Auch bekannt als: Stretching, Dehnübungen, Flexibilitätstraining, statisches Dehnen, dynamisches Dehnen, Mobility
Kurz erklärt: Dehnen oder Stretching dient dazu, die Beweglichkeit der Muskulatur und Gelenke zu erhalten oder zu verbessern. Für Läufer ist Dehnen ein kontroverses Thema – viele Mythen kursieren, und die Wissenschaft hat in den letzten Jahren einige alte Überzeugungen widerlegt. Die Wahrheit: Dehnen verhindert weder Muskelkater noch direkt Verletzungen. Es kann aber die Beweglichkeit verbessern, Verspannungen lösen und zum Wohlbefinden beitragen – wenn du es richtig machst und zum richtigen Zeitpunkt. Wichtig ist die Unterscheidung zwischen statischem (Position halten) und dynamischem Dehnen (in Bewegung).
Wichtiger Hinweis: Die hier beschriebenen Dehnübungen dienen der allgemeinen Information. Bei bestehenden Verletzungen, Muskel- oder Gelenkproblemen konsultiere bitte vor Beginn eines Dehnprogramms einen Arzt oder Physiotherapeuten. Dehnen sollte niemals schmerzhaft sein – ein leichtes Ziehen ist normal, Schmerz ist ein Warnsignal. Ein Physiotherapeut kann dir die richtige Technik zeigen und individuell angepasste Übungen empfehlen.
Mythen vs. Fakten: Was stimmt wirklich?
Dehnen ist eines der kontroversesten Themen im Laufsport. Lass uns mit einigen hartnäckigen Mythen aufräumen:
❌ Mythos 1: "Dehnen vor dem Lauf verhindert Verletzungen"
✅ Fakt: Studien zeigen: Statisches Dehnen VOR dem Lauf reduziert das Verletzungsrisiko NICHT signifikant. Im Gegenteil – intensive statische Dehnungen vor dem Lauf können die Muskelkraft und Schnelligkeit sogar vorübergehend verringern.
Besser: Dynamisches Aufwärmen vor dem Lauf, statisches Dehnen danach.
❌ Mythos 2: "Dehnen verhindert Muskelkater"
✅ Fakt: Wissenschaftlich eindeutig widerlegt! Muskelkater entsteht durch Mikroverletzungen in den Muskelfasern. Dehnen hat darauf keinen Einfluss – weder vorher noch nachher. Dehnen kann sich nach hartem Training aber trotzdem gut anfühlen und Verspannungen lösen.
❌ Mythos 3: "Man muss bis zum Schmerz dehnen"
✅ Fakt: Absolut falsch! Schmerz ist ein Warnsignal des Körpers. Richtiges Dehnen sollte ein angenehmes Ziehen erzeugen, aber niemals Schmerz. Zu intensives Dehnen kann Muskelfasern verletzen und zu Verhärtungen führen.
❌ Mythos 4: "Dehnen macht automatisch schneller"
✅ Fakt: Nicht direkt. Mehr Beweglichkeit kann die Laufökonomie verbessern, aber der Effekt ist begrenzt. Läufer brauchen keine Spagat-Flexibilität. Eine normale, gesunde Beweglichkeit reicht völlig aus.
✅ Was Dehnen KANN:
- Beweglichkeit erhalten oder verbessern (wichtig im Alter!)
- Verspannungen lösen und das Wohlbefinden steigern
- Zur Entspannung und Regeneration beitragen
- Muskuläre Dysbalancen etwas ausgleichen
Statisches vs. Dynamisches Dehnen
Es gibt zwei grundsätzlich verschiedene Arten des Dehnens – und jede hat ihren Platz im Training:
Statisches Dehnen
Was ist das? Du nimmst eine Dehnposition ein und hältst sie für 20-60 Sekunden. Der Muskel wird passiv in die Länge gezogen.
Wann macht es Sinn?
- NACH dem Lauf: Wenn die Muskulatur warm ist, kannst du statisch dehnen. Viele empfinden es als angenehm und entspannend.
- An Ruhetagen: Zur Verbesserung der allgemeinen Beweglichkeit
- Abends vor dem Schlafengehen: Kann entspannend wirken
Wann NICHT?
- ❌ VOR intensiven Läufen oder Wettkämpfen (kann Muskelkraft kurzfristig reduzieren)
- ❌ Bei kalter Muskulatur (Verletzungsrisiko!)
