Auch bekannt als: Laktatschwelle, Laktat-Threshold, Schwellenbereich, GA2-Bereich (oberer Teil), Tempo-Bereich, Schwellentempo
Kurz erklärt: Die anaerobe Schwelle ist der Punkt, ab dem dein Körper mehr Laktat (Milchsäure) produziert, als er abbauen kann. Es ist die Grenze zwischen "entspannt" und "anstrengend" – der Moment, wo es anfängt zu brennen in den Beinen und du merkst: "Viel länger kann ich das nicht durchhalten." Bei diesem Tempo kannst du dich nicht mehr unterhalten, sondern nur noch einzelne Worte rausbringen. Die anaerobe Schwelle ist ein extrem wichtiger Trainingsbereich für Fortgeschrittene: Hier verbesserst du deine Tempohärte, Laktattoleranz und Wettkampf-Geschwindigkeit. Aber Vorsicht: Training an der anaeroben Schwelle ist hart und sollte nur etwa 20% deines Trainings ausmachen!
Was bedeutet "anaerob"?
"Anaerob" kommt aus dem Griechischen und bedeutet "ohne Sauerstoff". Das klingt erstmal dramatisch – aber keine Sorge, du erstickst nicht!
Was es wirklich bedeutet: Bei höheren Intensitäten reicht der Sauerstoff, den du einatmest, nicht mehr aus, um die gesamte benötigte Energie zu produzieren. Dein Körper muss zusätzliche Energie ohne Sauerstoff gewinnen – und das geht über die sogenannte anaerobe Glykolyse (Zuckerabbau ohne Sauerstoff).
Der Ofen-Vergleich (wie beim aeroben Eintrag):
- Aerob: Der Ofen bekommt genug Sauerstoff → verbrennt Holz (Fett) sauber und kann stundenlang brennen
- Anaerob: Der Ofen bekommt zu wenig Sauerstoff → muss anders heizen (Kohlenhydrate ohne Sauerstoff) → produziert mehr "Abfall" (Laktat) → geht nicht lange gut
Was passiert an der anaeroben Schwelle im Körper?
Wenn du härter läufst, passiert folgendes:
- Laktat-Anstieg: Dein Körper produziert Laktat (Milchsäure) als Nebenprodukt der anaeroben Energiegewinnung. Bis zu einem gewissen Punkt kann er das Laktat noch abbauen. An der anaeroben Schwelle übersteigt die Produktion den Abbau → Laktat sammelt sich an.
- Muskel-Übersäuerung: Das angesammelte Laktat führt zu einer Übersäuerung der Muskeln. Das spürst du als "Brennen" in den Beinen. Es wird zunehmend anstrengend, das Tempo zu halten.
- Kohlenhydrat-Verbrennung: Im anaeroben Bereich nutzt dein Körper fast ausschließlich Kohlenhydrate als Energiequelle (nicht mehr Fette!). Die Kohlenhydratspeicher sind aber begrenzt → du kannst nicht ewig in diesem Bereich laufen.
- Atmung wird schwerer: Du schnaufst, atmest tief und schnell. Der Körper versucht, mehr Sauerstoff reinzubekommen – aber es reicht trotzdem nicht ganz.
- Herzfrequenz hoch: Dein Puls liegt bei etwa 80-90% der maximalen Herzfrequenz. Das Herz pumpt auf Hochtouren.
- Mentale Anstrengung: Es wird "mental hart". Du musst dich konzentrieren, um das Tempo zu halten. Es ist kein entspanntes Dahingleiten mehr.
Wichtig: Die anaerobe Schwelle ist nicht der Punkt, ab dem gar kein Sauerstoff mehr genutzt wird (das wäre ein All-out-Sprint). Es ist der Punkt, ab dem der Sauerstoff nicht mehr ausreicht und der Körper zusätzlich anaerob Energie gewinnen muss.
Wo liegt die anaerobe Schwelle?
