Laktat

Auch bekannt als: Milchsäure (veraltet!), Lactat, Lactic Acid, Blutlaktat

Kurz erklärt: Laktat ist ein Stoffwechselprodukt, das bei intensiver Belastung in den Muskeln entsteht – und zwar nicht als "Abfall", sondern als normale Reaktion deines Körpers auf Energiegewinnung. Es ist NICHT dein Feind! Laktat ist sogar eine zusätzliche Energiequelle und wird vom Körper wieder verwertet. Das "Brennen" in den Beinen bei intensiven Läufen kommt nicht (nur) vom Laktat, sondern von der begleitenden Übersäuerung. Wichtig zu wissen: Laktat verursacht KEINEN Muskelkater (das ist ein hartnäckiger Mythos!). Durch gezieltes Training kannst du deine Laktatschwelle verschieben – das bedeutet: Du kannst schneller laufen, bevor sich die Beine schwer anfühlen. Laktat ist also nicht das Problem – es ist ein Hinweis darauf, wie intensiv du trainierst.

Was ist Laktat genau?

Laktat (früher oft "Milchsäure" genannt, was wissenschaftlich nicht ganz korrekt ist) ist ein Stoffwechselprodukt, das entsteht, wenn dein Körper Energie schneller braucht, als er sie über Sauerstoff bereitstellen kann.

Stell dir vor, dein Körper hat zwei Arten, Energie zu gewinnen:

1. Aerobes System (mit Sauerstoff):
Langsam, aber effizient. Verbrennt Fett und Kohlenhydrate mit Hilfe von Sauerstoff. Das läuft bei lockeren, langen Läufen ab (Grundlagenausdauer). Produziert wenig Laktat.

2. Anaerobes System (ohne/mit wenig Sauerstoff):
Schnell, aber ineffizient. Verbrennt hauptsächlich Kohlenhydrate (Glukose) ohne ausreichend Sauerstoff. Das läuft bei intensiven, schnellen Belastungen ab (Intervalle, Sprints, Tempoläufe). Produziert viel Laktat.

Bei lockeren Läufen reicht die Sauerstoffzufuhr – dein Körper arbeitet aerob, es entsteht wenig Laktat, und das bisschen wird sofort wieder abgebaut. Kein Problem.

Bei intensiven Läufen reicht der Sauerstoff nicht mehr aus – dein Körper schaltet zusätzlich auf anaerobe Energiegewinnung um. Dabei entsteht mehr Laktat, als dein Körper sofort abbauen kann. Es sammelt sich an. Das ist der Punkt, wo die Beine "schwer" werden und brennen.

Ist Laktat schädlich?

Nein! Laktat ist nicht dein Feind. Es ist eine völlig normale, physiologische Reaktion. Tatsächlich ist Laktat sogar nützlich:

  • Laktat ist eine Energiequelle: Dein Körper kann Laktat zurückverwandeln und als Energie nutzen – sowohl in den Muskeln als auch in Herz und Gehirn!
  • Laktat ist ein Signal: Es zeigt dir, dass du an deiner Leistungsgrenze trainierst. Das ist wertvoll fürs Training!
  • Laktat ist ein Puffer: Es hilft sogar, die Übersäuerung zu verzögern (ja, das klingt paradox, stimmt aber!)

Das Problem ist nicht das Laktat selbst – sondern die begleitende Übersäuerung (sinkender pH-Wert) in den Muskeln. Die macht's unangenehm. Laktat ist quasi nur der Indikator dafür, dass du intensiv arbeitest.

Was ist die Laktatschwelle?

Die Laktatschwelle (auch: anaerobe Schwelle) ist der Punkt, an dem dein Körper mehr Laktat produziert, als er gleichzeitig abbauen kann. Das Laktat im Blut steigt plötzlich stark an.

Unterhalb der Laktatschwelle:
Du läufst im Gleichgewicht – Laktat wird produziert, aber sofort auch abgebaut. Du könntest theoretisch Stunden so weiterlaufen. Das ist der GA1-Bereich (Grundlagenausdauer).

