Fahrtspiel (Fartlek)

Auch bekannt als: Fartlek, Spieltempo, Speed Play, Tempo-Spiel, freies Intervalltraining

Kurz erklärt: ahrtspiel (schwedisch: Fartlek = "Geschwindigkeitsspiel") ist eine spielerische, unstrukturierte Form des Tempotrainings, bei der du während des Laufs intuitiv zwischen verschiedenen Geschwindigkeiten wechselst. Anders als beim klassischen Intervalltraining gibt es keine festen Zeiten oder Distanzen – du entscheidest spontan: "Bis zu dem Baum sprinten!", "Diesen Hügel hoch schnell, danach locker", oder "3 Laternen schnell, dann erholen". Fahrtspiel macht Spaß, ist abwechslungsreich und eignet sich perfekt für Anfänger, die noch keine strukturierten Intervalle laufen wollen, sowie für Fortgeschrittene, die Abwechslung ins Training bringen möchten.

Was ist Fahrtspiel genau?

Stell dir vor, du läufst durch den Wald oder Park und entscheidest spontan: "Bis zu dem großen Baum laufe ich schnell!" Danach trabst du locker weiter, bis du denkst: "Okay, jetzt wieder einen Sprint bis zur nächsten Bank." Das ist Fahrtspiel – freies, spielerisches Tempospiel ohne Stoppuhr und starre Vorgaben.

Der Begriff kommt aus dem Schwedischen:

  • Fart = Geschwindigkeit, Fahrt
  • Lek = Spiel

Also: Geschwindigkeitsspiel oder eben "Fahrtspiel" auf Deutsch.

Die Geschichte des Fahrtspiels

Das Fahrtspiel wurde in den 1930er Jahren vom schwedischen Lauftrainer Gösta Holmér entwickelt. Er wollte eine Trainingsform schaffen, die:

  • Weniger monoton ist als gleichmäßiges Dauerlaufen
  • Flexibler ist als starres Bahntraining
  • Die Freude am Laufen bewahrt
  • Den Körper auf verschiedene Geschwindigkeiten vorbereitet

Schwedische Läufer dominierten daraufhin jahrzehntelang die internationale Laufszene – das Fahrtspiel hatte sich bewährt! Heute ist es weltweit eine beliebte Trainingsform, besonders im Herbst und Winter, wenn strukturiertes Bahntraining weniger Spaß macht.

Was macht Fahrtspiel besonders?

Die 5 Vorteile von Fahrtspiel:

1. Kein Leistungsdruck
Es gibt keine "falschen" Zeiten. Du läufst so schnell und so lange, wie es sich für dich gut anfühlt. Mal sind die schnellen Abschnitte 30 Sekunden, mal 3 Minuten – alles ist richtig.

2. Perfekt für Anfänger
Wenn du noch nicht bereit für strukturierte Intervalle bist (z.B. "5x 800m in 4:00 min"), ist Fahrtspiel der ideale Einstieg. Du lernst spielerisch, verschiedene Tempi zu laufen.

3. Abwechslung für Fortgeschrittene
Auch erfahrene Läufer lieben Fahrtspiel als Abwechslung zum strukturierten Training. Es bringt Spaß zurück ins Training und vermeidet mentale Ermüdung durch zu viel "Wettkampf gegen die Uhr".

4. Gelände nutzen
Du kannst das natürliche Gelände nutzen: Hügel hoch schnell, bergab erholen. Waldwege, Wiesen, Trails – alles ist möglich. Das macht dich vielseitiger und stärkt unterschiedliche Muskelgruppen.

5. Mental entspannend
Kein ständiges Blicken auf die Uhr. Kein "Ich bin zu langsam!"-Stress. Du läufst nach Gefühl – und das ist unglaublich befreiend!

Für wen ist Fahrtspiel geeignet?

  • Anfänger: Die noch keine klassischen Intervalle laufen, aber erste Tempowechsel einbauen wollen
  • Fortgeschrittene: Die Abwechslung ins Training bringen und nicht immer Bahnintervalle laufen wollen
  • Wiedereinsteiger: Nach Verletzungspausen – spielerischer Wiedereinstieg ins Tempotraining
  • Trailrunner: Perfekt für unebenes Gelände, wo exakte Tempi eh schwer zu halten sind
  • Alle, die Spaß haben wollen: Fahrtspiel macht einfach Laune! 😊

Fahrtspiel-Varianten: Von anfängerfreundlich bis anspruchsvoll

1. Orientierungspunkte-Fahrtspiel (Einstieg für Anfänger)

Prinzip: Du nutzt Objekte in der Umgebung als Orientierung.

Beispiel:

  • 15 Min lockeres Einlaufen
  • Dann: "Bis zum nächsten Baum/Laternenpfahl/Bank zügig laufen"
  • Locker weiterlaufen, bis du dich erholt fühlst
  • Nächstes Ziel aussuchen und wieder zügig laufen
  • Das Ganze 20-30 Minuten
  • 10 Min lockeres Auslaufen

Tipp: Die schnellen Abschnitte sollten anfangs nur 30-60 Sekunden dauern!