Das ist sehr individuell! Grob gesagt:
- Untrainierte Läufer: Die anaerobe Schwelle liegt bei etwa 70-75% der Maximalgeschwindigkeit. Du bist also relativ schnell "im roten Bereich".
- Trainierte Läufer: Die Schwelle liegt höher – bei 80-85% der Maximalgeschwindigkeit. Du kannst schneller laufen, bevor es "brennt".
- Elite-Läufer: Bei 85-90% oder sogar höher. Sie können sehr schnell laufen und trotzdem "unterhalb der Schwelle" bleiben.
Ein Beispiel (Hobbyläufer):
- 10K-Wettkampfzeit: 50 Minuten (= 5:00 min/km Pace)
- Anaerobe Schwelle liegt etwa bei: 5:15-5:30 min/km
- Das ist das Tempo, das du ca. 30-60 Minuten durchhalten kannst, aber es ist hart!
Schneller Vergleich: Aerob vs. Anaerob
🟢 Aerobe Schwelle (GA1): Locker, entspannt, Unterhaltung möglich, stundenlang durchhaltbar, Fettverbrennung, kein Brennen → "Wohlfühlbereich"
🔴 Anaerobe Schwelle: Zügig, anstrengend, nur einzelne Worte, 30-60 Min maximal, Kohlenhydrate, Brennen in den Beinen → "Schwellenbereich"
Merkhilfe: Wenn du dich fragst, ob du an der anaeroben Schwelle bist → versuch einen ganzen Satz zu sagen. Geht nicht, nur einzelne Worte? Dann ja, du bist an der Schwelle! Geht locker? Dann bist du noch aerob unterwegs.
Wie erkenne ich meine anaerobe Schwelle?
Es gibt verschiedene Methoden, die anaerobe Schwelle zu bestimmen:
1. Der Sprach-/Atem-Test (einfachste Methode)
Versuch, beim Laufen einen ganzen Satz zu sagen. Wenn du nur noch einzelne Worte rausbringst und dazwischen tief atmen musst → du bist an der anaeroben Schwelle. Es sollte sich "hart, aber noch machbar" anfühlen – nicht "Ich sterbe gleich!", aber auch nicht "Das ist entspannt".
2. Herzfrequenz messen (mit Pulsuhr)
Die anaerobe Schwelle liegt bei etwa 80-90% deiner maximalen Herzfrequenz.
Faustformel: 220 minus dein Alter = Maximalpuls
Beispiel (30 Jahre): 220 - 30 = 190 → Anaerobe Schwelle bei 152-171 Schlägen/Min
Aber Achtung: Diese Formel ist nur ein grober Richtwert! Besser ist ein Laktattest.
3. Feldtest: 30-Minuten-Lauf
Lauf dich 15 Min warm, dann lauf 30 Minuten so schnell wie möglich (aber gleichmäßig!). Das Tempo, das du dabei hältst, liegt etwa bei deiner anaeroben Schwelle. Deine durchschnittliche Herzfrequenz in diesen 30 Min ist deine Schwellen-Herzfrequenz.
Wichtig: Das ist ein harter Test! Nur für trainierte Läufer geeignet.
4. Feldtest: Cooper-Test (12 Minuten)
Lauf 12 Minuten maximal schnell. Die Strecke, die du schaffst, und deine Durchschnittsherzfrequenz geben Hinweise auf deine anaerobe Schwelle. Kürzer als 30 Min, aber auch sehr hart!
5. Laktattest (professionell, genau)
Beim Sportmediziner oder im Leistungszentrum: Stufentest auf dem Laufband mit Blutabnahme. So bestimmst du exakt deine aerobe und anaerobe Schwelle. Kostet 80-150 Euro, ist aber die genaueste Methode. Lohnt sich besonders, wenn du für einen Marathon oder Halbmarathon trainierst!
