Auch bekannt als: Tendo calcaneus, Fersensehne, Achilles tendon (engl.)
Kurz erklärt: Die Achillessehne ist die stärkste und dickste Sehne deines Körpers – und gleichzeitig eine der am häufigsten verletzten beim Laufen. Sie verbindet deine Wadenmuskulatur mit dem Fersenbein und ist bei jedem Schritt aktiv: Sie speichert Energie beim Aufkommen und gibt sie beim Abstoßen wieder frei – wie eine Sprungfeder. Besonders bei Mittelfußläufern und bei Umstellung der Lauftechnik ist die Achillessehne stark gefordert. Probleme entstehen meist durch Überlastung, zu schnelle Steigerung oder mangelnde Dehnung. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Prävention, gezielten Übungen und etwas Geduld kannst du deine Achillessehne stärken und gesund halten.
Anatomie: Was ist die Achillessehne genau?
Die Achillessehne (benannt nach dem griechischen Helden Achilles, dessen einzige verwundbare Stelle die Ferse war) ist eine etwa 15 cm lange Sehne, die direkt unter der Haut verläuft – du kannst sie tasten, wenn du deinen Unterschenkel nach oben verfolgst bis zur Ferse.
Aufbau und Funktion:
- Sie verbindet die Wadenmuskulatur (Musculus gastrocnemius und Musculus soleus) mit dem Fersenbein (Calcaneus)
- Sie besteht aus straffen Kollagenfasern – extrem zugfest, aber wenig elastisch
- Sie ist relativ schlecht durchblutet – was die Heilung bei Verletzungen verlangsamt
- Sie kann Zugkräfte von bis zu 1 Tonne aushalten (bei gesunden Sehnen!)
Was macht die Achillessehne beim Laufen?
Stell dir die Achillessehne wie eine Sprungfeder vor:
- Aufkommen: Wenn dein Fuß aufsetzt, wird die Sehne gedehnt und speichert Energie (wie beim Zusammendrücken einer Feder)
- Abstoßen: Beim Abstoßen gibt die Sehne diese Energie wieder frei (die Feder schnellt zurück) – das macht deinen Schritt effizient
Das ist genial konstruiert! Aber: Je mehr du läufst, desto mehr wird diese Feder belastet. Und wenn die Belastung zu schnell steigt oder die Sehne nicht gut durchblutet wird, entstehen Probleme.
Die häufigsten Achillessehnen-Probleme bei Läufern
1. Achillodynie (Achillessehnenschmerz)
Das ist der Oberbegriff für Schmerzen in der Achillessehne. Es gibt zwei Hauptformen:
- Insertionstendinopathie: Schmerzen am Ansatz der Sehne am Fersenbein (unten)
- Midportion-Tendinopathie: Schmerzen im mittleren Bereich der Sehne (häufiger bei Läufern)
Typische Symptome:
- Schmerzen am Morgen beim ersten Aufstehen (Anlaufschmerz)
- Schmerzen zu Beginn des Laufs, die sich dann bessern
- Verdickung oder Schwellung der Sehne
- Druckschmerz beim Tasten
- Knirschen oder Knacken beim Bewegen
2. Achillessehnenentzündung (Tendinitis)
Eine akute Entzündung der Sehne – seltener als die Achillodynie, aber schmerzhafter. Entsteht oft durch plötzliche Überlastung (z.B. nach einem harten Tempolauf oder Wettkampf ohne ausreichendes Training).
3. Achillessehnenriss (Ruptur)
Der Super-GAU: Die Sehne reißt komplett durch. Das passiert meist bei plötzlichen, explosiven Bewegungen (Sprints, Sprünge) – vor allem, wenn die Sehne bereits vorgeschädigt war. Symptome: Knall wie ein Peitschenschlag, sofortiger stechender Schmerz, unmögliches Stehen auf den Zehenspitzen.
Wichtig: Bei Verdacht auf Achillessehnenriss sofort zum Arzt! Das ist ein medizinischer Notfall, der meist operiert werden muss.
Warum ist die Achillessehne so anfällig?
