Lauf-ABC

Auch bekannt als: Laufschule, Lauftechnik-Übungen, Techniktraining, Koordinationsübungen, Running Drills, Technik-ABC

Kurz erklärt: Das Lauf-ABC ist eine Sammlung von Technikübungen, die deine Laufbewegung verbessern. Stell dir vor, du zerlegst die komplexe Bewegung "Laufen" in ihre Einzelteile – und trainierst jeden Teil gezielt. Anfersen, Kniehebelauf, Hopserlauf – diese Übungen sehen erstmal komisch aus, aber sie sind Gold wert für deine Lauftechnik, Koordination und Verletzungsprävention. Gerade für Anfänger wichtig: Du musst nicht perfekt sein! Schon 5-10 Minuten Lauf-ABC pro Woche machen einen riesigen Unterschied. Und: Es macht sogar Spaß, wenn du dich erstmal darauf einlässt!

Was ist das Lauf-ABC und warum ist es so wichtig?

Das Lauf-ABC ist wie das Alphabet für Läufer – daher der Name! Bevor du Romane schreibst, musst du die Buchstaben kennen. Bevor du Marathon läufst, solltest du die Grundlagen der Laufbewegung beherrschen.

Was bringt dir das Lauf-ABC konkret?

  • Bessere Lauftechnik: Du lernst, effizient zu laufen – weniger Energieverschwendung, mehr Geschwindigkeit
  • Höhere Schrittfrequenz: Deine Schritte werden kürzer und schneller (das Ideal sind ca. 180 Schritte/Min)
  • Mehr Kraft in den Beinen: Viele Übungen trainieren gleichzeitig Kraft und Koordination
  • Bessere Koordination: Dein Gehirn lernt, die Bewegungen flüssiger zu steuern
  • Verletzungsprävention: Eine gute Lauftechnik reduziert Fehlbelastungen erheblich
  • Mehr Spaß und Abwechslung: Lauf-ABC durchbricht die Monotonie des normalen Laufens
  • Aktivierung vor dem Lauf: Als Teil des Warm-Ups bereitet es deinen Körper optimal vor

Für wen ist das Lauf-ABC?
Kurze Antwort: Für ALLE! Vom blutigen Anfänger bis zum Marathon-Veteranen. Selbst Profi-Läufer machen regelmäßig Lauf-ABC. Es ist wie Zähneputzen – eine Grundhygiene für gutes Laufen.

Wann und wie oft sollte ich Lauf-ABC machen?

Wann?

  • Im Warm-Up vor dem Lauf: 5-10 Minuten Lauf-ABC machen dich warm und aktivieren dein Nervensystem (ideal vor intensiven Einheiten!)
  • Als separates Techniktraining: 1-2x pro Woche eine eigene 15-20 Min Lauf-ABC-Einheit
  • Nach lockeren Läufen: Wenn du noch Energie hast, kannst du auch nach dem Lauf ein paar Übungen machen

Wie oft?

  • Anfänger: 1-2x pro Woche, je 5-10 Minuten – das reicht!
  • Fortgeschrittene: 2-3x pro Woche, je 10-15 Minuten
  • Ambitionierte: 3-4x pro Woche, als fester Bestandteil des Warm-Ups

Wichtig: Lieber regelmäßig und kurz als einmal lang! 5 Minuten jede Woche bringen mehr als 30 Minuten einmal im Monat.

Wo mache ich Lauf-ABC am besten?

Idealer Untergrund:

  • Fester, ebener Untergrund (Tartanbahn, Sportplatz, Asphalt)
  • Nicht zu weich (Wiese ist okay, aber etwas anstrengender)
  • Eine gerade Strecke von 30-50 Metern reicht

Nicht geeignet:

  • Sehr unebener Untergrund (Waldweg mit Wurzeln – zu hohes Verletzungsrisiko)
  • Steile Anstiege oder Gefälle
  • Rutschiger Untergrund (nasser Rasen, Eis)

Die mentale Seite des Lauf-ABCs: Warum es mehr ist als nur Technik

Das Lauf-ABC ist nicht nur körperliches Training – es ist auch mentales Training. Und das wird oft völlig unterschätzt!

