HIIT-Training

Auch bekannt als: High Intensity Interval Training, Hochintensives Intervalltraining, HIIT, HIT (High Intensity Training), Sprint-Intervalle

Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. HIIT-Training ist sehr belastend für Herz-Kreislauf-System, Muskeln und Gelenke. Bevor du mit HIIT beginnst, solltest du eine solide Laufbasis haben und bei Vorerkrankungen (besonders Herz-Kreislauf) vorher mit einem Arzt oder Sportmediziner sprechen. Bei Schmerzen, Schwindel oder Unwohlsein während oder nach dem Training brich sofort ab und konsultiere einen Arzt.

Kurz erklärt: HIIT (High Intensity Interval Training) ist extrem intensives Intervalltraining, bei dem du dich in sehr kurzen, maximalen Belastungen bis an deine absolute Grenze pushst. Die Kernidee: Kurz, hart, effektiv. Typisch sind 20-40 Sekunden Sprint mit 90-100% Maximalpuls, gefolgt von kurzen Pausen. Das Besondere: Du gehst wirklich ans Limit – nicht "ziemlich schnell", sondern "so schnell du kannst". HIIT ist eines der effizientesten Trainings zur Verbesserung von VO2max, Geschwindigkeit und Fettverbrennung. Aber: Es ist auch extrem fordernd, mit hohem Verletzungsrisiko und nur für trainierte Läufer geeignet. HIIT ist kein Training für jeden Tag – sondern ein präzises Werkzeug, das sparsam und klug eingesetzt werden muss.

Was ist HIIT-Training?

HIIT steht für High Intensity Interval Training – zu Deutsch: Hochintensives Intervalltraining. Der Name ist Programm: Es geht um maximale Intensität in kurzen Intervallen.

Die Kernmerkmale von HIIT:

  • Sehr hohe Intensität: 85-100% der maximalen Herzfrequenz oder Pace
  • Kurze Intervalle: Meist 20-60 Sekunden pro Sprint
  • Kurze Pausen: Oft im Verhältnis 1:1 oder 1:2 (z.B. 30 Sek Sprint, 30-60 Sek Pause)
  • Maximale Anstrengung: Nicht "schnell", sondern "so schnell wie möglich"
  • Kurze Gesamtdauer: 10-20 Minuten intensive Phase (plus Auf- und Ablaufen)
  • Hohe anaerobe Belastung: Du läufst deutlich über deiner anaeroben Schwelle

Der Unterschied zu normalem Intervalltraining:

  • Normales Intervalltraining: 80-90% Intensität, längere Intervalle (3-5 Min), kontrolliertes Tempo
  • HIIT: 90-100% Intensität, kürzere Intervalle (20-60 Sek), maximales Tempo

Bei HIIT gibt es kein "Noch eine Spur schneller könnte ich laufen". Du gibst in jedem Intervall alles, was du hast. Deine Beine brennen, dein Atem rast, dein Herz hämmert. Das ist HIIT.

Wie funktioniert HIIT physiologisch?

HIIT ist so wirkungsvoll, weil es mehrere Systeme gleichzeitig maximal fordert:

1. Verbesserung der VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme)

  • HIIT zwingt deinen Körper, bei maximaler Belastung so viel Sauerstoff wie möglich aufzunehmen
  • Das trainiert Herz, Lunge und Muskeln, effizienter zu arbeiten
  • Studien zeigen: HIIT verbessert VO2max schneller als jede andere Trainingsform

2. Erhöhung der anaeroben Kapazität

  • Bei HIIT produzierst du viel Laktat – dein Körper lernt, damit umzugehen
  • Deine anaerobe Schwelle verschiebt sich nach oben
  • Du kannst höhere Geschwindigkeiten länger durchhalten

3. Nachbrenneffekt (EPOC - Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)

  • Nach HIIT verbrennt dein Körper noch stundenlang extra Kalorien
  • Der Stoffwechsel bleibt erhöht
  • Besonders effektiv für Fettverbrennung

4. Muskuläre Anpassung

  • HIIT trainiert vor allem die schnellen Muskelfasern (Typ IIa und IIb)
  • Diese sind für Sprint und Endspurt zuständig
  • Verbessert Kraftausdauer und Schnelligkeit

5. Mentale Härte

  • HIIT ist brutal. Es tut weh. Und genau das trainiert deinen Kopf
  • Du lernst, Unbehagen auszuhalten und über Grenzen zu gehen
  • Das hilft im Wettkampf, wenn's hart wird

Für wen ist HIIT geeignet?

