Auch bekannt als: Atemrhythmus, Atmung beim Laufen, Bauchatmung, Zwerchfellatmung, rhythmische Atmung
Kurz erklärt: Die richtige Atemtechnik ist der unterschätzte Gamechanger beim Laufen! Viele Anfänger atmen zu flach (nur Brustatmung), zu hektisch oder mit falschem Rhythmus. Die Lösung: Tiefe Bauchatmung (Zwerchfellatmung) mit einem rhythmischen Muster, das zu deinem Tempo passt. Bei lockeren Läufen funktioniert sogar Nasenatmung, bei intensiven Einheiten brauchst du den Mund. Die richtige Atmung versorgt deine Muskeln optimal mit Sauerstoff, beugt Seitenstechen vor und hilft dir, entspannt zu laufen. Bonus: Bewusste Atemtechniken beruhigen dein Nervensystem und machen Laufen zur Meditation.
Warum ist die richtige Atemtechnik so wichtig?
Atmung klingt selbstverständlich – schließlich tun wir es automatisch. Aber beim Laufen macht die Art und Weise, wie du atmest, einen riesigen Unterschied!
Was passiert bei richtiger Atmung:
- Mehr Sauerstoff für die Muskeln: Tiefe Atmung holt mehr Sauerstoff in die Lunge – die Muskeln können besser arbeiten
- Bessere CO2-Abfuhr: Kohlendioxid wird effizient ausgeatmet – du fühlst dich weniger schnell außer Atem
- Entspannung statt Verkrampfung: Ruhige, tiefe Atmung signalisiert dem Körper: „Alles gut, kein Stress"
- Seitenstechen wird vermieden: Flache Atmung ist eine Hauptursache für Seitenstechen
- Mentale Ruhe: Fokus auf die Atmung bringt dich in einen meditativen Zustand
Was passiert bei falscher Atmung:
- Schnelle Ermüdung – du schnaufst und pumpst, aber bekommst nicht genug Luft
- Verkrampfter Oberkörper – Schultern hochgezogen, Nacken verspannt
- Seitenstechen – der klassische Anfängerfehler
- Ineffizienz – du arbeitest härter als nötig
Die Grundlagen: Bauchatmung vs. Brustatmung
Es gibt zwei grundsätzlich verschiedene Arten zu atmen – und nur eine davon ist fürs Laufen optimal!
Bauchatmung (Zwerchfellatmung) – Die richtige Technik!
Was ist Bauchatmung?
Bei der Bauchatmung nutzt du dein Zwerchfell – den großen Muskel zwischen Brust- und Bauchraum. Das Zwerchfell senkt sich beim Einatmen nach unten, die Lunge kann sich vollständig entfalten, und es strömt viel mehr Luft rein als bei flacher Brustatmung.
So erkennst du Bauchatmung:
- Dein Bauch wölbt sich nach außen beim Einatmen (nicht die Brust!)
- Die Schultern bleiben entspannt und bewegen sich kaum
- Die Atmung ist tief, ruhig, entspannt
Warum ist Bauchatmung besser?
- Mehr Sauerstoff: Die Lunge wird vollständig gefüllt – nicht nur der obere Teil
- Weniger Anstrengung: Das Zwerchfell ist ein starker Muskel, der dafür gebaut ist. Die Atemhilfsmuskulatur (Schulter, Nacken) wird geschont.
- Entspannter Laufstil: Wenn der Oberkörper entspannt bleibt, läufst du effizienter
Im Gegensatz dazu: Brustatmung (flache Atmung)
Bei Brustatmung hebt sich nur der Brustkorb, die Schultern ziehen hoch, der Bauch bewegt sich kaum. Diese Atmung ist flach und ineffizient – sie reicht für den Alltag, aber nicht fürs Laufen!
Typische Anzeichen für Brustatmung beim Laufen:
- Du schnaufst und keuchst, aber bekommst nicht genug Luft
- Deine Schultern sind hochgezogen und verkrampft
- Dein Nacken ist verspannt
- Du bekommst schnell Seitenstechen
So trainierst du Bauchatmung:
Leg eine Hand auf den Bauch, eine auf die Brust. Atme tief ein – spürst du, wie sich der Bauch hebt? Perfekt! Die Brust sollte sich kaum bewegen. Übe das zuerst im Liegen, dann im Sitzen, dann beim langsamen Gehen – und schließlich beim lockeren Laufen.
Atemrhythmus: Welches Muster passt zu welchem Tempo?