1. Körperwahrnehmung entwickeln

Beim normalen Laufen läufst du oft auf „Autopilot". Du denkst nicht darüber nach, wie du läufst – du tust es einfach. Das Lauf-ABC zwingt dich, bewusst zu spüren:

  • Wo ist mein Fuß, wenn er aufsetzt?
  • Wie hoch ziehe ich das Knie?
  • Wie fühlt sich die Bewegung an?
  • Bin ich angespannt oder locker?

Diese bewusste Wahrnehmung überträgt sich auf deinen normalen Lauf. Du wirst sensibler für deinen Körper – und kannst Fehlhaltungen früher korrigieren.

2. Frustrationstoleranz aufbauen

Seien wir ehrlich: Die ersten Male Lauf-ABC fühlen sich unglaublich unbeholfen an. Du siehst Videos von Profi-Läufern, die elegant und leichtfüßig durchs Stadion tanzen – und bei dir sieht's aus wie ein neugeborenes Bambi auf Glatteis.

Das ist völlig normal! Und genau hier liegt die mentale Herausforderung: Dranbleiben, auch wenn's erstmal blöd aussieht und sich blöd anfühlt.

Diese Frustrationstoleranz – „Ich mach's trotzdem weiter, auch wenn ich noch nicht gut bin" – ist eine der wertvollsten Eigenschaften für Läufer (und überhaupt fürs Leben!).

Mental-Trick: Stell dir vor, du bist ein Kind, das Fahrradfahren lernt. Am Anfang wackelst du, fällst hin, fühlst dich doof. Aber mit der Zeit wird's besser. Geduld mit dir selbst!

3. Flow-Zustände erleben

Wenn du das Lauf-ABC eine Weile geübt hast, passiert etwas Magisches: Die Bewegungen werden fließend. Du musst nicht mehr nachdenken. Dein Körper macht es einfach. Das ist ein Flow-Zustand – und er fühlt sich großartig an!

Dieser Flow beim Lauf-ABC überträgt sich auf deinen normalen Lauf. Du lernst, loszulassen und der Bewegung zu vertrauen.

4. Fokus trainieren

Lauf-ABC erfordert volle Konzentration. Du kannst nicht nebenbei Musik hören oder an die Einkaufsliste denken. Du musst bei der Sache sein.

Dieser Fokus ist wie ein Muskel – je öfter du ihn trainierst, desto stärker wird er. Und das hilft dir später im Wettkampf, wenn du dich auf die letzten Kilometer konzentrieren musst.

5. Die Übungen als Meditation nutzen

Du kannst Lauf-ABC auch als bewegte Meditation sehen. Während du Anfersen oder Kniehebelauf machst:

  • Konzentriere dich nur auf die Bewegung – nichts anderes existiert
  • Spüre jeden einzelnen Schritt bewusst
  • Atme ruhig und gleichmäßig
  • Wenn Gedanken kommen („Das sieht bestimmt bescheuert aus"), lass sie vorbeiziehen und kehre zur Bewegung zurück

Diese 5-10 Minuten voller Präsenz sind unglaublich wertvoll – nicht nur für deine Lauftechnik, sondern für deine gesamte mentale Fitness.

Affirmation fürs Lauf-ABC:
„Mit jeder Übung verbessere ich meine Technik. Ich bin geduldig mit mir. Mein Körper lernt, auch wenn es sich noch unbeholfen anfühlt. Ich vertraue dem Prozess."

Die 8 wichtigsten Lauf-ABC Übungen (detailliert erklärt)

Hier sind die klassischen Lauf-ABC Übungen mit genauer Anleitung. Du musst nicht alle auf einmal machen – wähl dir 3-5 aus und übe diese regelmäßig!