HIIT ist NICHT für Anfänger! Es ist ein Werkzeug für fortgeschrittene und ambitionierte Läufer.

Du bist bereit für HIIT, wenn:

  • Du seit mindestens 6-12 Monaten regelmäßig läufst (3-4x pro Woche)
  • Du eine solide Grundlagenausdauer hast (60 Min locker laufen ist kein Problem)
  • Du bereits Erfahrung mit normalem Intervalltraining hast
  • Du verletzungsfrei bist und keine akuten Beschwerden hast
  • Dein Herz-Kreislauf-System gesund ist (bei Unsicherheit: Arzt fragen!)
  • Du ein spezifisches Ziel hast (z.B. Wettkampf-Vorbereitung, VO2max verbessern)

HIIT ist NICHT geeignet für:

  • Lauf-Anfänger (fehlende Basis!)
  • Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen (ohne ärztliche Freigabe)
  • Bei akuten Verletzungen oder Entzündungen
  • Bei chronischer Erschöpfung oder Übertraining
  • Wenn du nur "irgendwie fitter" werden willst (dafür gibt's sanftere Methoden)

Wichtig: HIIT ist kein "besseres" Training als normales Intervalltraining oder Grundlagenausdauer. Es ist ein spezielles Werkzeug für spezielle Ziele. Die meisten Läufer brauchen kein HIIT – normales Intervalltraining reicht völlig!

Wie oft sollte man HIIT machen?

Weniger ist mehr! HIIT ist so belastend, dass du es maximal 1-2x pro Woche machen solltest – und auch das nur in intensiven Trainingsphasen.

Typische Frequenz:

  • Fortgeschrittener Hobby-Läufer: 1x pro Woche HIIT (in Wettkampf-Vorbereitung)
  • Ambitionierter Läufer: 1-2x pro Woche (nicht in der gleichen Woche wie Wettkampf!)
  • Basis-Phase: 0x – in der Grundlagenphase hat HIIT nichts verloren
  • Regenerationsphase: 0x – nach Marathon oder längeren Pausen kein HIIT!

Nach HIIT brauchst du 48-72 Stunden Erholung – mindestens! Am nächsten Tag sollte ein Ruhetag oder nur ein ganz lockerer Regenerationslauf folgen.

HIIT vs. normales Intervalltraining: Was ist der Unterschied?

Viele verwechseln HIIT mit normalem Intervalltraining. Hier die Unterschiede:

Normales Intervalltraining

  • Intensität: 80-90% der Maximalpace
  • Dauer der Intervalle: 2-5 Minuten
  • Pausen: 50-100% der Belastungszeit
  • Gefühl: Hart, aber kontrolliert. "Komfortabel unbequem."
  • Ziel: Tempo halten, anaerobe Schwelle verbessern
  • Beispiel: 5x 1000m in 4:30 min/km, Pause 3 Min Trabpause
  • Geeignet für: Fortgeschrittene Anfänger bis Profis

HIIT (High Intensity Interval Training)

  • Intensität: 90-100% – maximaler Sprint!
  • Dauer der Intervalle: 20-60 Sekunden (selten länger)
  • Pausen: 30-120 Sekunden (oft kürzer als Belastung!)
  • Gefühl: Brutal. Brennende Beine, rasendes Herz. Grenzerfahrung.
  • Ziel: VO2max maximieren, anaerobe Kapazität steigern
  • Beispiel: 10x 30 Sek maximaler Sprint, Pause 60 Sek langsam Traben
  • Geeignet für: Nur fortgeschrittene, erfahrene Läufer

Wann welches Training?

