenkmobilisation: Gelenkflüssigkeit wird produziert, Knorpel werden besser versorgt
- Psychologischer Effekt: Du fühlst dich aktiv, nicht passiv. Das gibt vielen Läufern das Gefühl "Ich tue etwas für meine Form" – auch wenn es nur Erholung ist
- Mentale Entspannung: Lockeres Laufen kann wie Meditation wirken, Stress abbauen, Kopf frei machen
Was NICHT passiert: Du wirst nicht fitter, schneller oder ausdauernder. Der Regenerationslauf setzt keinen Trainingsreiz. Das ist auch nicht sein Zweck!
Wie langsam ist "langsam genug"?
Das ist die Millionen-Fragen! Die meisten Läufer laufen ihre Rekom-Läufe viel zu schnell.
Pace-Orientierung:
- 30-60 Sekunden langsamer als deine GA1-Pace
- Wenn deine lockere Pace 6:00 min/km ist → Regenerations-Pace 6:30-7:00 min/km
Herzfrequenz-Orientierung:
- 60-70% der maximalen Herzfrequenz
- Wenn dein Maximalpuls 180 ist → Regenerations-Puls 108-126
- Das ist EXTREM niedrig! Deshalb fühlt es sich auch so langsam an.
Gefühls-Orientierung (am wichtigsten!):
- Du könntest problemlos ein Gespräch führen – ganze Absätze sprechen
- Du könntest nebenbei telefonieren, ohne dass der andere merkt, dass du läufst
- Es fühlt sich fast lächerlich leicht an
- Dein Ego sagt: "Das ist peinlich langsam!" → Perfekt!
- Nach dem Lauf bist du NICHT müde, sondern erfrischt
Der ultimative Test: Wenn du nach dem Lauf denkst "Das war aber entspannt!" → richtig gemacht. Wenn du denkst "Puh, war doch anstrengend" → zu schnell gelaufen!
Aktive vs. Passive Regeneration: Wann was?
Nicht immer ist ein Regenerationslauf die beste Wahl. Hier die Entscheidungshilfe:
Aktive Regeneration (Regenerationslauf)
Wann sinnvoll:
- Nach moderaten bis harten Trainingseinheiten (Tempolauf, Intervalle)
- Am Tag nach einem langen Dauerlauf (90+ Min)
- Nach einem 10K- oder Halbmarathon-Wettkampf (wenn du dich fit fühlst)
- Wenn Muskeln verspannt sind, aber nicht verletzt
- Wenn du dich mental besser fühlst, wenn du läufst (statt komplett zu ruhen)
Vorteile:
- Fördert Durchblutung und Stoffwechsel
- Lockert verspannte Muskulatur
- Mental oft angenehmer als komplette Ruhe
- Hält den Bewegungsrhythmus aufrecht
Passive Regeneration (komplette Ruhe)
Wann sinnvoll:
- Nach sehr intensiven Wettkämpfen (Marathon, Ultra)
- Bei Verletzungen oder Schmerzen
- Bei Krankheit oder starker Erschöpfung
- Nach mehreren Tagen intensiven Trainings
- Wenn erhöhter Ruhepuls oder andere Übertrainings-Symptome vorliegen
Vorteile:
- Körper kann 100% Energie in Reparatur stecken
- Kein Risiko der Überlastung
- Psychologische Pause – Kopf kommt zur Ruhe
- Bei Verletzungen: Vermeidung von Verschlimmerung
Die goldene Regel
Wenn du unsicher bist, ob Regenerationslauf oder Pause:
- Körper sagt "müde, aber okay" → Erholungs-Lauf probieren, aber bei ersten Anzeichen von Unwohlsein abbrechen
- Körper sagt "wirklich erschöpft" → Komplette Pause
- Im Zweifel: Lieber ein Tag zu viel Pause als ein Tag zu wenig
Alternative zur Entscheidung: Starte einen Erholungs-Lauf und entscheide nach 10 Minuten: Fühlt es sich gut an? Weiter. Fühlt es sich schwer an? Umdrehen und Ruhetag einlegen.
