Laufkleidung

Auch bekannt als: Funktionskleidung, Running-Gear, Laufbekleidung, Sportkleidung, Lauf-Outfit

Kurz erklärt: Die richtige Laufkleidung macht den Unterschied zwischen Wohlgefühl und Qual! Die wichtigste Regel: Vergiss Baumwolle – sie saugt sich mit Schweiß voll und wird schwer und kalt. Nutze stattdessen Funktionskleidung aus synthetischen Fasern oder Merinowolle, die Feuchtigkeit nach außen transportiert. Zweite goldene Regel: Ziehe dich so an, als wäre es 10 Grad wärmer als es ist – beim Start sollte es sich leicht kühl anfühlen, denn nach 10 Minuten läufst du warm. Im Winter hilft das Zwiebelprinzip mit mehreren dünnen Schichten. Du brauchst am Anfang nicht viel: Ein gutes Laufshirt und eine vernünftige Laufhose reichen vollkommen!

Warum ist die richtige Kleidung beim Laufen so wichtig?

Viele Laufanfänger denken: "Ich ziehe einfach ein altes T-Shirt und eine Jogginghose an." Das funktioniert – aber nur für kurze Zeit und bei mildem Wetter. Beim Laufen passiert im Körper eine ganze Menge:

  • Du schwitzt – und zwar deutlich mehr als beim normalen Gehen
  • Deine Körpertemperatur steigt – nach 10-15 Minuten läuft dein "Motor" auf Hochtouren
  • Wind kühlt dich ab – besonders wenn du durchgeschwitzt bist
  • Wetter wechselt – von Sonne zu Regen, von warm zu kalt

Die richtige Kleidung sorgt dafür, dass:

  • Schweiß vom Körper wegtransportiert wird (du bleibst trocken)
  • Du weder überhitzt noch auskühlst
  • Nichts scheuert oder reibt
  • Du dich wohlfühlst und dich aufs Laufen konzentrieren kannst

Die große Material-Schlacht: Was zieht man beim Laufen an?

Es gibt drei Haupt-Kategorien von Materialien beim Laufen. Jede hat ihre Vor- und Nachteile:

Die wichtigsten Materialien im Vergleich

1. Synthetische Funktionsfasern (Polyester, Polyamid, Elastan)

Das sind: Künstliche Fasern, die speziell für Sport entwickelt wurden. Die meisten Laufshirts und -hosen bestehen daraus.

Wie funktioniert's?

  • Die Fasern sind so konstruiert, dass sie Feuchtigkeit nicht aufsaugen, sondern nach außen transportieren
  • Der Schweiß verdunstet schnell an der Außenseite des Stoffs
  • Du bleibst trotz Schwitzen relativ trocken
  • Das Material trocknet extrem schnell (oft schon während des Laufs)

✅ Vorteile:

  • Hervorragender Feuchtigkeitstransport
  • Trocknet sehr schnell
  • Leicht und pflegeleicht
  • Günstig (gibt's in allen Preisklassen)
  • Langlebig und formstabil
  • Ideal für schweißtreibende Läufe

❌ Nachteile:

  • Kann bei langen Läufen anfangen zu müffeln (Geruchsbildung durch Bakterien)
  • Fühlt sich auf der Haut manchmal "künstlich" an
  • Nicht besonders umweltfreundlich (Mikroplastik beim Waschen)
  • Bei billigen Produkten: Kann scheuern oder sich unangenehm anfühlen

Am besten geeignet für: Sommerlaufen, intensive Einheiten, Wettkämpfe, wenn du stark schwitzt, bei Nässe/Regen

2. Merinowolle

Das ist: Wolle vom Merinoschaf – aber viel feiner und weicher als normale Wolle. Kein Kratzen!

Wie funktioniert's?

  • Naturfaser mit besonderen Eigenschaften
  • Kann bis zu 30% ihres Gewichts an Feuchtigkeit aufnehmen, ohne sich nass anzufühlen
  • Reguliert die Temperatur: Hält warm, wenn's kalt ist – kühlt, wenn's warm ist
  • Antibakteriell durch natürliche Lanolin-Beschichtung (müffelt kaum!)

