Auch bekannt als: Motivationskiller, innere Bremse, Ausreden-Generator, Komfortzone-Wächter, die Stimme des Zweifels
Kurz erklärt: Der innere Schweinehund ist nicht dein Feind – sondern ein Teil von dir, der dich beschützen will. Er meldet sich, wenn es ungemütlich wird: Bei Regen, bei Müdigkeit, wenn die Couch lockt. Aber: Nicht jedes Signal des Schweinehunds ist eine Ausrede – manchmal sagt dir dein Körper wirklich, dass er Pause braucht. Der Schlüssel liegt darin, zu unterscheiden: Ist es echter Erschöpfung oder nur Unlust? Und dann: Den Schweinehund nicht bekämpfen, sondern verstehen und auf deine Seite holen. Mit den richtigen mentalen Techniken wird aus dem Gegner ein Verbündeter.
Was ist der innere Schweinehund eigentlich?
Der innere Schweinehund ist die Stimme in deinem Kopf, die sagt: „Heute lieber nicht. Es regnet. Du bist müde. Morgen ist auch noch ein Tag."
Diese Stimme ist nicht böse. Sie ist auch nicht faul. Sie ist ein uralter Schutzmechanismus deines Gehirns. Vor 100.000 Jahren war es überlebenswichtig, Energie zu sparen. Unnötige Anstrengung konnte lebensbedrohlich sein. Dein Gehirn hat gelernt: Komfortzone = Sicherheit.
Das Problem heute: Wir brauchen diesen Mechanismus nicht mehr wie früher. Aber er ist immer noch da – und meldet sich bei jeder Kleinigkeit.
Der Schweinehund ist also:
- Ein Teil deines Gehirns, der dich vor (vermeintlicher) Gefahr schützen will
- Ein Hüter deiner Komfortzone
- Meistens gut gemeint, aber oft fehlgeleitet
- Nicht dein Gegner – sondern ein Gesprächspartner
Körper oder Kopf? Die wichtigste Unterscheidung!
Bevor du versuchst, den Schweinehund zu überwinden, musst du eine entscheidende Frage klären:
Ist es wirklich nur Unlust – oder sagt dir dein Körper etwas Wichtiges?
Es gibt einen großen Unterschied zwischen:
- „Ich habe keine Lust" (Kopf) – mentale Ausrede, Bequemlichkeit
- „Mein Körper braucht Pause" (Körper) – echtes Warnsignal
Wenn du diesen Unterschied ignorierst, riskierst du Übertraining, Verletzungen oder Burnout. Dein Körper spricht mit dir – die Kunst ist, ihn richtig zu verstehen.
Check: Körper oder Kopf? So erkennst du den Unterschied
Anzeichen: „Mein Körper braucht wirklich Pause" (→ hör drauf!)
- Anhaltende Müdigkeit: Nicht nur heute, sondern seit mehreren Tagen
- Erhöhter Ruhepuls: Morgens 5-10 Schläge höher als normal
- Schmerzen oder Ziehen: In Muskeln, Sehnen, Gelenken
- Erkältung im Anmarsch: Kratzen im Hals, schwere Glieder
- Extreme mentale Erschöpfung: Du fühlst dich komplett ausgelaugt, leer
- Schlafstörungen: Du schläfst schlecht oder wachst oft auf
- Appetitlosigkeit: Seit Tagen keine richtige Lust aufs Essen
→ In diesen Fällen: Ruhetag einlegen! Dein Körper braucht Regeneration.
Anzeichen: „Das ist nur mein Schweinehund" (→ trotzdem loslaufen!)
- Nur heute keine Lust: Gestern warst du fit, heute einfach nur bequem
- Es regnet / ist kalt / ist dunkel: Das Wetter ist die Ausrede
- Die Couch ist so gemütlich: Du willst einfach nur chillen
- „Ich bin müde" (aber nach 5 Minuten geht's): Die ersten Minuten sind immer schwer
- Körper fühlt sich ok an: Keine Schmerzen, kein Kratzen im Hals
- Du hattest genug Regeneration: Mindestens 1-2 Ruhetage seit dem letzten Lauf
→ In diesen Fällen: Lauf losgehen! Die ersten 10 Minuten sind entscheidend.