Beispiel: Regenerationslauf in der Trainingswoche
So integrierst du Regenerationsläufe clever in deine Woche:
Fortgeschritten (5-6 Läufe/Woche)
- Montag: Regenerationslauf 30 Min (nach hartem Wochenende)
- Dienstag: Tempolauf 40 Min + Auf/Ab
- Mittwoch: Ruhetag ODER Regenerationslauf 25 Min (wenn Beine sich gut anfühlen)
- Donnerstag: Lockerer Dauerlauf 60 Min (GA1)
- Freitag: Intervalltraining 50 Min + Auf/Ab
- Samstag: Regenerationslauf 30 Min ODER Ruhetag (nach dem Intervalltraining und vor dem langen Dauerlauf)
- Sonntag: Langer Dauerlauf 2 Std (GA1)
Hinweis: Die Regenerationsläufe stehen IMMER nach intensiven Einheiten oder (vor dem Wochenende) zur Vorbereitung vor dem langen Lauf.
Ambitioniert (6 Läufe/Woche + Qualität)
- Montag: Regenerationslauf 35 Min
- Dienstag: Zügiger Dauerlauf 70 Min (GA2)
- Mittwoch: Regenerationslauf 30 Min
- Donnerstag: Intervalltraining 60 Min + Auf/Ab
- Freitag: Ruhetag (bewusste komplette Pause!)
- Samstag: Lockerer Dauerlauf 50 Min
- Sonntag: Langer Dauerlauf 2,5 Std
Hier werden Regenerationsläufe zwischen JEDE intensive Einheit gesetzt – clevere Erholung!
Nach einem Wettkampf (10K oder Halbmarathon)
- Tag 0 (Wettkampf): Rennen + 10-15 Min lockeres Auslaufen
- Tag 1: Ruhetag ODER ganz kurzer Erholungs-Lauf 15-20 Min (nur wenn du dich gut fühlst!)
- Tag 2: Regenerationslauf 30 Min (sehr locker)
- Tag 3: Ruhetag oder lockerer Dauerlauf 45 Min
- Tag 4: Zurück zum normalen Training (nach 10K-Wettkampf - bei Halbmarathon noch weitere lockere Dauerläufe)
Nach einem Marathon
-
- Tag 0 (Marathon): Rennen + kein Auslaufen nötig
- Tag 1-2: Komplette Ruhe (kein Laufen!)
- Tag 3: Kurzer Spaziergang oder ganz kurzer Regenerationslauf 15 Min (nur wenn es sich gut anfühlt)
- Tag 4-7: 2-3 kurze Erholungs-Läufe (20-30 Min), dazwischen Ruhetag(e)
- Woche 2: Langsam zurück zu lockeren Dauerläufen
- Woche 3-4: Erst dann wieder intensives Training (Tempo, Intervalle)
Die mentale Herausforderung: So langsam aushalten
Der Regenerationslauf ist mental die härteste Laufform – nicht wegen körperlicher Anstrengung, sondern weil das Ego rebelliert. Hier sind Strategien, um wirklich langsam zu laufen:
Problem 1: "Das ist peinlich langsam!"
Dein größter Feind beim Regenerationslauf: Das Ego.
Die Situation: Du läufst in deinem Viertel. Ein anderer Läufer kommt vorbei – und überholt dich locker. Dein Ego schreit: "BESCHLEUNIGE! Du siehst aus wie ein Anfänger!"
Die Wahrheit: Es ist egal, was andere denken. Niemand weiß, dass du gerade einen Regenerationslauf machst. Niemand weiß, dass du gestern 20 km gelaufen bist oder einen harten Tempolauf hattest. Die überholen dich – aber sie kennen deinen Trainingsplan nicht.
Der Reframe:
- "Profis laufen auch langsam": Eliud Kipchoge macht Regenerationsläufe bei 5:00-5:30 min/km, obwohl er Marathon in 2:01 läuft. Wenn der Weltbeste langsam läuft, ist langsam richtig.
- "Ich bin schlau, nicht schnell": Schnell laufen kann jeder. Aber bewusst langsam laufen, obwohl man schneller könnte? Das erfordert Disziplin und Intelligenz.
- "Das ist meine Geheimwaffe": Die richtige Regeneration ist das, was gute von durchschnittlichen Läufern unterscheidet. Du trainierst wie ein Profi.
Affirmation:
"Langsam ist stark. Langsam ist meine Regeneration. Langsam macht mich schnell."