An der Laktatschwelle:
Du läufst am Limit des Gleichgewichts. Das ist etwa dein 10K- oder Halbmarathon-Tempo. Du spürst eine gewisse Anstrengung, aber es ist noch kontrollierbar.

Über der Laktatschwelle:
Laktat sammelt sich schnell an. Die Beine werden schwer, brennen, du kannst nicht mehr lange durchhalten. Das ist bei Intervallen oder Sprints der Fall.

Das Ziel des Trainings: Die Laktatschwelle nach oben verschieben! Das bedeutet: Du kannst schneller laufen, bevor das Laktat ansteigt. Du wirst schneller bei gleicher Anstrengung.

Wie wird Laktat abgebaut?

Laktat wird nicht "ausgeschwitzt" oder "ausgeatmet" (ein weiterer Mythos!). Es wird vom Körper selbst abgebaut und wiederverwertet:

  • In den Muskeln: Wird zurück in Energie umgewandelt
  • In der Leber: Wird in Glukose umgewandelt (Cori-Zyklus)
  • Im Herz: Wird als Energiequelle genutzt
  • Im Gehirn: Kann ebenfalls als Energie verwendet werden

Wie beschleunigt man den Laktatabbau?

  • Aktive Regeneration: Lockeres Auslaufen nach intensiven Einheiten (z.B. Cool-Down, Regenerationslauf am nächsten Tag). Die leichte Bewegung fördert den Laktatabbau!
  • Gute Durchblutung: Massage, Wärme (aber nicht direkt nach sehr harten Einheiten!)
  • Zeit: Nach 30-60 Minuten ist der Großteil des Laktats von selbst abgebaut

Übrigens: Passive Ruhe ist NICHT die schnellste Methode! Lockeres Auslaufen beschleunigt den Abbau deutlich.

Mythen über Laktat – aufgeklärt!

Es gibt kaum ein Thema im Laufsport, um das sich so viele Mythen ranken wie um Laktat. Zeit, aufzuräumen!

Mythos 1: "Laktat verursacht Muskelkater"

❌ FALSCH! Das ist der hartnäckigste Mythos überhaupt.
✅ RICHTIG: Muskelkater entsteht durch Mikroverletzungen in den Muskelfasern (besonders bei exzentrischen Bewegungen wie Bergablaufen oder neuen Bewegungen). Laktat ist nach 30-60 Minuten längst abgebaut – Muskelkater kommt aber erst 24-48 Stunden später. Das kann also gar nicht zusammenhängen!

Mythos 2: "Laktat ist ein Abfallprodukt, das man loswerden muss"

❌ FALSCH! Laktat ist kein "Müll".
✅ RICHTIG: Laktat ist ein wertvolles Stoffwechselprodukt, das vom Körper wiederverwertet wird – als Energiequelle für Muskeln, Herz und Gehirn. Es ist Teil eines cleveren Energie-Recycling-Systems!

Mythos 3: "Das Brennen in den Beinen kommt vom Laktat"

❌ HALB FALSCH! Nicht ganz, aber auch nicht ganz richtig.
✅ RICHTIG: Das Brennen kommt von der Übersäuerung (sinkendem pH-Wert), die mit der Laktatproduktion einhergeht – aber nicht vom Laktat selbst. Laktat ist eher der Indikator, nicht die Ursache des Brennens.

Mythos 4: "Man muss Laktat ausschwitzen oder ausatmen"

❌ FALSCH! Laktat verlässt den Körper nicht über Schweiß oder Atem.
✅ RICHTIG: Laktat wird vom Körper selbst abgebaut und recycelt – in Muskeln, Leber, Herz und Gehirn. Du musst es nicht "loswerden", dein Körper macht das von selbst!

