Auch bekannt als: Pulsbereiche, Trainingsbereiche, HF-Zonen, Intensitätsbereiche, Laufcampus-Zonen
Kurz erklärt: Herzfrequenzzonen sind verschiedene Intensitätsbereiche, in denen du trainierst – gemessen an deinem Puls. Jede Zone löst unterschiedliche Anpassungen in deinem Körper aus: Zone 1 und 2 sind locker und bauen deine Grundlagenausdauer auf, Zone 3 ist die tückische "graue Zone" (zu schnell für locker, zu langsam für effektives Tempotraining), Zone 4 ist zügig und verbessert deine Tempohärte, Zone 5 ist hart und macht dich schneller. Das Geheimnis erfolgreichen Trainings: 80% deiner Zeit in Zone 1 und 2 verbringen! Die Basis für sinnvolles Training nach Herzfrequenz ist dein individueller Maximalpuls – NICHT die unsinnige Formel "220 minus Alter"!
Was sind Herzfrequenzzonen und warum sind sie wichtig?
Stell dir vor, dein Körper wäre ein Auto mit verschiedenen Gängen. Du kannst im ersten Gang gemütlich durch die Stadt fahren (niedriger Puls), oder du gibst Vollgas auf der Autobahn (hoher Puls). Beides hat seinen Zweck – aber beides zur falschen Zeit ist ineffizient oder sogar schädlich.
Genau so funktionieren Herzfrequenzzonen beim Laufen. Sie zeigen dir, in welchem "Gang" dein Körper gerade arbeitet – und welche Trainingseffekte du damit erzielst.
Warum ist das wichtig?
Die meisten Läufer machen einen entscheidenden Fehler: Sie laufen zu oft zu schnell und zu selten wirklich schnell. Das klingt paradox, ist aber der Klassiker: Jeder Lauf wird zum "mittleren Tempo" – nicht locker genug für Grundlagenausdauer, nicht schnell genug für echtes Tempotraining. Das Ergebnis: Du verbesserst dich kaum, fühlst dich ständig müde und riskierst Übertraining.
Mit Herzfrequenzzonen trainierst du gezielt:
- Die richtigen Reize zur richtigen Zeit
- 80% locker (Zone 1-2) für Grundlagenausdauer und Regeneration
- 20% intensiv (Zone 4-5) für Tempo und Geschwindigkeit
- Zone 3 vermeiden – die berüchtigte "graue Zone"
Wie bestimmst du deinen Maximalpuls (HFmax)?
Bevor du mit Zonen arbeiten kannst, brauchst du deinen individuellen Maximalpuls. Und nein, "220 minus Alter" ist KEINE brauchbare Methode!
Warum die Formel "220 minus Alter" Quatsch ist:
Diese Formel wurde in den 1970ern entwickelt – nicht für Sportler, sondern für medizinische Durchschnittswerte. Sie kann bei Einzelpersonen um 10-20 Schläge daneben liegen! Beispiel: Zwei 40-jährige Läufer können einen Maximalpuls von 170 oder 195 haben – trotz gleichem Alter.
Die richtigen Methoden:
Die beste und genaueste Methode ist eine Leistungsdiagnostik beim Sportmediziner oder im Leistungszentrum (ca. 80-150 Euro). Dort wird dein Maximalpuls unter professioneller Aufsicht ermittelt.
Alternativ kannst du einen Selbsttest machen – aber nur, wenn du gesund und schon mehrere Monate trainiert bist!
Mehr Details findest du im Glossareintrag Maximalpuls (HFmax)
Wichtig: Ohne deinen echten Maximalpuls sind alle Zonen nur Schätzungen! Investiere die Zeit, ihn richtig zu bestimmen.
Die 5 Zonen im Detail – Was passiert wo im Körper?
Man arbeitet mit 5 klaren Herzfrequenzzonen, wobei jede Zone hat ihre eigene Funktion, ihre eigenen Trainingseffekte und ihr eigenes Gefühl hat.
