Auch bekannt als: Carbs, Saccharide, Zucker, Stärke, Glukose, Glykogen (wenn im Körper gespeichert)
Kurz erklärt: Kohlenhydrate sind neben Proteinen, Fetten und Ballaststoffen einer der vier Hauptbestandteile unserer Nahrung. Für Läufer sind sie besonders wichtig, denn sie sind der schnellste und effizienteste Energielieferant. Dein Körper wandelt Kohlenhydrate in Glukose (Blutzucker) um – daraus wird ATP produziert, die Energie für deine Muskeln. Überschüssige Glukose wird als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert – dein Turbo-Tank für intensive Läufe. Problem: Die Speicher sind begrenzt (ca. 400-600g), reichen nur für 60-90 Minuten intensives Laufen. Deshalb sind Kohlenhydrate vor, während und nach dem Lauf so wichtig!
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind organische Verbindungen, die hauptsächlich aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff bestehen. Klingt kompliziert? Ist es aber nicht! Einfach gesagt: Kohlenhydrate sind Zucker – in verschiedenen Formen und Längen.
Sie sind einer der vier Hauptbestandteile (Makronährstoffe) unserer Nahrung:
- Kohlenhydrate: Hauptenergiequelle (4 kcal pro Gramm)
- Proteine: Baustoff für Muskeln, Enzyme, Hormone (4 kcal pro Gramm)
- Fette: Energiespeicher, Zellaufbau (9 kcal pro Gramm)
- Ballaststoffe: Unverdauliche Pflanzenfasern, wichtig für Verdauung (praktisch 0 kcal)
Plus Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente – aber das ist eine andere Geschichte.
Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate – Was ist der Unterschied?
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich! Der Unterschied liegt in der Länge der Zuckerketten – und das hat massive Auswirkungen darauf, wie schnell sie dir Energie liefern.
Einfache Kohlenhydrate (kurze Ketten)
Das sind Ein- oder Zweifachzucker – sehr kurze Moleküle, die schnell verdaut und ins Blut aufgenommen werden.
Typen:
- Einfachzucker (Monosaccharide): Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker), Galaktose
- Zweifachzucker (Disaccharide): Haushaltszucker (Saccharose), Milchzucker (Laktose), Malzzucker (Maltose)
Wo enthalten:
- Haushaltszucker, Honig, Sirup
- Süßigkeiten, Schokolade, Kuchen
- Limonaden, Fruchtsäfte, Energydrinks
- Obst (Fruktose + Glukose)
- Weißbrot, helle Brötchen
Eigenschaften:
- ✅ Sehr schnelle Energiebereitstellung (5-15 Minuten)
- ✅ Ideal während des Laufs (Gels, Riegel)
- ✅ Schnelle Regeneration nach dem Lauf
- Blutzucker schießt schnell hoch – fällt auch schnell wieder (Heißhunger!)
- Im Alltag problematisch: Energietiefs, Heißhungerattacken
Komplexe Kohlenhydrate (lange Ketten)
Das sind Vielfachzucker – lange Ketten aus vielen Glukose-Molekülen, die erst aufgespalten werden müssen.
Typen:
- Stärke: Pflanzlicher Energiespeicher (Getreide, Kartoffeln, Reis)
- Glykogen: Tierischer/menschlicher Energiespeicher (in Muskeln und Leber)
Wo enthalten:
- Vollkornprodukte (Brot, Pasta, Haferflocken)
- Kartoffeln, Süßkartoffeln
- Reis (besonders Vollkornreis)
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
- Gemüse (kleine Mengen)
Eigenschaften:
- ✅ Langsame, gleichmäßige Energiebereitstellung (30-120 Minuten)
- ✅ Blutzucker steigt langsam und bleibt stabil
- ✅ Langanhaltende Sättigung, kein Heißhunger
- ✅ Ideal vor dem Lauf (2-3 Stunden vorher)
- ✅ Meist mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen
- Zu kurz vor dem Lauf = Magenbeschwerden (brauchen Zeit zur Verdauung)
Der glykämische Index (GI) – Wie schnell steigt der Blutzucker?