Die Achillessehne ist beim Laufen extremen Belastungen ausgesetzt – und hat gleichzeitig ein paar anatomische Nachteile:
- Schlechte Durchblutung: Die Sehne wird hauptsächlich über die Ansätze (am Muskel und Knochen) mit Nährstoffen versorgt. Der mittlere Bereich ist unterversorgt – dort entstehen die meisten Probleme.
- Hohe Zugkräfte: Bei jedem Schritt wirken Kräfte, die das 8-12-fache deines Körpergewichts betragen können. Das ist enorm!
- Repetitive Belastung: Beim Marathon machst du etwa 35.000 Schritte. 35.000 Mal Zug auf die Sehne. Wenn die Technik nicht stimmt oder die Sehne geschwächt ist, ist das zu viel.
- Altersbedingte Veränderungen: Ab etwa 30 Jahren nimmt die Elastizität der Kollagenfasern ab. Die Sehne wird steifer, anfälliger für Mikroverletzungen.
Risikofaktoren: Wann ist deine Achillessehne gefährdet?
Trainingsbedingte Risiken:
- Zu schnelle Steigerung: Umfang oder Intensität zu schnell erhöht (mehr als 10% pro Woche)
- Umstellung auf Mittelfußlandung: Wenn du jahrelang mit Fersenaufsatz gelaufen bist und plötzlich auf Mittelfuß umstellst, ist die Achillessehne das nicht gewohnt. Langsame Umstellung ist essentiell!
- Zu viele Intervalle oder Bergläufe: Intensive Belastungen ohne ausreichende Erholung
- Zu wenig Regeneration: Keine Ruhetage zwischen harten Einheiten
- Laufen in zu flachen oder zu alten Schuhen: Vor allem wenn du nicht an Minimalschuhe gewöhnt bist
Körperliche Risiken:
- Verkürzte Wadenmuskulatur: Wenn die Wade zu kurz ist, zieht sie ständig an der Sehne
- Fußfehlstellungen: Knick-Senk-Fuß, Hohlfuß – die Sehne wird schräg belastet
- Schwache Fußmuskulatur: Der Fuß stabilisiert nicht, die Sehne muss mehr arbeiten
- Alter über 30: Die Elastizität nimmt ab, das Verletzungsrisiko steigt
- Übergewicht: Mehr Gewicht = mehr Belastung bei jedem Schritt
- Vorschädigungen: Frühere Verletzungen machen die Sehne anfälliger
Medikamente (wichtig!):
- Antibiotika der Gruppe Fluorchinolone (z.B. Ciprofloxacin) können die Kollagenstruktur der Sehne schwächen. Erhöhtes Risiko für Risse! Wenn du solche Antibiotika nimmst: Kein intensives Training, informiere deinen Arzt.
- Cortison-Spritzen direkt in die Sehne können sie schwächen (wird heute nicht mehr gemacht, aber falls dir das angeboten wird: kritisch hinterfragen!)
Frühe Warnzeichen: So merkst du, dass die Achillessehne Probleme macht
Je früher du reagierst, desto besser! Achte auf diese Anzeichen:
Phase 1: Leichte Reizung (Handle jetzt!)
- Leichte Steifheit der Sehne am Morgen (verschwindet nach ein paar Minuten)
- Leichtes Ziehen in der Sehne zu Beginn des Laufs (verschwindet beim Warmlaufen)
- Nach dem Lauf: Leichtes Spannungsgefühl in der Sehne
→ Was tun: Trainingsumfang reduzieren, mehr dehnen, Ruhetage einlegen, Kälte nach dem Lauf
Phase 2: Deutliche Beschwerden (Ernst nehmen!)
- Schmerzen beim Laufen, die nicht verschwinden
- Verdickung oder Schwellung der Sehne (tastbar)
- Druckschmerz beim Tasten der Sehne
- Schmerzen beim Treppensteigen oder beim Zehenstand
→ Was tun: Laufpause (mind. 1 Woche), Physiotherapie, exzentrische Übungen, ggf. zum Arzt
Phase 3: Chronische Beschwerden (Achtung!)