Mythos 5: "Viel Laktat = schlechte Fitness"

❌ FALSCH! So einfach ist es nicht.
✅ RICHTIG: Entscheidend ist nicht, wie viel Laktat produziert wird, sondern bei welcher Geschwindigkeit es ansteigt. Ein fitter Läufer kann sehr schnell laufen, bevor sein Laktat ansteigt – das ist das Ziel des Trainings!

Mythos 6: "Dehnen baut Laktat ab"

❌ FALSCH! Dehnen hat keinen direkten Effekt auf Laktatabbau.
✅ RICHTIG: Lockeres Auslaufen (aktive Regeneration) beschleunigt den Laktatabbau am effektivsten. Dehnen ist trotzdem sinnvoll – aber aus anderen Gründen (Beweglichkeit, Entspannung).

Fazit: Die meisten "Weisheiten" über Laktat, die du vielleicht gehört hast, sind veraltet oder falsch. Laktat ist kein Feind – es ist ein normaler, sogar nützlicher Teil deines Stoffwechsels!

Was passiert im Körper bei Laktatproduktion?

Hier ist der wissenschaftliche Hintergrund – einfach erklärt:

Schritt 1: Energiebedarf steigt
Du läufst schneller → deine Muskeln brauchen mehr Energie, und zwar JETZT sofort!

Schritt 2: Glukose wird abgebaut (Glykolyse)
Dein Körper spaltet Glukose (Traubenzucker) auf, um schnell Energie (ATP) zu gewinnen. Dabei entsteht als Zwischenprodukt Pyruvat.

Schritt 3: Wenn genug Sauerstoff da ist (aerob)
Pyruvat wird in den Mitochondrien (den "Kraftwerken" der Zelle) weiter abgebaut → viel Energie, wenig Laktat.

Schritt 4: Wenn NICHT genug Sauerstoff da ist (anaerob)
Pyruvat wird zu Laktat umgewandelt, damit die Energiegewinnung weiterlaufen kann → schnelle Energie, aber mehr Laktat entsteht.

Schritt 5: Laktat wird recycelt
Das Laktat wird entweder direkt in den Muskeln wieder in Energie umgewandelt oder zur Leber transportiert und dort zu Glukose recycelt (Cori-Zyklus). Das ist clever – dein Körper verschwendet nichts!

Schritt 6: Wenn zu viel Laktat entsteht
Bei sehr intensiver Belastung entsteht mehr Laktat, als sofort abgebaut werden kann. Es sammelt sich an → Übersäuerung → die Muskeln ermüden schneller → das Tempo muss reduziert werden.

Wichtig zu verstehen: Laktatproduktion ist keine "Fehlfunktion"! Es ist ein normaler, notwendiger Prozess, um bei intensiver Belastung schnell Energie bereitzustellen. Ohne Laktatproduktion könntest du nicht schnell laufen!

Beispiel: Laktat bei verschiedenen Laufintensitäten

So verhält sich Laktat bei unterschiedlichen Trainingsformen:

🟢 Lockerer Dauerlauf (GA1, z.B. 6:00 min/km)

  • Laktatwert: Niedrig (ca. 1-2 mmol/l)
  • Was passiert: Genug Sauerstoff vorhanden → aerobe Energiegewinnung → wenig Laktat entsteht, wird sofort abgebaut
  • Gefühl: Leicht, locker, könnte ewig so weiterlaufen
  • Effekt: Grundlagenausdauer wird trainiert, Körper lernt Fett zu verbrennen

🟡 Zügiger Dauerlauf (GA2, z.B. 5:00 min/km)

  • Laktatwert: Moderat (ca. 2-3 mmol/l)
  • Was passiert: Sauerstoff reicht noch, aber Körper produziert etwas mehr Laktat – wird aber noch gut abgebaut
  • Gefühl: Angenehm fordernd, aber noch kontrollierbar
  • Effekt: Aerobe Kapazität wird erweitert

🟠 Tempolauf an der Schwelle (z.B. 4:20 min/km, Halbmarathon-Tempo)

  • Laktatwert: Hoch (ca. 3-4 mmol/l)
  • Was passiert: An der Laktatschwelle! Laktatproduktion = Laktatabbau, gerade so im Gleichgewicht
  • Gefühl: Hart, aber machbar. "Angenehm unangenehm"
  • Effekt: Laktatschwelle wird trainiert – das Ziel vieler Läufer!

