Achtsamkeit

Was ist Achtsamkeit?

Ich war lange davon überzeugt, dass Achtsamkeit etwas ist, das man in stiller Runde macht - Kissen, Räucherstäbchen, möglichst entspanntes Gesicht. Dann war ich einmal Laufen - ohne Kopfhörer, ohne Uhr und ohne Plan. Nach einer Viertelstunde hörte das Geschnatter im Kopf auf und ich war im Hier und Jetzt. Einfach da. Ich sah der Sonne beim Untergehen zu, auf dem Feld hoppelten zwei Hasen und es war eine angenehme Temperatur und auch die Luft roch so frisch. Das war meine erste ehrliche Begegnung mit Achtsamkeit - und sie war einfach da und so einfach.

Achtsamkeit bedeutet, mit voller Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment zu sein - wahrzunehmen, was gerade passiert, ohne es sofort zu bewerten oder wegzuschieben. Beim Laufen heißt das konkret: du spürst den Atem, du hörst deine Schritte, du nimmst den Körper wahr - anstatt gedanklich schon bei der nächsten Baustelle zu sein.

Für mich als NLP-Coach ist Achtsamkeit kein spirituelles Konzept, sondern ein ganz konkreter Zustand des Geistes. Jon Kabat-Zinn, der Psychologe, der das MBSR-Programm entwickelt hat, beschreibt es so: "bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen." Drei Worte, die viel mehr sind als eine Definition - sie sind eine Einladung.¹

Achtsamkeit auf einen Blick

In einem Satz: Achtsam laufen heißt, wach sein für das, was gerade ist - Atem, Schritt, Körper - ohne es sofort einzusortieren.
Faustregel: Einmal pro Woche ohne Kopfhörer laufen und den Atem als Anker nehmen.
Mini-Ritual: Nach dem Lauf drei Atemzüge, Augen offen, Füße spüren - fertig. Das reicht.

Warum Achtsamkeit beim Laufen anders funktioniert als im Alltag

Achtsamkeit auf einem Kissen zu üben ist eine Sache. Beim Laufen passiert etwas anderes - der Körper ist schon in Bewegung, der Atem arbeitet, die Sinne sind wach. Das gibt einem einen natürlichen Ankerpunkt, den man im Alltag erst mühsam suchen muss. Der Schritt, der Boden, der Atem: sie sind jetzt. Nicht in fünf Minuten, nicht gestern. Jetzt.

Manche Läufer verbinden Achtsamkeit dabei mit Affirmationen - kurzen Sätzen, die den inneren Kommentar bewusst umlenken. Beides ergänzt sich, weil Achtsamkeit zeigt, was der Kopf gerade sagt, und Affirmationen zeigen, was er stattdessen sagen kann. Eine dritte Methode, die gut dazu passt, ist Visualisierung: das bewusste Durchleben eines Laufs oder Ziels im Kopf, bevor man ihn tatsächlich läuft. Achtsamkeit liefert dabei das präzise Körpergefühl, das die Visualisierung lebendig macht.

Ich habe das zuerst bei meinen längeren Läufen und irgendwann dann auch bei Läufen ab 7 km erlebt. Erst laufe ich los und die Gedanken in meinem Kopf schnattern so vor sich hin. Dieses und Jenes war heute blöd, das und das muss ich noch erledigen und so weiter und so weiter. Dann wird es irgendwann immer stiller und dann bin ich im Hier und Jetzt und genieße einfach den Moment und das Sein und Alles was ist. Nach einiger Zeit kommen dann plötzlich Lösungen und Ideen für Alles Mögliche. Irgendwann sprudelt es so, dass ich mich beeile nach Hause zu kommen, um die Ideen aufzuschreiben.

Da es mir bei fast jedem Lauf so ging, war das kein Zufall. Das war Achtsamkeit in Bewegung, und sie hatte mich gefunden, ohne dass ich danach gesucht hatte.

Der Grund, warum Laufen als Weg zur Achtsamkeit so gut funktioniert: Der Körper gibt einem ständig Feedback. Zieht es in der Wade? Ist der Atem zu flach? Sind die Schultern hochgezogen? All das sind Signale, die man nur wahrnimmt, wenn man präsent ist. Wer mit Musik und Podcast läuft - und ich sage das ohne Wertung, ich kenne das selbst - blendet dieses Feedback größtenteils aus. Das kann manchmal gut sein. Aber wenn man nie ohne läuft, merkt man gar nicht, wie viel man dabei verpasst. Nicht an Informationen, sondern an Verbindung. Verbindung zum eigenen Körper, zur Strecke, zu sich selbst und seiner Energie.