Die 10-Minuten-Regel:
Wenn du unsicher bist: Lauf einfach 10 Minuten locker los. Wenn es sich dann immer noch schlecht anfühlt oder schlechter wird → abbrechen, Ruhetag. Wenn es besser wird → weiterlaufen! In 90% der Fälle fühlst du dich nach 10 Minuten besser.
Den Schweinehund auf deine Seite holen: NLP-Techniken
Jetzt kommen die richtig guten Werkzeuge! Diese Techniken stammen aus dem NLP und der Hypnose – und sie funktionieren überraschend gut.
Technik 1: Reframing – Der Schweinehund als Beschützer
Statt den Schweinehund als Gegner zu sehen, erkenne ihn als das, was er ist: Ein Teil von dir, der dich beschützen will.
Altes Denken: „Mein Schweinehund nervt! Der sabotiert mich!"
Neues Denken: „Mein Schweinehund will mich vor Unbehagen schützen. Danke dafür – aber ich zeige dir, dass Laufen gut für uns ist."
Übung: Sag innerlich (oder laut): „Danke, dass du auf mich aufpassen willst. Ich hör dich. Aber heute tut uns das Laufen gut."
Dieser kleine Perspektivwechsel macht einen riesigen Unterschied. Du kämpfst nicht mehr gegen dich selbst – du nimmst den Schweinehund mit.
Technik 2: Submodalitäten verändern – Mach den Hund klein und lustig
Das ist eine der mächtigsten NLP-Techniken! Du veränderst, wie du die Stimme des Schweinehunds wahrnimmst.
So geht's:
- Hör dir die Stimme an: „Ich hab keine Lust. Es regnet. Bleib zu Hause."
- Mach den Schweinehund visuell lächerlich: Stell dir vor, der Schweinehund ist ein kleines, graues, pummeliges Tier – etwa so groß wie eine Computermaus. Oder gib ihm ein lustiges Aussehen: Kermit der Frosch, Mickey Mouse, ein kleines Ferkel mit Kulleraugen.
- Verändere die Stimme: Lass den Schweinehund jetzt mit einer hohen, piepsigen, lustigen Stimme sprechen – wie Kermit, Mickey oder Helium-Stimme. Oder ganz langsam und dumpf, wie in Zeitlupe.
- Hör nochmal hin: „Ich haaab keeeeine Luuuust…" (in Kermit-Stimme oder ganz langsam)
Was passiert? Die Stimme verliert ihre Macht. Du kannst nicht mehr ernst nehmen, was ein piepsiger, winziger Kermit dir erzählt! Die Ausrede klingt plötzlich albern.
Tipp: Übe das! Je öfter du diese Technik anwendest, desto automatischer wird sie. Irgendwann lachst du innerlich, wenn der Schweinehund sich meldet.
Technik 3: Teilearbeit – Dialog mit dem Schweinehund
Der Schweinehund ist ein Teil von dir – und Teile kann man ansprechen. Das klingt verrückt, funktioniert aber erstaunlich gut.
So führst du einen Dialog:
- Frag den Schweinehund: „Was willst du für mich tun? Wovor willst du mich beschützen?"
- Hör zu, was kommt: Vielleicht: „Ich will nicht, dass du dich überanstrengst. Ich will nicht, dass du frierst. Ich will nicht, dass du versagst."
- Anerkenne die positive Absicht: „Danke, dass du auf mich aufpasst. Das ist wichtig."
- Biete eine Alternative: „Wir gehen nur 20 Minuten locker. Wenn's wirklich nicht geht, kommen wir zurück. Okay?"
Der Schweinehund ist meistens zufrieden, wenn du ihn ernst nimmst und einen Kompromiss anbietest. Du zeigst ihm: „Ich hör dich, aber ich pass trotzdem auf uns auf."
Technik 4: Zukunftspacing – Fühle jetzt schon, wie gut du dich nachher fühlst
Eine der effektivsten Techniken! Du holst das Gefühl nach dem Lauf schon vor dem Lauf in die Gegenwart.