6. Subjektives Belastungsempfinden (RPE-Skala)
Auf einer Skala von 1 (locker) bis 10 (maximal) liegt die anaerobe Schwelle bei etwa 7-8. Es fühlt sich "hart, aber kontrolliert" an. Du kannst das Tempo 30-60 Minuten halten, aber du musst dich anstrengen.
Warum ist Training an der anaeroben Schwelle wichtig?
Training im Schwellenbereich hat massive Vorteile – wenn du es richtig dosierst!
1. Schwelle nach oben verschieben
Das Hauptziel: Deine anaerobe Schwelle soll sich bei höheren Geschwindigkeiten befinden. Wenn du regelmäßig an der Schwelle trainierst, passt sich dein Körper an → du kannst schneller laufen, bevor es "brennt". Das bedeutet: Du wirst in Wettkämpfen schneller!
2. Bessere Laktat-Toleranz und Abbau
Dein Körper lernt, mit Laktat besser umzugehen. Er baut es schneller ab und toleriert höhere Laktat-Werte. Du kannst länger im "roten Bereich" laufen.
3. Wettkampf-Geschwindigkeit verbessern
Dein 10K- oder Halbmarathon-Tempo liegt meist etwa an oder knapp unter der anaeroben Schwelle. Wenn du diesen Bereich trainierst, wirst du in genau diesen Distanzen schneller!
4. Mentale Härte
Training an der Schwelle ist mental fordernd. Du lernst, unbequeme Situationen auszuhalten und durchzuziehen. Das ist Gold wert im Wettkampf, wenn es hart wird!
5. Effizienz bei höheren Geschwindigkeiten
Dein Körper lernt, auch bei höheren Geschwindigkeiten ökonomisch zu laufen. Du verschwendest weniger Energie für die gleiche Pace.
6. Zeit-effizientes Training
Schwellenlauf-Einheiten sind oft nur 30-40 Minuten lang (plus Warm-up/Cool-down), bringen aber enorme Fortschritte. Wenn du wenig Zeit hast, sind sie sehr effektiv!
⚠️ ABER: Training an der anaeroben Schwelle ist hart und belastet den Körper stark. Du brauchst gute Regeneration danach! Daher: Maximal 1-2x pro Woche, und nur wenn du eine solide Grundlagenausdauer hast (mindestens 6 Monate Lauferfahrung).
So trainierst du an der anaeroben Schwelle
NICHT für komplette Anfänger!
Wenn du gerade erst mit dem Laufen angefangen hast oder noch keine 5K am Stück locker laufen kannst, ist Schwellentraining noch zu früh. Baue erst 4-6 Monate Grundlagenausdauer auf!
🟡 Für Fortgeschrittene (6+ Monate Lauferfahrung, 20-30 km/Woche):
- Tempolauf (kontinuierlich): 15-20 Min warm laufen, dann 20-30 Min im Schwellentempo, 10 Min auslaufen. 1x pro Woche.
- Tempo-Intervalle: 15 Min warm, dann 4x 5 Min im Schwellentempo mit je 2 Min Trabpause, auslaufen. Etwas leichter als durchgehender Tempolauf.
- Tempo: Etwa dein 10K-Wettkampftempo, vielleicht 10-15 Sek/km langsamer. Du solltest es 30 Min durchhalten können (mit Mühe!).
- Häufigkeit: 1x pro Woche, nicht öfter! Der Rest der Woche: lockere Läufe.
🔴 Für ambitionierte Läufer (HM/Marathon-Training, 40+ km/Woche):
- Klassischer Schwellenlauf: 30-40 Min im Schwellentempo (nach 15 Min Warm-up). Das ist die Standardeinheit für Schwellentraining.
- Cruise Intervals: 2-3x 10 Min im Schwellentempo mit 2-3 Min Pause. Etwas leichter als durchgehender Lauf, aber genauso effektiv.
