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Der Januar ist ein paar Tage alt. Die ersten Läufe hast du hinter dir. Und jetzt merkst du vielleicht: So ganz einfach ist das alles nicht. Die Anfangseuphorie hat ein paar Kratzer bekommen. Der Muskelkater meldet sich lauter als erwartet. Und diese innere Stimme, die flüstert "Vielleicht doch lieber auf der Couch bleiben" – die wird auch nicht leiser.
Willkommen in der Realität. Das ist der Moment, in dem sich zeigt, wer wirklich dranbleibt.
Die gute Nachricht? Du musst dich nicht durchquälen. Du musst nicht jeden Lauf als Kampf erleben. Vielleicht machst du es dir gerade nur schwerer als nötig. Und genau das können wir ändern.
Hier sind fünf konkrete Strategien, mit denen du deine Laufvorsätze nicht nur durchhältst, sondern dabei auch noch Spaß hast.
Strategie 1: Vielleicht läufst du einfach zu schnell
Hier ist vermutlich der wichtigste Tipp, den ich dir geben kann: Die meisten Laufanfänger laufen zu schnell.
Viel zu schnell.
Du denkst jetzt vielleicht: "Aber ich laufe doch schon langsam!" Mag sein. Trotzdem ist es wahrscheinlich noch zu schnell für das, was dein Körper gerade braucht.
Es gibt eine Regel, die unter Lauftrainern als Gold-Standard gilt: die 80/20-Regel. Das bedeutet: 80 Prozent deiner Läufe sollten in einem ganz lockeren, entspannten Tempo stattfinden. So locker, dass du dich dabei noch problemlos unterhalten könntest. So langsam, dass Spaziergänger dich vielleicht sogar überholen könnten.
Kein Witz.
Nur 20 Prozent deiner Läufe sollten wirklich fordernd sein – also schneller, intensiver, anstrengender.
Was die meisten stattdessen tun
Fast alle Anfänger laufen zu schnell. Nicht langsam genug, um entspannt zu sein. Nicht schnell genug, um wirklich etwas zu trainieren. Einfach nur... unangenehm.
Das Ergebnis? Jeder Lauf ist eine Qual. Du bist nach jedem Training erschöpft. Dein Körper kommt nicht zur Ruhe. Und nach zwei, drei Wochen denkst du: "Laufen ist einfach nichts für mich."
Dabei läufst du nur im falschen Tempo.
Der einfache Test: Kannst du dich unterhalten?
Es gibt einen ganz einfachen Test: den Sprechtest.
Kannst du während des Laufens noch ganze Sätze sagen, ohne nach Luft zu schnappen? Gut. Das ist dein Grundlagentempo.
Wenn du nur noch in abgehackten Worten sprechen kannst? Zu schnell.
Wenn du ohne Probleme ganze Gespräche führen könntest? Perfekt.
Das fühlt sich am Anfang oft viel zu langsam an. "Das ist doch kein richtiges Laufen!", denken viele. Doch, ist es. Und zwar genau das Laufen, das dich weiterbringt.
In diesem Tempo baust du deine Ausdauer auf, ohne deinen Körper zu überfordern. Dein Herz-Kreislauf-System wird effizienter. Dein Körper lernt, Fett als Energiequelle zu nutzen.
Und das Beste? In diesem Tempo macht Laufen plötzlich Spaß.
Es fühlt sich nicht mehr wie eine Strafe an, sondern wie etwas, das dir Energie gibt. Du kommst nach dem Lauf nach Hause und denkst: "Hey, das war richtig gut!" statt "Puh, endlich vorbei."
Genau dieses Gefühl brauchst du, um dranzubleiben.
Strategie 2: Werde zum Läufer (nicht zu jemandem, der versucht zu laufen)
Jetzt wird es psychologisch – aber bleib dran, denn das hier verändert alles.
Stell dir vor, ich frage dich: "Bist du Läufer?"
Was antwortest du?
