Auch bekannt als: Ruheherzfrequenz, RHF, Resting Heart Rate (RHR), Basispuls, Morgenpuls
Kurz erklärt: Der Ruhepuls ist die Anzahl deiner Herzschläge pro Minute in völliger Ruhe – am besten gemessen direkt nach dem Aufwachen, noch im Bett liegend. Er ist einer der wichtigsten und einfachsten Fitness-Indikatoren überhaupt: Je trainierter du bist, desto niedriger wird dein Ruhepuls. Während Untrainierte oft bei 70-80 Schlägen/Minute liegen, haben gut trainierte Läufer Werte um 45-55, Elite-Athleten sogar 35-45. Dein Ruhepuls verrät dir nicht nur, wie fit du bist, sondern auch, ob du gut erholt bist oder ins Übertraining rutschst. Ein plötzlich erhöhter Ruhepuls (5-10 Schläge mehr als normal) ist ein Warnsignal: Dein Körper ist gestresst – durch hartes Training, Krankheit, schlechten Schlaf oder Stress. Super praktisch: Du kannst ihn kostenlos jeden Morgen selbst messen!
Was ist der Ruhepuls?
Dein Herz pumpt ständig Blut durch deinen Körper – etwa 100.000 Mal am Tag! Der Ruhepuls ist die Herzfrequenz, wenn dein Körper in völliger Ruhe ist, also keine Anstrengung stattfindet.
Warum ist der Ruhepuls so wichtig?
Das Herz ist ein Muskel. Je trainierter dein Herz ist, desto effizienter arbeitet es. Ein trainiertes Herz kann mehr Blut pro Schlag pumpen (größeres Schlagvolumen) – es muss also weniger oft schlagen, um die gleiche Menge Blut zu transportieren.
Ein einfacher Vergleich:
- Untrainiertes Herz: Muss 75x pro Minute schlagen, um genug Blut zu pumpen (kleiner Motor, der oft laufen muss)
- Trainiertes Herz: Muss nur 50x pro Minute schlagen, pumpt aber pro Schlag mehr Blut (großer, effizienter Motor)
Ergebnis: Ein niedriger Ruhepuls ist ein Zeichen für ein starkes, effizientes Herz!
Was sagt der Ruhepuls aus?
Der Ruhepuls ist ein extrem aufschlussreicher Wert. Er verrät dir:
1. Deine Fitness / Trainingszustand
Je niedriger dein Ruhepuls, desto trainierter bist du (meistens). Ein sinkender Ruhepuls über Wochen/Monate zeigt: Dein Training wirkt! Dein Herz-Kreislauf-System wird stärker.
2. Deine Erholung / Regeneration
Dein Ruhepuls schwankt von Tag zu Tag – und das ist normal! Wenn er aber plötzlich deutlich höher ist (5-10 Schläge mehr als dein normaler Wert), ist das ein Warnsignal:
- Dein Körper ist gestresst (zu hartes Training, zu wenig Erholung)
- Du bist im Übertraining
- Du wirst krank (Infektion im Anmarsch)
- Du hattest schlechten Schlaf
- Du bist dehydriert (zu wenig getrunken)
- Du hattest Alkohol am Vorabend
- Emotionaler/mentaler Stress
→ An solchen Tagen: Lieber eine Pause oder nur lockeres Training!
3. Deine Gesundheit
Der Ruhepuls ist auch ein allgemeiner Gesundheitsmarker. Ein dauerhaft sehr hoher Ruhepuls (>90-100) kann auf gesundheitliche Probleme hinweisen und sollte ärztlich abgeklärt werden. Ein niedriger Ruhepuls (durch Training) hingegen ist gesund und mit längerer Lebenserwartung verbunden!
Typische Ruhepuls-Werte: Wo stehst du?
