Fette

Auch bekannt als: Lipide, Fettsäuren, Nahrungsfette, Öle

Kurz erklärt: Fette sind neben Kohlenhydraten, Proteinen und Ballaststoffen einer der vier Hauptbestandteile unserer Nahrung. Sie liefern mit 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine (je 4 kcal/g). Fette sind nicht nur Energiespeicher, sondern auch essentiell für Hormonproduktion, Zellaufbau und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K). Für Läufer sind Fette der Langstrecken-Treibstoff – bei lockeren Läufen stammt 50-70% der Energie aus Fettverbrennung! Problem: Fette verdauen sehr langsam. Deshalb gilt: Im Alltag wichtig, aber nicht direkt vor dem Lauf – sonst liegt es schwer im Magen. Empfehlung für Läufer: 20-35% der Kalorien aus Fett, mit Fokus auf ungesättigte Fettsäuren (besonders Omega-3).

Was sind Fette?

Fette (auch Lipide genannt) sind organische Verbindungen, die hauptsächlich aus Fettsäuren und Glycerin bestehen. Sie sind wasserunlöslich, aber löslich in organischen Lösungsmitteln.

Sie sind einer der vier Hauptbestandteile (Makronährstoffe) unserer Nahrung:

  • Kohlenhydrate: Hauptenergiequelle (4 kcal pro Gramm)
  • Proteine: Baustoff für Körpergewebe (4 kcal pro Gramm)
  • Fette: Energiespeicher, Zellaufbau (9 kcal pro Gramm)
  • Ballaststoffe: Unverdauliche Pflanzenfasern (praktisch 0 kcal)

Was macht Fette so besonders?

Fette haben gleich mehrere wichtige Funktionen im Körper:

  • Energiespeicher: Mit 9 kcal/g der effizienteste Energiespeicher
  • Langzeit-Energie: Bei lockeren Läufen Hauptenergiequelle
  • Zellmembranen: Jede Zelle braucht Fett für ihre Hülle
  • Hormonproduktion: Testosteron, Östrogen, Cortisol werden aus Fett gebaut
  • Vitamin-Aufnahme: Vitamine A, D, E, K sind fettlöslich – ohne Fett kannst du sie nicht aufnehmen
  • Entzündungsregulation: Omega-3 wirkt entzündungshemmend
  • Schutzfunktion: Polstert Organe, isoliert gegen Kälte
  • Sättigung: Fett macht satt und Essen schmackhaft

Die verschiedenen Fettarten – Nicht alle Fette sind gleich!

Es gibt verschiedene Arten von Fetten, und die Unterschiede sind riesig für deine Gesundheit:

1. Gesättigte Fettsäuren (keine Doppelbindungen)

Diese Fettsäuren sind chemisch "gesättigt" – alle Bindungen sind mit Wasserstoff besetzt.

Eigenschaften:

  • Meist fest bei Raumtemperatur (Butter, Kokosöl)
  • Sehr stabil, lange haltbar
  • Erhöhen LDL-Cholesterin ("schlechtes" Cholesterin)
  • Nicht essenziell – Körper kann sie selbst herstellen

Wo enthalten:

  • Tierische Fette: Butter, Sahne, Käse, Wurst, Fleisch (besonders Schwein, Rind)
  • Pflanzliche Fette: Kokosöl, Palmöl

Für Läufer:

  • ⚠️ In Maßen okay, aber nicht übertreiben
  • ⚠️ Zu viel erhöht Herzerkrankungsrisiko
  • ✅ Liefern Energie, aber ungesättigte Fette sind gesünder
  • Empfehlung: Maximal 10% der Gesamtkalorien

2. Einfach ungesättigte Fettsäuren (eine Doppelbindung)

Diese Fettsäuren haben eine Doppelbindung in der Kohlenstoffkette.

Eigenschaften:

  • Meist flüssig bei Raumtemperatur
  • Senken LDL-Cholesterin ("schlechtes")
  • Erhöhen HDL-Cholesterin ("gutes")
  • Sehr gesund für Herz und Gefäße

Wo enthalten:

  • Olivenöl (75% einfach ungesättigt!)
  • Avocados
  • Rapsöl
  • Nüsse (besonders Macadamia, Haselnüsse, Mandeln)
  • Erdnüsse, Erdnussbutter

Für Läufer:

  • ✅ Sehr gesund, sollte Hauptfettquelle sein
  • ✅ Entzündungshemmend
  • ✅ Gut für Herzgesundheit
  • Empfehlung: 15-20% der Gesamtkalorien

3. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (mehrere Doppelbindungen)

Diese Fettsäuren haben zwei oder mehr Doppelbindungen. Hier wird's besonders interessant!

