Langer Lauf

Auch bekannt als: Long Run, Langstreckenlauf, langer Dauerlauf, Sunday Long Run, Marathon-Vorbereitung, Grundlagen-Longrun

Kurz erklärt: Der lange Lauf ist der längste Lauf der Woche – typischerweise 90 Minuten bis 3+ Stunden – und das Herzstück jeder Marathon-Vorbereitung. Meist am Wochenende gelaufen (daher "Sunday Long Run"), trainiert er deinen Körper und Geist darauf, sehr lange durchzuhalten. Das Tempo: Meist locker (GA1), manchmal mit progressiver Steigerung zum Ende. Der lange Lauf ist mental UND körperlich die härteste Trainingseinheit der Woche – nicht wegen der Intensität, sondern wegen der Dauer. Hier lernst du, mit Monotonie umzugehen, Energie zu managen und mental stark zu bleiben, wenn es hart wird. Der lange Lauf ist der Unterschied zwischen "ich schaffe 10K" und "ich schaffe einen Marathon".

Was ist ein langer Lauf?

Der lange Lauf ist eine Spezialform des Dauerlaufs, die sich durch ihre außergewöhnliche Länge auszeichnet. Während ein normaler Dauerlauf 45-90 Minuten dauert, geht der lange Lauf deutlich darüber hinaus.

Die Kernmerkmale:

  • Sehr lange Dauer: 90 Minuten bis 3+ Stunden (je nach Trainingsziel)
  • Meist lockeres Tempo: GA1-Bereich, du könntest dich noch unterhalten
  • Einmal pro Woche: Typischerweise am Wochenende (Samstag oder Sonntag)
  • Progressiver Aufbau: Wird über Wochen/Monate langsam gesteigert
  • Verpflegung notwendig: Ab 90 Minuten brauchst du Energie und Flüssigkeit unterwegs
  • Mental anspruchsvoll: Die größte Herausforderung ist oft der Kopf, nicht der Körper

Wie lang ist "lang"?

Das hängt stark von deinem Level und Ziel ab:

  • Anfänger (10K-Vorbereitung): 60-90 Minuten
  • Fortgeschritten (Halbmarathon): 90-120 Minuten (ca. 15-20 km)
  • Marathon-Training: 2-3 Stunden (ca. 25-35 km)
  • Ultra-Training: 3-6+ Stunden (aber das ist eine andere Liga!)

Die 30%-Regel: Dein langer Lauf sollte nicht mehr als 30-35% deines Wochenumfangs ausmachen. Beispiel: Wenn du 50 km/Woche läufst, sollte dein langer Lauf maximal 15-17 km sein.

Wichtig: Länger ist nicht immer besser! Selbst für den Marathon musst du nicht die vollen 42 km im Training laufen. Die meisten Trainingspläne gehen bis maximal 30-35 km.

Warum ist der lange Lauf so wichtig?

Der lange Lauf ist DIE Schlüsseleinheit für Ausdauer-Entwicklung. Hier passiert die Magie:

Körperliche Anpassungen:

  • Kapillardichte steigt: Mehr kleine Blutgefäße in den Muskeln → bessere Sauerstoffversorgung
  • Mitochondrien vermehren sich: Die "Kraftwerke der Zellen" werden mehr und effizienter → mehr Ausdauer
  • Fettstoffwechsel wird trainiert: Dein Körper lernt, Fett als Energie zu nutzen → Kohlenhydratspeicher halten länger
  • Glykogenspeicher vergrößern sich: Deine Kohlenhydrat-Tanks werden größer → mehr Energie verfügbar
  • Muskelfasern werden ausdauernder: Langsame Muskelfasern (Typ 1) werden effizienter
  • Sehnen, Bänder, Knochen passen sich an: Langfristig werden sie belastbarer (braucht aber Monate!)
  • Herzvolumen steigt: Dein Herz wird größer, pumpt mehr Blut pro Schlag → niedrigerer Ruhepuls

Mentale Anpassungen:

  • Mentale Härte: Du lernst, mit Unbehagen, Langeweile und Erschöpfung umzugehen
  • Selbstvertrauen: "Wenn ich 30 km im Training schaffe, schaffe ich auch 42 km im Wettkampf!"
  • Tempo-Gefühl: Du lernst, deine Energie über lange Zeit einzuteilen
  • Problem-Lösung: Du entdeckst, was für dich funktioniert (Verpflegung, Kleidung, mentale Tricks)

Praktische Anpassungen:

  • Verpflegungs-Strategie testen: Was verträgst du? Gels, Datteln, Bananen?
  • Ausrüstung testen: Welche Schuhe nach 2 Stunden? Welche Socken? Reibt die Hose?
  • Trinken üben: Wie viel brauchst du? Wann musst du trinken?