Der glykämische Index ist eine Skala von 0-100, die angibt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Referenzwert ist Glukose (reiner Traubenzucker) = 100.
Einteilung:
- Niedriger GI (unter 55): Langsamer Blutzuckeranstieg – gut für den Alltag
- Mittlerer GI (55-70): Moderater Blutzuckeranstieg
- Hoher GI (über 70): Schneller Blutzuckeranstieg – gut während/nach dem Lauf
Beispiele für den glykämischen Index:
Niedriger GI (ideal im Alltag):
- Haferflocken: 55
- Vollkornbrot: 50-60
- Süßkartoffeln: 54
- Äpfel: 36
- Linsen: 29
- Nüsse: 15-25
Hoher GI (ideal während/nach dem Lauf):
- Traubenzucker (Glukose): 100
- Weißbrot: 85
- Cornflakes: 93
- Gekochte Kartoffeln: 85
- Bananen (reif): 60-70
- Energieriegel: 70-90
Wichtig zu wissen:
- Der GI ist nur ein Richtwert – nicht die ganze Wahrheit
- Die Kombination mit Fett oder Protein senkt den GI (z.B. Brot mit Käse)
- Verarbeitung verändert den GI (Kartoffelpüree hat höheren GI als Pellkartoffeln)
- Im Sport WILLST du manchmal einen hohen GI (schnelle Energie!)
Wie werden Kohlenhydrate im Körper verarbeitet?
Jetzt wird's interessant: Was passiert, wenn du eine Portion Pasta oder eine Banane isst?
Schritt 1: Verdauung (Mund bis Darm)
- Im Mund: Enzyme im Speichel beginnen, Stärke aufzuspalten
- Im Magen: Wenig passiert (Magen ist sauer, Enzyme arbeiten kaum)
- Im Dünndarm: Enzyme spalten alle Kohlenhydrate in Einfachzucker (hauptsächlich Glukose)
- Dauer: Einfache KH = 15-30 Min, komplexe KH = 1-3 Stunden
Schritt 2: Aufnahme ins Blut
- Die Glukose wird durch die Darmwand ins Blut aufgenommen
- Blutzuckerspiegel steigt
- Die Bauchspeicheldrüse reagiert: Sie schüttet Insulin aus
Schritt 3: Verteilung im Körper (dank Insulin)
Insulin ist wie ein Schlüssel, der die Zellen öffnet, damit Glukose reinkommt. Es gibt drei mögliche Wege:
Weg 1: Sofortige Energie (direkte Nutzung)
- Glukose wird direkt in den Zellen verbrannt → wird zu ATP
- Passiert bei körperlicher Aktivität oder wenn die Speicher voll sind
- Das ist der ideale Weg – Energie wird sofort genutzt
Weg 2: Speicherung als Glykogen (der Tank)
- Überschüssige Glukose wird zu Glykogen umgebaut
- Gespeichert in: Muskulatur (ca. 400g) + Leber (ca. 100g)
- Kapazität begrenzt: ca. 400-600g = 1.600-2.400 kcal
- Das ist dein "Turbo-Tank" für intensive Läufe!
Weg 3: Umwandlung in Fett (der Notfall-Speicher)
- Wenn Glykogenspeicher voll sind + du bewegst dich nicht
- Überschüssige Glukose wird zu Fett umgewandelt
- Gespeichert im Fettgewebe (praktisch unbegrenzte Kapazität)
- Das passiert bei dauerhaftem Kalorienüberschuss
Schritt 4: Bei Bedarf wieder mobilisieren
- Wenn Blutzucker sinkt (z.B. beim Laufen): Glykogen wird wieder zu Glukose abgebaut
- Hormone wie Glukagon und Adrenalin geben das Signal
- Leber-Glykogen → Blutzucker für alle Organe (besonders Gehirn!)
- Muskel-Glykogen → Energie für die Muskeln selbst (kann nicht zurück ins Blut)
Was bedeuten Kohlenhydrate fürs Laufen?
Hier wird's praktisch: Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für intensives Laufen!
Warum sind KH so wichtig für Läufer?
