Auch bekannt als: Mobility, Flexibilität, Gelenkbeweglichkeit, Range of Motion (ROM), funktionelle Beweglichkeit
Kurz erklärt: Beweglichkeit beschreibt die Fähigkeit, ein Gelenk in seinem vollen, natürlichen Bewegungsumfang zu bewegen – idealerweise kontrolliert und mit eigener Muskelkraft (aktive Beweglichkeit). Für Läufer ist eine gute, funktionelle Beweglichkeit wichtig: Sie ermöglicht einen effizienten, ökonomischen Laufstil, reduziert das Verletzungsrisiko und verhindert Ausweichbewegungen. Die gute Nachricht: Du brauchst keine Spagat-Flexibilität! Eine gesunde, altersgerechte Beweglichkeit in den relevanten Bereichen (Hüfte, Sprunggelenk, Wirbelsäule) reicht völlig aus. Wichtiger als maximale Flexibilität ist kontrollierte, aktive Beweglichkeit.
Wichtiger Hinweis: Die hier beschriebenen Tests und Übungen dienen der allgemeinen Information. Bei bestehenden Verletzungen, Gelenkproblemen, chronischen Schmerzen oder deutlichen Bewegungseinschränkungen konsultiere bitte einen Arzt oder Physiotherapeuten. Sie können eine genaue Diagnose stellen und individuelle Übungen empfehlen. Schmerzen während der Tests sind ein Warnsignal – nicht weitermachen!
Was ist Beweglichkeit genau?
Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Gelenke durch ihren vollen, anatomisch möglichen Bewegungsbereich zu führen. Sie wird bestimmt durch:
- Gelenke: Die knöcherne Struktur gibt den maximalen Bewegungsumfang vor
- Muskeln und Sehnen: Ihre Länge und Dehnfähigkeit beeinflussen den Bewegungsradius
- Bänder: Geben Stabilität, können aber bei Überdehnung auch einschränken
- Faszien: Das Bindegewebe kann verkleben und Beweglichkeit einschränken
- Nervensystem: Koordiniert Bewegungen und schützt vor Überdehnung
Wichtig für Läufer: Beweglichkeit ist nicht gleichzusetzen mit "so dehnbar wie möglich sein". Es geht um funktionelle Beweglichkeit – also den Bewegungsumfang, den du für einen gesunden, effizienten Laufstil brauchst.
Warum ist Beweglichkeit für Läufer wichtig?
1. Effizienter Laufstil
- Gute Hüftbeweglichkeit ermöglicht einen längeren Schritt ohne Kraftverschwendung
- Bewegliche Sprunggelenke verbessern den Abdruck
- Bewegliche Wirbelsäule ermöglicht natürliche Rotationsbewegungen
2. Verletzungsprävention
- Eingeschränkte Beweglichkeit führt zu Ausweichbewegungen
- Beispiel: Steife Hüfte → Knie übernehmen mehr Arbeit → Knieschmerzen
- Bewegliche Fußgelenke können Unebenheiten besser ausgleichen → weniger Umknicken
3. Ausgleich zu sitzenden Tätigkeiten
- Langes Sitzen verkürzt die Hüftbeuger und schwächt das Gesäß
- Dies beeinträchtigt die Lauftechnik und kann zu Schmerzen führen
- Regelmäßiges Mobility-Training wirkt dem entgegen
4. Altersbedingte Einschränkungen verzögern
- Mit dem Alter nimmt die Beweglichkeit natürlicherweise ab
- Regelmäßiges Training kann diesen Prozess verlangsamen
- Wer im Alter beweglich bleibt, läuft länger beschwerdefrei
Begriffe-Klarstellung: Beweglichkeit, Flexibilität, Mobilität
Diese drei Begriffe werden oft synonym verwendet, haben aber leicht unterschiedliche Bedeutungen:
Beweglichkeit (allgemein):
Oberbegriff für die Fähigkeit, Gelenke durch ihren Bewegungsbereich zu führen. Umfasst sowohl passive als auch aktive Beweglichkeit.