Tempo beim langen Lauf: Wie schnell?

Das ist eine der meistgestellten Fragen – und die Antwort lautet: Meist langsamer, als du denkst!

Die klassische Empfehlung: GA1-Tempo (locker)

  • 30-60 Sekunden langsamer als deine Marathon-Pace
  • Du könntest dich noch gut unterhalten
  • Etwa 70-75% der maximalen Herzfrequenz
  • Beispiel: Marathon-Ziel 4:30h (6:24 min/km) → Langer Lauf bei 6:45-7:15 min/km

Die progressive Variante (für Fortgeschrittene)

  • Erste 60-70%: Locker im GA1-Tempo
  • Letztes Drittel: Steigern auf Marathon-Pace oder etwas schneller
  • Zweck: Simuliert Wettkampf-Situation, trainiert "müde schnell laufen"
  • Beispiel: 2:30h Lauf → erste 100 Min locker, letzte 50 Min bei Marathon-Pace oder schneller

Die Faustregel:

  • Am Ende solltest du müde sein, aber nicht völlig fertig
  • Du solltest am nächsten Tag noch laufen können (wenn auch nur einen Rekom-Lauf)
  • Wenn du am Ende kaputt bist: zu schnell oder zu lang gewesen!

Progressiver Aufbau: So steigerst du deinen langen Lauf

Der lange Lauf wird über Wochen und Monate langsam gesteigert. Zu schnelle Steigerung führt zu Überlastung!

Die 10-15%-Regel

Steigere die Dauer deines langen Laufs pro Woche um maximal 10-15%. Nicht mehr!

Beispiel-Aufbau (von 90 Min auf 2:30h über 8 Wochen):

  • Woche 1: 90 Min
  • Woche 2: 105 Min (+15 Min)
  • Woche 3: 75 Min (Rücknahme-Woche!)
  • Woche 4: 120 Min (+15 Min)
  • Woche 5: 135 Min (+15 Min)
  • Woche 6: 90 Min (Rücknahme-Woche!)
  • Woche 7: 150 Min (+15 Min)
  • Woche 8: 150 Min (halten)

Wichtig: Alle 3 Wochen eine Rücknahme-Woche einbauen! Der lange Lauf sollte 30-40% kürzer sein.

Das 3:1-Prinzip (Belastung : Entlastung)

3 Wochen Steigerung, 1 Woche Rücknahme. Das gibt deinem Körper Zeit zur Anpassung.

Plateaus einbauen

Nicht jede Woche muss länger sein! Manchmal ist es sinnvoll, eine Distanz/Dauer mehrere Wochen zu halten, bevor du weiter steigerst.

Beispiel: 2 Wochen bei 2:00h bleiben, dann erst auf 2:15h steigern.

Tapering vor Wettkampf

In den letzten 2-3 Wochen vor einem Marathon wird der lange Lauf deutlich reduziert:

    • 3 Wochen vorher: Letzter sehr langer Lauf (2:30-3:00h)
    • 2 Wochen vorher: Mittellanger Lauf (90-120 Min)
    • 1 Woche vorher: Kurzer Lauf (45-60 Min)
    • Wettkampf: Frisch und ausgeruht!

Beispiel: Der lange Lauf in verschiedenen Trainingsphasen

10K-Training (Anfänger)

  • Wochenumfang: 20-30 km
  • Langer Lauf: 60-90 Minuten (8-12 km)
  • Tempo: Locker (GA1), Unterhaltung möglich
  • Häufigkeit: 1x pro Woche (Sonntag)
  • Verpflegung: Ab 60 Min: Wasser mitnehmen

Halbmarathon-Training (Fortgeschritten)

  • Wochenumfang: 40-50 km
  • Langer Lauf: 90-120 Minuten (15-18 km)
  • Tempo: Meist GA1, letztes Drittel optional etwas schneller
  • Häufigkeit: 1x pro Woche
  • Verpflegung: Wasser + kleiner Snack (Dattel, Gel) nach 60 Min