Normales Intervalltraining:

  • Regelmäßiger Bestandteil des Trainings (1-2x pro Woche)
  • Verbesserung der Tempo-Ausdauer
  • Vorbereitung auf 5K bis Marathon
  • Für die meisten Läufer das Mittel der Wahl

HIIT:

  • Sporadisch, in bestimmten Trainingsphasen (z.B. 4-6 Wochen vor Wettkampf)
  • Verbesserung der Maximalgeschwindigkeit und VO2max
  • Besonders für kurze Distanzen (800m - 5K)
  • Nur wenn du ein spezifisches Ziel hast und die Basis stimmt

Faustregel: Wenn du unsicher bist, ob du HIIT oder normales Intervalltraining machen sollst → mach normales Intervalltraining. Es ist für die meisten Läufer der bessere Weg!

HIIT-Workout-Beispiele für Läufer

Wichtig vorab: JEDES HIIT-Training braucht 15-20 Min Aufwärmen und 10 Min Abkühlen!

Einsteiger-HIIT (wenn du gerade erst mit HIIT anfängst)

Aufbau:

  • 15-20 Min lockeres Einlaufen
  • 3-4 Steigerungsläufe (60m, zunehmend schneller)
  • Hauptteil: 6x 30 Sek maximaler Sprint, 90 Sek Trabpause
  • 10 Min Auslaufen

Hinweise: Beim Sprint wirklich alles geben! In den Pausen langsam traben, nicht stehen bleiben.

Klassisches HIIT (Standard-Variante)

Aufbau:

  • 15-20 Min Einlaufen + Lauf-ABC
  • Hauptteil: 8x 40 Sek maximaler Sprint, 60 Sek Trabpause
  • 10 Min Auslaufen

Gefühl: Ab dem 4. Intervall brennen die Beine massiv. Ab dem 6. fragst du dich, ob du die letzten zwei schaffst. Das ist normal!

Tabata-Style HIIT (extrem kurz, extrem hart)

Aufbau:

  • 15-20 Min Einlaufen
  • Hauptteil: 8x 20 Sek absoluter Maximal-Sprint, 10 Sek Pause (Gehen oder auf der Stelle hüpfen)
  • 3 Min Pause (langsames Gehen/Traben)
  • Wiederhole den Zyklus noch 1-2x (fortgeschritten: 2-3x)
  • 10 Min Auslaufen

Warnung: Das ist EXTREM hart! Nur für sehr gut trainierte Läufer. Die 10 Sek Pause sind absichtlich viel zu kurz – das macht es so brutal.

Hügel-HIIT (Kraft + Intensität)

Aufbau:

  • 15 Min Einlaufen (am besten zum Hügel hin)
  • Hauptteil: 6-8x 45 Sek Berg-Sprint (steiler Hügel!), runter locker Traben als Pause
  • 10 Min Auslaufen

Vorteil: Der Hügel bremst dich etwas, was die Verletzungsgefahr reduziert. Trotzdem extreme Intensität für Herz-Kreislauf und Beinmuskulatur!

Fortgeschrittenes HIIT mit Pyramide

Aufbau:

  • 20 Min Einlaufen + Steigerungen
  • Hauptteil:
    • 1x 30 Sek Sprint, 60 Sek Pause
    • 1x 45 Sek Sprint, 90 Sek Pause
    • 1x 60 Sek Sprint, 120 Sek Pause
    • 1x 45 Sek Sprint, 90 Sek Pause
    • 1x 30 Sek Sprint
  • 10 Min Auslaufen

Besonderheit: Die längeren Intervalle (60 Sek) sind mental und physisch besonders fordernd!

Bahn-HIIT (auf der 400m-Bahn)

Aufbau:

  • 2km Einlaufen auf der Bahn
  • Hauptteil: 8-10x 200m maximaler Sprint (Zielzeit: so schnell wie du kannst!), 200m Trabpause
  • 1km Auslaufen

Vorteil Bahn: Ebene Oberfläche, du kannst deine Zeiten messen und Fortschritte verfolgen.