- ❌ Bei akuten Muskelverletzungen
Wie lange halten? 20-30 Sekunden pro Dehnung reichen aus. Länger bringt keinen zusätzlichen Nutzen für Läufer.
Dynamisches Dehnen
Was ist das? Kontrollierte, schwingende Bewegungen, die den Muskel durch seinen Bewegungsradius führen. Der Muskel wird aktiv bewegt, nicht passiv gehalten.
Wann macht es Sinn?
- VOR dem Lauf: Als Teil des Aufwärmens (nach 5-10 Min lockerem Joggen)
- Vor Intervalltraining oder Wettkämpfen: Bereitet die Muskulatur optimal vor
- Teil des Lauf-ABC: Kniehebelauf, Anfersen etc. sind dynamische Dehnformen
Vorteile:
- Erhöht die Körpertemperatur
- Aktiviert das Nervensystem
- Verbessert die Beweglichkeit, ohne die Muskelkraft zu reduzieren
- Bereitet den Körper auf die kommende Belastung vor
Beispiele: Beinschwünge vorwärts/rückwärts, seitliche Beinschwünge, Ausfallschritte mit Rotation, Knieheben, Anfersen
Wann solltest du wie dehnen?
VOR dem Lauf (nach 5-10 Min lockerem Einlaufen):
- ✅ Dynamisches Dehnen: 5-10 Minuten, kontrollierte Bewegungen
- ✅ Lauf-ABC (Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf)
- ❌ KEIN intensives statisches Dehnen
NACH dem Lauf (wenn du möchtest):
- ✅ Statisches Dehnen: 10-15 Minuten, jede Position 20-30 Sek halten
- ✅ Fokus auf die Muskulatur, die sich verspannt anfühlt
- Nicht übertreiben – sanftes Ziehen, kein Schmerz!
An Ruhetagen (optional):
- ✅ Längere statische Dehn-Einheiten (15-20 Min)
- ✅ Kann mit Faszienrolle kombiniert werden
- ✅ Yoga oder Pilates sind gute Alternativen
Die ehrliche Wahrheit: Dehnen nach dem Lauf ist kein Muss. Wenn du keine Verspannungen hast und dich gut fühlst, kannst du darauf verzichten. Viele erfolgreiche Läufer dehnen gar nicht oder nur minimal. Höre auf deinen Körper!
Weitere Möglichkeiten für Beweglichkeit
Faszienrolle (Foam Rolling):
- Selbstmassage des Bindegewebes
- Kann Verspannungen lösen und Durchblutung fördern
- Gut nach dem Lauf oder an Ruhetagen (jeweils 1-2 Min pro Muskelgruppe)
- Langsam rollen, bei schmerzhaften Stellen kurz verweilen
- Nicht direkt auf Knochen oder Gelenken rollen!
Yoga:
- Kombiniert Dehnung, Kraft und Entspannung
- Besonders gut für Läufer: Yin Yoga (langes Halten) oder Hatha Yoga
- 1-2x pro Woche kann eine gute Ergänzung sein
Dynamisches Mobility-Training:
- Kontrollierte Bewegungen durch den vollen Bewegungsradius
- Verbessert aktive Beweglichkeit (= Beweglichkeit, die du auch kontrollieren kannst)
- Oft effektiver als passives Dehnen
5 effektive Dehnübungen für Läufer
Diese Übungen decken die wichtigsten Muskelgruppen für Läufer ab. Du kannst sie als statische Variante nach dem Lauf machen oder dynamisch als Teil des Aufwärmens (dann nicht halten, sondern sanft wippen).
Übung 1: Wadendehnung (Gastrocnemius & Soleus)
Dehnt: Wadenmuskulatur (beide Anteile)
Statische Ausführung (nach dem Lauf):
- Stelle dich in Schrittstellung vor eine Wand, vorderes Bein gebeugt, hinteres Bein gestreckt
- Beide Fersen bleiben am Boden, Fußspitzen zeigen nach vorne
- Lehne dich nach vorne gegen die Wand, bis du ein Ziehen in der Wade des hinteren Beins spürst
- Position 20-30 Sekunden halten, dann Seite wechseln
- Variante für tiefen Wadenmuskel (Soleus): Hinteres Knie leicht beugen, dann spürst du die Dehnung tiefer und näher zur Achillessehne
Dynamische Ausführung (vor dem Lauf):
- Gleiche Position wie oben
- Statt zu halten: Sanft vor und zurück wippen (10-15x pro Seite)
- Kontrollierte Bewegung, nicht ruckartig!