Marathon-Training (Ambitioniert)

  • Wochenumfang: 60-80 km
  • Langer Lauf: 2:00-3:00 Stunden (25-35 km)
  • Tempo: Erste 70% GA1, letzten 30% bei Marathon-Pace oder schneller (progressive Steigerung)
  • Häufigkeit: 1x pro Woche (Sonntag)
  • Verpflegung: Wasser + Kohlenhydrate alle 30-45 Min ab Minute 60

Beispiel-Woche mit langem Lauf (Marathon-Training)

  • Montag: Regenerationslauf 40 Min
  • Dienstag: Ruhetag
  • Mittwoch: Tempolauf 50 Min + Auf/Ab
  • Donnerstag: Ruhetag oder Regenerationslauf 30 Min
  • Freitag: Lockerer Dauerlauf 60 Min
  • Samstag: Ruhetag (Vorbereitung aufs Sonntag!)
  • Sonntag: Langer Lauf 2:30h (Das Highlight der Woche!)

Wichtig: Vor dem langen Lauf immer 1-2 Tage Erholung einplanen. Nach dem langen Lauf am Montag nur lockerer Regenerations-Lauf oder Pause! Nach 3 Tagen Laufen spätestens einen Ruhetag einplanen

Die mentale Herausforderung: 2+ Stunden durchhalten

Der lange Lauf ist zu 50% körperlich und zu 50% mental. Die größte Herausforderung ist nicht die Anstrengung, sondern die Monotonie, die mentale Ermüdung und das Durchhalten, wenn es hart wird.

Problem 1: "Die ersten 60 Minuten sind endlos!"

Paradoxerweise sind oft die ersten 60 Minuten mental am schwersten – nicht das Ende!

Warum? Dein Körper ist noch nicht warm, du denkst "Oh Gott, noch 90 Minuten vor mir!", die Zeit kriecht.

Die Lösung: Die Drittel-Methode

Teile den langen Lauf mental in drei Phasen:

Erstes Drittel: "Das Aufwachen" (Mental: locker nehmen)

  • Fokus: Nicht ans Ende denken! Nur ans nächste Drittel.
  • Denke: "Ich laufe jetzt einfach mal. Schaue, wie es sich anfühlt. Kein Stress."
  • Tempo bewusst zurückhalten – auch wenn du dich frisch fühlst!
  • Mentale Strategie: Lass die Gedanken schweifen. Genieße die Landschaft. Sei im Moment.

Zweites Drittel: "Der Flow" (Mental: hier wird's gut!)

  • Fokus: Rhythmus finden, genießen
  • Denke: "Ich bin drin. Das läuft. Ich finde meinen Groove."
  • Oft der schönste Teil! Körper ist warm, Kopf ist ruhig, alles läuft automatisch.
  • Mentale Strategie: Versinke im Rhythmus. Zähle Schritte, höre auf deinen Atem, werde eins mit dem Laufen.

Letztes Drittel: "Der Kampf" (Mental: Durchbeißen!)

  • Fokus: Mental stark bleiben, wenn's hart wird
  • Denke: "Jetzt zeigt sich, wer ich bin. Jetzt wird der Wettkampf gewonnen!"
  • Körper wird müde, Beine schwer – aber: Das ist genau das, was du trainieren willst!
  • Mentale Strategie: Kleine Ziele setzen (siehe unten)

Problem 2: "Nach 90 Minuten will mein Kopf aufhören"

Das passiert fast jedem: Nach 90 Minuten flüstert der Kopf: "Reicht doch. Wir können aufhören."

Die Wahrheit: Dein Körper KANN noch weiterlaufen. Es ist dein Kopf, der aufgeben will.

Mentale Technik 1: Die "Bis-zur-nächsten-Ecke"-Methode

Wenn du aufhören willst, sage dir:

  • "Nur bis zur nächsten Ecke. Dann entscheide ich neu."
  • An der Ecke: "Nur noch bis zu jenem Baum dort."
  • Beim Baum: "Nur noch 5 Minuten. Dann schaue ich, wie ich mich fühle."

Meist wird's nach 5-10 Minuten besser! Der mentale Tiefpunkt vergeht.