Flexibilität:
Meist passive Beweglichkeit – wie weit kann ein Gelenk mit äußerer Hilfe (z.B. durch Dehnen mit der Hand) bewegt werden? Beispiel: Im Sitzen die Beine strecken und mit den Händen zu den Zehen greifen.
Weniger relevant für Läufer, es sei denn als Basis.
Mobilität (Mobility):
Meist aktive, kontrollierte Beweglichkeit – wie weit kann ein Gelenk aus eigener Muskelkraft durch seinen Bewegungsbereich geführt werden? Beispiel: Bein im Stehen kontrolliert nach vorne schwingen.
Das ist für Läufer am wichtigsten! Du musst Beweglichkeit aktiv kontrollieren können.
Der Unterschied im Alltag:
- Flexibilität: Du kannst im Sitzen deine Zehen berühren (passiv, mit Hilfe der Schwerkraft)
- Mobilität: Du kannst im Stehen dein gestrecktes Bein hüfthoch nach vorne heben UND dort kontrolliert halten (aktiv, mit Muskelkraft)
Für Läufer wichtiger: Mobilität! Du musst deine Beinbewegungen beim Laufen aktiv kontrollieren können.
Teste deine Beweglichkeit: 5 praktische Tests
Mit diesen einfachen Tests kannst du herausfinden, wo du eventuell Einschränkungen hast. Wichtig: Diese Tests dienen nur der groben Orientierung – sie ersetzen keine professionelle Diagnostik!
Test 1: Oberschenkelrückseite (Hamstrings)
Durchführung:
- Stelle dich aufrecht hin, Füße hüftbreit
- Beuge dich langsam nach vorne, Beine bleiben gestreckt (leichte Beugung in den Knien ist ok)
- Versuche mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren
- NICHT ruckartig – langsam und kontrolliert!
Gut: Du erreichst problemlos den Boden mit flachen Händen
Durchschnittlich: Du erreichst mit den Fingerspitzen den Boden oder bis zur Fußhöhe
Eingeschränkt: Du kommst nicht über Schienbein-Höhe
Hinweis: Bei verkürzter Oberschenkelrückseite oft Rückenschmerzen beim Laufen!
Test 2: Hüftbeuger (Thomas-Test, vereinfacht)
Durchführung:
- Lege dich auf den Rücken, am besten auf eine Matte oder Bank
- Ziehe ein Knie zur Brust und halte es dort fest
- Das andere Bein bleibt gestreckt am Boden/auf der Bank
- Beobachte, ob das gestreckte Bein flach liegen bleibt
Gut: Das gestreckte Bein bleibt flach auf dem Boden, kein Anheben
Leicht eingeschränkt: Das Bein hebt sich leicht (5-10cm) vom Boden
Stark eingeschränkt: Das Bein hebt sich deutlich oder das Knie beugt sich automatisch
Hinweis: Verkürzte Hüftbeuger sind sehr häufig bei Menschen mit sitzenden Tätigkeiten! Führt oft zu Hüft- und Rückenschmerzen beim Laufen.
Test 3: Sprunggelenkbeweglichkeit (Dorsiflexion)
- Stelle dich etwa 10-15cm vor eine Wand
- Versuche mit dem Knie die Wand zu berühren, ohne dass die Ferse sich hebt
- Das Knie sollte gerade nach vorne gehen (nicht nach innen oder außen)
Gut: Du berührst die Wand problemlos, Ferse bleibt am Boden
Durchschnittlich: Du schaffst es gerade so oder musst näher an die Wand
Eingeschränkt: Ferse hebt sich oder du schaffst es gar nicht
Hinweis: Eingeschränkte Sprunggelenkbeweglichkeit kann zu Achillessehnenproblemen und Knieschmerzen führen!