Der Ruhepuls variiert stark je nach Alter, Geschlecht und Trainingszustand. Hier sind Richtwerte:
Erwachsene (18-65 Jahre):
- Untrainiert: 70-80 Schläge/Minute
- Durchschnittlich aktiv: 60-70 Schläge/Minute
- Regelmäßig Sport (Hobbysportler): 55-65 Schläge/Minute
- Gut trainiert (ambitionierte Läufer): 45-55 Schläge/Minute
- Sehr gut trainiert (Elite-Ausdauersportler): 35-45 Schläge/Minute
Besonderheiten:
- Frauen: Haben im Durchschnitt einen 5-10 Schläge höheren Ruhepuls als Männer (kleineres Herz)
- Kinder/Jugendliche: Haben natürlich höhere Werte (70-100 Schläge/Min ist normal)
- Senioren: Der Ruhepuls steigt mit dem Alter leicht an (um ca. 1 Schlag pro Jahrzehnt)
Beispiele von Profis:
- Lance Armstrong (Radprofi): 32-34 Schläge/Min
- Miguel Indurain (Radprofi): 28 Schläge/Min (Rekordwert!)
- Marathon-Läufer: Oft 35-45 Schläge/Min
Wichtig: Es gibt keine "perfekte" Zahl! Ein Wert zwischen 50-70 ist für Freizeitsportler völlig normal und gesund. Wichtiger als der absolute Wert ist: Wie entwickelt sich dein Ruhepuls über Wochen/Monate? Sinkt er durch Training? Das ist das Ziel!
So misst du deinen Ruhepuls richtig
Die Messung ist super einfach – aber es gibt ein paar wichtige Punkte für verlässliche Werte:
Wann messen? Morgens, direkt nach dem Aufwachen!
Der beste Zeitpunkt ist direkt nach dem Aufwachen, noch im Bett liegend, vor dem Aufstehen. Warum?
- Dein Körper ist wirklich in Ruhe (keine Bewegung, keine Verdauung, kein Stress)
- Die Werte sind vergleichbar von Tag zu Tag
- Du siehst am besten, wie erholt du bist
Tipp: Mach es zur Routine! Leg dir die Pulsuhr/das Smartphone direkt neben das Bett. Aufwachen → messen → aufstehen. Dauert nur 1 Minute!
Wie messen? Drei Methoden:
Methode 1: Manuell am Handgelenk oder Hals tasten
- Handgelenk: Zeige- und Mittelfinger auf die Innenseite des Handgelenks legen (daumenseits). Du spürst den Puls.
- Hals: Zeige- und Mittelfinger seitlich an den Hals legen (zwischen Luftröhre und Halsmuskel).
- Zählen: 30 Sekunden lang die Schläge zählen, dann mal 2 nehmen. Oder 60 Sekunden zählen für mehr Genauigkeit.
Vorteil: Kostenlos, immer möglich
Nachteil: Man kann sich verzählen, nicht so genau
Methode 2: Pulsuhr mit Brustgurt
- Brustgurt anlegen (direkt nach dem Aufwachen)
- Uhr zeigt den aktuellen Puls an
- 1 Minute warten, bis sich der Wert stabilisiert
Vorteil: Sehr genau
Nachteil: Brustgurt muss angelegt werden (etwas aufwendiger)
Methode 3: Smartwatch / Fitness-Tracker mit optischem Sensor
- Viele Smartwatches (Garmin, Polar, Apple Watch, Fitbit etc.) messen den Ruhepuls automatisch nachts
- Du siehst morgens in der App deinen niedrigsten Puls der Nacht = dein Ruhepuls
Vorteil: Super bequem, automatisch, zeigt Trends über Wochen
Nachteil: Optische Sensoren sind manchmal ungenau (±3-5 Schläge Abweichung möglich)
✅ Mein Tipp: Nutze eine Smartwatch mit automatischer Messung! Du bekommst jeden Morgen deinen Wert, siehst Trends über Wochen/Monate und musst dich um nichts kümmern. Für Läufer, die eh eine Laufuhr haben, ist das perfekt.
Dokumentation: Schreib es auf oder nutze eine App!
Miss deinen Ruhepuls regelmäßig (idealerweise täglich oder 3-4x pro Woche) und notiere die Werte. So siehst du:
- Langfristige Trends: Sinkt dein Ruhepuls über Monate? → Training wirkt!
- Tägliche Schwankungen: Ist er heute 8 Schläge höher? → Warnsignal!
Die meisten Laufuhren/Fitness-Apps machen das automatisch für dich. Schau dir die Verlaufsgrafik an!