Mentale Technik 2: Das "Kilometer-Countdown-Spiel"

  • Statt zu denken: "Noch 10 km!" (klingt viel)
  • Denke: "Nur noch 10x diese eine Straße hier. Ich laufe jetzt eine Straßenlänge. Dann noch 9x. Das schaffe ich!"

Große Zahlen klein machen. 10 km = 10x 1 km. Das ist mental leichter verdaulich.

Mentale Technik 3: Der "Wettkampf-ist-härter"-Reframe

Wenn es hart wird, denke:

  • "Im Marathon wird's noch härter sein. Hier kann ich das üben. Hier lerne ich, mental stark zu sein."
  • "Jede Minute, die ich jetzt durchhalte, macht mich im Wettkampf stärker."
  • "Das ist Training für meinen Kopf. Genau das will ich üben!"

Problem 3: "Die Monotonie! Immer dasselbe!"

2-3 Stunden laufen kann langweilig werden. Gleicher Rhythmus. Gleiche Bewegung. Gleiche Landschaft.

Strategien gegen Langeweile:

1. Verschiedene Strecken wählen

  • Nicht immer dieselbe Runde!
  • Neue Wege erkunden, neue Gegenden entdecken
  • Oder: Punkt-zu-Punkt-Lauf statt Runden (z.B. 15 km hin, mit Bahn zurück)

2. Mentale Spiele spielen

  • Das Dankbarkeits-Spiel: Jeden Kilometer 3 Dinge, für die du dankbar bist
  • Das Farben-Spiel: "Wie viele blaue Autos sehe ich?" oder "Ich achte heute nur auf gelbe Dinge"
  • Das Geschichten-Spiel: Erfinde eine Geschichte. Baue sie jeden Kilometer weiter aus.
  • Das Problem-Löse-Spiel: Nutze die Zeit, um über ein echtes Problem nachzudenken und Lösungen zu finden

3. Musik/Podcast (mit Vorsicht!)

  • Musik/Podcasts können ablenken und helfen
  • Aber: Trainiere auch OHNE! Im Wettkampf hast du keine Musik.
  • Empfehlung: Abwechselnd – ein langer Lauf mit Musik, einer ohne

4. Mit Partner laufen (manchmal)

  • Ein Laufpartner auf ähnlichem Niveau macht lange Läufe viel leichter
  • Die Zeit vergeht schneller, ihr motiviert euch gegenseitig
  • Aber: Auch mal alleine laufen! Im Wettkampf bist du auch alleine mit dir.

Problem 4: "Die Wand" – Wenn die Energie ausgeht

Der gefürchtete "Hungerast" (oder "Bonk"): Plötzlich geht nichts mehr. Beine wie Blei. Kopf neblig.

Was passiert? Deine Kohlenhydratspeicher sind leer. Dein Körper schaltet auf Notfall-Modus.

Die Prävention (VIEL WICHTIGER als Heilung!):

  • Ab 90 Min: Alle 30-45 Min kleine Kohlenhydrat-Snacks (Gel, Dattel, Banane)
  • Vor dem Lauf: 2-3h vorher kohlenhydratreich essen (Porridge, Toast, Banane)
  • Nicht nüchtern: Lange Läufe nie komplett nüchtern machen!

Die Heilung (wenn's passiert):

  • SOFORT langsamer werden (Gehen ist okay!)
  • Schnell wirkende Kohlenhydrate zu dir nehmen (Gel, Cola, Traubenzucker)
  • 5-10 Minuten warten, bis Zucker wirkt
  • Dann langsam weiterlaufen (NICHT mehr schnell werden!)

Wichtig: "Die Wand" ist KEIN mentales Problem – es ist ein physiologisches. Du kannst nicht einfach "durchbeißen". Du brauchst Kohlenhydrate!

Die "Ich-bin-ein-Langstrecken-Tier"-Identität

Entwickle eine Identität als Langstrecken-Läufer:

Statt zu denken: "Oh Gott, 2 Stunden, das ist so lang!"
Denke: "Ich BIN ein Langstrecken-Läufer. Lang ist mein Ding. Hier bin ich stark."

Wenn du so denkst, wird der lange Lauf von einer Qual zu deiner Stärke. Du freust dich darauf. Du bist stolz darauf.

Affirmation:
"Ich liebe lange Läufe. Das ist, wo ich wachse. Jeder Kilometer macht mich stärker. Ich bin ein Marathonläufer."