Der Atemrhythmus beschreibt, wie viele Schritte du pro Ein- und Ausatmung machst. Das Schöne: Es gibt kein „richtig" oder „falsch" – nur das, was zu deinem Tempo passt!
3:3-Rhythmus (lockere Läufe, GA1)
3 Schritte einatmen – 3 Schritte ausatmen
- Ideal für: Entspannte, lockere Dauerläufe im Grundlagenbereich
- Tempo: Langsam bis moderat
- Gefühl: Ruhig, entspannt, du könntest dich problemlos unterhalten
- Beispiel: Links-rechts-links (einatmen) – rechts-links-rechts (ausatmen)
Dieser Rhythmus ist perfekt für Anfänger und lange, entspannte Läufe. Die Atmung ist tief und ruhig.
2:2-Rhythmus (moderates Tempo)
2 Schritte einatmen – 2 Schritte ausatmen
- Ideal für: Zügige Dauerläufe, Tempo-Dauerläufe
- Tempo: Moderat bis schnell
- Gefühl: Etwas anstrengender, aber kontrolliert
- Beispiel: Links-rechts (einatmen) – links-rechts (ausatmen)
Der 2:2-Rhythmus ist der Klassiker für normale Trainingsläufe. Die meisten Läufer landen automatisch hier.
2:1-Rhythmus (intensives Tempo)
2 Schritte einatmen – 1 Schritt ausatmen
- Ideal für: Intervalle, Tempoläufe, Wettkampf-Pace
- Tempo: Schnell, fordernd
- Gefühl: Anstrengend, du brauchst viel Luft
- Beispiel: Links-rechts (einatmen) – links (ausatmen)
Bei hoher Intensität brauchst du mehr Sauerstoff – also atmest du öfter ein als aus.
1:1-Rhythmus (maximale Belastung)
1 Schritt einatmen – 1 Schritt ausatmen
- Ideal für: Sprint, maximale Belastung (nur kurze Strecken!)
- Tempo: Sehr schnell
- Gefühl: Du keuchst, pumpst, gibst alles
Das ist der Notfall-Rhythmus bei absoluter Höchstbelastung. Nicht nachhaltig, aber manchmal nötig (z.B. Endspurt).
Die goldene Regel:
Du musst nicht bewusst zählen! Dein Körper findet meist automatisch den richtigen Rhythmus. Aber wenn du außer Atem gerätst: Verlangsame das Tempo und finde einen ruhigeren Rhythmus (z.B. von 2:2 auf 3:3). Das ist besser, als zu schnell zu laufen und zu hektisch zu atmen!
Nasenatmung vs. Mundatmung – Was ist besser?
Eine der häufigsten Fragen von Anfängern: „Soll ich durch die Nase oder den Mund atmen?"
Die Antwort: Kommt aufs Tempo an!
Nasenatmung (bei lockeren Läufen)
Vorteile:
- Luftfilterung: Die Nase filtert und befeuchtet die Luft – besser für die Lunge
- Natürliche Tempobremse: Wenn du nur durch die Nase atmen kannst, läufst du automatisch im GA1-Bereich (lockeres Tempo)
- Beruhigend: Nasenatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem – du bleibst ruhiger
Wann funktioniert Nasenatmung?
- Bei sehr lockeren Läufen (GA1, Regenerationsläufe)
- Wenn du dich problemlos unterhalten könntest
- Bei Warm-up und Cool-down
Mundatmung (bei intensiven Läufen)
Vorteile:
- Mehr Luft: Der Mund ist ein größerer Durchlass – du bekommst schneller mehr Sauerstoff
- Nötig bei hoher Intensität: Ab einem bestimmten Tempo reicht die Nase einfach nicht mehr
Wann brauchst du Mundatmung?
- Bei zügigen Läufen (Tempo-Dauerlauf, Intervalle)
- Wenn du mehr Luft brauchst, als die Nase liefern kann
- Bei Wettkämpfen
Die beste Lösung: Kombi-Atmung
Die meisten Läufer atmen durch die Nase ein und durch den Mund aus – oder durch beides gleichzeitig. Das ist völlig in Ordnung!
Die Regel lautet: Atme so, wie dein Körper es braucht. Wenn die Nase reicht – super! Wenn nicht – Mund auf. Kein Dogma, sondern Pragmatismus.
Der Nasenatmungs-Test:
Wenn du bei deinem Lauf durch die Nase atmen kannst, ohne nach Luft zu schnappen, ist dein Tempo perfekt für Grundlagenausdauer (GA1). Musst du den Mund öffnen, bist du wahrscheinlich schon schneller unterwegs. Das ist ein guter Indikator für deine Trainingsintensität!