Anleitung:
- Schließ kurz die Augen (oder fixiere einen Punkt)
- Stell dir vor, du bist gerade vom Lauf zurück: Du stehst unter der warmen Dusche. Dein Körper kribbelt angenehm. Du fühlst dich stolz, zufrieden, energiegeladen.
- Verstärke das Gefühl: Spür richtig rein: Die Wärme, die Zufriedenheit, das Glücksgefühl. Mach es so intensiv wie möglich.
- Komm zurück ins Hier und Jetzt: Nimm dieses Gefühl mit. Du weißt jetzt: In 30-40 Minuten fühle ich mich SO gut!
Dieser mentale Zeitsprung hilft enorm! Du erinnerst dich daran, warum du läufst – und dass es sich hinterher immer gut anfühlt.
Technik 5: Der „Minimum-Vertrag"
Mach einen Deal mit dir selbst: „Ich laufe nur 10 Minuten. Wenn's dann immer noch blöd ist, komme ich zurück."
Diese Technik funktioniert aus zwei Gründen:
- Der Schweinehund ist zufrieden: „Okay, nur 10 Minuten, das geht."
- Nach 10 Minuten fühlst du dich in 90% der Fälle besser und läufst weiter
Du senkst die mentale Hürde radikal. Nicht „Ich muss jetzt 60 Minuten laufen", sondern „Nur 10 Minuten probieren".
Zusammenfassung der NLP-Techniken:
1. Reframing: Schweinehund als Beschützer sehen, nicht als Feind
2. Submodalitäten: Klein, grau, lustige Stimme (Kermit!)
3. Teilearbeit: Dialog führen, positive Absicht erkennen
4. Zukunftspacing: Gefühl nach dem Lauf jetzt schon spüren
5. Minimum-Vertrag: „Nur 10 Minuten" – Hürde senken
Praktische Strategien: So gewinnst du gegen den Schweinehund
Hier sind konkrete, sofort umsetzbare Strategien für den Alltag. Such dir 2-3 raus, die zu dir passen!
1. Die 5-Minuten-Regel
Das Problem: Die größte Hürde ist der Anfang. Einmal angefangen, läuft es meistens.
Die Lösung: Sag dir: „Ich ziehe mir nur die Laufschuhe an." Nicht mehr. Nur Schuhe anziehen. Und dann: „Ich gehe nur bis zur Tür." Und dann: „Nur 5 Minuten um den Block."
Warum es funktioniert: Du senkst die mentale Hürde radikal. Und meistens läufst du dann doch weiter, weil du schon mal draußen bist.
2. Laufklamotten schon am Abend bereitlegen
Das Problem: Morgens ist die Entscheidungskraft am niedrigsten. Jeder zusätzliche Schritt (Klamotten suchen) gibt dem Schweinehund Argumente.
Die Lösung: Leg abends alles bereit: Schuhe, Socken, Hose, Shirt, Pulsuhr. Morgens musst du nur noch reinschlüpfen.
Warum es funktioniert: Du eliminierst Entscheidungen. Die Klamotten liegen da – du ziehst sie an. Automatisch. Kein Nachdenken.
3. Feste Termine mit dir selbst (und anderen)
Das Problem: Wenn Laufen „irgendwann" ist, wird es „nie".
Die Lösung: Trag Lauftermine in den Kalender ein. Wie einen Arzttermin. Oder noch besser: Verabrede dich mit jemandem zum Laufen. Dann ist die Verbindlichkeit höher.
Warum es funktioniert: Du gehst auch zu Meetings, obwohl du keine Lust hast. Warum? Weil es ein Termin ist. Mach Laufen zum Termin mit dir selbst.
4. Die „Wenn-Dann"-Regel (Implementation Intention)
Das Problem: Du willst laufen, aber die Situation kommt nie „genau richtig".
Die Lösung: Definiere im Voraus: „WENN [Auslöser], DANN laufe ich." Zum Beispiel: „Wenn ich von der Arbeit komme, ziehe ich direkt die Laufschuhe an."