Problem 2: "Ich verschwende Zeit – ich könnte auch trainieren!"
Viele Läufer empfinden Regenerationsläufe als "vergeudete Trainingszeit".
Die Ego-Falle: "Wenn ich schon die Zeit habe zu laufen, dann sollte ich auch richtig trainieren! Diese 30 Minuten Schleichen bringen doch nichts!"
Die Realität: Jede Minute langsamen Laufens ist eine Investition in deine nächste harte Einheit. Ohne Regeneration kannst du nicht hart trainieren. Ohne harte Einheiten wirst du nicht schneller.
Der Reframe:
- Regeneration IST Training: Es ist ein anderer Teil des Trainings – genauso wichtig wie Tempo und Intervalle.
- Die Formel: Training + Regeneration = Fortschritt. Training ohne Regeneration = Stagnation oder Übertraining.
- Langfristig denken: "Diese 30 Minuten heute ermöglichen mir einen besseren Tempolauf morgen. Das ist nicht verschwendet, das ist investiert."
Denke: "Ich nutze die Erholungsphase sinnvoll. Ich baue gerade die Grundlage für meine nächste Bestleistung."
1. Mentale Technik: Der "Niemand-schaut-zu"-Reframe
Wenn dein Ego sich schämt, weil du so langsam läufst:
- Die meisten Leute sehen dich gar nicht
- Die, die dich sehen, wissen nicht, dass du gerade regenerierst
- Die, die über dich urteilen, haben keine Ahnung von Training
- Die, die Ahnung haben, respektieren dich, WEIL du langsam läufst
Affirmation: "Niemand kennt meinen Plan außer mir. Ich laufe für mich, nicht für andere."
2. Mentale Technik: Die "Ich-bin-ein-Schauspieler"-Technik
Verwandle den Regenerationslauf in ein Spiel:
Das Spiel: "Ich spiele heute einen völligen Laufanfänger. Ich muss so tun, als würde ich gerade erst mit dem Laufen anfangen. Wie langsam kann ich laufen, ohne dass es auffällt?"
Das nimmt den Ernst raus. Es wird zur Challenge: "Schaffe ich es, 30 Minuten WIRKLICH langsam zu laufen?" Plötzlich ist langsam das Ziel, nicht mehr das Problem.
3. Mentale Technik: Die "Genuss-Technik"
Verändere deine Einstellung zum Regenerationslauf:
Statt zu denken: "Ugh, heute nur ein langweiliger Regenerationslauf"
Denke: "Heute darf ich einfach nur laufen, ohne Druck. Keine Zeit, keine Pace, kein Ziel. Einfach nur genießen."
Nutze den Regenerationslauf als:
- Moving Meditation: Kopf frei bekommen, entspannen
- Naturerlebnis: Schau dir die Landschaft an, höre die Vögel, spüre den Wind
- Zeit für dich: Kein Handy, keine Verpflichtungen, nur du und deine Schritte
- Dankbarkeit: "Ich bin dankbar, dass ich laufen kann. Das hier ist ein Geschenk, kein Training."
4. Mentale Technik: Der "Laufuhr-auf-Innenseite"-Trick
Wenn du ständig auf die Pace schaust und denkst "Oh Gott, so langsam!":
- Drehe die Laufuhr auf die Innenseite deines Handgelenks (du siehst das Display nicht mehr)
- Oder blende das Display komplett aus (nur Vibration bei jedem Kilometer)
- Laufe einfach nach Gefühl: "Wie langsam kann ich laufen, ohne dass es sich noch nach Laufen anfühlt?"
Das Ziel: Nach 30 Minuten schaust du auf die Uhr und bist überrascht: "Oh, ich bin ja nur 6:45 min/km gelaufen!" – und freust dich, weil du es geschafft hast, wirklich langsam zu laufen.
Problem 3: "Ich werde automatisch schneller!"
Du startest langsam. Nach 10 Minuten checkst du die Uhr: Huch, schon wieder 6:00 min/km statt 6:30!
Warum passiert das? Dein Körper findet seinen natürlichen Rhythmus, der schneller ist als Erholungs-Pace. Dein Unterbewusstsein beschleunigt ohne dass du es merkst.