Atemtechnik bei verschiedener Trainingsintensität
Deine Atmung passt sich automatisch dem Tempo an – aber du kannst sie auch bewusst steuern, um im richtigen Bereich zu bleiben!
Bei lockeren Läufen (GA1, Grundlagenausdauer):
- Rhythmus: 3:3 oder 4:4 (sehr entspannt)
- Atmung: Tief, ruhig, durch die Nase möglich
- Gefühl: Du könntest dich problemlos unterhalten
- Ziel: Entspannte Bauchatmung, kein Stress
Bei moderaten Läufen (Dauerlauf, normales Tempo):
- Rhythmus: 2:2
- Atmung: Tief, kontrolliert, meist durch Nase und Mund
- Gefühl: Anstrengend, aber machbar
- Ziel: Gleichmäßiger Rhythmus, keine Hektik
Bei intensiven Läufen (Tempo, Intervalle, Wettkampf):
- Rhythmus: 2:1 oder sogar 1:1
- Atmung: Schnell, kräftig, Mund weit auf
- Gefühl: Du brauchst viel Luft, pumpst ordentlich
- Ziel: Maximale Sauerstoffaufnahme, effiziente CO2-Abfuhr
Bei maximaler Belastung (Sprint, Endspurt):
- Rhythmus: 1:1 oder gar kein bewusster Rhythmus mehr
- Atmung: Keuchend, pumpend – du gibst alles
- Gefühl: Grenzbereich, nur kurz durchhaltbar
- Ziel: Einfach genug Luft bekommen!
Praktischer Tipp:
Wenn du merkst, dass deine Atmung hektisch wird und du außer Kontrolle gerätst: Verlangsame das Tempo! Geh lieber eine Spur langsamer und finde wieder einen ruhigen Rhythmus. Das ist besser als zu schnell zu laufen und komplett außer Atem zu geraten.
Seitenstechen: Ursachen, Vermeidung und Akuthilfe
Seitenstechen ist der Klassiker – jeder Läufer kennt es, keiner mag es. Das stechende Gefühl unter den Rippen (meist rechts, manchmal links) kann richtig unangenehm sein.
Was ist Seitenstechen überhaupt?
Die genaue Ursache ist wissenschaftlich nicht eindeutig geklärt, aber die wahrscheinlichste Erklärung: Durchblutungsprobleme im Zwerchfell und den Bändern, die die inneren Organe halten. Bei Belastung wird das Zwerchfell stark beansprucht und manchmal verkrampft es.
Die häufigsten Ursachen für Seitenstechen:
- Flache Atmung: Wenn du nicht tief und gleichmäßig atmest, wird das Zwerchfell nicht richtig durchblutet
- Zu schneller Start: Direkt lossprinten ohne Warm-up überfordert das System
- Essen kurz vor dem Lauf: Ein voller Magen drückt gegen das Zwerchfell
- Zu wenig Flüssigkeit: Dehydrierung kann Seitenstechen begünstigen
- Schlechte Körperhaltung: Verkrampfter Oberkörper, nach vorne gebeugt
So verhinderst du Seitenstechen:
- Tiefe Bauchatmung: Atme bewusst tief in den Bauch, nicht flach in die Brust
- Langsam starten: Gutes Warm-up, nicht direkt Vollgas
- Nicht direkt nach dem Essen laufen: Warte mindestens 1-2 Stunden (bei großen Mahlzeiten länger)
- Genug trinken: Vor dem Lauf gut hydriert sein
- Aufrechte Haltung: Nicht zusammensacken, Oberkörper aufrecht
Was tun, wenn Seitenstechen auftritt? (Akuthilfe)
- Tempo reduzieren: Lauf langsamer oder geh ein paar Schritte
- Tief ausatmen: Atme bewusst lange und kräftig aus – das entspannt das Zwerchfell
- Auf die schmerzende Stelle drücken: Mit den Fingern leichten Druck ausüben und dabei tief atmen
- Arme über den Kopf strecken: Das dehnt den Oberkörper und gibt dem Zwerchfell mehr Raum
- Beim Ausatmen auf den "anderen" Fuß aufkommen: Wenn das Seitenstechen rechts ist, versuche beim Ausatmen auf den linken Fuß aufzusetzen (und umgekehrt)
Wichtig:
Seitenstechen ist unangenehm, aber harmlos. Wenn der Schmerz aber sehr stark ist, nicht besser wird oder sich anders anfühlt als normales Seitenstechen, brich den Lauf ab und lass es ärztlich abklären. Sicher ist sicher!