🔴 Intervalle / Sprints (z.B. 5 x 1000m in 3:40 min/km)

  • Laktatwert: Sehr hoch (5-12 mmol/l oder mehr!)
  • Was passiert: Weit über der Schwelle! Laktat steigt rasant an, kann nicht mehr schnell genug abgebaut werden
  • Gefühl: Beine brennen, werden schwer, nach 3-5 Minuten musst du langsamer werden oder stoppen
  • Effekt: Anaerobe Kapazität wird trainiert, Körper lernt mit Laktat umzugehen

Erkenntnis: Je intensiver du läufst, desto mehr Laktat entsteht. Das ist völlig normal! Das Ziel des Trainings ist, dass du bei höherem Tempo länger "im grünen Bereich" bleibst – also deine Laktatschwelle verschiebst.

Wie trainiere ich mit Laktat?

Du kannst gezielt trainieren, um besser mit Laktat umzugehen und deine Schwelle zu verschieben. Hier sind die wichtigsten Trainingsformen:

1. Grundlagenausdauer (GA1) – Die Basis

  • Ziel: Aerobe Kapazität aufbauen, Fettverbrennung verbessern
  • Tempo: Locker, Unterhaltungstempo
  • Laktat: Bleibt niedrig (unter 2 mmol/l)
  • Anteil am Training: 70-80% aller Läufe!
  • Effekt: Mehr Mitochondrien, bessere Kapillarisierung → Körper kann mehr Sauerstoff nutzen → weniger Laktat bei gleicher Belastung

2. Tempolauf an der Schwelle

  • Ziel: Laktatschwelle nach oben verschieben
  • Tempo: Etwa Halbmarathon-Tempo, "angenehm unangenehm"
  • Dauer: 20-40 Minuten (je nach Fitnesslevel)
  • Laktat: Genau an der Schwelle (3-4 mmol/l)
  • Anteil am Training: 1x pro Woche (nicht öfter!)
  • Effekt: Körper lernt, bei höherem Tempo länger im Gleichgewicht zu bleiben

3. Intervalltraining über der Schwelle

  • Ziel: Anaerobe Kapazität trainieren, mit hohem Laktat umgehen lernen
  • Tempo: Schnell! (z.B. 5K-Tempo oder schneller)
  • Form: Z.B. 5 x 1000m mit Pausen dazwischen
  • Laktat: Sehr hoch (über 5 mmol/l)
  • Anteil am Training: 1x pro Woche (oder weniger), nur für erfahrene Läufer
  • Effekt: Körper wird effizienter im Laktatabbau, mentale Stärke

4. Regenerationsläufe – Für schnelleren Laktatabbau

  • Ziel: Aktive Regeneration nach harten Einheiten
  • Tempo: Sehr locker (deutlich langsamer als GA1)
  • Dauer: 20-30 Minuten
  • Laktat: Minimal
  • Effekt: Fördert Durchblutung → beschleunigt Laktatabbau vom Vortag

Die goldene Regel: 70-80% deines Trainings im GA1-Bereich (wenig Laktat), 10-20% an der Schwelle (moderates Laktat), maximal 10% über der Schwelle (viel Laktat). So verbesserst du deine Laktattoleranz optimal – ohne Übertraining!