Anfänger-Fehler vermeiden

Was du NICHT tun solltest:

  • ❌ Zu viele Intervalle (mehr als 10 ist zu viel!)
  • ❌ Zu lange Intervalle (über 60-90 Sek ist kein echtes HIIT mehr)
  • ❌ Nicht alles geben ("80% reicht auch" – Nein! Bei HIIT muss es weh tun)
  • ❌ Kein oder zu kurzes Aufwärmen (Verletzungsgefahr!)
  • ❌ Zu häufig (mehr als 2x pro Woche ist zu viel)

Die mentale Herausforderung: Schmerz akzeptieren und umarmen

HIIT ist zu 50% physisch, zu 50% mental. Die größte Herausforderung: Freiwillig in die Schmerzzone gehen.

Problem 1: "Es tut zu weh – ich bremse ab"

Dein Körper schreit: "STOPP! Das ist zu viel!" Deine Beine brennen, deine Lunge will explodieren, dein Kopf sagt: "Langsamer!"

Die Wahrheit: Genau in diesem Moment passiert das Wachstum. Der Schmerz ist das Signal, dass du an deiner Grenze bist – und Grenzen sind da, um verschoben zu werden.

Der Reframe:

  • Schmerz = Wachstum: "Das Brennen in meinen Beinen bedeutet, dass ich stärker werde."
  • Temporär: "Es sind nur 30 Sekunden. Das geht vorbei. Ich kann 30 Sekunden alles aushalten."
  • Kontrolliert: "Ich habe die Kontrolle. Ich wähle diesen Schmerz. Er macht mich nicht kaputt, er macht mich stärker."

Mentale Technik: Das 10-Sekunden-Spiel

Wenn es brutal wird (was bei HIIT immer der Fall ist), zähle nur noch in 10-Sekunden-Schritten:

  • "Noch 10 Sekunden. Das schaffe ich."
  • (10 Sekunden vergehen)
  • "Noch 10 Sekunden. Immer nur 10 Sekunden."
  • (10 Sekunden vergehen)
  • "Noch 10 Sekunden. Dann ist es vorbei."

Plötzlich sind die 30 oder 40 Sekunden rum. Du hast dein Gehirn ausgetrickst, indem du die Aufgabe in kleine, erträgliche Häppchen zerlegt hast.

Problem 2: "Ich kann nicht mehr – ich breche ab"

Irgendwann, meistens bei Intervall 5 oder 6, kommt der Punkt, wo dein Körper sagt: "Ich will nicht mehr. Lass uns aufhören."

Die Wahrheit: Das ist fast immer dein Kopf, nicht dein Körper. Dein Körper könnte noch weitermachen – aber dein Gehirn will dich schützen und sagt: "Genug!"

Die Unterscheidung:

  • Echter Notfall (sofort abbrechen!): Schwindel, Übelkeit, Sehstörungen, Schmerzen in der Brust, stechende Gelenkschmerzen
  • Mentale Grenze (weitermachen!): Brennende Beine, schweres Atmen, "Ich will nicht mehr"-Gefühl, allgemeine Erschöpfung

Mentale Technik: Der innere Dialog

Führe einen Dialog mit deinem inneren Schweinehund:

  • Schweinehund: "Das ist zu hart. Lass uns aufhören."
  • Du: "Ich höre dich. Aber ich entscheide hier. Noch 3 Intervalle."
  • Schweinehund: "Aber es tut so weh!"
  • Du: "Ja, es tut weh. Und das ist gut. Weil ich dadurch stärker werde. Wir machen weiter."

Nimm den Schmerz zur Kenntnis, aber lass ihn nicht entscheiden.

Problem 3: "Ich gebe nicht wirklich alles"

Manchmal merkst du beim 3. Intervall: "Hmm, ich könnte eigentlich noch schneller laufen." Das bedeutet: Du hast die ersten beiden Intervalle zu konservativ angegangen.

Das HIIT-Paradox: Du sollst in jedem Intervall alles geben – aber nicht so viel, dass du das nächste Intervall nicht mehr schaffst.

Die Lösung: Die 90%-Regel (am Anfang)

  • Intervall 1-2: 90% – eher konservativ starten
  • Intervall 3-5: 95-100% – jetzt voll rein
  • Intervall 6-8: 100%+ – hier gibst du alles, was noch da ist

Nach ein paar HIIT-Sessions kennst du dein Limit und kannst von Anfang an richtig Gas geben.