Zone 1: Regeneration (61-70% HFmax)
Das passiert im Körper:
- Dein Körper arbeitet komplett aerob – er hat mehr als genug Sauerstoff
- Hauptenergiequelle: Fett (Fettstoffwechseltraining)
- Mitochondrien vermehren sich (die "Kraftwerke" deiner Zellen)
- Kapillaren bilden sich neu (mehr Blutgefäße versorgen die Muskeln)
- Sehnen, Bänder und Gelenke gewöhnen sich sanft an die Belastung
So fühlt es sich an:
- Du könntest dich mühelos unterhalten, sogar Witze erzählen
- Du hast das Gefühl, du könntest ewig so weiterlaufen
- Ehrlich gesagt: Es fühlt sich fast "lächerlich langsam" an
- Deine Atmung ist ruhig, oft kannst du durch die Nase atmen
- Kein Brennen, kein Schnaufen – nur gleichmäßiges Dahingleiten
Wofür ist Zone 1 gut?
- Perfekt für Regenerationsläufe nach harten Einheiten
- Ideal für komplette Anfänger (erste 3-6 Monate!)
- Lange, lockere Läufe ohne Ermüdung
- Fettstoffwechsel trainieren für Marathon/Ultraläufe
- Aktive Erholung zwischen intensiven Trainingswochen
Praktisches Beispiel:
Bei HFmax 180 → Zone 1 liegt bei 110-126 Schlägen/Min
Zone 2: Grundlagenausdauer/Fettstoffwechsel (71-75% HFmax)
Das passiert im Körper:
- Immer noch komplett aerob – der "Sweet Spot" für Grundlagenausdauer
- Optimaler Bereich für Mitochondrien-Wachstum
- Dein Herz wird effizienter (niedrigerer Ruhepuls!)
- Fettstoffwechsel läuft auf Hochtouren
- Kapillarisierung (mehr Blutgefäße zu den Muskeln)
- Dein Körper lernt, Energie ökonomisch zu nutzen
So fühlt es sich an:
- Du kannst dich noch in ganzen Sätzen unterhalten
- Es ist lockerer als "anstrengend", aber nicht mehr "lächerlich langsam"
- Du spürst, dass du läufst, aber es ist angenehm
- Atmung ist rhythmisch und entspannt
- Du könntest das Tempo 1-2 Stunden halten
Wofür ist Zone 2 gut?
- DAS ist dein Haupttrainingsbereich! 70-80% deines Trainings sollte hier stattfinden
- Baut deine aerobe Basis auf (das Fundament für alles andere!)
- Lange Läufe für Marathon/Halbmarathon-Vorbereitung
- Verbesserung der Fettverbrennung
- Steigert deine allgemeine Ausdauer ohne Überlastung
Warum Zone 2 dein bester Freund ist:
Zone 2 ist der König der Trainingszonen! Hier passiert die Magie:
- Dein Körper baut massiv Ausdauer auf
- Du kannst viele Kilometer sammeln ohne Übertraining
- Dein Ruhepuls sinkt über Wochen und Monate
- Du wirst schneller, OHNE härter zu trainieren
- Verletzungsrisiko ist minimal
Die Profis machen 70-80% ihres Trainings in Zone 2. Nicht weil sie müssen – weil es funktioniert!
Die mentale Herausforderung:
Zone 2 fühlt sich oft "zu langsam" an. Dein Ego will schneller. Andere Läufer überholen dich. Aber: Langsames Laufen ist nicht schwaches Laufen – es ist professionelles Laufen! Die meisten Läufer trainieren falsch, indem sie zu schnell laufen. Du machst es richtig.