Test 4: Hüftrotation
Durchführung:
- Setze dich auf einen Stuhl, Füße flach am Boden
- Hebe einen Fuß an und lege den Fußknöchel auf das andere Knie (wie beim Schneidersitz)
- Das angewinkelte Knie sollte dabei Richtung Boden sinken
Gut: Das angewinkelte Knie sinkt auf oder unter die Höhe des anderen Knies
Durchschnittlich: Das Knie bleibt deutlich höher, sinkt aber ein Stück
Eingeschränkt: Das Knie bleibt sehr hoch oder die Position ist schmerzhaft
Hinweis: Eingeschränkte Hüftrotation kann zu Knie- und unteren Rückenschmerzen führen!
Test 5: Schulterbeweglichkeit (Bonus für Läufer mit Verspannungen)
Durchführung:
- Stelle dich aufrecht hin
- Führe einen Arm über den Kopf nach hinten, den anderen von unten nach oben am Rücken
- Versuche, die Fingerspitzen beider Hände hinter dem Rücken zu berühren
- Teste beide Seiten!
Gut: Fingerspitzen berühren sich oder überlappen sogar
Durchschnittlich: Nur wenige Zentimeter Abstand
Eingeschränkt: Großer Abstand (10cm+) oder deutliche Asymmetrie zwischen beiden Seiten
Hinweis: Zwar nicht direkt laufrelevant, aber verkürzte Schultermuskulatur kann zu Nacken-/Rückenverspannungen führen, die sich beim Laufen bemerkbar machen.
Was tun bei Einschränkungen?
Einschränkungen sind kein Drama! Die meisten Menschen haben irgendwo Defizite. Mit den Mobility-Übungen unten kannst du gezielt daran arbeiten. Bei starken Einschränkungen oder Schmerzen solltest du aber einen Physiotherapeuten aufsuchen.
Wie viel Beweglichkeit brauchen Läufer wirklich?
Die ehrliche Antwort: Nicht so viel, wie viele denken!
Läufer brauchen funktionelle Beweglichkeit – also ausreichend Bewegungsumfang für einen effizienten Laufstil. Du musst keinen Spagat können oder deine Beine hinter den Kopf bekommen.
Wichtige Bereiche für Läufer:
- Hüftstreckung: Das hintere Bein sollte beim Laufen nach hinten gestreckt werden können (oft durch verkürzte Hüftbeuger eingeschränkt)
- Hüftbeugung: Das Knie sollte beim Laufen nach vorne gehoben werden können
- Sprunggelenkbeweglichkeit: Wichtig für den Abdruck und die Landung
- Oberschenkelrückseite: Sollte nicht zu verkürzt sein (sonst Ausweichbewegungen)
- Rumpfrotation: Natürliche Rotationsbewegungen beim Laufen
Weniger wichtig:
- Extreme Flexibilität (wie bei Ballett oder Turnen)
- Seitspagat oder Spagat
- Übermäßige Schulterbeweglichkeit
Die Balance finden: Zu wenig Beweglichkeit → Ausweichbewegungen, Verletzungen. Zu viel Beweglichkeit → Gelenke werden instabil. Das Optimum liegt in der gesunden Mitte: Ausreichend beweglich für deinen Laufstil, aber nicht übertrieben flexibel.
5 Mobility-Übungen für bessere Beweglichkeit
Diese Übungen verbessern aktive, kontrollierte Beweglichkeit – nicht nur passive Dehnung. Sie sind ideal als Aufwärm-Routine oder an Ruhetagen.
Übung 1: Hüftkreisen (Hip Circles)
Trainiert: Hüftbeweglichkeit in alle Richtungen, Hüftkapsel-Mobilität
Ausführung:
- Stelle dich aufrecht hin, ggf. mit einer Hand an der Wand abstützen
- Hebe ein Knie auf Hüfthöhe an (oder so hoch wie möglich)
- Führe das angehobene Knie in großen Kreisen: nach außen, nach hinten, nach innen, wieder nach vorne
- Bewege nur das Bein, das Becken bleibt stabil und gerade
- 5-8 Kreise in eine Richtung, dann Richtungswechsel
- Seitenwechsel
Worauf achten:
- ✅ Langsam und kontrolliert – kein Schwung!