Und da wird Achtsamkeit beim Laufen zum Werkzeug, das über den Sport hinausreicht. Wer gelernt hat, beim Laufen wahrzunehmen, was gerade ist - ohne es sofort zu bewerten oder zu verändern - trägt diese Fähigkeit auch aus dem Lauf heraus in den Alltag.

Was im Kopf passiert, wenn du bewusst läufst

Achtsamkeit ist kein mystisches Phänomen, auch wenn sie sich manchmal so anfühlt. Was im Gehirn passiert, lässt sich benennen: Das parasympathische Nervensystem wird stärker aktiviert, Cortisol sinkt, und der präfrontale Kortex - der Teil, der für bewusstes Denken zuständig ist - kommt wieder zu Wort, nachdem ihn das Gedankenkarussell oft genug überstimmt hat.²

Doch das interessiert mich weniger als das, was man selbst spürt. Und was ich spüre: Der innere Kritiker wird leiser. Nicht stumm, das wäre gelogen - aber leiser. "Bin ich zu langsam?" kommt trotzdem. Doch mit Achtsamkeit bleibt dieser Gedanke ein Gedanke, kein Urteil. Man bemerkt ihn, lässt ihn ziehen und kommt zurück. Zum Atem. Zum Schritt. Zum Jetzt.

Beim achtsamen Laufen passiert oft etwas, das man kaum erwarten würde: Man läuft ökonomischer. Weil man merkt, wenn man verkrampft. Weil man spürt, wann der Körper heute weniger gibt und wann er mehr kann. Und weil man aufhört, stur gegen das anzulaufen, was der Körper gerade sagt. Das ist kein Widerspruch zum Training mit Plan - man kann achtsam und zielorientiert laufen. Der Unterschied liegt nicht im Tempo, sondern in der Haltung. Mit Atemtechnik verbindet sich Achtsamkeit auf natürliche Weise: Wer den Atem als Anker nimmt, kommt fast automatisch in einen präsenteren Zustand. Und wer schon mal in einen echten Runner's High geraten ist, kennt das Gefühl, das entsteht, wenn Körper, Bewegung und Aufmerksamkeit in dieselbe Richtung zeigen.

Achtsamkeit macht aus schlechten Läufen keine guten. Aber sie verändert, wie man mit ihnen umgeht. Ein harter Lauf bleibt hart - doch der Unterschied zwischen "kämpfe dagegen an" und "nehme wahr, was ist" ist größer, als man denkt.

Achtsamkeit im eigenen Lauf - was das konkret heißt

Einmal pro Woche die Kopfhörer weglassen. Das ist der Einstieg, den ich am häufigsten empfehle - weil er keine Theorie braucht, nur den Mut, die Stille auszuhalten. Anfangs fühlt sich das seltsam an. Der Kopf rattert weiter, die ersten zehn Minuten wirken lang. Dann verändert sich etwas. Die Schritte werden lauter, der Atem rückt in den Vordergrund, man nimmt die Umgebung anders wahr. Das ist der erste echte Moment von Achtsamkeit beim Laufen - kein Konzept, eine Erfahrung.

Wer tiefer gehen möchte, kann den Atem als Anker nehmen. Drei Schritte einatmen, drei ausatmen - und wenn ein Gedanke kommt, ihn freundlich bemerken und zum Atemzug zurückkehren. Immer wieder. Das klingt einfacher als es ist, und es ist einfacher als man denkt, sobald man aufhört, es richtig machen zu wollen.

Beim Auslaufen am Ende eines Laufs kurz den Körper wahrnehmen - Füße, Beine, Atem. Einfach so, ohne Bewertung. Drei Atemzüge reichen. Das ist Meditation in kleiner Form, und es schließt den Lauf auf eine Art ab, die ich nirgendwo anders gefunden habe.

Eine andere Übung, die ich seit Jahren mache: Wenn ein harter Moment kommt - Hügel, Brennen in den Oberschenkeln, der Gedanke "ich will aufhören" - gehe ich nicht dagegen an. Ich beobachte. "Da ist das Brennen. Wie fühlt es sich genau an?" Nicht schön, aber beobachtbar. Und Beobachten ist nicht dasselbe wie Aushalten. Das macht einen Unterschied. Jeden Schritt nach dem anderen nehmen, ohne schon beim Ende zu sein. Aufgeben war an solchen Stellen keine Option - nicht weil ich besonders zäh bin, sondern weil Achtsamkeit den Fokus zurück ins Jetzt holt, weg von den Kilometern, die noch kommen.