Praktisches Beispiel:
Bei HFmax 180 → Zone 2 liegt bei 128-135 Schlägen/Min
Zone 3: Aerobe Ausdauer/Tempo (76-80% HFmax)
Das passiert im Körper:
- Der Übergangsbereich zwischen aerob und anaerob
- Dein Körper nutzt mehr Kohlenhydrate als Fett
- Laktat beginnt sich langsam anzusammeln (noch nicht kritisch)
- Das Herz schlägt schneller, aber noch nicht maximal
- Weniger effektiv als Zone 2 für Grundlagenausdauer
- Weniger effektiv als Zone 4 für Tempotraining
So fühlt es sich an:
- Du kannst noch reden, aber nur noch kurze Sätze
- Es wird "spürbar anstrengender"
- Du atmest tiefer und schneller als in Zone 2
- Es ist "okay", aber nicht mehr entspannt
- Nach 45-60 Min merkst du: "Das wird langsam anstrengend"
Das Problem mit Zone 3: Die "graue Zone"
Zone 3 ist die gefährlichste Zone – nicht weil sie schlecht ist, sondern weil die meisten Läufer zu viel Zeit hier verbringen!
Warum Zone 3 die "graue Zone" ist:
- Zu schnell für effektives Grundlagentraining (Zone 2)
- Zu langsam für effektives Tempotraining (Zone 4)
- Du sammelst Ermüdung, aber kaum spezifische Trainingseffekte
- Erhöhtes Verletzungsrisiko (mehr Belastung ohne Anpassungszeit)
- Du bist ständig "mittel-müde", aber wirst nicht schneller
Die 3 häufigsten Gründe, warum Läufer in Zone 3 hängen:
- Ego: "Lockeres Tempo ist mir zu langsam, ich laufe lieber etwas schneller"
- Gruppenzwang: Du läufst mit anderen mit, die zu schnell für dich sind
- Unwissenheit: Du denkst, "anstrengend = effektiv"
Wie du Zone 3 vermeidest:
- Nutze eine Pulsuhr oder einen Brustgurt! Nur so merkst du, ob du in Zone 3 rutschst
- Ehrlichkeit beim Sprechtest: Kannst du noch ganze Sätze sagen? → Zone 2. Nur noch Worte? → Zone 4. Kurze Sätze? → Zone 3 (raus da!)
- Laufe bewusst langsamer: Wenn du denkst "Das ist zu langsam", bist du vermutlich richtig in Zone 2
- Wenn Tempo, dann richtig Tempo (Zone 4-5)! Kein "halbes Ding" in Zone 3
Wann ist Zone 3 erlaubt?
- Bei kurzen Anstiegen (da rutscht der Puls automatisch hoch)
- Als geplanter "mittlerer Dauerlauf" (aber selten! Maximal 10% deines Trainings)
- In der Marathon-Pace (fortgeschrittene Läufer können ihr Renntempo hier haben)
Praktisches Beispiel:
Bei HFmax 180 → Zone 3 liegt bei 137-144 Schlägen/Min
Die Faustregel: Verbringe so wenig Zeit wie möglich in Zone 3! Entweder locker (Zone 1-2) oder intensiv (Zone 4-5).
Zone 4: Anaerobe Schwelle (81-85% HFmax)
Das passiert im Körper:
- Du trainierst nahe an der anaeroben Schwelle
- Laktat sammelt sich langsam an, wird aber noch größtenteils abgebaut
- Hauptenergiequelle: Kohlenhydrate (nicht mehr Fett!)
- Dein Körper lernt, auch bei höherem Tempo effizient zu arbeiten
- Tempohärte: Du trainierst, schnelles Tempo länger durchzuhalten
- Mentale Härte: Es ist anstrengend, aber du lernst durchzuhalten
So fühlt es sich an:
- Du kannst nur noch einzelne Worte rausbringen, keine Sätze mehr
- Deine Atmung ist tief und schnell, aber noch rhythmisch
- Es fühlt sich "hart, aber kontrolliert" an
- Du spürst ein leichtes Brennen in den Beinen (noch nicht extrem)
- Du denkst: "Okay, das ist anstrengend – aber ich kann das 30-40 Min durchhalten"
- Du musst dich konzentrieren, um das Tempo zu halten
Wofür ist Zone 4 gut?