Praktische Atemübungen für Läufer
Diese Übungen helfen dir, die richtige Atemtechnik zu trainieren – am besten regelmäßig üben, dann wird es zur Gewohnheit!
Übung 1: Bauchatmung im Liegen lernen (5 Minuten)
Ziel: Zwerchfellatmung spüren und verinnerlichen
So geht's:
- Leg dich flach auf den Rücken
- Leg eine Hand auf den Bauch, eine auf die Brust
- Atme tief durch die Nase ein – der Bauch soll sich heben (die Hand auf dem Bauch bewegt sich nach oben)
- Die Brust sollte sich kaum bewegen
- Atme langsam durch den Mund aus – der Bauch senkt sich
- Wiederhole das 2-3 Minuten
Warum es funktioniert: Im Liegen ist es am einfachsten, die Bauchatmung zu spüren. Wenn du das kannst, übertrage es auf Sitzen, Stehen und schließlich Laufen.
Übung 2: Rhythmisches Atmen beim Gehen (10 Minuten)
Ziel: Atemrhythmus mit Schritten synchronisieren
So geht's:
- Geh langsam spazieren
- Zähl deine Schritte: 1-2-3-4 (einatmen) – 1-2-3-4 (ausatmen)
- Dann schneller: 1-2-3 (einatmen) – 1-2-3 (ausatmen)
- Spür, wie sich der Rhythmus anfühlt
Warum es funktioniert: Beim Gehen kannst du ohne Anstrengung üben, Atmung und Bewegung zu synchronisieren. Das überträgst du dann auf den Lauf.
Übung 3: Bewusstes Ausatmen (während des Laufs)
Ziel: Vollständige Ausatmung, bessere CO2-Abfuhr
So geht's:
- Während eines lockeren Laufs: Konzentrier dich auf das Ausatmen
- Atme bewusst länger und kräftiger aus, als du normalerweise würdest
- Presse die letzte Luft richtig raus
- Das Einatmen passiert dann fast von selbst (Reflex)
Warum es funktioniert: Viele Läufer atmen zu wenig aus – die Lunge ist nie richtig leer, frische Luft kommt nicht richtig rein. Bewusstes Ausatmen löst das Problem.
Übung 4: Nasenatmungs-Challenge (Warm-up)
Ziel: Tempo kontrollieren, im GA1-Bereich bleiben
So geht's:
- Lauf die ersten 10-15 Minuten deines Trainings und atme dabei nur durch die Nase
- Wenn du den Mund öffnen musst, bist du zu schnell – verlangsame!
- Finde das Tempo, bei dem Nasenatmung gerade noch funktioniert
Warum es funktioniert: Das ist ein natürlicher „Tempobegrenzer". Du trainierst automatisch im richtigen GA1-Bereich und lernst, langsam zu laufen.
Atemtechniken zur Entspannung nach dem Lauf
Nach dem Lauf kannst du bewusste Atemtechniken nutzen, um schneller runterzufahren, das Nervensystem zu beruhigen und die Regeneration einzuleiten. Diese Techniken sind Gold wert!
1. Die 4-7-8-Atmung (beruhigend)
Wofür: Schnelle Entspannung, Nervensystem runterfahren, Einschlafhilfe
So geht's:
- Atme durch die Nase ein und zähle bis 4
- Halte den Atem an und zähle bis 7
- Atme durch den Mund aus und zähle bis 8 (mit einem leichten Rauschen)
- Wiederhole das 4-5x
Wirkung: Diese Technik aktiviert das parasympathische Nervensystem (Ruhe-Modus) und senkt Puls und Blutdruck. Perfekt nach intensiven Läufen!
2. Box Breathing (gleichmäßig, meditativ)
Wofür: Gleichmäßiges Runterfahren, mentale Klarheit
So geht's:
- Atme 4 Sekunden ein
- Halte 4 Sekunden
- Atme 4 Sekunden aus
- Halte 4 Sekunden
- Wiederhole das 5-10x
Wirkung: Die gleichmäßige Box beruhigt den Geist und bringt Struktur in die Atmung. Ideal, wenn du nach dem Lauf noch aufgewühlt bist.
3. Verlängertes Ausatmen (2:4 oder 1:2)
Wofür: Schnelle Beruhigung, Stressabbau
So geht's:
- Atme 2 Sekunden ein
- Atme 4 Sekunden aus (doppelt so lang!)
