Auch bekannt als: Routine, feste Gewohnheit, Automatismus, Verhaltensschleife, Habit
Kurz erklärt: Eine Gewohnheit ist ein automatisiertes Verhalten, das du nicht mehr aktiv entscheiden musst – es läuft einfach ab. Beim Laufen bedeutet das: Du läufst nicht mehr, weil du dich überwindest, sondern weil es sich natürlich anfühlt. Die Wissenschaft zeigt: Es dauert etwa 6-8 Wochen, bis Laufen zur festen Routine wird – wenn du es richtig angehst. Der Trick ist nicht Willenskraft (die ist begrenzt), sondern das Gewohnheits-System in deinem Gehirn zu nutzen: Trigger → Routine → Belohnung. Sobald dieser Loop etabliert ist, läufst du fast automatisch – und die Motivation kommt von selbst.
Was sind Gewohnheiten – und warum sind sie so mächtig?
Gewohnheiten sind automatisierte Verhaltensmuster, die in den Basalganglien deines Gehirns gespeichert sind. Das klingt kompliziert, aber die Idee ist einfach: Dein Gehirn spart Energie, indem es häufige Abläufe automatisiert.
Stell dir vor, du müsstest jeden Morgen neu entscheiden: "Soll ich mir die Zähne putzen? In welcher Reihenfolge? Wie lange? Mit welcher Technik?" Das wäre anstrengend! Zum Glück ist Zähneputzen eine Gewohnheit – es läuft ab, ohne dass du darüber nachdenkst.
Genauso soll es beim Laufen werden.
Der große Vorteil von Gewohnheiten: Sie brauchen keine Willenskraft. Willenskraft ist begrenzt – am Ende eines stressigen Tages ist sie oft aufgebraucht. Gewohnheiten dagegen laufen automatisch, egal wie der Tag war.
Die Wahrheit: Langfristig erfolgreiche Läufer sind nicht die mit der meisten Disziplin. Es sind die, die aus Laufen eine Gewohnheit gemacht haben.
Der Gewohnheits-Loop: Wie Gewohnheiten funktionieren
Jede Gewohnheit besteht aus drei Teilen – dem sogenannten Habit Loop (nach Charles Duhigg):
1. Trigger (Auslöser)
Ein Signal, das die Gewohnheit startet. Das kann sein:
- Eine Uhrzeit: "Es ist 18 Uhr"
- Ein Ort: "Ich bin zu Hause angekommen"
- Ein Objekt: "Ich sehe meine Laufschuhe"
- Eine Emotion: "Ich fühle mich gestresst"
- Eine andere Gewohnheit: "Ich habe Kaffee getrunken" (Habit Stacking)
2. Routine (Verhalten)
Das Verhalten selbst – in diesem Fall: Laufen gehen. Am Anfang kostet das noch Überwindung. Nach einigen Wochen läuft es fast automatisch ab.
3. Belohnung (Reward)
Das positive Gefühl danach – Endorphine, Stolz, Zufriedenheit. Die Belohnung sorgt dafür, dass dein Gehirn den Loop verstärkt und beim nächsten Mal wieder auslöst.
Der magische Moment: Nach 4-8 Wochen verschiebt sich das Dopamin vom Ende an den Anfang des Loops. Das heißt: Schon der Trigger (Laufschuhe sehen, 18 Uhr) löst Vorfreude aus. Das ist der Moment, wo aus Willenskraft Gewohnheit wird.
Wie lange dauert es, bis Laufen zur Gewohnheit wird?
Du hast vielleicht gehört: "21 Tage, dann ist es eine Gewohnheit!" Mythos.
Die Wissenschaft zeigt: Es ist komplizierter. Eine Studie von Philippa Lally (University College London, 2009) fand heraus:
- Im Durchschnitt: 66 Tage bis eine Gewohnheit automatisiert ist
- Spanne: 18 bis 254 Tage – je nach Person und Verhalten
- Einfache Gewohnheiten (z.B. ein Glas Wasser trinken): 18-30 Tage
- Komplexe Gewohnheiten (z.B. regelmäßig laufen): 60-90 Tage
Für Laufen bedeutet das:
- Woche 1-2: Pure Willenskraft. Jedes Mal ist ein Kampf.
- Woche 3-4: Es wird leichter. Erste Vorfreude entsteht.
- Woche 6-8: Die Gewohnheit festigt sich. Laufen fühlt sich natürlicher an.
- Nach 3 Monaten: Stabile Routine. Du vermisst es, wenn du nicht läufst.
Wichtig: Diese Zeiten gelten nur bei regelmäßiger Wiederholung. Wer unregelmäßig läuft, baut keine Gewohnheit auf – das Gehirn lernt die Verbindung nicht.