- Dauerhafte Schmerzen auch in Ruhe
- Deutlich verdickte Sehne
- Schmerzen bei alltäglichen Bewegungen
- Probleme verschlimmern sich seit Wochen
→ Was tun: Unbedingt zum Arzt (Sportorthopäde)! Längere Trainingspause, evtl. Stoßwellentherapie oder andere Behandlungen nötig
Goldene Regel: Je früher du reagierst, desto schneller bist du wieder fit. Eine Woche Pause in Phase 1 spart dir 3 Monate Zwangspause in Phase 3!
Die besten Übungen für eine starke, gesunde Achillessehne
Prävention ist alles! Diese Übungen solltest du regelmäßig machen – vor allem, wenn du auf Mittelfußlandung umstellst oder dein Training steigerst.
1. Exzentrisches Wadenheben (DER Klassiker gegen Achillessehnenbeschwerden)
Warum so wichtig: Diese Übung hat in Studien die beste Wirkung bei Achillessehnenproblemen gezeigt. Sie stärkt die Sehne und verbessert die Kollagenstruktur.
So geht's:
- Stelle dich mit den Fußballen auf eine Treppenstufe oder erhöhte Fläche
- Fersen hängen in der Luft
- Drücke dich mit beiden Beinen hoch in den Zehenstand
- Jetzt kommt der wichtige Teil: Verlagere das Gewicht auf EIN Bein
- Senke die Ferse dieses Beins langsam und kontrolliert ab (3-5 Sekunden)
- Mit beiden Beinen wieder hochdrücken, wieder auf ein Bein verlagern, absenken
Dosierung: 3 x 15 Wiederholungen pro Bein, 2x täglich (morgens + abends), 12 Wochen lang
Variante für verschiedene Sehnenbereiche:
- Knie gestreckt → trainiert den Gastrocnemius (oberer Wadenmuskel)
- Knie leicht gebeugt → trainiert den Soleus (tiefer Wadenmuskel)
Tipp: Die Übung darf leicht unangenehm sein (Zugspannung), sollte aber nicht stark schmerzen. Wenn's zu sehr wehtut, reduziere das Gewicht (stütze dich mit den Händen leicht ab).
2. Wadendehnung (Gastrocnemius)
Ziel: Verkürzte Wadenmuskulatur dehnen, Zugspannung auf die Sehne reduzieren
So geht's:
- Schrittstellung (ein Bein vorne, eins hinten)
- Hinteres Bein gestreckt, Ferse am Boden
- Vorderes Knie beugen, Gewicht nach vorne verlagern
- Du spürst eine Dehnung in der Wade des hinteren Beins
Haltezeit: 45-60 Sekunden pro Seite, 3x täglich (besonders nach dem Laufen!)
3. Soleus-Dehnung (tiefe Wade)
Ziel: Den tiefen Wadenmuskel dehnen, der direkt an der Achillessehne ansetzt
So geht's:
- Gleiche Position wie oben
- Aber jetzt: Hinteres Knie leicht beugen (!))
- Ferse bleibt am Boden
- Die Dehnung wandert tiefer, näher zur Sehne
Haltezeit: 45-60 Sekunden pro Seite, 3x täglich
4. Zehenstand-Gehen
Ziel: Fußmuskulatur und Wadenmuskulatur kräftigen
So geht's:
- Gehe 2-3 Minuten auf Zehenspitzen durch die Wohnung
- Fersen berühren den Boden nicht
- Kleine Schritte, aufrechte Haltung
Wann: 2-3x pro Woche, kann auch als Warm-Up vor dem Laufen dienen
5. Fußmuskel-Training (Handtuch-Übung)
Ziel: Starke Fußmuskulatur entlastet die Achillessehne
So geht's:
- Lege ein Handtuch auf den Boden
- Stelle den Fuß auf das Handtuch
- Greife das Handtuch mit den Zehen und ziehe es zu dir heran
- Nur mit der Kraft der Zehen!