Die zwei wichtigsten Gruppen:

A) Omega-6-Fettsäuren (erste Doppelbindung an Position 6)

  • Hauptvertreter: Linolsäure
  • Essenziell: Ja – Körper kann sie nicht selbst herstellen!
  • Wo enthalten: Sonnenblumenöl, Maisöl, Sojaöl, Nüsse, Samen
  • Wirkung: Entzündungsfördernd (in hohen Mengen)
  • Problem: Moderne Ernährung enthält zu viel Omega-6!

B) Omega-3-Fettsäuren (erste Doppelbindung an Position 3)

  • Hauptvertreter: ALA (pflanzlich), EPA und DHA (aus Fisch)
  • Essenziell: Ja – Körper kann sie nicht (oder kaum) selbst herstellen!
  • Wo enthalten: Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Hering), Leinöl, Chiasamen, Walnüsse
  • Wirkung: Stark entzündungshemmend, schützt Herz und Gefäße
  • Problem: Die meisten Menschen essen zu wenig Omega-3!

Das Omega-6/Omega-3-Verhältnis:

Ideal wäre ein Verhältnis von 3:1 bis 5:1 (Omega-6:Omega-3). Moderne Ernährung liegt oft bei 15:1 bis 20:1 – viel zu viel Omega-6! Das fördert Entzündungen im Körper.

Für Läufer besonders wichtig:

  • ✅ Omega-3 reduziert Entzündungen nach hartem Training
  • ✅ Verbessert Regeneration
  • ✅ Schützt Gelenke
  • ✅ Gut fürs Herz (wichtig für Ausdauersportler!)
  • Empfehlung: 2-3x pro Woche fetter Fisch oder täglich Leinöl/Chiasamen

4. Trans-Fettsäuren (die Bösen!)

Diese entstehen bei industrieller Härtung von Fetten oder beim Erhitzen von Ölen auf sehr hohe Temperaturen.

Eigenschaften:

  • Künstlich veränderte Struktur
  • Sehr ungesund: Erhöhen LDL, senken HDL
  • Fördern Entzündungen, Herzerkrankungen, Diabetes
  • Sollten komplett gemieden werden!

Wo enthalten:

  • Frittierte Lebensmittel (Pommes, Chicken Nuggets)
  • Fertigprodukte, Fast Food
  • Industrielles Gebäck (Croissants, Blätterteig)
  • Margarine (alte Sorten, neue sind meist trans-fettfrei)
  • Mikrowellen-Popcorn

Für Läufer:

  • ❌ Komplett meiden!
  • ❌ Fördern Entzündungen – kontraproduktiv für Regeneration
  • ❌ Erhöhen Herzerkrankungsrisiko

Wie werden Fette im Körper verarbeitet?

Fette haben den längsten und kompliziertesten Verdauungsweg aller Nährstoffe:

Schritt 1: Mund und Magen

  • Im Mund: Kauen, aber wenig chemische Veränderung
  • Im Magen: Fett schwimmt oben (Öl und Wasser trennen sich)
  • Magensäure kann Fett kaum verdauen
  • Dauer: Fett verlangsamt Magenentleerung massiv (3-6 Stunden!)
  • Deshalb liegt fettiges Essen so schwer im Magen

Schritt 2: Dünndarm (hier passiert die Hauptarbeit!)

  • Gallenblase gibt Gallensäuren ab → emulgieren Fett (wie Spülmittel)
  • Bauchspeicheldrüse gibt Lipasen ab → spalten Fett in Fettsäuren und Glycerin
  • Diese werden zu Mizellen (winzige Fetttröpfchen)
  • Mizellen werden durch Darmwand aufgenommen
  • Dauer: 4-6 Stunden (viel länger als Kohlenhydrate!)

Schritt 3: Aufnahme und Transport

  • In den Darmzellen werden Fettsäuren wieder zu Triglyceriden zusammengebaut
  • Diese werden in Chylomikronen (Fett-Protein-Pakete) verpackt
  • Transport über Lymphsystem ins Blut (nicht direkt!)
  • Deshalb dauert es, bis Fett im Blut ankommt

Schritt 4: Verwendung im Körper

Jetzt hat dein Körper mehrere Optionen:

Weg 1: Sofortige Energiegewinnung

  • Bei niedriger bis moderater Belastung (lockeres Laufen)
  • Fettsäuren werden in Mitochondrien verbrannt → ATP
  • Braucht viel Sauerstoff (aerob)
  • Liefert viel Energie, aber langsam

Weg 2: Speicherung im Fettgewebe

  • Überschüssiges Fett wird eingelagert
  • Praktisch unbegrenzter Speicher
  • Selbst schlanke Menschen haben 50.000+ kcal gespeichert
  • Das ist der "Tank" für lange Läufe

Weg 3: Zellaufbau und Hormone

  • Fettsäuren werden in Zellmembranen eingebaut
  • Cholesterin wird zu Hormonen umgewandelt
  • Omega-3 reguliert Entzündungsreaktionen

Was bedeuten Fette fürs Laufen?