Häufige Fehler:
- ❌ Hintere Ferse hebt ab → Ferse bewusst am Boden halten
- ❌ Fußspitze zeigt nach außen → Beide Füße parallel nach vorne
- ❌ Zu starkes Hohlkreuz → Bauch leicht anspannen, Körper gerade halten
Übung 2: Oberschenkelrückseite (Hamstrings)
Dehnt: Hintere Oberschenkelmuskulatur (Beinbeuger)
Statische Ausführung (nach dem Lauf):
- Stelle ein Bein auf eine erhöhte Fläche (Parkbank, Stuhl, Bordsteinkante) – Kniehöhe oder niedriger!
- Das Standbein bleibt leicht gebeugt
- Oberkörper aufrecht, leichte Vorbeuge aus der Hüfte (NICHT aus dem Rücken!)
- Fußspitze des erhöhten Beins zu dir heranziehen
- Position 20-30 Sekunden halten, Seite wechseln
Alternative (ohne Hilfsmittel):
- Setze dich auf den Boden, ein Bein gestreckt, anderes angewinkelt
- Beuge dich aus der Hüfte zum gestreckten Bein vor
- Rücken gerade halten (kein Katzenbuckel!)
- 20-30 Sekunden halten, Seite wechseln
Dynamische Ausführung (vor dem Lauf):
- Stehend: Beinschwünge nach vorne (gestreckt oder leicht gebeugt)
- 10-15 Schwünge pro Bein, Bewegung kontrolliert steigern
- Hand kann an Wand abstützen für Balance
Häufige Fehler:
- ❌ Runder Rücken → Wirbelsäule gerade, Vorbeuge aus der Hüfte!
- ❌ Bein zu hoch → Lieber niedriger und dafür korrekt ausgeführt
- ❌ Ruckartig ziehen → Sanft und kontrolliert
Übung 3: Hüftbeuger dehnen – Tiefe Schritte (Ausfallschritte)
Dehnt: Hüftbeuger (vordere Hüfte, oft verkürzt bei Läufern), Oberschenkelvorderseite
Statische Ausführung (nach dem Lauf):
- Gehe in einen tiefen Ausfallschritt: Vorderes Bein gebeugt (Knie über der Ferse), hinteres Knie am Boden
- Oberkörper aufrecht, Blick nach vorne
- Becken leicht nach vorne schieben, bis du eine Dehnung in der vorderen Hüfte des hinteren Beins spürst
- Optional: Arme nach oben strecken (verstärkt die Dehnung)
- Position 20-30 Sekunden halten, Seite wechseln
Intensivierung:
- Den hinteren Fuß heranziehen (Hand greift hinteren Fuß) → dehnt zusätzlich den Quadriceps
- Leichte Oberkörperrotation zur vorderen Seite → dehnt zusätzlich die seitliche Rumpfmuskulatur
Dynamische Ausführung (vor dem Lauf):
- Mache langsame Ausfallschritte vorwärts (Walking Lunges)
- Bei jedem Schritt kurz in der Dehnposition verweilen (2-3 Sek), dann weiter
- 10-12 Schritte insgesamt (5-6 pro Bein)
- Optional mit Oberkörperrotation kombinieren
Häufige Fehler:
- ❌ Vorderes Knie schiebt über die Zehenspitzen → Knie über der Ferse halten
- ❌ Oberkörper fällt nach vorne → Aufrecht bleiben!
- ❌ Hinteres Knie auf hartem Boden (schmerzhaft) → Matte oder Handtuch unterlegen
Warum diese Übung so wichtig ist: Viele Läufer haben verkürzte Hüftbeuger durch langes Sitzen. Das kann zu Hüftschmerzen, Leistenschmerzen oder Rückenproblemen führen. Regelmäßiges Dehnen der Hüftbeuger kann dem entgegenwirken!
Übung 4: Gesäßmuskulatur dehnen (Piriformis)
Dehnt: Gesäßmuskulatur, besonders tiefer Gesäßmuskel (Piriformis), äußere Hüfte
Statische Ausführung (nach dem Lauf):
- Lege dich auf den Rücken, beide Beine angewinkelt
- Lege den rechten Fußknöchel auf das linke Knie (Zahl "4"-Position)
- Greife mit beiden Händen hinter den linken Oberschenkel
- Ziehe das linke Bein sanft zu dir heran, bis du eine Dehnung im rechten Gesäß spürst
- Kopf bleibt am Boden, Schultern entspannt
- Position 20-30 Sekunden halten, Seite wechseln
Alternative im Sitzen:
- Setze dich auf den Boden, ein Bein gestreckt
- Das andere Bein überkreuzt stellst du auf, Fuß neben dem gestreckten Knie
- Drehe den Oberkörper zur angewinkelten Seite, Ellenbogen drückt leicht gegen das angewinkelte Knie
- Spürst du im Gesäß und seitlicher Hüfte
Häufige Fehler:
- ❌ Schultern heben sich vom Boden → Entspannt liegen bleiben
- ❌ Zu stark ziehen → Sanfte Dehnung reicht!