Dosierung: 3 x 10 Wiederholungen pro Fuß, täglich
Trainingsplan für Prävention:
Täglich: Exzentrische Wadenheben (morgens + abends), Dehnung (3x täglich)
2-3x pro Woche: Zehenstand-Gehen, Handtuch-Übung
Nach jedem Lauf: Dehnung, evtl. Kühlung
Dauer: Minimum 12 Wochen für nachhaltige Effekte
Erste Hilfe bei Achillessehnenbeschwerden
Du hast Schmerzen in der Achillessehne? So gehst du vor:
Phase 1: Akutphase (erste 48-72 Stunden)
- Sofort Trainingspause! Kein Laufen, kein Sport, der die Sehne belastet
- PECH-Regel anwenden:
- Pause – Belastung stoppen
- Eis – Kühlen (15 Min, 3-4x täglich, nicht direkt auf Haut)
- Compression – Elastische Bandage (nicht zu fest!)
- Hochlagern – Fuß hochlegen, reduziert Schwellung
- Entzündungshemmende Kräutertees trinken (siehe Kräuter-Box unten)
- Keine Dehnübungen in der Akutphase! Das kann die Entzündung verschlimmern
Phase 2: Regenerationsphase (nach 3-7 Tagen)
- Sanfte Mobilisation: Leichte Bewegungen ohne Schmerz (Radfahren, Schwimmen)
- Beginne mit exzentrischen Übungen – auch wenn's komisch klingt: Die fördern die Heilung!
- Vorsichtiges Dehnen: Nur bis zur Schmerzgrenze, nicht darüber
- Wärmeanwendungen: Jetzt darf Wärme ran (fördert Durchblutung)
- Kräuterumschläge zur Regeneration (siehe Kräuter-Box)
Phase 3: Wiedereinstieg ins Training (nach 1-3 Wochen)
- Beginne mit Walking oder sehr lockerem Joggen (10-15 Min)
- Steigere langsam: Nicht mehr als 10% pro Woche
- Vermeide Intervalle und Bergläufe die ersten 4 Wochen
- Weiter dehnen und kräftigen! Das ist jetzt wichtiger denn je
Wann zum Arzt?
• Starke, anhaltende Schmerzen trotz Schonung
• Deutliche Schwellung oder Rötung
• Keine Besserung nach 1-2 Wochen Pause
• Plötzlicher, stechender Schmerz (Verdacht auf Riss)
• Unmöglichkeit, auf Zehenspitzen zu stehen
Heilkräuter für die Achillessehne
Kräuter können die Heilung unterstützen – von innen (Tees) und von außen (Umschläge, Salben). Sie ersetzen keine ärztliche Behandlung, sind aber wertvolle Begleiter.
Arnika (Arnica montana) – Der Klassiker bei Sehnen- und Muskelbeschwerden
Wirkung: Entzündungshemmend, schmerzlindernd, abschwellend, durchblutungsfördernd
Anwendung:
- Arnika-Salbe oder -Gel: 2-3x täglich auf die betroffene Stelle auftragen (nicht auf offene Wunden!)
- Arnika-Tinktur: Verdünnt (1:10 mit Wasser) als Umschlag (Tuch tränken, 20 Min auflegen)
- Arnika-Globuli: Homöopathisch zur inneren Unterstützung (C30, 5 Globuli 3x täglich)
Achtung: Nicht bei Arnika-Allergie (Korbblütler)! Nicht innerlich anwenden (nur homöopathisch verdünnt)!
Beinwell (Symphytum officinale) – Der Sehnenheilungs-Spezialist
Wirkung: Fördert die Regeneration von Sehnen, Bändern und Knochen. Enthält Allantoin, das die Zellneubildung anregt.
Anwendung:
- Beinwell-Salbe: 2-3x täglich einmassieren (besonders in der Regenerationsphase)
- Beinwell-Umschlag: Frische oder getrocknete Blätter mit heißem Wasser übergießen, abkühlen lassen, Tuch tränken, 30 Min auflegen
- Beinwell-Bad (Fußbad): 100g getrocknete Wurzel mit 1L Wasser aufkochen, 10 Min ziehen lassen, ins Fußbad geben, 15-20 Min baden
Achtung: Nur äußerlich anwenden! Nicht auf offene Wunden!