Mentale Technik: Die "Warrior"-Identität

Manche Läufer nutzen eine mentale Identität beim HIIT:

Während des HIIT bist du kein normaler Läufer mehr – du bist ein Krieger.

  • Vor dem Training: "Heute wird es hart. Ich gehe in den Kampfmodus."
  • Während des Trainings: "Ich bin ein Krieger. Schmerz ist mein Freund. Ich akzeptiere ihn."
  • Nach dem Training: "Ich habe mich heute selbst besiegt. Ich bin stärker geworden."

Diese Identität hilft, in einen mentalen Zustand zu kommen, wo du Unbehagen nicht als Feind siehst, sondern als Partner im Wachstum.

Affirmationen für HIIT:

  • "Ich umarme den Schmerz. Er macht mich stärker."
  • "Nur 30 Sekunden. Ich kann 30 Sekunden alles aushalten."
  • "Je härter es wird, desto mehr wachse ich."
  • "Mein Körper ist stark. Mein Geist ist stärker."

Die Post-HIIT-Zufriedenheit

Das Beste an HIIT: Das Gefühl danach.

Wenn du das letzte Intervall hinter dir hast, langsam ausläufst und merkst: "Ich habe es geschafft. Ich habe mich durchgebissen." – das ist ein unglaublich befriedigendes Gefühl.

Das ist nicht nur körperliche Fitness. Das ist mentale Stärke. Du hast gelernt, freiwillig Unbehagen aufzusuchen und durchzuziehen. Diese Fähigkeit überträgt sich auf andere Lebensbereiche: Beruf, Beziehungen, schwierige Situationen.

HIIT ist Charaktertraining.

Natürliche Unterstützung für HIIT

HIIT ist extrem belastend. Mit diesen natürlichen Mitteln kannst du Vorbereitung und Regeneration optimieren:

Vor dem HIIT: Energie und Fokus

Grüner Tee oder Matcha (60-90 Min vorher)

  • Wirkung: Koffein für Energie, L-Theanin für Fokus ohne Nervosität
  • Dosierung: 1-2 Tassen grüner Tee ODER 1 TL Matcha in heißem Wasser
  • Timing: 60-90 Min vor dem Training – so wirkt das Koffein optimal während des HIIT
  • Vorteil: Sanftere Wirkung als Kaffee, keine Crash danach

Rote Beete-Saft (90-120 Min vorher)

  • Wirkung: Nitrate verbessern Sauerstoffnutzung, erhöhen Ausdauer
  • Dosierung: 300-500ml reiner Rote Beete-Saft
  • Wissenschaft: Gut untersucht – nachweislich leistungssteigernd bei intensivem Training!
  • Tipp: Regelmäßige Einnahme (täglich 3-7 Tage vor wichtigem Training) verstärkt Effekt

Nach dem HIIT: Regeneration und Entzündungshemmung

Kurkuma-Ingwer-Drink (direkt nach dem Training)

  • Wirkung: Stark entzündungshemmend, reduziert Muskelschäden
  • Rezept:
    • 1 TL Kurkuma-Pulver
    • 1 TL geriebener frischer Ingwer
    • 1 Prise schwarzer Pfeffer (wichtig für Aufnahme!)
    • 1 TL Honig
    • Saft einer Zitrone
    • 300ml warmes Wasser
  • Timing: Innerhalb 30 Min nach dem Training

Sauerkirschsaft (nach dem Training und vor dem Schlafen)

  • Wirkung: Reduziert Muskelschäden und -schmerzen, fördert Schlaf (Melatonin)
  • Dosierung: 250ml reiner Sauerkirschsaft direkt nach HIIT, nochmal 250ml abends
  • Wissenschaft: Sehr gut untersucht bei Hochleistungssportlern!
  • Tipp: Besonders effektiv, wenn über mehrere Tage nach intensivem Training genommen

Protein + Kohlenhydrate (innerhalb 30-60 Min)

  • Wirkung: Füllt Glykogenspeicher auf, startet Muskelreparatur
  • Natürliche Kombis:
    • Banane + Nussbutter
    • Haferflocken + Beeren + Proteinpulver
    • Vollkornbrot + Hüttenkäse + Honig
  • Ratio: Ca. 3:1 Kohlenhydrate zu Protein

Für besseren Schlaf nach HIIT

HIIT kann das Nervensystem stark aktivieren – manchmal fällt Einschlafen schwer.