- ❌ Kopf hebt sich → Kopf bleibt am Boden (oder auf Kissen)
Warum wichtig: Der Piriformis-Muskel liegt tief im Gesäß und kann bei Verkürzung auf den Ischiasnerv drücken. Regelmäßiges Dehnen kann Gesäßschmerzen und Hüftproblemen vorbeugen.
Übung 5: Seitliche Rumpfmuskulatur dehnen
Dehnt: Seitliche Rumpfmuskulatur, schräge Bauchmuskeln, seitlicher Rücken
Statische Ausführung (nach dem Lauf):
- Stelle dich aufrecht hin, Füße hüftbreit
- Strecke den rechten Arm nach oben, linke Hand auf die Hüfte
- Neige den Oberkörper langsam zur linken Seite, rechter Arm geht mit über den Kopf
- Spürst du eine Dehnung an der rechten Körperseite
- Becken bleibt stabil (nicht zur Seite verschieben!)
- Position 20-30 Sekunden halten, Seite wechseln
Intensivierung:
- Überkreuze die Beine (rechtes Bein hinter linkem) und neige dich dann → verstärkt die Dehnung
Dynamische Ausführung (vor dem Lauf):
- Gleiche Bewegung, aber nicht halten, sondern sanft zur Seite schwingen
- Je 10-12 Wiederholungen pro Seite
- Kann auch mit Oberkörper-Rotationen kombiniert werden
Häufige Fehler:
- ❌ Nach vorne oder hinten rotieren → Nur seitlich neigen!
- ❌ Becken schiebt zur Seite mit → Becken stabil halten
- ❌ Zu stark überdehnen → Sanfte Neigung reicht
Warum wichtig: Läufer haben oft Verspannungen im seitlichen Rumpf, besonders wenn die Rumpfstabilität nicht optimal ist. Diese Dehnung kann sehr wohltuend sein!
Die wichtigsten Tipps fürs richtige Dehnen
- Niemals kalt dehnen: Immer erst aufwärmen (5-10 Min lockeres Laufen) oder nach dem Training dehnen, wenn die Muskulatur warm ist.
- Dehnen soll ziehen, nicht schmerzen: Ein angenehmes Ziehen ist richtig. Schmerz ist ein Warnsignal – sofort lockerlassen!
- Ruhig weiteratmen: Viele halten beim Dehnen die Luft an. Das verkrampft! Bewusst ruhig weiteratmen, idealerweise in die Dehnung hineinatmen.
- 20-30 Sekunden sind genug: Für Läufer bringen längere Dehnzeiten keinen zusätzlichen Nutzen. Lieber mehrere Durchgänge als ewig lange halten.
- Regelmäßigkeit schlägt Intensität: Lieber jeden Tag 5 Minuten als einmal pro Woche 45 Minuten. Beweglichkeit ist ein langfristiges Projekt.
- Beide Seiten gleich behandeln: Auch wenn eine Seite verkürzter ist – dehne beide Seiten gleich lang.
- Kein Wippen bei statischem Dehnen: Ruckartige Bewegungen können Verletzungen verursachen (Dehnreflex). Entweder statisch halten ODER dynamisch bewegen, aber nicht beides mischen.
- Nach dem Wettkampf vorsichtig: Nach einem Marathon oder harten Wettkampf ist die Muskulatur stark beansprucht. Dann lieber nur ganz sanft dehnen oder darauf verzichten.
- Höre auf deinen Körper: Wenn eine Dehnung unangenehm ist oder sich falsch anfühlt – lass sie weg. Nicht jede Übung passt für jeden.
- Dehnen ist optional: Wenn du dich ohne Dehnen gut fühlst, keine Verspannungen hast und beweglich genug bist – musst du nicht dehnen. Es ist kein Muss!