Verpflegung und Energie für lange Läufe (2+ Stunden)

Bei langen Läufen über 90 Minuten ist die richtige Verpflegung entscheidend. Hier zeige ich dir natürliche Energiequellen und wie du sie einsetzt:

2-3 Stunden VOR dem langen Lauf: Energie-Grundlage

Hafer-Porridge mit Banane (DER Klassiker!)

  • Rezept: 60-80g Haferflocken mit Wasser/Milch kochen, 1 Banane reinschneiden, 1 EL Honig, Prise Salz
  • Wirkung: Komplexe Kohlenhydrate für langanhaltende Energie. Beta-Glucane unterstützen Ausdauer.
  • Timing: 2-3h vor dem Lauf – gibt dir stabile Grundlage ohne Magenbeschwerden

Toast mit Honig + Banane

  • Rezept: 2 Scheiben Weißbrot (besser verdaulich als Vollkorn!), dünn Honig, 1 Banane
  • Wirkung: Schnell verfügbare Kohlenhydrate, gut verträglich
  • Vorteil: Leichter als Porridge, für empfindliche Mägen

Rote Beete Saft (Performance-Booster!)

  • Anwendung: 250-500ml reiner Rote-Beete-Saft, 2-3h vor dem Lauf
  • Wirkung: Nitrat verbessert Sauerstoffverwertung und Ausdauer – wissenschaftlich belegt!
  • Tipp: Wirkt am besten bei regelmäßiger Einnahme (täglich 5-7 Tage vor dem langen Lauf)

WÄHREND des langen Laufs: Energie nachfüllen (KRITISCH!)

Ab 90 Minuten MUSST du Energie zuführen – sonst kommt "die Wand"!

Datteln + Prise Salz (MEIN TOP-FAVORIT!)

  • Wirkung: Schnelle Kohlenhydrate durch natürlichen Zucker, keine Chemie, gut verträglich
  • Anwendung: Alle 30-45 Min: 2-3 Datteln essen + kleine Prise Salz (Elektrolyte!)
  • Vorbereitung: Datteln entsteinen, mit etwas Salz würzen, in kleine Tüte oder Zip-Beutel
  • Warum besser als Gels: Natürlich, keine Zusatzstoffe, oft besser verträglich, günstiger!

Banane + Salz

  • Wirkung: Kohlenhydrate + Kalium (Elektrolyt). Klassiker unter Läufern.
  • Anwendung: Banane vorher in Stücke schneiden, in Tüte mitnehmen, alle 45 Min 1-2 Stücke + Prise Salz
  • Nachteil: Wird matschig in der Tasche – aber funktioniert trotzdem!

Honig in Quetschflasche

  • Wirkung: Sehr schnelle Energie durch Mix aus Fruktose und Glukose
  • Anwendung: Kleine Quetschflasche mit Honig füllen, alle 30-45 Min 1 EL direkt in den Mund
  • Vorteil: Kein Kauen nötig, sehr schnell verfügbar
  • Nachteil: Sehr süß, nicht jeder verträgt es

Selbstgemachte Energie-Bällchen (Vorbereitung lohnt sich!)

  • Rezept:
    • 100g Datteln (entsteint)
    • 50g Haferflocken
    • 2 EL Honig
    • 1 EL Erdnussbutter
    • Prise Salz
    • Alles mixen, zu kleinen Bällchen formen, im Kühlschrank aufbewahren
  • Anwendung: 1-2 Bällchen alle 45 Min
  • Vorteil: Natürlich, selbstgemacht, lecker, perfekte Energiedichte!

Hydration: Wasser + Elektrolyte (NICHT NUR WASSER!)

Wichtig: Bei langen Läufen nicht nur Wasser trinken! Du verlierst Elektrolyte (Natrium, Kalium) durchs Schwitzen.

Selbstgemachtes Sportgetränk (besser als gekaufte!)