Mentale Techniken: So baust du die Laufgewohnheit auf
Gewohnheiten entstehen nicht zufällig – du kannst sie aktiv aufbauen. Hier sind die wirkungsvollsten mentalen Techniken:
1. Implementation Intentions: Der "Wenn-Dann-Plan"
Eine der wissenschaftlich am besten belegten Techniken überhaupt! Statt vager Vorsätze machst du konkrete Pläne:
Vager Vorsatz (funktioniert nicht):
"Ich will diese Woche laufen gehen."
Implementation Intention (funktioniert!):
"Wenn ich am Montag, Mittwoch und Freitag nach Hause komme, ziehe ich sofort meine Laufschuhe an und gehe 20 Minuten laufen."
Warum das funktioniert: Dein Gehirn liebt klare Trigger. Der "Wenn"-Teil (nach Hause kommen) aktiviert automatisch den "Dann"-Teil (Laufschuhe anziehen). Nach 3-4 Wiederholungen wird die Verbindung stärker – du musst weniger nachdenken.
2. Habit Stacking: Neue an alte Gewohnheiten koppeln
Du hast bereits funktionierende Gewohnheiten (Kaffee trinken, Zähne putzen, Feierabend). Koppele das Laufen daran!
Beispiele:
- "Nachdem ich meinen Morgenkaffee getrunken habe, ziehe ich meine Laufschuhe an."
- "Nachdem ich die Tür aufgeschlossen habe, lege ich sofort meine Laufklamotten an."
- "Nachdem ich zu Abend gegessen habe, gehe ich eine Runde laufen."
Der Trick: Du nutzt eine bestehende Gewohnheit als Anker für die neue. Das ist einfacher, als etwas komplett Neues zu etablieren.
3. Der 2-Minuten-Trick: Mach den Start lächerlich einfach
Das größte Hindernis ist oft der erste Schritt. Deshalb: Reduziere die Gewohnheit auf 2 Minuten.
Nicht: "Ich laufe 30 Minuten." (fühlt sich groß und anstrengend an)
Sondern: "Ich ziehe meine Laufschuhe an." (fühlt sich machbar an)
Das Geniale: Wenn du die Schuhe erst einmal anhast, läufst du meistens los. Der erste Schritt war das Schwierigste – der Rest folgt automatisch.
Weitere 2-Minuten-Starts:
- "Ich gehe nur bis zur Haustür."
- "Ich laufe nur 5 Minuten."
- "Ich mache nur das Warm-Up."
In 90% der Fälle machst du dann doch den vollen Lauf – aber der mentale Widerstand war geringer!
4. Identitäts-Verschiebung: Vom "Ich muss" zum "Ich bin"
Die tiefste Ebene von Gewohnheiten ist die Identität. Menschen, die sich als "Läufer" sehen, laufen konsequenter als die, die "laufen müssen".
Der Unterschied:
- Verhaltensebene: "Ich will 3x pro Woche laufen." (braucht Willenskraft)
- Identitätsebene: "Ich bin jemand, der läuft." (läuft automatisch ab)
Wie du deine Identität veränderst:
- Sage (innerlich oder laut): "Ich bin Läufer." – auch wenn du erst anfängst!
- Frage dich: "Was würde ein Läufer jetzt tun?"
- Sammle Beweise: Jedes Mal wenn du läufst, ist das ein Beweis für deine neue Identität
- Verankere es: "Läufer laufen auch bei Regen. Ich bin Läufer. Also laufe ich."
5. Die "Never Zero"-Regel: Unterbrich die Kette nicht
Gewohnheiten werden durch Konsistenz stark, nicht durch Perfektion. Die Never Zero-Regel bedeutet: Auch wenn du nur 5 Minuten läufst – die Kette bleibt intakt.
Beispiel: Du machst einen Ruhe- oder Regenerationstag, bist krank, müde, im Stress. Statt komplett zu pausieren: Gehe 5 Minuten raus. Das zählt! Dein Gehirn lernt: "Die Gewohnheit bleibt bestehen, egal was passiert."
Wichtig: Das gilt nicht bei Verletzung oder echter Krankheit! Aber bei innerer Schweinehund-Tagen ist es Gold wert.
6. Umgebungs-Design: Mach es so einfach wie möglich
Dein Umfeld beeinflusst dein Verhalten massiv. Nutze das!
Mach es leicht:
- Lege deine Laufklamotten am Abend raus (oder schlafe drin!)
- Stelle deine Laufschuhe direkt neben die Tür
- Lade deine Lieblings-Lauf-Playlist vor
- Habe immer saubere Laufklamotten parat
Mach es schwer, nicht zu laufen:
- Verabrede dich mit jemandem (soziale Verpflichtung!)