- Schnelle Energiebereitstellung: Kohlenhydrate liefern 2-3x schneller Energie als Fett
- Funktionieren mit weniger Sauerstoff: Ideal bei hoher Intensität (wenn du keuchst)
- Gehirn braucht Glukose: Dein Gehirn nutzt fast nur Glukose – leere Speicher = Konzentrationsprobleme, Motivationsverlust
- Bessere Leistung: Bei gleicher Anstrengung kannst du mit vollen Glykogenspeichern schneller laufen
Das KH-Dilemma bei langen Läufen:
Ein Marathon verbraucht etwa 2.500-3.500 kcal. Deine Glykogenspeicher haben aber nur 1.600-2.400 kcal. Die Rechnung geht nicht auf!
Deshalb:
- Training: Fettstoffwechsel trainieren (Grundlagentraining), damit du bei Marathontempo mehr Fett verbrennst und Glykogen sparst
- Vor dem Wettkampf: Carb-Loading – Glykogenspeicher maximal auffüllen
- Während des Wettkampfs: Gels, Riegel, Bananen – Kohlenhydrate nachfüllen
KH-Bedarf je nach Laufintensität:
- Lockerer Lauf (GA1): 30-50% Energie aus KH, 50-70% aus Fett
- Tempolauf (GA2): 60-80% Energie aus KH, 20-40% aus Fett
- Intervalle, Wettkampf: 80-95% Energie aus KH, 5-20% aus Fett
- Sprint: 95-100% Energie aus KH (anaerob)
Fazit: Je schneller du läufst, desto mehr Kohlenhydrate brauchst du!
Wann sollte ich welche Kohlenhydrate essen?
Im Alltag (kein Training):
- Fokus: Komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem GI
- Warum: Stabiler Blutzucker, langanhaltende Sättigung, keine Heißhungerattacken
- Beispiele: Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornpasta, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte
2-4 Stunden vor dem Lauf:
- Fokus: Komplexe KH + etwas Protein, wenig Fett, wenig Ballaststoffe
- Warum: Glykogenspeicher auffüllen, aber genug Zeit zur Verdauung
- Beispiele: Haferflocken mit Banane, Vollkornbrot mit Marmelade, Pasta mit Tomatensoße
- Menge: Ca. 1-2g KH pro kg Körpergewicht (bei 70kg = 70-140g KH)
30-60 Minuten vor dem Lauf:
- Fokus: Leicht verdauliche, einfache KH mit mittlerem bis hohem GI
- Warum: Schnelle Energie, ohne den Magen zu belasten
- Beispiele: Banane, Weißbrot mit Honig, Energieriegel, Trockenfrüchte
- Menge: Kleine Portion (30-50g KH)
Während des Laufs (nur bei Läufen über 90 Min):
- Fokus: Schnell verfügbare, einfache KH mit hohem GI
- Warum: Glykogenspeicher nachfüllen, Leistung aufrechterhalten
- Beispiele: Dattel, Energiegels, Iso-Drinks, Banane, Energieriegel, Fruchtgummi
- Faustregel: 30-60g KH pro Stunde (bei Marathon/langen Läufen)
Direkt nach dem Lauf (erste 30-60 Min):
- Fokus: Schnelle KH + Protein (3:1 oder 4:1 Verhältnis)
- Warum: Glykogenspeicher schnell wieder auffüllen, Muskelreparatur starten
- Beispiele: Schokomilch, Banane + Proteinshake, Weißbrot mit Putenbrust, Recovery-Drink
- Menge: 1-1,2g KH pro kg Körpergewicht + 0,3g Protein pro kg
2-3 Stunden nach dem Lauf:
- Fokus: Ausgewogene Mahlzeit mit komplexen KH, Protein, etwas Fett
- Warum: Vollständige Regeneration unterstützen
- Beispiele: Vollkornpasta mit Hähnchen und Gemüse, Reis mit Fisch, Kartoffeln mit Quark
Kohlenhydrat-Quellen für Läufer: Die besten Lebensmittel
Beste komplexe Kohlenhydrate (für den Alltag):
- Haferflocken: 60g KH pro 100g, reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen
- Vollkornbrot: 40-50g KH pro 100g, Ballaststoffe, Mineralstoffe
- Vollkornpasta: 70g KH pro 100g (roh), sättigend
- Brauner Reis: 75g KH pro 100g (roh), Vitamine, Mineralstoffe
- Süßkartoffeln: 20g KH pro 100g, viel Vitamin A
- Quinoa: 65g KH pro 100g (roh), vollständiges Protein
- Hülsenfrüchte: 40-60g KH pro 100g, viel Protein und Ballaststoffe
Beste einfache Kohlenhydrate (vor/während/nach dem Lauf):
- Bananen: 23g KH pro 100g, schnell verfügbar, Kalium
- Trockenfrüchte (Datteln, Rosinen): 65-75g KH pro 100g, natürlicher Zucker
- Honig: 82g KH pro 100g, schnell ins Blut
- Weißbrot/Toast: 50g KH pro 100g, sehr leicht verdaulich
- Reis-Waffeln: 80g KH pro 100g, magenschonend
- Energiegels: 20-30g KH pro Gel, optimal während des Laufs
- Iso-Drinks: 6-8g KH pro 100ml, mit Elektrolyten
Beispiel-Tag für einen Läufer (ca. 70kg, 10km Training am Nachmittag):
- Frühstück (7:00 Uhr): 80g Haferflocken mit Banane, Beeren, Nüssen = 60g KH
- Snack (10:00 Uhr): Vollkornbrot mit Erdnussbutter = 30g KH
- Mittagessen (12:30 Uhr): Vollkornpasta mit Gemüse und Hähnchen = 80g KH
- Pre-Run-Snack (15:30 Uhr): Banane + Riegel = 40g KH
- Training (17:00 Uhr): 10km lockerer Lauf (keine KH während des Laufs nötig)
- Post-Run (18:00 Uhr): Schokomilch = 30g KH + 15g Protein
- Abendessen (19:30 Uhr): Reis mit Lachs und Gemüse = 70g KH
- Gesamt: ~310g Kohlenhydrate = 4,4g pro kg Körpergewicht
Das ist ein moderater KH-Bedarf für einen Läufer mit 4-5 Trainings pro Woche.
Carb-Loading (Kohlenhydrat-Ladephase)
Carb-Loading ist eine Strategie, um die Glykogenspeicher vor einem Wettkampf (besonders Halbmarathon, Marathon, Ultra) maximal aufzufüllen. Die Idee: Statt 400-600g Glykogen speicherst du 600-800g – das gibt dir mehr Energie für den langen Lauf.
Wie funktioniert's (klassische Methode)?
- 7-4 Tage vor dem Wettkampf: Normale Ernährung, Training reduzieren
- 3 Tage vor dem Wettkampf: Kohlenhydrat-Anteil erhöhen auf 70-80% der Kalorien (8-10g KH pro kg Körpergewicht/Tag)
- Ergebnis: Glykogenspeicher sind prall gefüllt, du fühlst dich schwerer (Glykogen bindet Wasser!)
Für wen ist Carb-Loading sinnvoll?
- Ab Halbmarathon-Distanz (besonders Marathon, Ultra)
- Bei Wettkämpfen, wo Leistung zählt
- Nicht nötig bei Läufen unter 90 Minuten oder lockeren Trainingsläufen
Mehr Details: Carb-Loading hat einen eigenen Glossar-Eintrag mit ausführlicher Anleitung, Timing und praktischen Tipps!