Beispiel: Dehnen in der Trainingswoche
Montag – Lockerer Dauerlauf:
- Vor dem Lauf: 5 Min lockeres Einlaufen, dann 5 Min dynamisches Dehnen (Beinschwünge, Ausfallschritte)
- Nach dem Lauf: Optional 10 Min statisches Dehnen (alle 5 Übungen, je 20-30 Sek)
Dienstag – Intervalltraining:
- Vor dem Training: 10 Min Einlaufen, 5-7 Min dynamisches Dehnen + Lauf-ABC
- Nach dem Training: Nur ganz kurzes, sanftes Dehnen (5 Min), nicht übertreiben nach harter Belastung
Mittwoch – Ruhetag:
- Optional: 15-20 Min statische Dehn-Einheit zuhause
- Oder: Yoga-Session (30-45 Min)
- Oder: Faszienrolle (10-15 Min)
Donnerstag – Tempolauf:
- Vor dem Lauf: 10 Min Einlaufen, dynamisches Dehnen
- Nach dem Lauf: Leichtes Auslaufen, dann 5-10 Min sanftes Dehnen
Freitag – Ruhetag oder Regenerationslauf:
- Bei Regenerationslauf: Nur ganz leicht, kein intensives Dehnen nötig
- Oder komplett Pause
Samstag – Langer Lauf:
- Vor dem Lauf: Lockeres Einlaufen, kurzes dynamisches Dehnen (5 Min)
- Nach dem Lauf: 10-15 Min statisches Dehnen (fühlt sich nach langem Lauf oft sehr gut an!)
Sonntag – Ruhetag:
- Optional: Längere Dehn-/Mobility-Session (20-30 Min)
- Oder: Yoga
Wichtig: Das ist nur ein Beispiel! Dehnen ist sehr individuell. Manche dehnen täglich, andere fast nie. Finde heraus, was dir guttut.
Wann solltest du NICHT dehnen?
- Bei akuten Verletzungen: Muskelfaserriss, Zerrung, Entzündungen – dann auf keinen Fall dehnen! Das verschlimmert die Verletzung.
- Bei starkem Muskelkater: Die Muskulatur ist schon geschädigt (Mikrorisse). Intensives Dehnen könnte es verschlimmern. Höchstens ganz sanft bewegen.
- Bei Gelenkinstabilität: Übermäßig bewegliche Gelenke brauchen eher Stabilität als noch mehr Dehnung.
- Direkt vor Krafttraining: Statisches Dehnen kann die Muskelkraft vorübergehend reduzieren.
- Bei Schmerzen während der Dehnung: Dehnung soll ziehen, nicht schmerzen! Bei Schmerz sofort lockerlassen.
- Nach Operationen: Erst nach Freigabe durch den Arzt wieder dehnen.
Wann solltest du zum Arzt oder Physiotherapeuten?
Vereinbare einen Termin, wenn:
- Starke Einschränkungen der Beweglichkeit: Wenn du deine Zehen im Stehen nicht mehr erreichen kannst oder andere deutliche Bewegungseinschränkungen hast
- Einseitige Verkürzungen: Eine Seite deutlich unflexibler als die andere (kann auf muskuläre Dysbalancen hinweisen)
- Schmerzen beim Dehnen: Nicht normales Ziehen, sondern stechende oder brennende Schmerzen
- Nach Verletzungen: Ein Physiotherapeut kann dir zeigen, wie du nach einer Verletzung wieder schonend beweglicher wirst
- Chronische Verspannungen: Wenn bestimmte Bereiche (z.B. unterer Rücken, Nacken) chronisch verspannt sind trotz regelmäßigem Dehnen
- Unsicherheit bei der Ausführung: Ein Physiotherapeut kann die korrekte Technik zeigen und individuell angepasste Übungen empfehlen
- Hypermobilität (Überbeweglichkeit): Wenn du "gummiartig" beweglich bist, brauchst du wahrscheinlich mehr Stabilität als Dehnung
Grundsatz: Bei Unsicherheit lieber professionellen Rat einholen. Falsch ausgeführtes Dehnen kann mehr schaden als nutzen!
Siehe auch im Läufer-ABC:
- Warm Up – Richtiges Aufwärmen vor dem Lauf
- Cool Down – Was nach dem Training wichtig ist
- Lauf-ABC – Dynamische Bewegungen als Aufwärm-Alternative
- Regeneration – Dehnen als Teil der Erholung
- Faszientraining – Alternative oder Ergänzung zum Dehnen
- Beweglichkeit – Warum sie wichtig ist
- Muskelkater – Warum Dehnen ihn NICHT verhindert
- Verletzungsprävention – Was wirklich schützt