- Trage es in den Kalender ein
- Erzähle anderen von deinem Plan (öffentliches Commitment)
Die Regel: Reduziere Reibung für gute Gewohnheiten, erhöhe Reibung für schlechte.
7. Die "Wie ein Bach"-Philosophie: Regelmäßigkeit schlägt Intensität
Ein Bach gräbt sich durch stetiges Fließen durchs Gestein – nicht durch einmalige Kraft, sondern durch Kontinuität.
Genauso beim Laufen: Besser 3x pro Woche 20 Minuten (regelmäßig) als 1x pro Monat ein Marathon (unregelmäßig). Die Gewohnheit entsteht durch Wiederholung, nicht durch Perfektion.
Das bedeutet:
- Lieber kurz und oft als lang und selten
- Lieber leicht und regelmäßig als hart und sporadisch
- Denke in Wochen und Monaten, nicht in Tagen
Die kritischen ersten 4 Wochen: So schaffst du es durch
Die ersten 4 Wochen sind die härtesten. Hier scheitern die meisten. Aber wenn du diese Phase überwindest, hast du es fast geschafft!
Was in den ersten 4 Wochen passiert:
Woche 1: Der euphorische Start
Du bist motiviert, voller Energie, willst es diesmal durchziehen. Die Gefahr: Du übertreibst es, läufst zu oft oder zu schnell.
Strategie:
- Halte dich zurück! Lieber zu wenig als zu viel.
- Setze dir lächerlich niedrige Ziele: 3x 15 Minuten reichen!
- Fokus: Gewohnheit aufbauen, nicht Leistung steigern
Woche 2: Der erste Dämpfer
Die Anfangseuphorie schwindet. Die Beine sind vielleicht schwer, du hast Muskelkater. Die erste innere Stimme meldet sich: "Vielleicht war das doch keine gute Idee..."
Strategie:
- Das ist normal! Jeder durchlebt diese Phase.
- Erinnere dich an dein "Warum" – warum wolltest du anfangen?
- Nutze den Wenn-Dann-Plan – er trägt dich über die Motivationslöcher
- Feiere kleine Erfolge: "Ich bin losgelaufen, obwohl ich keine Lust hatte!"
Woche 3: Das Tal der Tränen
Die kritischste Woche! Die Anfangsmotivation ist weg, die Gewohnheit noch nicht da. Viele werfen hier das Handtuch. Du denkst: "Ich schaffe das nicht."
Strategie:
- Durchhalten! Diese Woche entscheidet alles.
- Nutze den 2-Minuten-Trick: "Ich ziehe nur die Schuhe an."
- Mach es so einfach wie möglich – notfalls nur 10 Minuten laufen
- Hole dir Unterstützung: Lauf mit jemandem zusammen
- Visualisiere: "In 3 Wochen wird das viel leichter sein."
Woche 4: Der Wendepunkt
Wenn du bis hierhin durchgehalten hast: Gratulation! Ab jetzt wird's leichter. Die ersten Anzeichen von Vorfreude entstehen. Dein Körper passt sich an. Die Gewohnheit beginnt sich zu festigen.
Strategie:
- Erkenne deinen Fortschritt an! Du hast die härteste Phase überstanden.
- Bleib dran – jetzt nicht nachlassen!
- Variiere leicht (andere Strecke, andere Uhrzeit) um Langeweile zu vermeiden
- Feiere: Du bist jetzt auf einem guten Weg!
Die Wahrheit: Wenn du 4 Wochen durchhältst, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du die 8-Wochen-Marke erreichst. Und dann hast du eine stabile Gewohnheit!
Beispiel: So baust du die Laufgewohnheit auf (konkret)
Sarah, 35, will mit dem Laufen anfangen. So geht sie vor:
Schritt 1: Klarer Wenn-Dann-Plan
"Wenn ich am Montag, Mittwoch und Freitag um 18 Uhr nach Hause komme, ziehe ich sofort meine Laufschuhe an und laufe 30 Minuten."
Schritt 2: Umgebung vorbereiten
Sarah legt ihre Laufklamotten sonntags raus – für die ganze Woche. Die Schuhe stehen neben der Tür.
Schritt 3: 2-Minuten-Start
Sarah verpflichtet sich nur: "Ich ziehe die Schuhe an." Das fühlt sich machbar an. (Danach läuft sie meistens los.)
Schritt 4: Belohnung bewusst wahrnehmen
Nach jedem Lauf nimmt sich Sarah 2 Minuten Zeit, um nachzuspüren: "Wie fühle ich mich jetzt?" Das verstärkt die Dopamin-Verbindung.