Dankbarkeit entsteht dabei fast von alleine. Nicht als Pflichtübung, sondern als echte Reaktion: Die Beine tragen mich. Die Lunge arbeitet. Die Natur ist da. Das klingt nach wenig - und ist doch sehr viel, wenn man es wirklich wahrnimmt. Dankbarkeit und Achtsamkeit hängen so eng zusammen, dass man kaum sagen kann, wo eine aufhört und die andere anfängt.

Wenn Achtsamkeit ins Grübeln kippt

Achtsamkeit ist kein Allheilmittel, und das sollte man ehrlich sagen. Es gibt Läufe, an denen man anfängt, bewusst wahrzunehmen - und was man wahrnimmt, ist Erschöpfung, Sorge, oder Gedanken, die sich im Kreis drehen. Das ist kein Zeichen, dass man es falsch macht. Aber es bedeutet: Achtsamkeit braucht ein Fundament. Wer schon mental sehr belastet ist, braucht manchmal erst die Ablenkung durch Musik o.ä., und erst danach die Stille.

Ich kenne das aus eigener Erfahrung. Es gibt Phasen, in denen ich ohne Hörbuch nicht laufen kann, weil ich meinen Kopf beschäftigen muss. Das ist in Ordnung. Achtsamkeit lässt sich nicht erzwingen - sie entsteht, wenn man ihr Raum gibt, nicht wenn man sie verlangt.

Manchmal wird Präsenz auch mit Kontrolle verwechselt. Man beobachtet jeden Schritt, jeden Gedanken, wird dadurch aber verkrampfter statt freier. Das passiert, wenn die Achtsamkeit zur Leistungsaufgabe wird - "Ich MUSS jetzt achtsam sein." Das ist der Autopilot in neuem Gewand. Echte Achtsamkeit hat keine Erwartung an das Ergebnis. Sie ist kein Mittel, um schneller oder besser zu werden - auch wenn sie das oft bewirkt. Sie ist einfach: da sein. So gut man es gerade kann.

Der Unterschied zu Grübeln ist wichtig. Grübeln kreist. Achtsamkeit nimmt wahr und lässt los. Wenn man merkt, dass man denselben Gedanken zum dritten Mal denkt - das ist das Signal. Zurück zum Atem. Zurück zu den Schritten. Auch dieser Moment ist Achtsamkeit - nicht das perfekte Präsentsein, sondern das Bemerken, dass man weg war, und das Zurückkommen.

Für dein Lauferlebnis

Falls dich das Thema Achtsamkeit beim Laufen weiter beschäftigt — ich habe dazu ein Meditations-Audio aufgenommen, das genau da ansetzt: beim Laufen, beim Atem, bei dem, was dir in Bewegung leichter fällt als im Sitzen. Mehr über den Zusammenhang zwischen Laufen und innerem Erleben findest du auch im Artikel Laufen als Meditation. Es ist kein Kurs, kein Programm. Einfach ein Begleiter für Läufe, bei denen du präsenter sein möchtest.

Wenn du Achtsamkeit beim Laufen ausprobieren möchtest, ohne erst ein Buch lesen zu müssen - dieses Audio nimmt dich einfach mit.

Fanny Theymann

Fanny Theymann ist Marathonläuferin und Lauf-Coach — sie begleitet Menschen dabei, durch Laufen und Gewohnheitsänderung nachhaltig abzunehmen.

Mehr über die Autorin →

Häufige Fragen

Was bedeutet Achtsamkeit beim Laufen ganz konkret?

Muss ich meditieren, um achtsam laufen zu können?

Was ist, wenn meine Gedanken beim achtsamen Laufen erst recht kreisen?

Kann ich achtsam laufen und trotzdem nach Zeit oder Pace trainieren?

Wie lange dauert es, bis Achtsamkeit beim Laufen sich vertraut anfühlt?

Quellen

Kabat-Zinn, Jon (1994): Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. Hyperion, New York.
Gotink, R. A. et al. (2016): Standardised mindfulness-based interventions in healthcare: An overview of systematic reviews and meta-analyses of RCTs. PLOS ONE 11(4). doi:10.1371/journal.pone.0124344.