Fette sind für Läufer ein zweischneidiges Schwert:

Die positive Seite: Langstrecken-Treibstoff

1. Riesiger Energiespeicher

  • Selbst schlanke Läufer (10% Körperfett bei 70kg) haben 7kg Fett = 63.000 kcal gespeichert
  • Das reicht theoretisch für 20+ Marathons!
  • Problem: Fettverbrennung ist langsam, reicht nicht für hohes Tempo

2. Hauptenergie bei lockeren Läufen

  • Bei GA1 (Grundlagenausdauer): 50-70% der Energie aus Fett
  • Je besser dein Fettstoffwechsel trainiert ist, desto mehr Fett verbrennst du
  • Schont Glykogenspeicher für intensive Phasen

3. Entzündungshemmung (Omega-3)

  • Omega-3 reduziert Muskelkater
  • Beschleunigt Regeneration
  • Schützt Gelenke vor Verschleiß

4. Hormonproduktion

  • Testosteron (wichtig für Muskelaufbau, auch bei Frauen)
  • Zu wenig Fett = Hormonstörungen, Leistungseinbruch

Die negative Seite: Langsame Verdauung

Problem vor dem Lauf:

  • Fett liegt 4-6 Stunden im Magen
  • Völlegefühl, Übelkeit beim Laufen
  • Seitenstechen möglich
  • Verlangsamt auch die Aufnahme von Kohlenhydraten

Deshalb: Timing ist entscheidend!

  • Im Alltag: 20-35% der Kalorien aus Fett – wichtig für Gesundheit
  • 4+ Stunden vor dem Lauf: Normale Fettzufuhr okay
  • 2-4 Stunden vor dem Lauf: Wenig Fett (mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte)
  • 0-2 Stunden vor dem Lauf: Praktisch kein Fett mehr
  • Während des Laufs: Kein Fett (Gels, Iso-Drinks sind fettfrei)

Wie viel Fett braucht ein Läufer?

  • Zu wenig (unter 15%): Hormonstörungen, schlechte Regeneration, Vitamin-Mangel
  • Optimal (20-35%): Gute Balance, alle Funktionen laufen
  • Zu viel (über 40%): Zu wenig Kohlenhydrate, schlechtere Leistung bei Tempo

Beispiel: Läufer mit 2500 kcal Tagesbedarf

  • 25% aus Fett = 625 kcal = ca. 70g Fett pro Tag
  • Das sind z.B.: 2 EL Olivenöl + 30g Nüsse + 1 Avocado + 100g Lachs

Fett-Strategie für Läufer: Die richtigen Fette zum richtigen Zeitpunkt

Im Alltag (keine Trainingstage):

  • Fokus: Gesunde Fette für Hormonproduktion, Zellaufbau, Vitaminaufnahme
  • Ziel: 20-35% der Kalorien aus Fett
  • Beispiele: Olivenöl, Nüsse, Avocado, fetter Fisch, Leinöl
  • Besonders wichtig: Omega-3 (2-3x pro Woche Fisch oder täglich Leinöl)

Am Morgen eines Lauf-Tages (Lauf am Nachmittag):

  • Fokus: Moderate Fette – du hast noch Zeit zur Verdauung
  • Beispiele: Vollkornbrot mit Avocado, Haferflocken mit Nüssen, Omelett
  • Zeit bis zum Lauf: 6-8 Stunden → okay

3-4 Stunden vor dem Lauf:

  • Fokus: Wenig Fett, leicht verdaulich
  • Beispiele: Pasta mit Tomatensoße (wenig Öl), Reis mit magerem Hähnchen, fettarmer Joghurt mit Banane
  • Vermeide: Frittiertes, Sahnesaucen, fettes Fleisch, Nüsse in großen Mengen

1-2 Stunden vor dem Lauf:

  • Fokus: Praktisch kein Fett mehr
  • Beispiele: Banane, Weißbrot mit Marmelade, fettarmer Energieriegel, Reiswaffeln
  • Vermeide: Alles Fettige