2. Zeit-Fahrtspiel (strukturierter, aber flexibel)

Prinzip: Du legst grobe Zeitfenster fest, aber das Tempo bestimmst du nach Gefühl.

Beispiel:

  • 15 Min Einlaufen
  • 2 Min zügig (nicht maximal!) – Tempo nach Gefühl
  • 2 Min locker traben
  • 3 Min mittelschnell
  • 2 Min locker
  • 1 Min schnell
  • 3 Min locker
  • Wiederhole das Muster 2-3x
  • 10 Min Auslaufen

Unterschied zum Intervalltraining: Du schaust nicht aufs Tempo, sondern läufst nach Tagesform!

3. Hügel-Fahrtspiel (Kraft + Tempo)

Prinzip: Nutze das natürliche Gelände für Tempowechsel.

Beispiel:

  • Such dir eine Strecke mit mehreren Hügeln
  • Bergauf: Zügig bis flott laufen (nach Gefühl)
  • Bergab: Locker erholen (nicht zu schnell bergab!)
  • Flache Abschnitte: Mittelschnell oder locker, wie du magst
  • Gesamtdauer: 30-50 Minuten

Super für Trailrunner und alle, die Kraftausdauer trainieren wollen!

4. Pyramiden-Fahrtspiel (für Fortgeschrittene)

Prinzip: Die schnellen Abschnitte werden erst länger, dann wieder kürzer.

Beispiel:

  • 15 Min Einlaufen
  • 1 Min schnell – 1 Min locker
  • 2 Min schnell – 2 Min locker
  • 3 Min schnell – 3 Min locker
  • 4 Min schnell – 4 Min locker
  • 3 Min schnell – 3 Min locker
  • 2 Min schnell – 2 Min locker
  • 1 Min schnell – 1 Min locker
  • 10 Min Auslaufen

Achte darauf, die Geschwindigkeit über die gesamte Einheit halbwegs konstant zu halten!

5. Freies Fahrtspiel (für Fortgeschrittene und Genießer)

Prinzip: Komplett frei – du entscheidest spontan nach Lust und Laune.

Beispiel:

  • 15 Min lockeres Einlaufen
  • Dann: "Wie fühlt sich mein Körper an?"
  • Lust auf einen Sprint? Mach einen Sprint!
  • Lieber locker weiter? Auch gut!
  • Hügel? Rauf oder lieber drum herum?
  • Keine Regeln, keine Vorgaben – nur du und dein Körpergefühl
  • Gesamtdauer: 40-60 Minuten

Das ist die ursprünglichste Form des Fahrtspiels – und oft die schönste!

6. Gruppen-Fahrtspiel (sozial und motivierend)

Prinzip: In der Gruppe abwechselnd vorgeben, wann beschleunigt wird.

Beispiel:

  • Jemand aus der Gruppe ruft: "Bis zur nächsten Kreuzung schnell!"
  • Alle ziehen mit (jeder im eigenen Tempo!)
  • Nach der Erholungsphase gibt der nächste das Tempo vor
  • So wechselt ihr euch ab

Macht super Spaß und pusht dich auf gesunde Weise aus der Komfortzone!

Fahrtspiel vs. Intervalltraining – Was ist der Unterschied?

Beide Trainingsformen wechseln zwischen schnell und langsam – aber es gibt wichtige Unterschiede:

Fahrtspiel

  • Struktur: Frei, spontan, nach Gefühl
  • Tempo: Variabel, nach Tagesform
  • Belastung: Keine festen Vorgaben, selbst dosiert
  • Erholung: So lange, wie du brauchst
  • Gelände: Überall möglich (Wald, Park, Straße, Trail)
  • Mental: Entspannt, spielerisch, ohne Druck
  • Ziel: Vielseitigkeit, Tempogefühl, Spaß
  • Für wen: Alle Level, besonders Anfänger

Intervalltraining

  • Struktur: Fest vorgegeben (z.B. 5x 1000m)
  • Tempo: Konkret definiert (z.B. 5:00 min/km)
  • Belastung: Exakt dosiert für spezifisches Ziel
  • Erholung: Feste Pausenzeiten (z.B. 2 Min Trabpause)
  • Gelände: Meist Bahn oder flache, messbare Strecke
  • Mental: Anspruchsvoll, fokussiert, teils stressig
  • Ziel: Gezielte Leistungssteigerung, Tempohärte
  • Für wen: Fortgeschrittene, Wettkampfvorbereitung

Wann was?

Fahrtspiel ist besser, wenn du...

  • ...gerade erst mit Tempotraining anfängst
  • ...Abwechslung ins Training bringen willst
  • ...keine Lust auf starres Training hast
  • ...im Gelände unterwegs bist (Trail, Wald)
  • ...mental eine Pause vom Leistungsdruck brauchst

Intervalltraining ist besser, wenn du...