Vielleicht sowas wie: "Naja, ich versuche gerade, mehr zu laufen." Oder: "Ich will Läufer werden." Oder: "Ich sollte eigentlich mehr laufen."
Merkst du das Muster? Es ist alles im Konjunktiv. Es ist etwas, das du "tun solltest", aber nicht etwas, das du BIST.
Der Unterschied zwischen Verhalten und Identität
Menschen, die langfristig dranbleiben, haben einen anderen inneren Dialog. Sie sagen: "Ja, ich bin Läufer."
Auch wenn sie erst seit drei Wochen laufen.
Auch wenn sie langsam sind.
Auch wenn sie nur zweimal die Woche unterwegs sind.
Dieser Unterschied klingt klein, aber er ist riesig.
Wenn du "jemand bist, der versucht zu laufen", ist es okay, mal eine Runde auszulassen. Schließlich bist du ja nicht wirklich ein Läufer, oder?
Wenn du aber "ein Läufer bist", ist das Teil dessen, wer du bist. Läufer laufen. Genauso wie Menschen, die sich als Leser sehen, eben lesen. Es ist kein Kampf mehr – es ist einfach das, was du tust.
Das nennt man in der NLP das Dilts-Modell der logischen Ebenen. Und es zeigt: Die stärkste Veränderung findet nicht auf der Verhaltensebene statt ("Ich laufe"), sondern auf der Identitätsebene ("Ich bin Läufer").
Wie du diesen Shift vollziehst
Es ist einfacher, als du denkst. Du musst nur anfangen, anders über dich zu sprechen.
Nicht: "Ich versuche, regelmäßig zu laufen."
Sondern: "Ich bin Läufer. Läufer laufen regelmäßig."
Nicht: "Ich sollte heute eigentlich laufen."
Sondern: "Ich laufe heute. Das ist, was ich tue."
Am Anfang fühlt sich das vielleicht komisch an. Wie eine Lüge. Als würdest du dich größer machen, als du bist.
Aber hier ist die Wahrheit: Wenn du läufst, bist du Läufer. Punkt.
Es gibt keine Mindestgeschwindigkeit. Keine Mindestdistanz. Kein "Du musst erst X erreichen, bevor du dich Läufer nennen darfst."
Also, neue Antwort auf die Frage "Bist du Läufer?": "Ja."
Probier es aus. Sag es laut. Auch wenn es sich seltsam anfühlt. Mit der Zeit wird es zur Wahrheit.
Strategie 3: Wenn-Dann-Pläne – die Geheimwaffe gegen Ausreden
Okay, du bist jetzt also Läufer. Super! Aber auch Läufer haben manchmal keine Lust. Was dann?
Hier kommen Implementation Intentions ins Spiel – ein sperriger wissenschaftlicher Begriff für etwas sehr Einfaches: Wenn-Dann-Pläne.
Die Idee ist simpel: Du legst im Voraus fest, was du in bestimmten Situationen tun wirst. Nicht "wenn ich dann mal Lust habe", sondern ganz konkret.
Warum das funktioniert
Dein Gehirn liebt Klarheit. Wenn du jedes Mal neu entscheiden musst, ob du läufst oder nicht, kostet das Energie. Diese Energie nennt man "Willenskraft" – und die ist begrenzt.
Wenn-Dann-Pläne nehmen dir diese Entscheidung ab. Die Entscheidung ist schon gefallen. Du führst sie nur noch aus.
Studien zeigen: Menschen, die solche Wenn-Dann-Pläne nutzen, erreichen ihre Ziele doppelt so häufig wie die Kontrollgruppe. Das ist keine Kleinigkeit.
Konkrete Beispiele
Hier sind ein paar Wenn-Dann-Pläne, die wirklich funktionieren:
Wenn ich nach Hause komme, dann ziehe ich sofort meine Laufschuhe an (bevor ich mich aufs Sofa setze).
Wenn es regnet, dann laufe ich trotzdem – ich habe ja Regenkleidung.