Die Lösung: Bewusste Tempo-Checks
- Stelle einen Vibrations-Alarm alle 5 Minuten ein
- Bei jedem Piep: Bewusster Check: "Bin ich noch langsam genug?"
- Wenn zu schnell: Aktiv bremsen, kleinere Schritte, bewusst langsamer
- Mantra: "Langsamer. Noch langsamer. Noch ein bisschen langsamer."
Die "Regeneration-ist-meine-Superkraft"-Identität
Entwickle eine neue Identität als Läufer:
Statt: "Ich bin schnell"
Werde zu: "Ich bin klug. Ich regeneriere besser als andere. Das ist mein Vorteil."
Die besten Läufer sind nicht die, die am härtesten trainieren – sondern die, die am besten regenerieren. Wenn du das verstanden hast, wird der Regenerationslauf zu deiner Geheimwaffe.
Affirmation:
"Regeneration ist meine Superkraft. Während andere zu hart trainieren, werde ich durch kluge Erholung besser. Ich bin ein Regenerations-Champion."
Natürliche Unterstützung für Regeneration
Mit diesen natürlichen Mitteln kannst du deine Regeneration nach intensiven Einheiten optimal unterstützen – vor, während und nach dem Regenerationslauf:
Vor dem Regenerationslauf: Durchblutung fördern
Ingwer-Tee (30 Min vorher)
- Wirkung: Fördert Durchblutung, wirkt leicht entzündungshemmend, wärmt von innen.
- Zubereitung: Daumengroßes Stück frischen Ingwer in Scheiben schneiden, mit heißem Wasser übergießen, 10 Min ziehen lassen.
- Timing: 30 Min vor dem Erholungs-Lauf trinken – so ist die Durchblutung schon aktiviert, wenn du losläufst.
Grüner Tee (30-60 Min vorher)
- Wirkung: Leichte anregende Wirkung, Antioxidantien unterstützen Regeneration.
- Anwendung: 1-2 Tassen grüner Tee vor dem Lauf.
- Vorteil: Macht dich wach genug für den Lauf, ohne zu sehr zu pushen.
Während des Regenerationslaufs: Hydration
Wasser mit Zitrone + Prise Salz
- Wirkung: Hydration mit leichten Elektrolyten. Zitrone liefert Vitamin C.
- Rezept: 500ml Wasser + Saft einer halben Zitrone + 1 kleine Prise Salz.
- Anwendung: Bei Erholungs-Läufen über 30 Min ein paar Schlucke zwischendurch.
Kokoswasser
- Wirkung: Natürliche Elektrolyte (Kalium), isotonisch, leicht süß.
- Anwendung: Pur oder 50/50 mit Wasser gemischt in kleiner Flasche mitnehmen.
- Vorteil: Sehr bekömmlich, natürlich, keine Zusatzstoffe.
Nach dem Regenerationslauf: Entzündungshemmung & Erholung
Kurkuma-Ingwer-Regenerationsdrink (direkt danach)
- Wirkung: Stark entzündungshemmend, fördert Muskelregeneration, reduziert oxidativen Stress.
- Rezept:
- 1 TL Kurkuma-Pulver (oder frische Kurkuma)
- Daumengroßes Stück frischer Ingwer, gerieben
- 1 Prise schwarzer Pfeffer (verstärkt Kurkuma-Aufnahme um 2000%!)
- Saft einer halben Zitrone
- 1 TL Honig
- 300ml warmes Wasser oder Pflanzenmilch
- Timing: Direkt nach dem Lauf, noch warm trinken.
- Wissenschaft: Kurkuma (Curcumin) ist einer der stärksten natürlichen Entzündungshemmer!
Sauerkirschsaft
- Wirkung: Reduziert Muskelschäden und Entzündungen, fördert Schlaf (Melatonin), starkes Antioxidans.
- Anwendung: 200-250ml reiner Sauerkirschsaft direkt nach dem Erholungs-Lauf.
- Wissenschaft: Sehr gut untersucht bei Sportlern – Sauerkirschen beschleunigen nachweislich die Regeneration!
- Tipp: Wirkt am besten, wenn du ihn regelmäßig trinkst (täglich über mehrere Tage nach intensivem Training).