  • Rezept:
    • 500ml Wasser
    • 250ml Orangensaft (frisch gepresst oder 100% Direktsaft)
    • 1/4 TL Salz (WICHTIG für Natrium!)
    • Optional: Saft einer halben Zitrone
    • Optional: 1 TL Honig
  • Wirkung: Kohlenhydrate für Energie + Elektrolyte (Natrium, Kalium)
  • Anwendung: In Trinkflasche oder Trinkrucksack, alle 15-20 Min ein paar Schlucke

Kokoswasser + Prise Salz

  • Wirkung: Natürliche Elektrolyte (Kalium, Magnesium), leicht süß, isotonisch
  • Anwendung: Pur oder 50/50 mit Wasser, plus Prise Salz dazu (wichtig für Natrium!)
  • Vorteil: Natürlich, keine Zusatzstoffe, bekömmlich

Wasser + Elektrolyt-Tabletten

  • Anwendung: Wasser + 1 Elektrolyt-Tablette (gibt's in Drogerie/Sport-Shop)
  • Vorteil: Einfach, praktisch, richtige Elektrolyt-Balance
  • Nachteil: Kostet mehr als selbstgemacht, Zusatzstoffe

Wie viel trinken?

  • Alle 15-20 Min ein paar Schlucke (100-150ml)
  • Bei Hitze mehr, bei Kälte weniger
  • Faustregel: 400-800ml pro Stunde (je nach Wetter und Schwitzrate)
  • WICHTIG: Nicht zu viel auf einmal trinken – lieber oft kleine Mengen!

NACH dem langen Lauf: Regeneration kickstarten

Direkt nach dem Lauf (innerhalb 30-60 Min):

Recovery-Smoothie (optimal!)

  • Rezept:
    • 1 Banane
    • 250ml Sauerkirschsaft (entzündungshemmend!)
    • 1 EL Proteinpulver oder 200ml Milch
    • 1 TL Honig
    • Optional: Handvoll Spinat (Eisen!)
    • Optional: 1 EL Erdnussbutter (gesunde Fette)
  • Wirkung: Kohlenhydrate + Protein = perfekte Regeneration. Sauerkirschen reduzieren Entzündungen!

Kurkuma-Ingwer-Regenerationsdrink

  • Rezept: (siehe Regenerationslauf-Eintrag)
  • Wirkung: Stark entzündungshemmend, lindert Muskelkater

Schokomilch (kein Scherz – funktioniert!)

  • Wirkung: Perfektes Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis (4:1), wissenschaftlich als Recovery-Drink belegt!
  • Anwendung: 500ml Schokomilch direkt nach dem Lauf
  • Vorteil: Schmeckt gut, günstig, verfügbar, funktioniert!

Wichtige Sicherheitshinweise:
• Teste ALLE neuen Lebensmittel/Getränke VORHER im Training – NIE im Wettkampf!
• Bei Einnahme von Medikamenten, Allergien, Schwangerschaft oder Stillzeit vor Anwendung mit Arzt oder Apotheker sprechen
• Rote Beete kann Urin/Stuhl rötlich färben (harmlos)
• Bei langen Läufen (2+ Std): IMMER Salz mitnehmen! Natriummangel kann gefährlich werden
• Nicht zu viel auf einmal trinken – Gefahr der Hyponatriämie (Verdünnung der Elektrolyte)
• Adaptogene nicht dauerhaft einnehmen – Zyklen machen (8 Wochen an, 2 Wochen aus)
• Im Zweifel: Lieber erst fachlichen Rat einholen!

12 Tipps für erfolgreiche lange Läufe

  1. Langsam starten (WIRKLICH!): Die ersten 2-3 km bewusst langsamer als geplant. Du kannst später immer noch schneller werden.
  2. Verpflegung testen: Probiere verschiedene Snacks (Datteln, Gels, Bananen) in verschiedenen Trainingsläufen aus. Was verträgst du?
  3. Wasser + Elektrolyte mitnehmen: Ab 90 Min immer Flüssigkeit dabei haben! Am besten mit Elektrolyten (Salz!).
  4. Flache Strecken für Anfänger: Lange Läufe am Anfang auf flachem Gelände – Hügel machen's unnötig schwer.
  5. Ausreichend essen vorher: 2-3h vor dem Lauf kohlenhydratreiche Mahlzeit. NICHT nüchtern bei langen Läufen!
  6. Richtige Schuhe: Nach 90 Min merkst du jeden Druckpunkt! Gut eingelaufene, bequeme Schuhe wählen.
  7. Wetter beachten: Bei Hitze langsamer laufen und mehr trinken. Bei Kälte Zwiebelprinzip (Schichten).
  8. Nicht jeden Sonntag Maximum: Nicht jeder lange Lauf muss ein neuer Rekord sein. Manchmal ist 2:00h besser als 2:30h.
  9. Mentale Vorbereitung: Sage dir vorher: "Heute wird hart. Und das ist gut so. Hier wachse ich."
  10. Nach dem Lauf: Regeneration ernst nehmen: Direkt was essen (Kohlenhydrate + Protein), viel trinken, Beine hochlegen.
  11. Am Tag danach: Maximal Rekom-Lauf: Nach einem 2,5h-Lauf brauchst du Erholung! Montag nur kurzer, lockerer Rekom-Lauf oder Pause.
  12. Sei stolz: Ein 2-3 Stunden-Lauf ist eine Leistung! Egal wie langsam. Du hast durchgehalten. Das macht dich stark.