- ✅ Möglichst großer Bewegungsradius
- ✅ Oberkörper bleibt aufrecht, Becken stabil
- ❌ Nicht mit dem Becken mitrotieren
- ❌ Nicht am Standbein einknicken
Warum wichtig: Mobilisiert die Hüfte in alle Richtungen – genau das, was du beim Laufen brauchst. Löst Verspannungen und verbessert die Hüftbeweglichkeit funktionell.
Übung 2: 90/90 Hüftsitz (90/90 Hip Stretch)
Trainiert: Hüftrotation innen und außen, Gesäßmuskulatur, Mobilität der Hüftkapsel
Ausführung:
- Setze dich auf den Boden
- Winkel beide Beine jeweils 90° an: Vorderes Bein liegt seitlich vor dir (Außenrotation), hinteres Bein liegt seitlich hinter dir (Innenrotation)
- Beide Knie und beide Fußknöchel sollten etwa einen rechten Winkel bilden
- Oberkörper aufrecht, leicht nach vorne über das vordere Bein lehnen
- Position 20-30 Sekunden halten
- Dann Seitenwechsel (Beine umdrehen)
Progression:
- Einfacher: Wenn die Position zu schwer ist, hinteren Fuß näher ran oder vorderes Bein weniger angewinkelt
- Schwerer: Aus der Position heraus zur anderen Seite wechseln ohne Hände (kontrolliert durch Hüftrotation)
Worauf achten:
- ✅ Beide Gesäßhälften bleiben am Boden
- ✅ Oberkörper aufrecht, kein Rundrücken
- ❌ Nicht zur Seite kippen
- ❌ Kein Schmerz im Knie – dann Position anpassen!
Warum wichtig: Eine der besten Übungen für Hüftrotation! Sehr wertvoll für Läufer, da verkürzte Hüftrotatoren zu Knieproblemen führen können.
Übung 3: World's Greatest Stretch (Multidimensionale Dehnung)
Trainiert: Hüftbeuger, Oberschenkelrückseite, Sprunggelenk, Rumpfrotation – alles in einer Übung!
Ausführung:
- Starte in einem tiefen Ausfallschritt (wie bei Übung 3 im Dehnen-Eintrag)
- Lege beide Hände neben dem vorderen Fuß auf den Boden
- Führe den Ellenbogen der Innenseite nach unten zum vorderen Fuß (spürst Dehnung in der Hüfte)
- Halte kurz (2-3 Sek)
- Dann: Drehe den Oberkörper auf und strecke den Arm nach oben zur Decke (spürst Rotation)
- Halte kurz (2-3 Sek), Blick folgt der Hand
- Zurück zur Mitte, strecke das vordere Bein (spürst Oberschenkelrückseite)
- Das war eine Wiederholung – mache 4-6 pro Seite
Worauf achten:
- ✅ Langsam und kontrolliert durch alle Positionen
- ✅ Bei der Rotation wirklich nach oben schauen
- ✅ Hinteres Knie bleibt am Boden (oder auf Matte)
- ❌ Nicht durchhetzen – jede Position kurz halten
Warum "World's Greatest"? Diese Übung mobilisiert fast alles auf einmal: Hüfte, Rumpf, Beine, Sprunggelenke. Perfekt als Aufwärm-Routine vor dem Lauf!