Rosmarin (Rosmarinus officinalis) – Für Durchblutung und Energie
Wirkung: Stark durchblutungsfördernd, wärmend, schmerzlindernd, vitalisierend
Anwendung:
- Rosmarin-Öl-Massage: 5-10 Tropfen ätherisches Rosmarinöl in 20ml Trägeröl (Mandelöl, Kokosöl) mischen, Wade und Achillessehne sanft einmassieren (fördert Durchblutung)
- Rosmarin-Fußbad: Handvoll frischen Rosmarin mit 1L kochendem Wasser übergießen, 10 Min ziehen lassen, ins Fußbad geben, 15 Min baden (entspannt, wärmt, fördert Durchblutung)
Wann: Besonders gut in der Regenerationsphase (nicht in der Akutphase mit Entzündung!)
Entzündungshemmender Tee-Mix (für innen)
Zutaten: Weidenrinde, Ingwer, Kurkuma, Brennnessel
Warum diese Mischung:
- Weidenrinde: Enthält Salicin (Vorstufe von Aspirin) – natürliches Schmerzmittel
- Ingwer & Kurkuma: Stark entzündungshemmend, fördern Heilung
- Brennnessel: Entgiftend, entzündungshemmend, vitalisierend
Zubereitung: Je 1 TL von jedem Kraut (oder fertige Mischung) mit 250ml kochendem Wasser übergießen, 10 Min ziehen lassen, abseihen
Dosierung: 3 Tassen täglich über 2-3 Wochen
Kälte-Umschlag mit Quark (traditionelles Hausmittel)
Wirkung: Kühlend, abschwellend, entzündungshemmend
Anwendung:
- Kalten Magerquark (aus dem Kühlschrank) fingerdick auf ein Tuch streichen
- Um die Achillessehne wickeln
- Mit einem trockenen Tuch fixieren
- 30-45 Min einwirken lassen (bis der Quark trocken wird)
Wann: In der Akutphase (erste 2-3 Tage), 2x täglich
Hinweis: Kräuter sind Naturheilmittel und wirken sanft, aber effektiv. Gib ihnen Zeit – die Wirkung entfaltet sich über Tage und Wochen. Bei starken Beschwerden immer zusätzlich zum Arzt!
Die mentale Herausforderung: Geduld bei Achillessehnenproblemen
Eine Achillessehnenverletzung ist nicht nur körperlich, sondern auch mental eine Herausforderung. Gerade für leidenschaftliche Läufer ist eine erzwungene Pause frustrierend.
Die inneren Kämpfe:
„Ich bin nicht fit genug, wenn ich nicht laufe!"
Diese Angst kennen viele. Aber: Eine Woche Pause ist besser als 3 Monate Zwangspause wegen verschleppter Verletzung. Umdeutung: Die Pause ist nicht Rückschritt – sie ist Investition in langfristige Gesundheit.
„Andere überholen mich jetzt…"
Der Vergleich mit anderen ist Gift – gerade bei Verletzungen. Frage dich: Willst du in 2 Wochen wieder gesund laufen oder in 6 Monaten immer noch lahmen? Deine Achillessehne interessiert sich nicht für die Pace anderer Läufer.
„Ich werde nie wieder so schnell/gut laufen wie vorher."
Katastrophendenken ist normal – aber meist unbegründet. Realität: Die allermeisten Achillessehnenbeschwerden heilen vollständig aus, wenn man ihnen Zeit gibt. Danach bist du oft sogar stärker – weil du gelernt hast, auf deinen Körper zu hören.
Mentale Strategien für die Heilungsphase:
1. Akzeptanz statt Kampf
Die Verletzung ist da. Du kannst sie nicht wegleugnen oder ignorieren. Je schneller du akzeptierst, dass du jetzt Pause brauchst, desto schneller heilt es. Affirmation: „Mein Körper braucht jetzt Ruhe. Ich gebe ihm, was er braucht."