Die 7 wichtigsten Regeln zu Kohlenhydraten für Läufer
- Im Alltag: Komplexe KH bevorzugen
Vollkorn, Haferflocken, Süßkartoffeln – sie halten den Blutzucker stabil und machen lange satt. Reserve einfache KH fürs Training! - Vor dem Lauf (2-4h): Glykogenspeicher auffüllen
Eine Mahlzeit mit komplexen KH und wenig Fett. Probiere aus, was dein Magen verträgt – jeder ist anders! - Während des Laufs: Nur bei Läufen über 90 Min
Bei kürzeren Läufen reichen die Glykogenspeicher. Bei Marathon: 30-60g KH pro Stunde (Gels, Banane, Riegel). - Nach dem Lauf: Fenster nutzen (erste 30-60 Min)
Schnelle KH + Protein im Verhältnis 3:1 oder 4:1. Die Glykogenspeicher füllen sich jetzt am schnellsten! - Menge anpassen an Trainingsumfang
Hobbyjogger (3x/Woche, 30 Min): 3-5g KH pro kg/Tag
Ambitionierte Läufer (5x/Woche, 60+ Min): 5-7g KH pro kg/Tag
Marathon-Training: 7-10g KH pro kg/Tag - Low-Carb und intensives Laufen passen nicht zusammen
Low-Carb kann für lockere Grundlagenläufe funktionieren, aber bei Tempo, Intervallen oder Wettkämpfen fehlt dir die Power. Für Läufer sind KH essentiell! - Höre auf deinen Körper
Jeder Magen ist anders. Was der eine vor dem Lauf problemlos verträgt, liegt dem anderen schwer im Magen. Teste verschiedene Lebensmittel im Training – nie im Wettkampf!
Häufige Fehler bei Kohlenhydraten
Fehler 1: Zu viele einfache KH im Alltag
Süßigkeiten, Limonaden, Weißbrot – ständig schwankender Blutzucker führt zu Heißhunger, Energietiefs und auf Dauer zu Gewichtszunahme. Im Alltag: komplexe KH bevorzugen!
Fehler 2: Low-Carb trotz intensivem Training
"Ich mache Low-Carb, um abzunehmen" + "Ich laufe 5x pro Woche Intervalle" = schlechte Kombination. Dir fehlt die Energie, die Leistung sinkt, das Verletzungsrisiko steigt. Wenn intensiv trainieren, dann KH essen!
Fehler 3: Zu wenig KH nach dem Training
"Ich will abnehmen, also esse ich nach dem Lauf nichts" = Regeneration dauert länger, Leistung stagniert, Heißhunger kommt später. Besser: Kleine KH+Protein-Mahlzeit direkt nach dem Lauf!
Fehler 4: Zu viel oder zu kurz vor dem Lauf essen
Riesige Pasta-Portion 30 Minuten vor dem Lauf = Magenbeschwerden, Seitenstechen. Faustregel: Je näher am Lauf, desto kleiner die Portion und desto einfacher die KH!
Fehler 5: Im Wettkampf etwas Neues probieren
"Ich probiere mal dieses neue Gel" – im Marathon. Risiko: Magenprobleme, Durchfall. Regel: Alles im Training testen, nichts Neues im Wettkampf!
Fehler 6: KH verteufeln ("Carbs machen dick")
Kohlenhydrate machen nicht per se dick – ein Kalorienüberschuss macht dick (egal ob von KH, Fett oder Protein). Für Läufer sind KH essentiell! Die Menge und Qualität machen den Unterschied.
Fehler 7: Zu wenig trinken
Glykogen bindet Wasser (1g Glykogen bindet ca. 3g Wasser). Wenn du viel KH isst, brauchst du auch mehr Flüssigkeit. Sonst: Dehydrierung trotz voller Speicher!
Wichtiger Hinweis
Ich bin kein Arzt oder Ernährungsberater. Die Informationen hier sind allgemeine Richtlinien für gesunde Erwachsene. Bei Vorerkrankungen (besonders Diabetes, Stoffwechselstörungen), Essstörungen oder spezifischen Ernährungsfragen konsultiere bitte einen qualifizierten Ernährungsberater oder Arzt!
Siehe auch im Läufer-ABC:
- Glykogen – Gespeicherte Form der Kohlenhydrate
- ATP – Wozu KH letztendlich werden
- Fettverbrennung – Der andere Treibstoff
- Carb-Loading – Glykogenspeicher maximal auffüllen
- Energiegels – Schnelle KH während des Laufs
- Regeneration – KH spielen große Rolle
- Grundlagenausdauer – Weniger KH-abhängig
- Intervalltraining – Sehr KH-abhängig
- Ernährung für Läufer – Gesamtüberblick
- Proteine – Ein anderer Makronährstoff