Warum es funktioniert: Dein Gehirn mag klare Wenn-Dann-Muster. Du musst nicht mehr entscheiden – es ist automatisch.
5. Das „Schlechtes-Wetter"-Mantra
Das Problem: Bei Regen, Kälte oder Wind ist der Schweinehund besonders laut.
Die Lösung: Entwickle ein Mantra für schlechtes Wetter. Zum Beispiel: „Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung." Oder: „Gerade bei Regen bin ich ein echter Läufer." Oder: „Schlechtes Wetter = weniger Leute im Park = mehr Platz für mich!"
Warum es funktioniert: Du deutest die Situation um (Reframing). Schlechtes Wetter ist nicht mehr das Problem – es wird zur Herausforderung, auf die du stolz sein kannst.
6. Die „Erfolgs-Playlist"
Das Problem: Die Stimmung ist mies, keine Energie.
Die Lösung: Erstelle eine Playlist mit Songs, die dich garantiert in Stimmung bringen. Nicht zum Laufen – sondern zum Bereitmachen. Musik an, Klamotten anziehen, Energie tanken.
Warum es funktioniert: Musik verändert deine Stimmung sofort. Die richtigen Songs sind wie ein mentaler Booster-Button.
7. Das „Minimum-Programm"
Das Problem: „Ich schaffe keine 60 Minuten, also lasse ich's ganz."
Die Lösung: Definiere dein Minimum-Programm. Zum Beispiel: „Mein Minimum sind 15 Minuten locker." An schlechten Tagen läufst du nur das Minimum. Das ist besser als gar nichts – und zählt als Erfolg!
Warum es funktioniert: Du nimmst den Druck raus. Nicht „alles oder nichts", sondern „besser wenig als gar nicht".
8. Visualisiere das „Danach"-Gefühl
Das Problem: Der Schweinehund denkt nur an das „Jetzt" (Couch = gemütlich).
Die Lösung: Schließ die Augen. Stell dir vor, wie du nach dem Lauf unter der Dusche stehst. Warm. Zufrieden. Stolz. Endorphine im Blut. Dieses Gefühl in 30 Minuten – das ist es wert!
Warum es funktioniert: Du holst das gute Gefühl in die Gegenwart. Dein Gehirn mag Belohnungen – zeig ihm die Belohnung schon jetzt.
Beispiele: Typische Schweinehund-Situationen und wie du reagierst
Situation 1: „Es regnet."
- Schweinehund sagt: „Bei dem Wetter läuft doch niemand! Bleib drinnen!"
- Du antwortest: „Ich hab Regenkleidung. Und: Gerade im Regen bin ich ein echter Läufer! Das macht mich stark." (Reframing)
- Oder: Stell dir den Schweinehund als piepsigen Kermit vor, der mit hoher Stimme sagt: „Es reeegnet!" – Du lachst innerlich und gehst trotzdem los.
Situation 2: „Ich bin müde."
- Schweinehund sagt: „Du bist total kaputt! Ruh dich aus!"
- Du checkst: Bin ich wirklich erschöpft (erhöhter Ruhepuls, Schmerzen, krank)? Oder ist das nur die Couch, die lockt?
- Wenn nur Unlust: „Okay, ich laufe nur 10 Minuten. Wenn's dann immer noch blöd ist, komme ich zurück." (Minimum-Vertrag)
- Meistens: Nach 10 Minuten fühlst du dich besser und läufst weiter.
Situation 3: „Heute keine Zeit."
- Schweinehund sagt: „Du hast so viel zu tun! Laufen kostet zu viel Zeit!"
- Du antwortest: „Laufen gibt mir Energie für den Rest des Tages. 20 Minuten reichen. Das ist eine Investition, kein Zeitverlust." (Reframing)
- Oder: Minimum-Programm: „Ich laufe nur 15 Minuten. Besser als nichts."
Situation 4: „Ich hab gestern schon trainiert."
- Schweinehund sagt: „Du warst doch gestern schon laufen! Das reicht doch!"
- Du checkst: Braucht mein Körper wirklich Pause? Oder ist das nur eine Ausrede?
- Wenn nur Ausrede: „Gestern war gestern. Heute ist heute. Ich laufe locker und kurz – das tut mir gut."