- Schwellenlauf-Training: Du schiebst deine anaerobe Schwelle nach oben
- Verbesserung deiner 10K- und Halbmarathon-Geschwindigkeit
- Tempohärte: Lernen, schnelles Tempo länger durchzuhalten
- Laktattoleranz verbessern
- Mentale Stärke: Unbequeme Situationen aushalten lernen
Wie oft trainierst du in Zone 4?
- Maximal 1x pro Woche! (bei ambitionierten Läufern: max. 2x)
- Erst ab 6+ Monaten Lauferfahrung
- Typische Einheit: 20-40 Min im Schwellentempo (nach Warm-up)
- Nie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen!
Praktisches Beispiel:
Bei HFmax 180 → Zone 4 liegt bei 146-153 Schläge/Min
Zone 5: Tempotraining/Fahrtspiel/VO₂max (86-100% HFmax)
Das passiert im Körper:
- Maximale oder nahezu maximale Belastung
- Laktat sammelt sich schnell an → Muskeln übersäuern
- Anaerobe Energiegewinnung dominiert
- VO₂max-Training: Maximale Sauerstoffaufnahme verbessern
- Schnellkraft und Laufökonomie bei hohen Geschwindigkeiten
- Neuronale Anpassungen: Dein Nervensystem lernt, schneller zu "feuern"
So fühlt es sich an:
- Du kannst gar nicht mehr reden – nur noch schnaufen
- Deine Atmung ist maximal: tief, schnell, fast hechelnd
- Es brennt in den Beinen – teilweise heftig
- Jeder Schritt erfordert Willenskraft
- Du denkst: "Wie lange noch?!" oder "Gleich ist die Pause!"
- Nach 1-5 Minuten bist du froh, wenn es vorbei ist
Wofür ist Zone 5 gut?
- VO₂max verbessern (maximale Sauerstoffaufnahme)
- Schnelligkeitsausdauer trainieren
- Laufökonomie bei hohen Geschwindigkeiten
- Wettkampfsimulation (5K-10K-Tempo)
- Neuronale Anpassungen (schnelleres "Schalten" der Muskeln)
Wie trainierst du in Zone 5?
- Nur als Intervalltraining! Nicht durchgehend laufen!
- Beispiel: 5x 3 Min schnell, je 2 Min Trabpause
- Oder: 10x 400m schnell, je 1 Min Gehpause
- Oder: Fahrtspiel (FSP): Spielerisches Tempowechsel nach Gefühl
- Maximal 1x pro Woche! (eher seltener für Hobbyläufer)
- Erst ab 12+ Monaten Lauferfahrung
Wichtig: Zone 5 ist KEIN Dauerlaufbereich! Du läufst hier nur in kurzen Intervallen.
Praktisches Beispiel:
Bei HFmax 180 → Zone 5 liegt bei 155-180 Schläge/Min
Wie berechnest du deine persönlichen Zonen?
Du hast deinen Maximalpuls ermittelt? Perfekt! Dann kannst du jetzt deine individuellen Zonen berechnen.
Beispiel: Maximalpuls (HFmax) = 180
| Zone 1 | Regeneration | 61-70% | 110-126 | Sehr locker, könnte ewig so weiterlaufen |
| Zone 2 | Grundlagenausdauer | 71-75% | 128-135 | Locker, ganze Sätze möglich, "Wohlfühltempo" |
| Zone 3 | Aerobe Ausdauer /Tempo | 76-80% | 137-144 | Mittel, kurze Sätze, wird spürbar anstrengender |
| Zone 4 | Anaerobe Schwelle | 81-85% | 146-153 | Zügig, nur noch Worte, leichtes Brennen, konzentriert |
| Zone 5 | Tempolauf / VO₂max | 86-100% | 155-180 | Hart, nur schnaufen, starkes Brennen, Willenskraft nötig |
Rechenweg:
- Zone 2 = 71-75% von HFmax
- Beispiel: 180 x 0,71 = 128 | 180 x 0,75 = 135
- → Zone 2 liegt bei 128-135 Schlägen/Min
Hinweis:
Die meisten Laufuhren (Garmin, Polar, Suunto etc.) können deine Zonen automatisch berechnen, sobald du deinen Maximalpuls eingegeben hast.