Beispiel: Wie der Ruhepuls sich durch Training verändert
Ausgangssituation: Tom (35 Jahre, Laufanfänger)
- Ruhepuls zu Beginn: 72 Schläge/Min
- Untrainiert, ab und zu spazieren
- Startet mit regelmäßigem Lauftraining (3x pro Woche, locker)
Entwicklung über 6 Monate:
- Monat 1: Ruhepuls 72 → 70 (leichter Rückgang)
- Monat 2: Ruhepuls 70 → 66 (deutlicher Effekt sichtbar!)
- Monat 3: Ruhepuls 66 → 63 (stabil weiter nach unten)
- Monat 4: Ruhepuls 63 → 60 (langsame Anpassung)
- Monat 5-6: Ruhepuls 60 → 58 (Verbesserung verlangsamt sich, was normal ist)
Ergebnis nach 6 Monaten:
- Ruhepuls von 72 auf 58 gesunken (-14 Schläge = -19%!)
- Tom fühlt sich fitter, kann länger laufen
- Sein Herz arbeitet viel effizienter
Was Tom außerdem bemerkt:
- Nach harten Trainingswochen: Ruhepuls steigt auf 62-64 → Zeichen für Ermüdung
- Nach einer Pause/Regenerationswoche: Ruhepuls sinkt wieder auf 58
- Wenn er sich erkältet: Ruhepuls springt auf 68 → er weiß: "Heute kein Training!"
✅ Fazit: Eine Senkung des Ruhepulses um 10-20 Schläge in 6-12 Monaten ist realistisch und zeigt deutliche Fitness-Verbesserungen!
Ruhepuls als Übertraining-Frühwarnsystem
Einer der größten Vorteile des Ruhepulses: Er zeigt dir frühzeitig, wenn etwas nicht stimmt!
Das "Ruhepuls-Ampelsystem":
🟢 GRÜN (alles gut):
- Ruhepuls ist im normalen Bereich (±2-3 Schläge von deinem Durchschnitt)
- Du fühlst dich erholt
- → Normales Training möglich
🟡 GELB (Vorsicht):
- Ruhepuls ist 5-7 Schläge höher als normal
- Du fühlst dich vielleicht etwas müde oder schlapp
- Mögliche Ursachen: Schlechter Schlaf, leichter Stress, harte Trainingstage davor
- → Heute nur lockeres Training oder Regenerationslauf. Kein intensives Training!
🔴 ROT (Warnsignal!):
- Ruhepuls ist 8+ Schläge höher als normal
- Du fühlst dich müde, schlapp, unmotiviert oder kränklich
- Mögliche Ursachen: Übertraining, Krankheit im Anmarsch, starke Erschöpfung
- → Heute PAUSENTAG! Kein Training. Beobachten, ob sich der Puls normalisiert.
Beispiel:
- Dein normaler Ruhepuls: 55 Schläge/Min
- Heute Morgen: 64 Schläge/Min (+9 Schläge!)
- → Rotes Warnsignal! Heute ist ein Ruhetag angesagt.
Profi-Tipp: Viele Laufuhren (z.B. Garmin) haben eine "Body Battery" oder "Training Readiness" Funktion, die genau das macht: Sie schauen auf deinen Ruhepuls (und andere Werte wie Schlafqualität, Herzfrequenz-Variabilität) und sagen dir, wie bereit du für Training bist. Sehr praktisch!
Wie du deinen Ruhepuls verbesserst (senkst)
Ein niedrigerer Ruhepuls ist ein Zeichen für bessere Fitness. So senkst du ihn:
1. Regelmäßiges Ausdauertraining (wichtigster Faktor!)
Laufen, Radfahren, Schwimmen – alle Ausdauersportarten trainieren dein Herz. Je regelmäßiger, desto besser. Schon 3x 30 Minuten lockeres Laufen pro Woche senken deinen Ruhepuls deutlich!
- Fokus: Lockere, lange Läufe im aeroben Bereich (GA1) sind am effektivsten für die Herzgesundheit
- Dauer: Nach 4-8 Wochen siehst du erste Effekte, nach 3-6 Monaten deutliche Verbesserungen
2. Geduld haben
Der Ruhepuls sinkt nicht über Nacht. Es dauert Wochen bis Monate. Aber die Verbesserung ist nachhaltig!