Situation 5: „Morgen ist auch noch ein Tag."
- Schweinehund sagt: „Morgen hast du mehr Zeit / besseres Wetter / mehr Energie!"
- Du antwortest: „Das habe ich gestern auch schon gedacht. Und vorgestern. Wenn nicht heute, wann dann?" (Realitätscheck)
- Oder: „Ich laufe nur 5 Minuten. Nur mal die Schuhe anziehen und rausgehen." (5-Minuten-Regel)
Die 7 goldenen Regeln im Umgang mit dem Schweinehund
- Höre auf deinen Körper – aber glaub nicht jede Ausrede
Lerne zu unterscheiden: Echte Erschöpfung oder nur Unlust? Wenn dein Körper wirklich Pause braucht, nimm sie. Wenn es nur der Kopf ist, geh trotzdem los. - Bekämpfe den Schweinehund nicht – arbeite mit ihm
Der Schweinehund ist nicht dein Feind. Er will dich beschützen. Erkenne seine positive Absicht an und zeig ihm, dass Laufen gut für euch beide ist. - Die ersten 10 Minuten sind die schwersten
Wenn du die ersten 10 Minuten überstehst, wird es fast immer besser. Also: Einfach mal loslaufen – meist regelt sich der Rest von selbst. - Senke die Hürde radikal
Nicht „Ich muss jetzt 60 Minuten laufen", sondern „Ich ziehe mal die Schuhe an". Jeder kleine Schritt zählt. Momentum aufbauen! - Nutze mentale Techniken
Submodalitäten verändern (Kermit-Stimme!), Zukunftspacing, Reframing – diese Techniken funktionieren wirklich. Probier sie aus! - Mach es zur Gewohnheit, nicht zur Entscheidung
Je weniger du entscheiden musst, desto besser. Feste Zeiten, Klamotten bereitlegen, Rituale – eliminiere Entscheidungen. - Feiere kleine Siege
Du bist losgegangen, obwohl du keine Lust hattest? Das ist ein Sieg! Erkenne das an. Jedes Mal, wo du „trotzdem" läufst, wird der Schweinehund leiser.
Wann du auf den Schweinehund hören SOLLTEST
Nicht jedes Mal, wenn der Schweinehund sich meldet, ist es eine Ausrede! Manchmal sagt er dir etwas Wichtiges:
- Bei Krankheit: Erkältung, Fieber, Halsschmerzen → Ruhe! Laufen verzögert die Heilung und kann gefährlich sein.
- Bei Schmerzen: Nicht der normale Muskelkater, sondern stechende, ziehende Schmerzen in Sehnen, Bändern, Gelenken → Pause! Sonst riskierst du Verletzungen.
- Bei extremer Erschöpfung: Wenn du seit Tagen kaum schlafen kannst, komplett ausgelaugt bist, keinen Appetit hast → Regeneration! Dein Körper schreit nach Pause.
- Bei erhöhtem Ruhepuls: Wenn dein Ruhepuls morgens 5-10 Schläge höher ist als normal → Warnsignal für Übertraining. Ruhetag einlegen!
- Bei mentalem Burnout: Wenn Laufen sich seit Wochen nur noch nach Pflicht anfühlt, du keine Freude mehr hast → Pause machen und hinterfragen, warum. Laufen soll Spaß machen, nicht zur Last werden.
Die Regel: Wenn dein Körper Pause braucht, gib sie ihm. Wenn nur dein Kopf jammert, geh trotzdem los. Der Unterschied ist entscheidend!
Siehe auch im Läufer-ABC:
- Motivation – Die Kraft, die dich antreibt
- Übertraining – Wenn der Körper wirklich Pause braucht
- Regeneration – Warum Pausen wichtig sind
- Flow – Das Gegenteil vom Schweinehund
- Laufroutine – Gewohnheiten statt Motivation
- Mentaltraining – Werkzeuge für den Kopf
- Affirmationen – Positive Selbstgespräche
- Visualisierung – Mentale Bilder nutzen
- Selbstwert – Nicht an Leistung koppeln