Übung 4: Katze-Kuh (Cat-Cow) – Wirbelsäulenmobilisation
Trainiert: Beweglichkeit der Wirbelsäule, Mobilität in Flexion und Extension
Ausführung:
- Gehe in den Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte
- Kuh-Position (Einatmen): Bauch senken, Brust raus, Kopf heben, Blick nach vorne/oben (Hohlkreuz)
- Katzen-Position (Ausatmen): Rücken rund machen, Kinn zur Brust, Bauchnabel einziehen (Katzenbuckel)
- Fließend zwischen beiden Positionen wechseln, im Atemrhythmus
- 10-15 Wiederholungen
Worauf achten:
- ✅ Bewegung kommt aus der Wirbelsäule, nicht nur aus Schultern oder Hüfte
- ✅ Mit der Atmung koordinieren (hilft bei der Entspannung)
- ✅ Die ganze Wirbelsäule bewegen – von der Hüfte bis zum Kopf
- ❌ Nicht nur im unteren Rücken bewegen – auch Brustwirbelsäule mobilisieren
Warum wichtig: Läufer haben oft eine steife Wirbelsäule durch die repetitive Bewegung. Diese Übung mobilisiert sanft und ist auch sehr entspannend. Perfekt für den Morgen oder nach langem Sitzen!
Übung 5: Sprunggelenk-Mobilisation (Ankle Mobility)
Trainiert: Beweglichkeit des Sprunggelenks, wichtig für Abdruck und Landung
Ausführung:
- Stelle dich in eine Schrittstellung, vorderes Bein gebeugt
- Lehne dich nach vorne, Knie schiebt über die Zehen hinaus
- Ferse bleibt am Boden!
- Mache kleine, kontrollierte Vor- und Zurück-Bewegungen (wie beim Dehnen-Test an der Wand, aber dynamisch)
- 10-15 Wiederholungen pro Bein
- Optional: Mit leichten Drehbewegungen des Knies (etwas nach innen, etwas nach außen) kombinieren
Alternative (mit Wand):
- Stelle dich vor eine Wand, vorderer Fuß etwa 10-15cm entfernt
- Versuche, mit dem Knie die Wand zu berühren, ohne dass die Ferse abhebt
- Drücke sanft mehrmals hintereinander gegen die Wand (10-15x)
- Wenn zu leicht: weiter weg von der Wand
Worauf achten:
- ✅ Ferse muss am Boden bleiben!
- ✅ Knie geht gerade nach vorne (nicht nach innen kippen)
- ✅ Langsame, kontrollierte Bewegungen
- ❌ Nicht mit Schwung arbeiten
Warum wichtig: Eingeschränkte Sprunggelenk-Beweglichkeit ist einer der häufigsten Mobility-Defizite bei Läufern! Kann zu Achillessehnenproblemen, Wadenkrämpfen und Knieschmerzen führen. Diese Übung ist Gold wert!
Beispiel: Mobility-Routine in den Trainingsalltag integrieren
Variante 1: Vor dem Lauf (5-10 Minuten)
- Nach 5 Min lockerem Einlaufen:
- Hüftkreisen: Je 8 Kreise pro Richtung und Seite (2 Min)
- World's Greatest Stretch: Je 5 Wiederholungen pro Seite (3 Min)
- Sprunggelenk-Mobilisation: Je 15x pro Seite (2 Min)
- → Dann erst mit dem eigentlichen Lauftraining starten
Variante 2: An Ruhetagen (15-20 Minuten)
- Alle 5 Mobility-Übungen nacheinander
- Jeweils 2-3 Durchgänge
- Ruhig und kontrolliert ausführen
- Optional mit Faszienrolle kombinieren (weitere 10 Min)
Variante 3: Morgens nach dem Aufstehen (5 Minuten)
- Cat-Cow: 15 Wiederholungen (2 Min)
- Hüftkreisen: Je 8 Kreise pro Seite (2 Min)
- Sprunggelenk-Mobilisation: Je 10x pro Seite (1 Min)
- → Mobilisiert den Körper nach der Nacht
Variante 4: Abends vor dem Schlafen (10 Minuten)
- 90/90 Hip Stretch: Je 30 Sek pro Seite, 2 Durchgänge (4 Min)
- Cat-Cow: 15 langsame Wiederholungen (3 Min)
- World's Greatest Stretch: Je 3-4 Wiederholungen pro Seite, langsam (3 Min)
- → Entspannend und löst Verspannungen vom Tag
Tipp: Regelmäßigkeit ist wichtiger als Länge! Lieber jeden Tag 5 Minuten als einmal pro Woche 60 Minuten.