1. Anfersen (Ferse zum Gesäß)

Was trainierst du? Beinrückseite, Koordination, schnelle Schrittfolge

So geht's:

  • Laufe locker vorwärts
  • Ziehe abwechselnd die Ferse zum Gesäß (so nah wie möglich)
  • Das Knie zeigt dabei nach unten (nicht nach vorne!)
  • Oberkörper aufrecht, Arme schwingen locker mit
  • Kleine, schnelle Schritte – nicht große Sprünge!
  • Der Oberschenkel bewegt sich kaum, die Bewegung kommt aus dem Unterschenkel

Häufige Fehler:

  • ❌ Knie wird nach vorne gezogen (dann wird's zum Kniehebelauf)
  • ❌ Zu langsam – die Übung lebt von der Geschwindigkeit!
  • ❌ Nach vorne gelehnt oder gekrümmt

Anfänger-Tipp: Wenn's am Anfang nicht bis zum Gesäß geht, ist das okay! Hauptsache, du machst die Bewegung – die Beweglichkeit kommt mit der Zeit.

Strecke: 2x 30-40 Meter

2. Kniehebelauf (Knie hochziehen)

Was trainierst du? Hüftbeuger, Kniehub, Koordination, Kraft

So geht's:

  • Laufe auf der Stelle oder langsam vorwärts
  • Ziehe das Knie abwechselnd hoch – idealerweise bis zur Waagerechten (Oberschenkel parallel zum Boden)
  • Der Fuß wird dabei unter dem Knie angezogen (nicht nach vorne gestreckt!)
  • Oberkörper aufrecht, leicht nach vorne geneigt
  • Arme schwingen kräftig mit (gegengleich: linkes Knie + rechter Arm)
  • Setze den Fuß aktiv auf, nicht einfach fallen lassen

Häufige Fehler:

  • ❌ Oberkörper zu weit nach hinten – dadurch verlierst du den Vortrieb
  • ❌ Fuß wird nach vorne gestreckt statt unter dem Knie zu bleiben
  • ❌ Zu schnell – lieber langsam und sauber als schnell und schlampig!

Anfänger-Tipp: Mach's erstmal langsam auf der Stelle, bis du den Bewegungsablauf verinnerlicht hast. Dann erst langsam vorwärts bewegen.

Strecke: 2x 30-40 Meter

3. Hopserlauf (Skipping)

Was trainierst du? Sprungkraft, Fußgelenke, Wadenmuskulatur, Koordination

So geht's:

  • Laufe vorwärts mit betonten, federnden Sprüngen
  • Setze auf dem Vorfuß auf (nicht auf der Ferse!)
  • Drücke dich kraftvoll vom Boden ab – wie eine Feder
  • Knie werden leicht angehoben (nicht so hoch wie beim Kniehebelauf)
  • Arme schwingen aktiv mit
  • Kurze Bodenkontaktzeit – schnell wieder abheben!

Häufige Fehler:

  • ❌ Zu hohe Sprünge (es geht um schnelles Abdrücken, nicht um Höhe!)
  • ❌ Aufsetzen auf der Ferse
  • ❌ Verkrampfte Schultern – locker bleiben!

Anfänger-Tipp: Diese Übung ist anstrengend! Fang mit kurzen Strecken an (20 Meter reichen).

Strecke: 2x 20-30 Meter

4. Anfersen + Knie vorne (Kombinationsübung)

Was trainierst du? Komplette Laufbewegung, Koordination, fließende Übergänge

So geht's:

  • Ziehe die Ferse zum Gesäß (Anfersen)
  • Dann führe das Knie nach vorne-oben (wie beim Kniehebelauf)
  • Setze den Fuß aktiv auf und wiederhole mit dem anderen Bein
  • Es ist eine fließende Bewegung: hinten → vorne → aufsetzen
  • Diese Übung kommt der natürlichen Laufbewegung am nächsten

Häufige Fehler:

  • ❌ Ruckartige, unharmonische Bewegungen
  • ❌ Vergessen, das Knie nach vorne zu führen

Anfänger-Tipp: Das ist die schwerste Übung! Wenn du sie noch nicht hinbekommst, lass sie erstmal weg und übe erstmal Anfersen und Kniehebelauf getrennt.