30 Minuten vor dem Lauf:

  • Fokus: Null Fett
  • Beispiele: Energiegel (fettfrei), Iso-Drink, ggf. Banane

Während des Laufs (nur bei Läufen über 90 Min):

  • Fokus: Absolut kein Fett!
  • Beispiele: Energiegels (fettfrei), Iso-Drinks, ggf. Banane
  • Vermeide: Nuss-Riegel, Schokolade (zu viel Fett)

Nach dem Lauf (erste 30-60 Min):

  • Fokus: Wenig Fett, viele Kohlenhydrate + Protein
  • Warum: Fett verlangsamt die Aufnahme von KH und Protein
  • Beispiele: Schokomilch (fettarm), Banane + Proteinshake, Putenbrust mit Reis

2-3 Stunden nach dem Lauf:

  • Fokus: Normale Fettzufuhr wieder aufnehmen
  • Besonders gut: Omega-3-reiche Mahlzeit (Lachs mit Gemüse und Kartoffeln)

Beste Fettquellen für Läufer

Hervorragende Fettquellen (ungesättigt, besonders Omega-3):

Öle:

  • Olivenöl: 100g Fett pro 100ml, 75% einfach ungesättigt
  • Leinöl: 100g Fett pro 100ml, 54% Omega-3! (aber nicht erhitzen)
  • Rapsöl: 100g Fett pro 100ml, gutes Omega-6/3-Verhältnis
  • Walnussöl: 100g Fett pro 100ml, viel Omega-3

Fetter Fisch (Omega-3-Bomben!):

  • Lachs: 13g Fett pro 100g, davon 2,5g Omega-3
  • Makrele: 16g Fett pro 100g, davon 2,7g Omega-3
  • Hering: 18g Fett pro 100g, davon 3,1g Omega-3
  • Sardinen: 11g Fett pro 100g, davon 2,2g Omega-3
  • Forelle: 3g Fett pro 100g, weniger Fett aber auch Omega-3

Nüsse und Samen:

  • Walnüsse: 65g Fett pro 100g, viel Omega-3
  • Mandeln: 50g Fett pro 100g, einfach ungesättigt
  • Chiasamen: 31g Fett pro 100g, 18g Omega-3
  • Leinsamen: 42g Fett pro 100g, 23g Omega-3
  • Haselnüsse: 62g Fett pro 100g
  • Erdnüsse: 49g Fett pro 100g

Avocado:

  • 15g Fett pro 100g, hauptsächlich einfach ungesättigt
  • Plus: Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe

Gute Fettquellen (in Maßen):

Eier:

  • 11g Fett pro 100g (ca. 5-6g pro Ei)
  • Mix aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren
  • Plus: Vollständiges Protein

Fettarme Milchprodukte:

  • Joghurt (1,5% Fett), Quark, Käse (in Maßen)
  • Liefern auch Protein und Calcium

Fettquellen zum Einschränken (gesättigt):

  • Butter: 83g Fett pro 100g, hauptsächlich gesättigt
  • Sahne: 30-40g Fett pro 100g
  • Fettes Fleisch: Schweinefleisch, Rindfleisch mit viel Fett
  • Wurst: 20-40g Fett pro 100g, oft gesättigt
  • Kokosöl: 100g Fett pro 100ml, 90% gesättigt (umstritten)

Fettquellen zum Meiden (trans-Fette):

  • Frittiertes (Pommes, Chicken Nuggets)
  • Fast Food
  • Industriegebäck
  • Fertigprodukte mit "gehärteten Fetten"

Beispiel-Tag für einen Läufer (ca. 70g Fett):

  • Frühstück (7:00): Haferflocken mit 1 EL Leinöl + 20g Walnüsse = 25g Fett
  • Snack (10:00): 1 Apfel mit 10g Mandeln = 5g Fett
  • Mittagessen (12:00): Salat mit 1 EL Olivenöl + magerem Hähnchen = 15g Fett
  • Pre-Run-Snack (15:30): Banane + Reiswaffel = 0g Fett
  • Training (17:00): 10km Lauf
  • Post-Run (18:00): Proteinshake (fettarm) + Banane = 2g Fett
  • Abendessen (20:00): 150g Lachs mit Gemüse und Kartoffeln = 20g Fett
  • Vor dem Schlafen: Quark mit Beeren = 3g Fett
  • Gesamt: 70g Fett – perfekt verteilt, viel Omega-3!