Tipps für bessere Beweglichkeit im Alltag
- Langsame Progression: Beweglichkeit verbessert sich langsam – über Wochen und Monate, nicht über Tage. Hab Geduld!
- Täglich ein bisschen: 5 Minuten jeden Tag sind effektiver als 1 Stunde einmal pro Woche.
- Vor allem morgens: Nach dem Aufstehen ist der Körper am steifsten. Kurze Mobility-Routine am Morgen wirkt Wunder!
- Nicht nur passiv dehnen: Mobility-Training (aktive Beweglichkeit) ist für Läufer wichtiger als nur passives Dehnen.
- Warm machen: Kalte Muskeln mögen kein intensives Mobility-Training. Vorher kurz bewegen (z.B. 5 Min Joggen oder Hampelmänner).
- Schmerzfrei arbeiten: Mobility-Übungen sollten angenehm sein. Ziehen ist ok, Schmerz ist ein Warnsignal!
- Einseitige Probleme ansprechen: Wenn eine Seite deutlich steifer ist als die andere, gibt ihr mehr Aufmerksamkeit. Asymmetrien können zu Problemen führen.
- Nach dem Sitzen mobilisieren: Nach langem Sitzen (Büro, Auto) kurz aufstehen und Hüfte mobilisieren. Verhindert Versteifung.
- Mit Atemübungen kombinieren: Bewusstes Atmen während Mobility-Übungen entspannt und vertieft die Beweglichkeit.
- Geduld mit dem Alter: Je älter wir werden, desto länger braucht Beweglichkeit. Das ist normal – aber man kann in jedem Alter noch Verbesserungen erreichen!
Wann solltest du zum Arzt oder Physiotherapeuten?
Vereinbare einen Termin, wenn:
- Starke, einseitige Einschränkungen: Eine Seite ist deutlich unbeweglicher als die andere (kann auf Verletzungen oder Dysbalancen hinweisen)
- Schmerzen bei Bewegungen: Nicht normales Ziehen, sondern stechende, brennende oder scharfe Schmerzen
- Plötzlicher Beweglichkeitsverlust: Wenn ein Gelenk plötzlich deutlich unbeweglicher wird
- Gelenkblockaden: Wenn sich ein Gelenk blockiert anfühlt oder "hakt"
- Chronisch steife Bereiche: Trotz regelmäßigem Training über Monate keine Verbesserung
- Nach Verletzungen: Ein Physiotherapeut kann dir zeigen, wie du nach einer Verletzung die Beweglichkeit sicher zurückgewinnst
- Extreme Hypermobilität: Wenn du übermäßig beweglich bist ("gummiartig"), brauchst du wahrscheinlich mehr Stabilität als Mobilität
- Unklare Ursache von Laufproblemen: Wenn du vermutest, dass Beweglichkeitsdefizite zu deinen Laufbeschwerden beitragen, kann ein Physiotherapeut das analysieren
Grundsatz: Beweglichkeitstraining sollte sich gut anfühlen. Bei Unsicherheit oder anhaltenden Problemen lieber professionellen Rat einholen!
Siehe auch im Läufer-ABC:
- Dehnen / Stretching – Statisches und dynamisches Dehnen
- Warm Up – Mobility als Teil des Aufwärmens
- Lauf-ABC – Dynamische Bewegungen für Mobilität
- Faszientraining – Ergänzung zu Mobility-Training
- Stabi-Training – Stabilität und Beweglichkeit ergänzen sich
- Lauftechnik – Wie Beweglichkeit die Technik beeinflusst
- Verletzungsprävention – Rolle der Beweglichkeit
- Regeneration – Mobility fördert Erholung