Arnika-Salbe (äußerlich nach dem Lauf)
- Wirkung: Durchblutungsfördernd, entzündungshemmend, schmerzlindernd bei Muskelkater.
- Anwendung: Nach dem Duschen auf verspannte oder schmerzende Muskeln auftragen, sanft einmassieren.
- Wichtig: Nur äußerlich! Nicht auf offene Wunden! Nicht bei Allergie gegen Korbblütler!
Für bessere Erholung am Abend: Schlaf-Unterstützung
Baldrian-Hopfen-Tee (1 Std vor dem Schlafengehen)
- Wirkung: Fördert Einschlafen und Tiefschlaf. Im Schlaf findet die wichtigste Regeneration statt!
- Rezept: 1 TL Baldrianwurzel + 1 TL Hopfenzapfen mit heißem Wasser übergießen, 10 Min ziehen lassen.
- Alternative: Fertige Baldrian-Kapseln (300-600mg) 1 Std vor dem Schlafengehen.
Magnesium (abends)
- Wirkung: Entspannt Muskeln, verhindert Krämpfe, fördert Schlaf.
- Dosierung: 300-400mg Magnesium (z.B. Magnesiumcitrat) am Abend nach intensivem Training.
- Natürliche Quellen: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Bananen, dunkle Schokolade, Spinat.
- Wichtig für Regeneration: Magnesium ist DER Muskel-Mineralstoff – Mangel bremst Erholung massiv!
Entzündungshemmende Ernährung nach intensivem Training
Omega-3-reiche Lebensmittel
- Wirkung: Starke entzündungshemmende Wirkung, unterstützt Zellreparatur.
- Quellen: Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Hering), Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen.
- Anwendung: In den Tagen nach intensivem Training gezielt omega-3-reiche Mahlzeiten essen.
Beeren (Antioxidantien-Bomben)
- Wirkung: Antioxidantien reduzieren oxidativen Stress durch Training.
- Top-Quellen: Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren.
- Anwendung: Als Snack, im Smoothie, im Porridge nach dem Training.
Ananas (Bromelain)
- Wirkung: Bromelain (Enzym) wirkt entzündungshemmend und abschwellend.
- Anwendung: Frische Ananas essen (nicht aus der Dose – da ist Bromelain inaktiv!).
- Timing: Als Snack nach intensivem Training oder am nächsten Tag.
Äußerliche Anwendungen für Regeneration
Epsom-Salz-Bad (Magnesium-Bad)
- Wirkung: Magnesium wird über die Haut aufgenommen, entspannt Muskeln, lindert Muskelkater.
- Anwendung: 1-2 Tassen Epsom-Salz (Bittersalz) in warmes Badewasser, 20 Min baden.
- Timing: Am Abend nach intensivem Training.
Wechselduschen
- Wirkung: Fördert Durchblutung, trainiert Gefäße, erfrischt.
- Anwendung: 3x Wechsel zwischen warm (60 Sek) und kalt (20 Sek), immer mit kalt enden.
- Tipp: Besonders effektiv nach dem Regenerationslauf!
⚠️ Wichtige Sicherheitshinweise:
• Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung und keine echte Ruhe
• Bei Einnahme von Medikamenten (besonders Blutverdünner), Allergien, Schwangerschaft oder Stillzeit vor Anwendung mit Arzt oder Apotheker sprechen
• Kurkuma kann Wechselwirkungen mit Medikamenten haben – bei Unsicherheit Arzt fragen
• Arnika nur äußerlich anwenden, nicht auf offene Wunden, nicht bei Korbblütler-Allergie
• Baldrian kann müde machen – nicht vor dem Autofahren oder bei wichtigen Terminen
• Epsom-Salz-Bad nicht bei Herz-Kreislauf-Problemen ohne ärztliche Absprache
• Im Zweifel: Lieber erst fachlichen Rat einholen!
10 Tipps für perfekte Regenerationsläufe
- Wirklich langsam laufen: 30-60 Sek langsamer als deine GA1-Pace. Lieber zu langsam als zu schnell!
- Kurz halten: 20-40 Minuten reichen völlig. Länger bringt keinen zusätzlichen Erholungseffekt.
- Nach Gefühl, nicht nach Uhr: Der ultimative Test: Nach dem Lauf solltest du dich erfrischt fühlen, nicht müde.