Das Brennen akzeptieren – Mental mit Laktat umgehen

Das Brennen in den Beinen bei intensiven Läufen ist unangenehm – aber es ist auch ein Zeichen, dass du an deiner Grenze trainierst. Mental kannst du lernen, anders damit umzugehen:

Umdeutung: Das Brennen ist nicht dein Feind
Viele Läufer kämpfen gegen das Brennen – sie sehen es als etwas Schlechtes, das sie loswerden müssen. Ändere deine Perspektive:

  • Das Brennen zeigt dir, dass du genau im richtigen Intensitätsbereich trainierst
  • Es ist ein Signal: "Hier wächst du! Hier wirst du besser!"
  • Jeder Intervall mit brennenden Beinen ist ein Schritt zu einer höheren Laktatschwelle

Akzeptanz statt Widerstand
Wenn du gegen das Brennen ankämpfst, verkrampfst du – mental und körperlich. Versuche stattdessen:

  • Akzeptiere das Gefühl: "Ja, es brennt. Das ist ok. Das gehört dazu."
  • Atme bewusst: Tiefes, ruhiges Atmen signalisiert dem Körper "Alles unter Kontrolle"
  • Entspanne die Schultern: Verkrampfung macht's nur schlimmer

Die Schmerzskala nutzen
Bei Intervallen oder Tempoläufen hilft eine mentale Schmerzskala von 1-10:

  • 1-3: Komfortzone – zu leicht für intensive Einheiten
  • 4-6: Leichte Anstrengung – Tempolauf-Bereich
  • 7-8: Hart, aber kontrollierbar – Intervall-Bereich (hier trainierst du!)
  • 9-10: Maximale Belastung – nur ganz kurz (z.B. letzter Sprint)

Bei Intervallen willst du in der 7-8 sein. Das ist unangenehm – aber genau richtig. Wenn du darüber gehst (9-10), ist es zu viel.

Der Dialog mit dem Brennen
Statt zu denken "Ich halt das nicht aus!", probiere:

  • "Ok, es brennt. Aber ich kann noch 2 Minuten."
  • "Das Brennen ist temporär – in 10 Minuten ist es vorbei."
  • "Jede Sekunde in diesem Brennen macht mich stärker."

Affirmation für intensive Einheiten:
"Das Brennen ist mein Freund. Es zeigt mir, dass ich wachse. Ich akzeptiere es, ich atme durch, ich bleibe locker. Jeder harte Schritt macht mich schneller."

Häufige Fehler im Umgang mit Laktat

❌ Fehler 1: Zu viele intensive Einheiten

Problem: "Ich will schneller werden, also laufe ich immer hart!" – das führt zu chronisch hohem Laktat und Übertraining.
Lösung: 70-80% deiner Läufe sollten locker sein (GA1)! Nur 1-2 intensive Einheiten pro Woche. Weniger ist mehr.

❌ Fehler 2: Kein Cool-Down nach intensiven Läufen

Problem: Nach Intervallen direkt stoppen → Laktat wird langsamer abgebaut, du regenerierst schlechter.
Lösung: Immer 10-15 Minuten locker auslaufen! Das beschleunigt den Laktatabbau enorm.

❌ Fehler 3: Angst vor dem Brennen

Problem: "Ich mag das Brennen nicht, also laufe ich nie intensiv" – dann trainierst du deine Schwelle nicht!
Lösung: Lerne, das Brennen als Teil des Trainings zu akzeptieren. Es ist nicht dein Feind – es zeigt dir, dass du besser wirst.

❌ Fehler 4: Intervalle zu schnell laufen

Problem: Beim ersten Intervall Vollgas → Laktat schießt durch die Decke → die restlichen Intervalle brichst du ab.
Lösung: Kontrolliert starten! Lieber alle Intervalle durchhalten auf 85-90%, als die ersten zwei auf 100% und dann abbrechen.

❌ Fehler 5: Laktat-Mythen glauben

Problem: "Ich muss das Laktat ausschwitzen" oder "Dehnen baut Laktat ab" – beides falsch!
Lösung: Informiere dich richtig! Laktat wird vom Körper selbst recycelt. Aktive Regeneration (lockeres Auslaufen) ist die beste Methode.

Siehe auch im Läufer-ABC:

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