Wenn ich keine Lust habe, dann gehe ich trotzdem los und laufe mindestens 10 Minuten. Danach darf ich neu entscheiden. (Spoiler: Nach 10 Minuten läufst du fast immer weiter.)
Wenn ich krank bin (Fieber, richtig krank), dann pausiere ich. Aber bei einem leichten Schnupfen laufe ich eine ganz lockere Runde.
Wenn mein Trainingspartner absagt, dann laufe ich trotzdem – zur Not alleine.
Deine Aufgabe jetzt
Nimm dir jetzt gerade 5 Minuten und überlege dir drei Wenn-Dann-Pläne für die Situationen, in denen du normalerweise schwach wirst.
Schreib sie auf. Wirklich. Nicht nur im Kopf überlegen – aufschreiben.
Und dann halte dich daran.
Diese fünf Minuten können darüber entscheiden, ob du in drei Monaten noch läufst oder nicht.
Strategie 4: Mach es dir lächerlich einfach
Hier ist ein häufiger Denkfehler: Viele glauben, sie müssten sofort "richtig" laufen. Dreimal die Woche, je 30 Minuten, am besten noch mit einem ausgefeilten Trainingsplan.
Und dann kommt das Leben dazwischen – eine Erkältung, Stress im Job, ein vollgepacktes Wochenende – und schon bricht das ganze Konstrukt zusammen.
Vergiss den perfekten Plan
Hier ist die Wahrheit: Es gibt keinen perfekten Plan.
Es gibt nur den Plan, den du auch wirklich durchziehst.
Zweimal die Woche 15 Minuten? Perfekt.
Einmal die Woche 10 Minuten? Auch gut.
Hauptsache, du läufst regelmäßig.
Denn Regelmäßigkeit schlägt Intensität. Immer.
Es ist besser, ein Jahr lang zweimal die Woche 15 Minuten zu laufen, als drei Wochen lang viermal die Woche 45 Minuten – und dann aufzugeben.
Die 2-Minuten-Regel
Der Produktivitäts-Experte James Clear empfiehlt die "2-Minuten-Regel": Jede neue Gewohnheit sollte am Anfang maximal 2 Minuten dauern.
Klingt absurd für Laufen? Ist es aber nicht.
Dein Ziel am Anfang ist nicht, fit zu werden. Dein Ziel ist, die Gewohnheit zu etablieren.
Also: Zieh deine Laufschuhe an und geh raus. Für 2 Minuten. Das war's.
Klingt lächerlich? Ist es auch. Und genau deshalb funktioniert es.
Denn die Hürde ist SO klein, dass du keine Ausrede hast. Und wenn du erst mal draußen bist mit Laufschuhen an den Füßen? Dann läufst du meistens weiter.
Aber selbst wenn nicht: Du hast deine Gewohnheit gezeigt. Du bist rausgegangen. Du bist ein Läufer, der läuft. Mission erfüllt.
Wenn die Gewohnheit steht, kannst du ausbauen
Sobald du ein paar Wochen regelmäßig gelaufen bist – egal wie kurz – kannst du langsam steigern.
Von 2 auf 5 Minuten.
Von 5 auf 10 Minuten.
Von 10 auf 15 Minuten.
Aber immer nur so viel, dass du NICHT scheitern kannst.
Der Trick ist: Mach es dir so leicht, dass Aufgeben schwieriger ist als Weitermachen.
Strategie 5: Plane deine Ruhetage genauso wie deine Lauftage
Hier kommt etwas, das viele überrascht: Ruhetage sind nicht der Feind. Sie sind ein essentieller Teil deines Trainings.
Dein Körper wird nicht stärker, während du läufst. Er wird stärker, während du dich erholst.
Warum Anfänger zu viel trainieren
Viele denken: "Mehr ist besser." Also laufen sie jeden Tag. Oder fast jeden Tag. Weil sie Angst haben, dass sie sonst nicht vorankommen.