  • ...dich gezielt auf einen Wettkampf vorbereitest
  • ...an einem konkreten Tempo arbeiten willst
  • ...deine Leistung systematisch steigern möchtest
  • ...bereits Lauferfahrung hast

Die Lösung: Kombiniere beide! Fahrtspiel im Herbst/Winter für Abwechslung, Intervalltraining im Frühjahr zur Wettkampfvorbereitung.

Die 7 besten Tipps für dein Fahrtspiel

1. Immer mit Einlaufen und Auslaufen
Auch wenn's spielerisch ist: 10-15 Minuten lockeres Einlaufen sind Pflicht! Ebenso 10 Minuten Auslaufen zum Abschluss. Das schützt vor Verletzungen.

2. Nicht zu schnell starten
Der häufigste Fehler: Die ersten schnellen Abschnitte zu hart angehen. Du sollst das Tempo über die gesamte Einheit halten können! Lieber konservativ starten und am Ende nochmal steigern.

3. Auf den Körper hören
Fühlst du dich heute nicht gut? Dann mach die schnellen Abschnitte kürzer oder weniger intensiv. Fahrtspiel heißt Freiheit – nutze sie!

4. Gelände clever nutzen
Bergauf ist von Natur aus anstrengender – da brauchst du nicht maximal zu sprinten. Nutze Hügel für mittleres Tempo und flache Abschnitte für richtig schnelle Einlagen.

5. Nicht bei jedem Lauf
Fahrtspiel ist intensiver als lockeres Grundlagentraining. 1-2x pro Woche reicht völlig! Die anderen Tage: locker laufen oder Ruhetag.

6. Mit Freunden macht's mehr Spaß
Fahrtspiel in der Gruppe ist motivierend und lustig. Aber: Jeder läuft im eigenen Tempo! Nicht von schnelleren Läufern zu sehr pushen lassen.

7. Keine Uhr nötig (aber erlaubt)
Du kannst das Fahrtspiel komplett frei machen – oder dir grobe Zeitfenster als Orientierung setzen. Beides ist richtig! Nur: Lass dich nicht von Pace-Zahlen stressen.

Goldene Regel: Wenn du nach dem Fahrtspiel das Gefühl hast "Das war anstrengend, aber es hat Spaß gemacht!" – dann war's perfekt!

Häufige Fehler beim Fahrtspiel

❌ Fehler 1: Zu viel Intensität
Fahrtspiel soll spielerisch sein, kein Wettkampf! Wenn du nach 10 Minuten komplett am Ende bist, warst du zu schnell. Die schnellen Abschnitte sollten "zügig", nicht "maximal" sein.

❌ Fehler 2: Zu wenig Erholung zwischen den schnellen Phasen
Gib deinem Körper Zeit, sich zu erholen! Wenn du nach einem schnellen Abschnitt immer noch heftig atmest, laufe länger locker, bevor du wieder beschleunigst.

❌ Fehler 3: Kein Warm-up
Auch beim Fahrtspiel gilt: Nie kalt starten! Immer erst 10-15 Minuten locker einlaufen, sonst riskierst du Verletzungen.

❌ Fehler 4: Zu oft in der Woche
Fahrtspiel ist eine intensive Trainingsform. Mehr als 2x pro Woche ist für die meisten zu viel. Dein Körper braucht Zeit zur Regeneration!

❌ Fehler 5: Aus Fahrtspiel wird Wettkampf
Besonders in der Gruppe: Plötzlich wird aus dem spielerischen Training ein Rennen. Lass dich nicht verleiten! Jeder läuft sein Tempo.

❌ Fehler 6: Falsches Gelände
Vermeide zu technisches Gelände (rutschige Wurzeln, große Steine) für schnelle Abschnitte. Verletzungsgefahr! Für Fahrtspiel sind befestigte Waldwege, Wiesen oder Parkwege ideal.

 

Wann ist Fahrtspiel nicht geeignet?

  • Direkt nach Verletzungen: Erst wieder schmerzfrei laufen können, bevor du Tempowechsel einbaust!
  • In den ersten 2-3 Monaten als Laufanfänger: Bau erst eine Grundlagenausdauer auf (3-4x 30-40 Min locker), bevor du Tempo trainierst
  • Bei akuten Schmerzen: Wenn etwas wehtut, ist heute kein Tag für Fahrtspiel
  • Bei Krankheit oder starker Müdigkeit: Intensives Training schwächt das Immunsystem weiter
  • Bei Hitze (>25°C): Lieber locker laufen, Tempowechsel bei Hitze belasten den Kreislauf stark

Im Zweifel: Lieber heute nur locker laufen und das Fahrtspiel auf morgen verschieben. Dein Körper wird es dir danken!

Siehe auch im Läufer-ABC:

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