- Oder: 3 Sekunden ein, 6 Sekunden aus
- Wiederhole das 5-10x
Wirkung: Das verlängerte Ausatmen signalisiert dem Körper: „Alles entspannt, keine Gefahr". Puls sinkt, Anspannung löst sich.
4. Bauchatmung im Liegen (volle Entspannung)
Wofür: Tiefenentspannung, Regeneration einleiten
So geht's:
- Leg dich nach dem Cool-down flach auf den Rücken
- Leg eine Hand auf den Bauch
- Atme tief in den Bauch (Hand hebt sich)
- Atme langsam und vollständig aus
- Mach das 3-5 Minuten
Wirkung: Perfekt, um nach dem Lauf komplett runterzukommen. Kann auch als Übergang in eine Meditation genutzt werden.
Wann welche Technik?
• Nach intensiven Läufen: 4-7-8-Atmung (schnelle Beruhigung)
• Nach lockeren Läufen: Box Breathing oder Bauchatmung (meditativ)
• Vor dem Schlafen: 4-7-8-Atmung (hilft beim Einschlafen)
• Bei Stress/Aufregung: Verlängertes Ausatmen (Notfallbremse)
Die 7 häufigsten Atemfehler beim Laufen
- Fehler 1: Flache Brustatmung statt Bauchatmung
Du atmest nur in die Brust, die Schultern heben sich, der Bauch bewegt sich kaum. Das ist ineffizient und anstrengend!
Lösung: Übe Bauchatmung im Liegen, dann im Sitzen, dann beim Laufen. Hand auf den Bauch – der soll sich bewegen! - Fehler 2: Zu schnell/hektisch atmen
Du keuchst und pumpst, die Atmung ist außer Kontrolle. Das passiert, wenn du zu schnell läufst.
Lösung: Verlangsame das Tempo! Finde einen Rhythmus, bei dem die Atmung ruhig bleibt (z.B. 3:3 oder 2:2). - Fehler 3: Luft anhalten
Gerade bei Anstrengung neigen manche dazu, unbewusst die Luft anzuhalten oder sehr flach zu atmen.
Lösung: Atme bewusst weiter! Konzentriere dich auf das Ausatmen – das Einatmen passiert dann automatisch. - Fehler 4: Verkrampfte Schultern und Oberkörper
Schultern hochgezogen, Nacken verspannt – das blockiert die Atmung.
Lösung: Schultern bewusst nach unten ziehen und entspannen. Lockerer Oberkörper = bessere Atmung! - Fehler 5: Falscher Rhythmus für das Tempo
Du versuchst bei schnellem Tempo einen 3:3-Rhythmus zu halten (funktioniert nicht) oder atmest bei lockerem Tempo viel zu hektisch.
Lösung: Passe den Rhythmus ans Tempo an! Locker = 3:3, moderat = 2:2, schnell = 2:1 oder 1:1. - Fehler 6: Nur durch die Nase atmen wollen (bei zu hohem Tempo)
Du hast gelesen, dass Nasenatmung gesund ist – und versuchst das auch bei schnellen Läufen. Das funktioniert nicht, du bekommst zu wenig Luft.
Lösung: Nasenatmung nur bei lockeren Läufen! Bei Tempo: Mund auf, mehr Luft rein. - Fehler 7: Nicht auf die Atmung achten
Du ignorierst die Atmung komplett und wunderst dich, warum du so schnell außer Atem bist.
Lösung: Mach die Atmung zu deinem bewussten Fokus – vor allem am Anfang! Mit der Zeit wird es automatisch.
Die goldene Regel:
Wenn die Atmung außer Kontrolle gerät: Tempo runter! Lieber langsamer laufen und ruhig atmen, als zu schnell laufen und nach Luft zu schnappen. Die richtige Atmung ist wichtiger als die Pace!
Siehe auch im Läufer-ABC:
- Lauftechnik – Atmung ist Teil der Gesamttechnik
- Grundlagenausdauer – Hier ist ruhige Atmung essentiell
- Seitenstechen – Oft atembedingt
- Warm-Up – Atemübungen als Teil der Vorbereitung
- Cool-Down – Atemtechniken zur Entspannung
- Meditation – Atmung als Fokus
- Entspannung – Bewusste Atmung beruhigt
- Herzfrequenz – Atmung beeinflusst den Puls
- Tempolauf – Andere Atmung als bei GA1
- Intervalltraining – Intensive Atmung gefragt