Strecke: 2x 30-40 Meter

5. Seitliches Überkreuzen (Seitgalopp)

Was trainierst du? Hüftbeweglichkeit, Koordination, seitliche Stabilität

So geht's:

  • Laufe seitlich (also nach rechts oder links, nicht nach vorne)
  • Das vordere Bein kreuzt vor dem hinteren Bein
  • Dann das hintere Bein nachziehen und wieder kreuzen
  • Arme schwingen locker mit (helfen bei der Balance)
  • Hüfte rotiert mit der Bewegung
  • Beide Richtungen üben!

Häufige Fehler:

  • ❌ Steifer Oberkörper – lass die Hüfte mitrotieren!
  • ❌ Zu große Schritte – lieber kleiner und schneller

Anfänger-Tipp: Diese Übung fühlt sich am Anfang sehr fremd an. Mach's langsam und konzentriere dich auf die Koordination.

Strecke: 2x 20-30 Meter pro Seite

6. Rückwärtslaufen

Was trainierst du? Koordination, Wadenmuskulatur, Balance, andere Muskelgruppen

So geht's:

  • Laufe langsam rückwärts
  • Setze auf dem Vorfuß auf (fast auf Zehenspitzen)
  • Halte den Oberkörper aufrecht
  • Kleine, kontrollierte Schritte
  • Arme schwingen mit (helfen bei der Balance)
  • Wichtig: Achte darauf, dass die Strecke frei ist! Rückwärts siehst du nicht, wo du hinläufst

Häufige Fehler:

  • ❌ Zu schnell – Verletzungsgefahr durch Stolpern!
  • ❌ Auf der Ferse aufsetzen

Anfänger-Tipp: Wirklich langsam! Und: Schau vorher, dass nichts im Weg liegt.

Strecke: 2x 20-30 Meter

7. Seitliches Anheben (Seitenheben)

Was trainierst du? Hüftabduktoren (äußere Hüftmuskulatur), Balance, seitliche Stabilität

So geht's:

  • Stehe auf einem Bein
  • Hebe das andere Bein seitlich an (Knie bleibt dabei leicht gebeugt)
  • Halte die Position kurz (1-2 Sekunden)
  • Setze ab, wechsle das Bein
  • Du kannst auch in kleinen Schritten seitlich wandern
  • Oberkörper bleibt aufrecht und stabil

Häufige Fehler:

  • ❌ Seitlich einknicken im Oberkörper
  • ❌ Standbein knickt ein

Anfänger-Tipp: Wenn du wackelst, ist das normal! Diese Übung trainiert genau die Stabilität, die du brauchst.

Wiederholungen: 10-15x pro Seite

8. Steigerungslauf (Progression Run)

Was trainierst du? Beschleunigung, Tempowechsel, Nervensystem-Aktivierung

So geht's:

  • Starte mit lockerem Tempo
  • Steigere graduell (!) über 50-80 Meter auf ca. 80-90% deiner Maximalgeschwindigkeit
  • Nicht sprinten! Du solltest noch kontrolliert sein
  • Die Steigerung sollte gleichmäßig sein, nicht abrupt
  • Atme ruhig weiter, verkrampfe nicht
  • Nach der Steigerung locker zurücktraben

Häufige Fehler:

  • ❌ Zu früh zu schnell – das ist kein Sprint!
  • ❌ Verkrampfte Schultern und Arme
  • ❌ Direkt stehen bleiben nach der Steigerung (lieber auslaufen!)

Anfänger-Tipp: Die Steigerung sollte sich natürlich und fließend anfühlen. Wenn du pressen musst, bist du zu schnell.

Strecke: 3-5x 50-80 Meter

Anfänger-Programm (10 Minuten):
Wähl dir 4 Übungen aus der Liste (z.B. Anfersen, Kniehebelauf, Hopserlauf, Steigerungslauf) und mache jede 2x über 30-40 Meter. Zwischen den Übungen langsam zurücktraben. Das war's schon! Mach das 1-2x pro Woche vor deinem Lauf – du wirst den Unterschied spüren!