- Flache Strecken wählen: Keine Hügel beim Erholungs-Lauf! Steigungen machen's zu anstrengend.
- Nicht jeden Tag: Auch zwischen Regenerationsläufen mal komplette Ruhetage einlegen. Passive Regeneration ist manchmal besser.
- Timing beachten: Regenerationsläufe immer NACH intensiven Einheiten oder langen Läufen, nicht davor!
- Hör auf deinen Körper: Wenn sich der Erholungs-Lauf schwer anfühlt → abbrechen und Ruhetag einlegen.
- Ohne Musik probieren: Nutze den Erholungs-Lauf als mentale Pause – ohne Ablenkung, einfach nur laufen und entspannen.
- Nach Marathon: Warten! Nach einem Marathon erst 2-3 Tage komplette Pause, dann erst kurze Regenerationsläufe.
- Ego parken: Es ist egal, wie schnell du läufst oder wer dich überholt. Regeneration ist Stärke, nicht Schwäche.
Die 7 häufigsten Fehler beim Regenerationslauf
1. Viel zu schnell laufen
Fehler: Du läufst den Regenerationslauf in GA1- oder sogar GA2-Tempo.
Folge: Kein Regenerationseffekt! Du setzt stattdessen einen weiteren Trainingsreiz → keine Erholung, Überlastung.
Lösung: 30-60 Sek langsamer als GA1! Lieber peinlich langsam als zu schnell.
2. Zu lange laufen
Fehler: "Wenn ich schon laufe, dann 60 oder 90 Minuten!"
Folge: Zu lange belastet den Körper unnötig, Erholungseffekt geht verloren.
Lösung: 20-40 Minuten sind genug. Mehr bringt nichts!
3. Regenerationslauf VOR intensiven Einheiten
Fehler: Du machst morgens einen Erholungs-Lauf und abends einen Tempolauf.
Folge: Der Erholungs-Lauf bringt nichts (keine Regeneration nötig) und kostet nur Energie für das abendliche Training.
Lösung: Regenerationsläufe immer NACH harten Einheiten, nicht davor!
4. Bei Verletzungen trotzdem laufen
Fehler: "Es ist ja nur ein lockerer Lauf, das geht schon..."
Folge: Verschlimmerung der Verletzung, aus 1 Woche Pause werden 6 Wochen.
Lösung: Bei Schmerzen: PAUSE! Regenerationslauf nur bei Muskelkater oder Verspannungen, nie bei Verletzungen.
5. Jeden Tag Erholungs-Lauf statt echter Ruhetage
Fehler: "Ich mache zwischen allen Einheiten Erholungs-Läufe, dann regeneriere ich perfekt!"
Folge: Keine echte Erholung, chronische Ermüdung, irgendwann Übertraining.
Lösung: Auch zwischen Regenerationsläufen echte Ruhetage einlegen! Passive Regeneration ist manchmal besser.
6. Tempo steigern während des Laufs
Fehler: Du startest langsam, aber nach 15 Minuten beschleunigst du unbewusst.
Folge: Aus Erholungs-Lauf wird GA1-Lauf – kein Erholungseffekt.
Lösung: Alle 5-10 Minuten bewusster Tempo-Check! Notfalls Uhr auf Innenseite drehen oder Display ausblenden.
7. Hügel im Regenerationslauf
Fehler: Du läufst deine normale, hügelige Runde auch als Regenerationslauf.
Folge: Bergauf ist selbst bei langsamem Tempo zu intensiv für Regeneration.
Lösung: Für Rekom-Läufe bewusst flache Strecken wählen (Park, Flussufer, flacher Radweg).
Siehe auch im Läufer-ABC:
- Regeneration – Das große Ganze der Erholung
- Dauerlauf – Ähnlich, aber mit Trainingsreiz
- Pace – Wie du dein Tempo richtig steuerst
- Grundlagenausdauer (GA1) – Schneller als Regenerationslauf, aber noch locker
- Übertraining – Was passiert ohne richtige Regeneration
- Ruhetag – Die Alternative zum Erholungs-Lauf
- Cool Down – Auslaufen nach dem Training
- Aktive Regeneration – Alle Formen der bewegten Erholung
- Superkompensation – Warum Regeneration dich stärker macht