Schritt 5: Never Zero – auch an schlechten Tagen
Freitag in Woche 3: Sarah ist total erschöpft. Statt zu pausieren, geht sie 10 Minuten langsam raus. Das zählt! Die Kette bleibt intakt.
Schritt 6: Identität festigen
Ab Woche 4 sagt Sarah bewusst zu sich: "Ich bin Läuferin." (Nicht: "Ich versuche zu laufen.") Diese Identität macht sie stärker.
Das Ergebnis nach 8 Wochen:
Sarah läuft jetzt fast automatisch. Die Schuhe anziehen löst Vorfreude aus. Sie vermisst es, wenn sie mal nicht kann. Die Gewohnheit ist da.
Die 5 größten Fallen beim Gewohnheiten-Aufbau
1. Zu viel auf einmal wollen
"Ich laufe ab jetzt jeden Tag 45 Minuten!"
Das funktioniert bei den wenigsten. Besser: Klein anfangen. 3x pro Woche, 15-20 Minuten. Erst die Gewohnheit, dann die Steigerung!
2. Zu früh aufgeben
Woche 3 ist hart. Viele denken: "Das ist nichts für mich." Aber das ist der Punkt, wo alle durchmüssen! Die Gewohnheit braucht 6-8 Wochen – nicht 3.
3. Nach einem Ausrutscher alles hinwerfen
Du hast eine Woche pausiert? Macht nichts! Die Gewohnheit ist nicht komplett verloren. Steig einfach wieder ein – ohne Selbstvorwürfe. "Einmal pausiert = okay. Zweimal pausiert = auch okay. Dreimal pausiert = Zeit, ehrlich zu sein."
4. Auf Motivation warten
"Ich laufe, wenn ich Lust habe." Dann läufst du nie. Motivation kommt durch Handeln, nicht vor dem Handeln. Laufe los – die Motivation kommt unterwegs.
5. Keine klaren Trigger setzen
"Ich laufe irgendwann diese Woche." Das ist zu vage. Ohne klaren Trigger (Uhrzeit, Ort, Ereignis) baut sich keine Gewohnheit auf. Sei spezifisch!
10 Tipps für eine unzerstörbare Laufgewohnheit
- Setze einen festen Trigger
Gleiche Tage, gleiche Uhrzeit. Dein Gehirn liebt Vorhersagbarkeit. "Montag/Mittwoch/Freitag um 18 Uhr" ist besser als "3x die Woche irgendwann". - Starte lächerlich klein
30 Minuten sind genug! Die Gewohnheit ist wichtiger als die Leistung. Du kannst später steigern – aber nur, wenn die Routine erst einmal steht. - Bereite alles vor
Laufklamotten rauslegen, Schuhe an die Tür. Je weniger Reibung, desto leichter der Start. Entferne Hindernisse! - Nutze die ersten 4 Wochen als Test
Sage dir: "Ich probiere es 4 Wochen. Danach entscheide ich." Das nimmt Druck raus. (Nach 4 Wochen willst du meistens weitermachen!) - Tracke deine Gewohnheit
Ein Kreuzchen im Kalender, eine App, ein Notizbuch. Das Abhaken selbst gibt Dopamin und motiviert dich dranzubleiben. - Feiere kleine Erfolge
Jedes Mal, wenn du läufst, ist ein Erfolg. Anerkenne das! "Ich habe es wieder geschafft!" Diese positive Verstärkung baut die Gewohnheit auf. - Finde deinen Rhythmus
Manche laufen lieber morgens, andere abends. Experimentiere – und dann bleibe dabei! Konsistenz ist wichtiger als Perfektion. - Habe einen Plan B
Schlechtes Wetter? Keine Zeit? Habe Alternativen: 10 Minuten statt 30, Laufband, andere Uhrzeit. Flexibilität hilft, die Kette nicht zu brechen. - Vermeide Alles-oder-Nichts-Denken
Ein schlechter Lauf ist besser als kein Lauf. Eine kurze Runde ist besser als keine. Never Zero! - Gib dir 8 Wochen
Das ist keine Garantie für Erfolg – aber die Wahrscheinlichkeit ist hoch. Die meisten, die 8 Wochen durchhalten, laufen danach jahrelang weiter. Die Gewohnheit trägt dich dann.
Siehe auch im Läufer-ABC:
- Dopamin – Der Neurotransmitter, der Gewohnheiten aufbaut
- Motivation – Unterschied zur Gewohnheit
- Kontinuität – Der Schlüssel zum Erfolg
- Innerer Schweinehund – Wie du ihn überwindest
- Identität – Vom "Ich muss" zum "Ich bin"
- Ruhetag – Auch Pausen brauchen Routine
- Trainingsplan – Struktur hilft bei Gewohnheiten
- Zielsetzung – Das "Warum" hinter der Gewohnheit