Trainingsplan: So baust du Lauf-ABC in deine Woche ein

Variante 1: Lauf-ABC im Warm-Up (empfohlen für Anfänger)

  • 2x pro Woche vor deinem Lauf
  • Nach der Mobilisation, vor dem Einlaufen
  • 4 Übungen, je 2x 30-40 Meter
  • Dauer: 7-10 Minuten
  • Dann erst mit dem normalen Lauf starten

Variante 2: Separates Techniktraining (für Fortgeschrittene)

  • 1x pro Woche eine eigene Lauf-ABC Einheit
  • Nach einem kurzen Warm-Up (5 Min lockeres Einlaufen)
  • 6-8 Übungen, je 2-3x
  • Dauer: 15-20 Minuten
  • Danach evtl. noch einen kurzen, lockeren Lauf (20-30 Min)

Variante 3: Kombi (für Ambitionierte)

  • 2x pro Woche Lauf-ABC im Warm-Up (kurzes Programm, 5-7 Min)
  • 1x pro Woche separates, längeres Techniktraining (15-20 Min)

Beispiel-Woche für Anfänger:

  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 5 Min Mobilisation → 7 Min Lauf-ABC (4 Übungen) → 30 Min lockerer Lauf
  • Mittwoch: Ruhetag oder Spaziergang
  • Donnerstag: 30 Min lockerer Lauf (ohne Lauf-ABC)
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: 5 Min Mobilisation → 7 Min Lauf-ABC (4 Übungen) → 40 Min lockerer Lauf
  • Sonntag: Ruhetag oder Spaziergang

Die 7 goldenen Regeln fürs Lauf-ABC

  1. Qualität vor Quantität!
    Lieber 3 Übungen sauber als 8 Übungen schlampig. Die Technik ist wichtiger als die Anzahl.
  2. Locker bleiben!
    Lauf-ABC soll dich nicht erschöpfen. Du solltest dich danach aktiviert, nicht ausgepowert fühlen. Wenn du nach dem Lauf-ABC schon müde bist, warst du zu intensiv.
  3. Immer NACH dem Warm-Up!
    Mach Lauf-ABC niemals kalt! Vorher mindestens 5 Minuten lockeres Einlaufen + Mobilisation.
  4. Sei geduldig mit dir!
    Die Übungen sehen bei Profis elegant aus – bei dir am Anfang vielleicht nicht. Das ist völlig okay! Es dauert Wochen bis Monate, bis du die Bewegungen wirklich beherrschst.
  5. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Länge!
    2x pro Woche 7 Minuten bringen mehr als 1x im Monat 30 Minuten. Mach es zur Routine!
  6. Konzentriere dich auf 3-5 Übungen
    Du musst nicht alle Übungen machen. Such dir die aus, die sich für dich am sinnvollsten anfühlen, und übe diese regelmäßig.
  7. Hab Spaß dabei!
    Ja, Lauf-ABC kann sich am Anfang albern anfühlen. Aber: Es macht auch Spaß! Sieh es als spielerisches Experimentieren mit Bewegung. Wenn du Kinder beim Spielen beobachtest – die machen genau solche Bewegungen, ganz natürlich!

Häufige Lauf-ABC Fehler (und wie du sie vermeidest)

❌ Fehler 1: Lauf-ABC ohne Warm-Up
Niemals kalt Lauf-ABC machen! Die Übungen sind koordinativ anspruchsvoll und belasten Muskeln, Sehnen und Gelenke. Vorher mindestens 5 Minuten locker einlaufen!

❌ Fehler 2: Zu schnell zu perfekt sein wollen
„Bei mir sieht das voll doof aus" – ja, am Anfang ist das so! Das ist normal. Gib deinem Körper Zeit, die Bewegungen zu lernen. Nach 4-6 Wochen regelmäßigem Training wird's schon viel besser.

❌ Fehler 3: Verkrampfen
Ganz häufig bei Anfängern: Schultern hochgezogen, Arme verkrampft, Kiefer angespannt. Locker bleiben! Die Übungen sollen fließend sein, nicht angestrengt.