Das Gegenteil ist der Fall.
Ohne ausreichend Erholung:
- Baut sich keine Muskulatur auf
- Regeneriert sich dein Herz-Kreislauf-System nicht
- Steigt dein Verletzungsrisiko
- Fühlst du dich dauerhaft erschöpft
- Verlierst du die Lust
Als Anfänger solltest du maximal 3-4 Mal pro Woche laufen. Eher weniger.
Zwischen den Lauftagen sollte mindestens ein Ruhetag liegen. Besser zwei.
Was du an Ruhetagen machst
"Ruhetag" heißt nicht "auf der Couch liegen". (Darfst du natürlich auch. Aber es geht noch besser.)
Du kannst an Ruhetagen:
- Spazieren gehen
- Leichte Dehnübungen machen
- Yoga oder Pilates
- Schwimmen (wenn du Lust hast)
- Stabilisationsübungen für die Rumpfmuskulatur
Alles, was deinen Körper bewegt, ohne ihn zu belasten.
Das Wichtigste: Plane deine Ruhetage genauso bewusst wie deine Lauftage.
Nicht "ich laufe, wenn ich Lust habe, und pausiere, wenn nicht". Sondern: "Montag, Mittwoch, Samstag laufe ich. Dienstag, Donnerstag, Sonntag sind Ruhetage."
Das gibt dir Struktur. Und verhindert, dass du aus einem "Ruhetag" versehentlich eine "Ruhe-Woche" machst.
Deine nächsten Schritte (ganz konkret)
Genug Theorie. Lass uns praktisch werden. Hier ist, was du HEUTE tun kannst:
Schritt 1: Check dein Tempo beim nächsten Lauf
Geh beim nächsten Lauf bewusst langsamer los. So langsam, dass es sich fast albern anfühlt. Mach den Sprechtest: Kannst du dich unterhalten? Prima. Das ist dein Tempo.
Schritt 2: Definiere deine Identität
Sag es laut (ja, wirklich): "Ich bin Läufer." Nicht "Ich will Läufer werden" oder "Ich versuche zu laufen". Ich BIN Läufer. Punkt.
Schritt 3: Schreib deine Wenn-Dann-Pläne auf
Nimm dir jetzt 5 Minuten. Welche drei Situationen bringen dich normalerweise vom Laufen ab? Schreib für jede einen Wenn-Dann-Plan.
Schritt 4: Reduziere notfalls die Erwartungen
Wenn dreimal die Woche zu viel ist, mach zweimal. Wenn 30 Minuten zu lang sind, lauf 15. Oder 10. Es gibt kein "zu wenig" – es gibt nur "besser als gar nicht".
Schritt 5: Plane deine Woche
Nimm dir deinen Kalender. Trag ein: Wann läufst du? Wann sind Ruhetage? Behandle die Lauftage wie wichtige Termine.
Du bist auf dem richtigen Weg
Falls du dich fragst, ob du das wirklich durchziehst: Du liest diesen Artikel bis hierhin. Das allein sagt schon etwas über dich aus.
Du gibst nicht beim ersten Widerstand auf. Du suchst nach Lösungen. Du willst verstehen, wie es funktioniert. Du bist bereit, es anders anzugehen.
Genau diese Haltung bringt dich ans Ziel.
Vielleicht läuft es noch nicht perfekt. Vielleicht hast du schon ein, zwei Läufe ausgelassen. Vielleicht zweifelst du noch, ob du das wirklich schaffst.
Aber das ist okay. Du musst nicht perfekt sein. Du musst nur weitermachen.
Und weißt du was? Mit den Strategien aus diesem Artikel wird es leichter. Versprochen.
Lauf langsam. Sei ein Läufer. Plan für das Scheitern. Mach es dir leicht. Gönn dir Ruhe.
Das sind keine Geheimtipps. Es ist einfach das, was funktioniert.
Jetzt bist du dran. Schnür die Schuhe. Und lauf.