- Tempo-Variationen: Wechsel zwischen 5 Min Schwellentempo und 5 Min lockeres GA1-Tempo. Trainiert verschiedene Systeme gleichzeitig.
- Marathon-Pace-Läufe: Lange Läufe (90-120 Min), bei denen die letzten 30-60 Min im Marathon-Zieltempo gelaufen werden. Das liegt oft knapp unter der anaeroben Schwelle.
- Häufigkeit: 1-2x pro Woche (z.B. Di: Intervalle, Do: Tempolauf, Rest: locker/Ruhe)
Wettkampf-Spezifisch:
- 10K-Training: Dein Renn-Tempo liegt fast genau an der anaeroben Schwelle → viele Tempoläufe!
- HM-Training: Renn-Tempo liegt knapp unter der Schwelle → Schwellenläufe + lange GA1-Läufe
- Marathon-Training: Renn-Tempo deutlich unter der Schwelle → weniger Schwellentraining, mehr GA1 + Marathon-Pace
✅ Die 80/20-Regel gilt immer: 80% deines Trainings sollte locker (aerob) sein, nur 20% intensiv (anaerob/Intervalle). Auch ambitionierte Läufer!
Zeichen, dass du an der anaeroben Schwelle trainierst
✅ Du bist an der anaeroben Schwelle, wenn:
- Du kannst nur noch einzelne Worte rausbringen, keine ganzen Sätze mehr
- Deine Atmung ist tief und schnell, aber noch rhythmisch
- Du spürst ein leichtes Brennen in den Beinen (nicht unerträglich, aber spürbar)
- Es fühlt sich "comfortably hard" an – anstrengend, aber du kannst es 30-40 Min durchhalten
- Du musst dich konzentrieren, um das Tempo zu halten – kein Dahingleiten mehr
- Nach 20-30 Min denkst du: "Okay, langsam wird's hart, aber ich kann noch"
- Dein Puls liegt bei 80-90% deiner Maximalfrequenz (wenn du eine Pulsuhr trägst)
- Du könntest das Tempo 30-60 Minuten halten, aber nicht viel länger
❌ Du bist NICHT mehr an der Schwelle (sondern darüber), wenn:
- Du kannst gar nicht mehr reden, nur noch schnaufen
- Es brennt extrem in den Beinen
- Du denkst: "Ich muss gleich aufhören!"
- Du kannst das Tempo maximal 10-15 Minuten halten
- → Dann läufst du im Intervall-/VO2max-Bereich, nicht mehr an der Schwelle. Tempo runter!
❌ Du bist NICHT an der Schwelle (sondern darunter), wenn:
- Du kannst dich noch unterhalten in ganzen Sätzen
- Es fühlt sich locker an, kein Brennen
- Du könntest das Tempo mehrere Stunden halten
- → Dann bist du noch im aeroben/GA1-Bereich. Tempo erhöhen, wenn du Schwellentraining machen willst!
Die perfekte Schwellen-Pace:
"Das Tempo, das du eine Stunde lang durchhalten könntest – aber es wäre verdammt hart und du wärst danach ziemlich fertig."
Häufige Fehler beim Schwellentraining
❌ Fehler 1: Zu oft Schwellentraining
Viele Läufer denken: "Je mehr ich hart trainiere, desto schneller werde ich!" Falsch! Schwellentraining ist sehr belastend. Mehr als 1-2x pro Woche führt zu Übertraining, Verletzungen und Leistungseinbrüchen.
Lösung: Maximal 1-2x pro Woche. Der Rest: lockere GA1-Läufe. Die 80/20-Regel gilt immer!
❌ Fehler 2: Zu schnell laufen
Viele verwechseln Schwellentraining mit Intervalltraining und laufen viel zu schnell. Dann ist es kein Schwellenlauf mehr, sondern ein VO2max-Training → andere Trainingseffekte, höhere Belastung.
Lösung: Ehrlich sein! Das Tempo sollte hart sein, aber du solltest es 30-40 Min durchhalten können. Wenn nach 15 Min schon Schluss ist → zu schnell!