❌ Fehler 4: Zu lange Strecken
30-40 Meter reichen! Viele machen die Übungen über 100 Meter – das wird dann eher zu Krafttraining und ermüdet dich unnötig. Kurz und knackig ist besser.

❌ Fehler 5: Immer die gleichen Übungen
Es ist okay, Favoriten zu haben. Aber: Variiere ab und zu! Jede Übung trainiert etwas anderes. Wenn du immer nur Anfersen machst, trainierst du immer nur die gleichen Muskelgruppen.

❌ Fehler 6: Zu intensiv vor intensiven Einheiten
Vor Intervallen oder Tempoläufen: Lauf-ABC ja, aber nicht zu viel! 5-7 Minuten reichen. Du willst dich aktivieren, nicht erschöpfen.

❌ Fehler 7: Auf ungeeignetem Untergrund
Lauf-ABC auf rutschigem Gras, unebenem Waldboden oder im Matsch? Verletzungsrisiko! Such dir einen festen, ebenen Untergrund.

❌ Fehler 8: Dich mit anderen vergleichen
„Bei dem sieht das so leicht aus!" – ja, vielleicht macht der das schon seit Jahren. Du musst dich nur mit deinem gestrigen Ich vergleichen. Bist du heute ein bisschen besser als letzte Woche? Dann läuft's!

Die 8 wichtigsten Lauf-ABC Beispiel-Programme für verschiedene Ziele

Programm 1: Anfänger-Einstieg (7 Minuten)

Ziel: Erste Erfahrung mit Lauf-ABC sammeln

  • Anfersen: 2x 30m
  • Kniehebelauf: 2x 30m (langsam!)
  • Hopserlauf: 2x 20m
  • Steigerungslauf: 2x 50m

→ Mache dieses Programm 2x pro Woche für 4 Wochen

Programm 2: Technik verbessern (10 Minuten)

Ziel: Lauftechnik verfeinern, Koordination verbessern

  • Anfersen: 2x 40m
  • Kniehebelauf: 2x 40m
  • Hopserlauf: 2x 30m
  • Anfersen + Knie vorne (Kombi): 2x 40m
  • Steigerungslauf: 3x 60m

→ Für Läufer mit 3-6 Monaten Lauferfahrung

Programm 3: Vor Intervalltraining (8 Minuten)

Ziel: Nervensystem aktivieren, auf schnelle Läufe vorbereiten

  • Anfersen: 2x 30m
  • Kniehebelauf: 2x 30m
  • Hopserlauf: 2x 30m
  • Steigerungslauf: 3x 70m (bis 90% Maximalgeschwindigkeit)

→ Direkt vor Intervalltraining oder Tempolauf

Programm 4: Umfassendes Techniktraining (20 Minuten)

Ziel: Alle Aspekte der Lauftechnik trainieren

  • Anfersen: 3x 40m
  • Kniehebelauf: 3x 40m
  • Hopserlauf: 3x 30m
  • Anfersen + Knie vorne: 3x 40m
  • Seitliches Überkreuzen: 2x 30m pro Seite
  • Rückwärtslaufen: 2x 30m
  • Steigerungslauf: 5x 80m

→ Als separates Techniktraining 1x pro Woche

Siehe auch im Läufer-ABC:

  • Warm-Up – Lauf-ABC ist Teil des Warm-Ups
  • Lauftechnik – Was macht gute Lauftechnik aus
  • Koordination – Wird durch Lauf-ABC stark verbessert
  • Schrittfrequenz – Lauf-ABC hilft, die Kadenz zu erhöhen
  • Steigerungslauf – Eine der wichtigsten Lauf-ABC Übungen
  • Verletzungsprävention – Gute Technik schützt vor Verletzungen
  • Anfersen – Die bekannteste Lauf-ABC Übung
  • Kniehebelauf – Wichtig für guten Kniehub
  • Fußaufsatz – Wird durch Lauf-ABC verbessert
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