Praktische Tipps: Pulsuhr, Brustgurt oder nach Gefühl?
Option 1: Brustgurt (genaueste Methode)
✅ Vorteile:
- Sehr genau (misst elektrische Signale des Herzens)
- Echtzeit-Daten während des Laufs
- Du siehst sofort, in welcher Zone du bist
- Perfekt für gezieltes Training nach Zonen
❌ Nachteile:
- Kostet 30-100 Euro (zusätzlich zur Uhr)
- Muss eng am Brustkorb sitzen (manche empfinden das als unangenehm)
- Braucht manchmal etwas Feuchtigkeit, um gut zu messen
Empfehlung: Wenn du ernsthaft nach Herzfrequenz trainieren willst, ist ein Brustgurt die beste Wahl!
Option 2: Pulsuhr mit optischem Sensor am Handgelenk
✅ Vorteile:
- Bequemer als Brustgurt
- Kein Extra-Gerät nötig
- Gut für grobe Orientierung
❌ Nachteile:
- Weniger genau (besonders bei schnellen Tempowechseln oder Intervallen)
- Kann bei Kälte, schlechtem Sitz oder Bewegung falsch messen
- Bei intensiven Einheiten (Zone 4-5) oft unzuverlässig
Empfehlung: Für lockere Dauerläufe (Zone 1-2) völlig okay. Für präzises Schwellentraining oder Intervalle eher ungeeignet.
Option 3: Nach Gefühl / Sprechtest (ohne Technik)
✅ Vorteile:
- Kostet nichts
- Du lernst, auf deinen Körper zu hören
- Keine Ablenkung durch Technik
- Funktioniert überall, immer
❌ Nachteile:
- Anfänger verschätzen sich oft (zu schnell!)
- Keine objektiven Daten
- Schwierig, Fortschritte zu dokumentieren
- Tagesverfassung kann das Gefühl täuschen
Der Sprechtest für die Zonen:
- Zone 1: Witze erzählen? Kein Problem!
- Zone 2: Ganze Sätze sprechen? Geht locker!
- Zone 3: Kurze Sätze? Geht noch, aber anstrengend.
- Zone 4: Nur noch Worte? Ja, mehr nicht!
- Zone 5: Reden? Vergiss es – nur noch Schnaufen!
Empfehlung: Perfekt für erfahrene Läufer, die ihren Körper gut kennen. Anfänger sollten zusätzlich eine Pulsuhr nutzen, um ein Gefühl zu entwickeln.
Praxis-Tipp:
Kombiniere alle drei Methoden!
- Nutze den Brustgurt bei gezielten Trainingseinheiten (Tempolauf, Intervalle)
- Nutze die Pulsuhr bei lockeren Dauerläufen zur Kontrolle
- Trainiere nach Gefühl bei Regenerationsläufen oder in der Natur, wenn du abschalten willst
So trainierst du präzise UND lernst gleichzeitig, auf deinen Körper zu hören!
Die häufigsten Fehler beim Training nach Herzfrequenz
❌ Fehler 1: Zu viel Zeit in Zone 3
Das Problem: Fast alle Hobbyläufer verbringen zu viel Zeit in der "grauen Zone" (Zone 3). Jeder Lauf wird zum "mittleren Tempo" – nicht locker genug, nicht intensiv genug.
✅ Lösung: 80/20-Regel! 80% deines Trainings in Zone 1-2, nur 20% in Zone 4-5. Zone 3 weitestgehend meiden!