Die 8 größten Fehler beim langen Lauf

1. Zu schnell gestartet
Fehler: Du läufst die ersten Kilometer in Marathon-Pace oder schneller.
Folge: Nach 90 Min brichst du ein, musst stark verlangsamen oder abbrechen. "Die Wand" kommt früher.
Lösung: Erste 30-60 Min bewusst 30-60 Sek langsamer als Marathon-Pace!

2. Keine Verpflegung mitgenommen
Fehler: Du läufst 2+ Stunden ohne zu essen oder zu trinken.
Folge: Hungerast, Leistungseinbruch, schlechte Regeneration, erhöhtes Verletzungsrisiko.
Lösung: Ab 90 Min: IMMER Wasser + Snacks mitnehmen! Alle 30-45 Min essen + trinken.

3. Zu schnelle Steigerung
Fehler: Von 90 Min direkt auf 2:30h in einer Woche.
Folge: Überlastung, Verletzungen, Erschöpfung, Übertraining.
Lösung: Maximal 10-15 Min Steigerung pro Woche! Alle 3 Wochen eine Rücknahme-Woche.

4. Nüchtern laufen bei langen Läufen
Fehler: "Ich laufe morgens direkt los, ohne gefrühstückt zu haben."
Folge: Leere Glykogenspeicher, früher Leistungseinbruch, "die Wand" kommt garantiert.
Lösung: 2-3h vorher essen (Porridge, Toast, Banane) ODER zumindest 30-60 Min vorher etwas Leichtes (Banane, Honig-Toast).

5. Harte Einheit am Tag davor
Fehler: Samstag Intervalltraining, Sonntag langer Lauf.
Folge: Du gehst erschöpft in den langen Lauf, schlechte Performance, Überlastung.
Lösung: Vor dem langen Lauf 1-2 Tage Erholung! Freitag/Samstag Ruhetag oder nur lockerer Lauf.

6. Zu oft lange Läufe
Fehler: "Ich mache jede Woche einen 2,5h-Lauf über 3 Monate!"
Folge: Chronische Ermüdung, keine Regeneration, Übertraining, Leistungseinbruch.
Lösung: Alle 3-4 Wochen eine Rücknahme-Woche mit deutlich kürzerem langen Lauf (90 Min statt 2,5h).

7. Neue Ausrüstung im langen Lauf testen
Fehler: Neue Schuhe, neue Socken, neues Shirt beim 2,5h-Lauf ausprobieren.
Folge: Blasen, Scheuerstellen, Schmerzen – und das nach 90 Min, wenn du noch 60 Min vor dir hast!
Lösung: Neue Ausrüstung IMMER zuerst bei kurzen Läufen testen!

8. Nach dem langen Lauf direkt weiter trainieren
Fehler: Sonntag 2,5h Lauf, Montag direkt Tempolauf.
Folge: Keine Regeneration, Überlastung, Verletzungsrisiko steigt massiv.
Lösung: Nach langem Lauf IMMER 1-2 Tage Erholung! Montag maximal kurzer Rekom-Lauf oder Pause.

Siehe auch im Läufer-ABC:

  • Dauerlauf – Die Basis, aus der der lange Lauf entsteht
  • Marathon-Training – Wo der lange Lauf unverzichtbar ist
  • Grundlagenausdauer (GA1) – Das typische Tempo beim langen Lauf
  • Kohlenhydrate – Dein Treibstoff für lange Läufe
  • Glykogenspeicher – Warum Verpflegung so wichtig ist
  • Hungerast (Bonking) – Was bei fehlender Verpflegung passiert
  • Regeneration – Nach dem langen Lauf besonders wichtig
  • Übertraining – Droht bei zu vielen langen Läufen
  • Steigerungslauf – Variante mit Tempo-Steigerung
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