❌ Fehler 3: Zu langsam laufen
Das andere Extrem: Du läufst "Tempo", aber eigentlich ist es nur ein etwas flotterer GA1-Lauf. Dann kommt der Trainingsreiz nicht an.
Lösung: Es muss hart sein! Wenn du dich noch locker unterhalten kannst → schneller!
❌ Fehler 4: Zu früh mit Schwellentraining anfangen
Anfänger sollten NICHT an der anaeroben Schwelle trainieren. Sie haben noch keine Basis (aerobe Schwelle) aufgebaut und riskieren Überlastung und Verletzungen.
Lösung: Erst 4-6 Monate lockere GA1-Läufe, dann langsam Tempo einbauen.
❌ Fehler 5: Kein Warm-up / Cool-down
Direkt ins Schwellentempo zu starten, ist riskant. Kalte Muskeln + hohe Belastung = Verletzungsgefahr.
Lösung: Immer 10-15 Min locker einlaufen, dann erst ins Tempo gehen. Danach 5-10 Min auslaufen!
❌ Fehler 6: Zu wenig Regeneration danach
Nach einem Schwellenlauf bist du fertig. Wenn du am nächsten Tag wieder hart trainierst, überlastest du den Körper.
Lösung: Nach Schwellentraining: mindestens 1 Tag Pause oder Regenerationslauf. Keine intensiven Einheiten 2 Tage hintereinander!
Absolute No-Gos:
• Schwellentraining bei Schmerzen oder Verletzungen
• Schwellentraining bei Krankheit/Erkältung
• Schwellentraining ohne vorheriges Aufwärmen
• Mehr als 2 intensive Einheiten pro Woche
• Schwellentraining für komplette Anfänger (erste 6 Monate)
Wie deine anaerobe Schwelle sich verbessert
Wenn du regelmäßig (1-2x/Woche) an der Schwelle trainierst, passiert folgendes:
Nach 4-6 Wochen:
- Du kannst im gleichen Tempo einen niedrigeren Puls halten (z.B. vorher 165, jetzt 160)
- Das Schwellentempo fühlt sich etwas leichter an
- Du kannst das Tempo etwas länger durchhalten (z.B. vorher 25 Min, jetzt 30 Min)
Nach 8-12 Wochen:
- Deine Schwelle verschiebt sich nach oben → du kannst schneller laufen, bevor es "brennt"
- Laktat-Abbau funktioniert besser → du tolerierst höhere Laktat-Werte
- Dein 10K-Wettkampftempo wird schneller (oft 10-30 Sek/km!)
- Du fühlst dich bei Tempoläufen weniger gestresst
Nach 6+ Monaten:
- Deine anaerobe Schwelle liegt deutlich höher als vorher
- Du kannst in Wettkämpfen schneller laufen und das Tempo besser halten
- Dein Körper ist effizienter bei höheren Geschwindigkeiten
- Du hast mentale Härte entwickelt – du kannst "Schmerz" besser aushalten
Aber: Die Verbesserungen kommen nur, wenn du geduldig und konsequent trainierst – und gleichzeitig die 80/20-Regel einhältst (80% locker, 20% hart)!
Siehe auch im Läufer-ABC:
- Aerobe Schwelle – Der lockere Trainingsbereich (Gegenstück)
- Tempolauf – Praktisches Training an der anaeroben Schwelle
- Intervalltraining – Noch intensiver als Schwellentraining
- Laktat – Was an der anaeroben Schwelle entsteht
- VO2max – Maximale Sauerstoffaufnahme
- Herzfrequenz-Zonen – Die verschiedenen Trainingsbereiche
- Grundlagenausdauer – Die Basis, die du brauchst
- Regeneration – Nach Schwellentraining besonders wichtig!
- Übertraining – Was passiert bei zu viel intensivem Training