❌ Fehler 2: Falscher Maximalpuls ("220 minus Alter")
Das Problem: Du nutzt die Formel "220 minus Alter" und deine Zonen sind komplett daneben. Du trainierst entweder zu hart oder zu leicht.
✅ Lösung: Maximalpuls richtig ermitteln! Entweder per Leistungsdiagnostik oder Feldtest. Die Formel taugt nichts!
❌ Fehler 3: Jeden Tag intensiv trainieren
Das Problem: Du denkst, "je härter, desto besser" und trainierst täglich in Zone 4-5. Ergebnis: Übertraining, Leistungseinbruch, Verletzungen.
✅ Lösung: Intensives Training (Zone 4-5) maximal 1-2x pro Woche! Der Rest: locker in Zone 1-2.
❌ Fehler 4: Kein Training in Zone 1
Das Problem: Du denkst, Zone 1 ist "zu lahm" und bringt nichts. Du läufst immer mindestens Zone 2 oder schneller.
✅ Lösung: Zone 1 ist Gold wert! Besonders nach harten Einheiten, für Regeneration oder für sehr lange Läufe (Marathon-Vorbereitung). Trau dich, "lächerlich langsam" zu laufen!
❌ Fehler 5: Zonen ignorieren beim Wettkampf
Das Problem: Du startest zu schnell im Wettkampf (Zone 4-5), obwohl dein Tempo für die Distanz eher Zone 3 sein sollte. Nach 5 km bist du tot.
✅ Lösung: Auch im Wettkampf gelten die Zonen! Bei 10K läufst du Zone 4, bei Halbmarathon eher Zone 3, bei Marathon Zone 2-3. Starte kontrolliert!
Die 80/20-Regel: Das Geheimnis erfolgreichen Trainings
Die erfolgreichsten Läufer der Welt – von Hobbysportlern bis zu Olympioniken – folgen der 80/20-Regel:
80% des Trainings = Niedrige Intensität (Zone 1-2)
- Lange, lockere Läufe
- Regenerationsläufe
- Grundlagenausdauer-Training
20% des Trainings = Hohe Intensität (Zone 4-5)
- Tempoläufe
- Intervalltraining
- Schwellenläufe
Zone 3 wird weitestgehend vermieden!
Beispiel für eine Trainingswoche (4 Einheiten):
| Montag | Ruhetag | - | - |
| Dienstag | Lockerer Dauerlauf | Zone 2 | 40 Minuten |
| Mittwoch | Tempolauf/Schwellenlauf | Zone 4 | 40 Min (inkl. 10 Min Warm-Up und 5 Min Cool-Down) |
| Donnerstag | Ruhetag | - | - |
| Freitag | Lockerer Dauerlauf | Zone 2 | 50 Minuten |
| Samstag | Ruhetag oder Regenerationslauf | Zone 1 | 30 Minuten |
| Sonntag | Langer Lauf | Zone 2 | 90 Min |
Rechnung:
- Gesamtzeit: 245 Min
- Zone 1-2: 215 Min (88%)
- Zone 4: 30 Min (12%)
- → Perfekt! Ca. 80/20
Siehe auch im Läufer-ABC:
Maximalpuls (HFmax) – Wie du ihn richtig bestimmst
Grundlagenausdauer (GA1) – Warum Zone 2 so wichtig ist
Aerobe Schwelle – Der physiologische Hintergrund von Zone 1-2
Anaerobe Schwelle – Was in Zone 4 passiert
Tempolauf – Training in Zone 4
Intervalltraining – Training in Zone 5
Regenerationslauf – Perfekt für Zone 1
Dauerlauf – Hauptsächlich Zone
Übertraining – Was passiert bei zu viel Zone 3-5
Pace – Tempo vs. Herzfrequenz
Ruhepuls – Indikator für Fitness
HRV (Herzfrequenzvariabilität) – Zusätzliche Trainingssteuerung