3. Gute Regeneration
Ausreichend Schlaf (7-9 Stunden), Ruhetage einplanen, Stress reduzieren. Ein chronisch gestresster Körper hat einen höheren Ruhepuls.
4. Gesunder Lebensstil
- Wenig/kein Alkohol: Alkohol erhöht den Ruhepuls (auch am nächsten Tag noch)
- Nicht rauchen: Rauchen erhöht die Herzfrequenz dauerhaft
- Gesunde Ernährung: Ausgewogene Ernährung unterstützt die Herzgesundheit
- Genug Wasser trinken: Dehydrierung erhöht den Ruhepuls
5. Stressmanagement
Chronischer Stress (Arbeit, privat) erhöht den Ruhepuls dauerhaft. Meditation, Yoga, Spaziergänge in der Natur, bewusste Pausen – alles hilft!
6. Intervalltraining (für Fortgeschrittene)
Auch intensive Intervalle verbessern die Herzgesundheit und können den Ruhepuls senken. Aber: 80% deines Trainings sollte trotzdem locker sein!
Realistische Erwartungen:
• Nach 1 Monat Training: 2-5 Schläge weniger
• Nach 3 Monaten: 5-10 Schläge weniger
• Nach 6-12 Monaten: 10-20 Schläge weniger
• Irgendwann: Plateau – dein Körper hat sich angepasst, weitere Senkungen werden schwieriger
Wann du einen Arzt aufsuchen solltest
In den meisten Fällen ist der Ruhepuls völlig harmlos. Aber es gibt Situationen, wo du einen Arzt konsultieren solltest:
Dauerhaft sehr hoher Ruhepuls (>90-100 Schläge/Min)
Wenn dein Ruhepuls dauerhaft sehr hoch ist (auch bei völliger Ruhe, über Wochen hinweg) und du dich nicht wohl fühlst, kann das verschiedene Ursachen haben (Schilddrüse, Anämie, Herzprobleme). Lass das abklären!
Extrem niedriger Ruhepuls (<40) ohne Training
Wenn du NICHT trainiert bist und trotzdem einen extrem niedrigen Ruhepuls hast, kann das auf Herzprobleme hindeuten (z.B. Bradykardie). Bei Athleten ist das normal, bei Untrainierten nicht!
Unregelmäßiger Herzschlag (Aussetzende Schläge)
Wenn dein Puls unregelmäßig ist (Schläge setzen aus, Stolpern im Herz), solltest du das abklären lassen. Das kann harmlos sein (Extrasystolen), aber auch ein Hinweis auf Rhythmusstörungen.
Ruhepuls steigt trotz Training kontinuierlich an
Wenn du regelmäßig trainierst, dein Ruhepuls aber über Wochen/Monate kontinuierlich steigt statt zu sinken → mögliches Übertraining oder andere gesundheitliche Probleme. Lass dich checken!
Begleitsymptome
Wenn dein hoher Ruhepuls mit Symptomen einhergeht wie:
- Schwindel
- Atemnot
- Brustschmerzen
- Ohnmachtsgefühl
- Herzrasen auch in Ruhe
→ Sofort zum Arzt / Notarzt!
Aber keine Panik: Für die allermeisten Läufer ist der Ruhepuls einfach ein tolles Feedback-Tool ohne medizinische Bedeutung. Schwankungen von ±5-10 Schlägen sind völlig normal und kein Grund zur Sorge!
Siehe auch im Läufer-ABC:
- Maximalpuls – Die höchste Herzfrequenz, die du erreichen kannst
- Herzfrequenz-Zonen – Trainingsbereiche basierend auf Herzfrequenz
- Übertraining – Erhöhter Ruhepuls als Warnsignal
- Regeneration – Wichtig für einen gesunden Ruhepuls
- Grundlagenausdauer – Training, das den Ruhepuls am besten senkt
- VO₂max – Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Fitness
- Aerobe Schwelle – Trainingsbereich für Herzgesundheit
- Pulsuhr – Wie du deine Herzfrequenz beim Laufen misst