Die 7 wichtigsten Regeln zu Fett für Läufer

  1. Nicht zu wenig, nicht zu viel: 20-35% der Kalorien
    Zu wenig Fett (unter 15%) = Hormonstörungen, schlechte Regeneration. Zu viel (über 40%) = zu wenig Kohlenhydrate, schlechtere Tempo-Leistung. Die Balance macht's!
  2. Fokus auf ungesättigte Fette, besonders Omega-3
    2-3x pro Woche fetter Fisch oder täglich 1 EL Leinöl. Omega-3 ist ein Game-Changer für Regeneration und Entzündungshemmung!
  3. Vor dem Lauf: Je näher, desto weniger Fett
    4+ Stunden vorher okay, 2 Stunden vorher sehr wenig, 1 Stunde vorher praktisch keins. Fett liegt schwer im Magen!
  4. Trans-Fette komplett meiden
    Frittiertes, Fast Food, Industriegebäck – einfach weglassen. Es gibt keine gesunde Menge von trans-Fetten. Null ist optimal!
  5. Gesättigte Fette einschränken (max. 10% der Kalorien)
    Butter, fettes Fleisch, Wurst – in Maßen. Nicht verteufeln, aber auch nicht die Hauptquelle. Ungesättigte Fette sind einfach gesünder.
  6. Nach dem Lauf: Erst mal wenig Fett
    Die ersten 1-2 Stunden nach dem Lauf: Fokus auf schnelle KH + Protein, wenig Fett (verlangsamt Aufnahme). Später wieder normale Fettzufuhr.
  7. Fettverbrennung trainieren durch Grundlagentraining
    Viele lange, lockere Läufe → dein Körper wird besser darin, Fett zu verbrennen. Das ist der Schlüssel für Marathons und lange Läufe!

Häufige Fehler bei Fetten

Fehler 1: Zu wenig Fett aus Angst vor Gewichtszunahme
"Fett macht fett" – dieser Mythos hält sich hartnäckig. Wahrheit: Kalorienüberschuss macht dick, egal ob von Fett, KH oder Protein. Unter 15% Fett = Hormonstörungen, Leistungseinbruch!

Fehler 2: Fettiges Essen kurz vor dem Lauf
Pizza, Burger, Pommes 2 Stunden vor dem Lauf = garantierte Magenbeschwerden. Fett braucht 4-6 Stunden zur Verdauung. Plane entsprechend!

Fehler 3: Nur auf Kalorien schauen, nicht auf Fettqualität
"Fett ist Fett" – Nein! Lachs (Omega-3) ist komplett anders als Fritten (trans-Fette). Die Art des Fetts ist wichtiger als die Menge!

Fehler 4: Kein Omega-3
Viele Läufer essen kaum Fisch, keine Leinsamen, kein Leinöl. Ergebnis: Chronische Entzündungen, schlechte Regeneration. Omega-3 ist essentiell – supplementiere wenn nötig!

Fehler 5: Zu viel Omega-6, zu wenig Omega-3
Sonnenblumenöl, Maisöl überall → Omega-6-Überschuss. Verhältnis sollte 3-5:1 sein, ist aber oft 15-20:1. Das fördert Entzündungen!

Fehler 6: Low-Fat-Diät trotz intensivem Training
"Ich esse fettarm, um abzunehmen" + "Ich laufe 5x pro Woche" = Hormonstörungen, Leistungseinbruch. Als Läufer brauchst du Fett für Hormone und Regeneration!

Fehler 7: Nach dem Lauf fettige Mahlzeit
"Ich hab's mir verdient" → fettige Pizza direkt nach dem Lauf. Problem: Fett verlangsamt die Aufnahme von KH und Protein, die du jetzt brauchst. Besser: Erst KH+Protein, später Fett.

Wichtiger Hinweis
Ich bin kein Arzt oder Ernährungsberater. Die Informationen hier sind allgemeine Richtlinien für gesunde Erwachsene. Bei Fettstoffwechselstörungen, hohem Cholesterin, Herzerkrankungen oder spezifischen Ernährungsfragen konsultiere bitte einen qualifizierten Ernährungsberater oder Arzt! Omega-3-Supplementierung sollte bei Blutverdünner-Einnahme mit dem Arzt abgesprochen werden.

Siehe auch im Läufer-ABC:

  • Fettverbrennung – Wie Fett zur Energie wird
  • Kohlenhydrate – Der schnelle Energielieferant
  • Proteine – Der Baustoff
  • Ballaststoffe – Der vierte Makronährstoff
  • Grundlagenausdauer – Trainiert Fettstoffwechsel
  • Omega-3-Fettsäuren – Besonders wichtig für Läufer
  • Cholesterin – Wird von Fetten beeinflusst
  • Hormone – Werden aus Fett gebaut
  • Ernährung für Läufer – Gesamtüberblick
  • Abnehmen durch Laufen – Fett ist nicht der Feind
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