Baldrian-Passionsblume-Tee (1-2 Std vor dem Schlafen)

  • Wirkung: Beruhigt Nervensystem, fördert Einschlafen
  • Rezept: 1 TL Baldrian + 1 TL Passionsblume mit heißem Wasser, 10 Min ziehen
  • Alternative: Baldrian-Kapseln (300-600mg)

Magnesium (abends)

  • Wirkung: Entspannt Muskeln, reduziert Krämpfe, fördert Schlaf
  • Dosierung: 300-400mg Magnesiumcitrat vor dem Schlafen
  • Wichtig: Nach HIIT ist Magnesiumbedarf erhöht!

Äußerliche Anwendungen

Arnika-Salbe (nach dem Duschen)

  • Wirkung: Durchblutungsfördernd, entzündungshemmend
  • Anwendung: Auf beanspruchte Muskeln (Oberschenkel, Waden) auftragen
  • Wichtig: Nur äußerlich, nicht auf offene Wunden!

Epsom-Salz-Bad (am Abend nach HIIT)

  • Wirkung: Magnesium-Aufnahme über Haut, entspannt Muskeln
  • Anwendung: 1-2 Tassen Epsom-Salz ins warme Badewasser, 20 Min baden
  • Vorsicht: Nicht bei Herz-Kreislauf-Problemen ohne Rücksprache mit Arzt

Wichtige Sicherheitshinweise:
• Kräuter und Nahrungsergänzung ersetzen keine ausgewogene Ernährung
• Bei Medikamenteneinnahme (besonders Blutverdünner), Allergien, Schwangerschaft/Stillzeit vor Anwendung mit Arzt oder Apotheker sprechen
• Koffein kann bei manchen Menschen Herzrasen verstärken – bei Unsicherheit weglassen
• Rote Beete-Saft kann Urin/Stuhl rot färben (harmlos, aber überraschend!)
• Arnika nur äußerlich, nicht bei Korbblütler-Allergie
• Im Zweifel: Lieber erst fachlichen Rat einholen!

10 Tipps für erfolgreiches HIIT

  1. Gründliches Aufwärmen ist PFLICHT: Mindestens 15 Min locker laufen + Lauf-ABC/Steigerungen. Kalte Muskeln + maximale Belastung = Verletzung!
  2. Qualität vor Quantität: Lieber 6 Intervalle wirklich maximal als 10 Intervalle halbherzig. HIIT funktioniert nur, wenn du wirklich ans Limit gehst!
  3. In den Pausen nicht stehen bleiben: Langsam weitertraben oder gehen. Das hält die Muskeln warm und fördert Laktatabbau.
  4. Ebenen Untergrund wählen: Bahn, Park, Radweg – keine unebenen Trails! Bei maximaler Geschwindigkeit ist Verletzungsrisiko bei unebenem Boden zu hoch.
  5. Nicht öfter als 1-2x pro Woche: HIIT ist kein Alltags-Training. Dazwischen lockere Läufe und mindestens einen Ruhetag.
  6. Nach HIIT mindestens 48h Pause: Am nächsten Tag maximal ganz lockerer Regenerationslauf. Kein intensives Training!
  7. Bei Schmerzen sofort abbrechen: Muskelkater ist okay, aber stechende Schmerzen in Gelenken/Sehnen = STOPP!
  8. Trainiere nicht immer auf Zeit: Alternativ: Auf Strecke (z.B. 8x 200m maximal). Das bringt Abwechslung und lässt dich Fortschritte sehen.
  9. Plane HIIT strategisch: Nicht in der Woche vor einem Wettkampf! Frühestens 10-14 Tage vorher. In der Tapering-Phase hat HIIT nichts zu suchen.
  10. Höre auf deinen Körper: Wenn du dich vor dem HIIT schon erschöpft fühlst → verschiebe es! HIIT braucht ein frisches, ausgeruhtes System.