2. Fokus auf das, was geht
Du kannst nicht laufen? Okay. Was geht stattdessen? Schwimmen, Radfahren, Krafttraining für Oberkörper, Yoga, Meditation. Nutze die Zeit für Bereiche, die beim Laufen oft zu kurz kommen.
3. Visualisierung der Heilung
Stell dir vor, wie deine Achillessehne heilt. Wie neue Kollagenfasern wachsen. Wie die Durchblutung die Sehne nährt. Wie sie täglich ein bisschen stärker wird. Das ist keine Esoterik – Visualisierung aktiviert tatsächlich Heilungsprozesse im Körper.
4. Das Dankbarkeits-Ritual
Statt auf das zu fokussieren, was nicht geht, danke deinem Körper für das, was er leistet. „Danke, Achillessehne, dass du mich tausende Kilometer getragen hast. Jetzt darfst du dich erholen. Ich bin geduldig mit dir."
5. Die Zukunftsreise
Stell dir vor, wie du in 3 Monaten wieder beschwerdefrei läufst. Spüre das Gefühl. Die Leichtigkeit. Die Freude. Dieses zukünftige Ich existiert – wenn du jetzt die richtigen Entscheidungen triffst. Geduld ist der Weg dorthin.
Erkenntnis: Die Achillessehne ist ein Lehrer. Sie lehrt dich, auf deinen Körper zu hören. Sie lehrt dich Geduld. Sie lehrt dich, dass langfristige Gesundheit wichtiger ist als kurzfristige Leistung. Das sind Lektionen, die dich als Läufer (und Mensch) weiterbringen.
Beispiel: Umstellung auf Mittelfuß ohne Achillessehnenproblem
Viele Läufer wollen auf Mittelfußlandung umstellen – aber machen es zu schnell und bekommen Achillessehnenbeschwerden. So geht's richtig:
Woche 1-4: Vorbereitung
- Täglich: Exzentrische Wadenheben (2 x 15 pro Bein), Dehnung (3x täglich)
- Laufen: Noch normal (Fersenaufsatz), aber bewusst darauf achten
- Zusätzlich: 5 Min barfuß auf Wiese (am Ende jedes Laufs)
Woche 5-8: Erste Technikübungen
- Weiter: Exzentrische Wadenheben + Dehnung (täglich!)
- Laufen: 80% Fersenaufsatz, 20% Mittelfuß (letzte 5-10 Min jedes Laufs bewusst Mittelfuß probieren)
- Barfuß: 10 Min auf weichem Untergrund
Woche 9-16: Langsame Steigerung
- Weiter: Exzentrische Wadenheben + Dehnung (nicht schleifen lassen!)
- Laufen: 50% Fersenaufsatz, 50% Mittelfuß (abwechseln während des Laufs)
- Tempo: Nur im Grundlagenbereich! Keine Intervalle mit neuer Technik
Woche 17-24: Fast geschafft
- Weiter: Exzentrische Wadenheben 3x pro Woche (zur Erhaltung)
- Laufen: 80-90% Mittelfuß, nur noch bewusst Fersenaufsatz bei Müdigkeit
- Intensität: Jetzt dürfen auch Tempoläufe und Intervalle langsam wieder rein
Ab Woche 25: Die neue Normalität
- Mittelfußlandung ist jetzt natürlich geworden
- Exzentrische Übungen 2x pro Woche zur Prävention beibehalten!
- Regelmäßiges Dehnen nicht vergessen
Wichtig: Dieser Plan dauert 6 Monate – das ist kein Fehler, das ist Realität. Wer es schneller macht, riskiert Verletzungen. Geduld zahlt sich aus!
Siehe auch im Läufer-ABC:
- Mittelfußlauf – Die Technik, die die Achillessehne fordert
- Wadenmuskulatur – Der "Motor" der Achillessehne
- Dehnen – Essentiell für gesunde Sehnen
- Überlastung – Die Hauptursache für Achillessehnenbeschwerden
- Regeneration – Wann die Sehne sich erholt
- Lauftechnik – Die Grundlagen der Bewegung
- Verletzungsprävention – Wie du gesund bleibst
- Barfußlaufen – Training für die Achillessehne