Häufige Fehler und Gefahren bei HIIT

1. Zu früh mit HIIT starten (größter Fehler!)

  • Problem: Anfänger ohne ausreichende Basis probieren HIIT → Überlastung, Verletzung
  • Folge: Sehnen-/Gelenkprobleme, Ermüdungsbrüche, Übertraining
  • Lösung: Erst 6-12 Monate Grundlagenausdauer aufbauen, dann erst HIIT!

2. Zu häufig HIIT machen

  • Problem: "HIIT ist so effektiv, ich mache es 4x pro Woche!"
  • Folge: Chronische Erschöpfung, keine Superkompensation, Leistungseinbruch
  • Lösung: Maximal 1-2x pro Woche, nur in bestimmten Trainingsphasen

3. Kein oder zu kurzes Aufwärmen

  • Problem: Direkt von 0 auf 100 – kalte Muskeln, kalte Sehnen
  • Folge: Zerrungen, Achillessehnenrisse, Muskelfaserrisse
  • Lösung: IMMER mindestens 15 Min Einlaufen + Mobilisation!

4. Nicht wirklich alles geben

  • Problem: "Ich laufe schnell, aber nicht maximal" – dann ist es kein HIIT!
  • Folge: Kein HIIT-Effekt, keine VO2max-Verbesserung
  • Lösung: Bei HIIT muss es weh tun. Wenn nicht, bist du zu konservativ!

5. HIIT bei Krankheit oder Erschöpfung

  • Problem: "Ich bin erkältet, aber HIIT ist ja nur kurz..."
  • Folge: Verschleppte Krankheit, Herzmuskelentzündung (in seltenen Fällen!)
  • Lösung: Bei Krankheit: PAUSE! Bei Erschöpfung: PAUSE! HIIT braucht ein frisches System.

6. HIIT auf unebenem Gelände

  • Problem: Maximaler Sprint auf Trail oder Waldweg mit Wurzeln
  • Folge: Umknicken, Sturz, Verletzung
  • Lösung: HIIT nur auf ebenem Untergrund (Bahn, Straße, Park)

7. Nach HIIT direkt wieder hart trainieren

  • Problem: Heute HIIT, morgen Tempolauf
  • Folge: Keine Regeneration, kumulative Erschöpfung
  • Lösung: Nach HIIT mindestens 48h Pause oder nur ganz lockere Läufe

8. HIIT kurz vor Wettkampf

  • Problem: "Ich mache noch schnell HIIT 3 Tage vor dem Wettkampf für extra Speed"
  • Folge: Du bist am Wettkampf-Tag noch nicht erholt → schlechtere Leistung
  • Lösung: Letztes HIIT mindestens 10-14 Tage vor Wettkampf!

Wann solltest du zum Arzt oder Physiotherapeuten?

VOR Beginn mit HIIT (präventiv):

  • Bei bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, etc.)
  • Bei Übergewicht (BMI >30) → erst Basis-Fitness aufbauen, dann ggf. HIIT mit ärztlicher Freigabe
  • Wenn du älter als 40 bist und vorher nicht intensiv trainiert hast
  • Bei chronischen Gelenkproblemen oder früheren Verletzungen

WÄHREND oder NACH HIIT (Warnsignale):

  • Sofort abbrechen und Arzt aufsuchen bei:
    • Schwindel oder Benommenheit
    • Schmerzen in der Brust oder Atemnot über normale Belastung hinaus
    • Übelkeit oder Erbrechen
    • Sehstörungen oder Kopfschmerzen
    • Starkes Herzrasen, das nicht zurückgeht
  • Zeitnah zum Arzt/Physio bei:
    • Stechenden Schmerzen in Gelenken (Knie, Sprunggelenk, Hüfte)
    • Schmerzen in Achillessehne oder Schienbeinkante
    • Anhaltenden Beschwerden nach dem Training (>48h)
    • Wenn HIIT regelmäßig zu starkem Unwohlsein führt

Faustregel: Wenn du dir unsicher bist, ob HIIT für dich geeignet ist → frag einen Arzt oder Sportmediziner. Lieber einmal zu viel gefragt als eine Verletzung riskiert!

Siehe auch im Läufer-ABC:

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