✅ Vorteile:

  • Hervorragende Temperaturregulierung
  • Geruchsneutral – riecht selbst nach mehreren Läufen kaum
  • Fühlt sich angenehm auf der Haut an
  • Natürliches Material (umweltfreundlicher als Kunstfaser)
  • Super für lange Läufe und Ultraläufe
  • Ideal bei wechselnden Temperaturen

❌ Nachteile:

  • Deutlich teurer als Kunstfaser
  • Trocknet langsamer
  • Kann bei zu heißer Wäsche einlaufen (Pflegehinweise beachten!)
  • Nicht ganz so langlebig wie Synthetik (kann Löcher bekommen)
  • Bei sehr intensiven, schweißtreibenden Läufen nicht ideal (saugt sich zu sehr voll)

Am besten geeignet für: Winterlaufen, lange, lockere Läufe, Trailrunning, wenn du zu Geruchsbildung neigst, mehrtägige Läufe

3. Baumwolle

Das ist: Das klassische T-Shirt-Material. Naturfaser, aber leider für Sport ungeeignet.

Wie funktioniert's?

  • Baumwolle saugt Feuchtigkeit wie ein Schwamm auf
  • Speichert den Schweiß im Stoff (bis zu 65% ihres Gewichts!)
  • Gibt die Feuchtigkeit nur langsam wieder ab
  • Das nasse Shirt klebt am Körper und kühlt dich aus

✅ Vorteile:

  • Günstig und überall verfügbar
  • Fühlt sich anfangs angenehm an
  • Natürliches Material
  • Eigentlich... keine echten Vorteile beim Laufen

❌ Nachteile (und es sind viele!):

  • Saugt sich mit Schweiß voll und wird schwer
  • Bleibt nass und klebt am Körper
  • Kühlt dich aus (besonders im Winter gefährlich!)
  • Scheuert, wenn nass (Scheuerstellen an Brustwarzen, Achseln...)
  • Trocknet extrem langsam
  • Fördert Geruchsbildung

Wann ist Baumwolle okay?
Ehrlich gesagt: Fast nie beim Laufen. Höchstens für eine ganz lockere 10-Minuten-Runde im Sommer, wenn du danach sofort duschen gehst. Für alles andere: Finger weg!

Wichtig: Viele Anfänger unterschätzen das Baumwoll-Problem. "Ein bisschen Schwitzen ist doch okay!" – Nein! Im Winter kann ein durchgeschwitztes Baumwoll-Shirt richtig gefährlich werden (Unterkühlung). Im Sommer scheuert es und wird unangenehm. Tu dir den Gefallen und investiere in ein vernünftiges Laufshirt!

4. Mischgewebe (z.B. Polyester + Merino)

Das ist: Der Versuch, das Beste aus beiden Welten zu kombinieren.

✅ Vorteile:

  • Kombination aus Funktionalität (Synthetik) und Komfort (Merino)
  • Oft guter Kompromiss zwischen Preis und Leistung
  • Bessere Haltbarkeit als reine Merino
  • Weniger Geruchsbildung als reine Synthetik

❌ Nachteile:

  • Nicht ganz so geruchsneutral wie reine Merino
  • Nicht ganz so schnelltrocknend wie reine Synthetik
  • Immer noch nicht umweltfreundlich (wegen Synthetik-Anteil)

Am besten geeignet für: Als Allrounder für die meisten Läufe – guter Einstieg, wenn du nicht viel Geld ausgeben willst

Die goldene 10-Grad-Regel

Die wichtigste Regel fürs Anziehen beim Laufen:

"Ziehe dich so an, als wäre es 10 Grad wärmer, als es tatsächlich ist!"

Warum?

  • Dein Körper produziert beim Laufen jede Menge Wärme
  • Nach 10-15 Minuten läuft dein "Motor" richtig warm
  • Wenn du beim Start schon warm bist, überhitzt du während des Laufs
  • Übermäßiges Schwitzen kostet Energie und Flüssigkeit

Die Faustregel in der Praxis:

  • Draußen 5°C? → Ziehe dich an wie für 15°C (leichtes Langarmshirt + dünne Laufjacke)
  • Draußen 10°C? → Ziehe dich an wie für 20°C (Langarmshirt reicht oft schon)
  • Draußen 15°C? → Ziehe dich an wie für 25°C (Kurzarmshirt + Laufhose)

Das bedeutet konkret:

Beim Start sollte es sich leicht kühl anfühlen – fast ein bisschen zu kühl. Das ist richtig! Nach 10-15 Minuten wirst du genau richtig angezogen sein. Wenn du beim Start schon schwitzt oder es dir warm ist, hast du zu viel an.

Anfänger-Tipp: Die ersten Male wirst du falsch angezogen sein – das ist normal! Mach dir Notizen: "Bei 8°C war mir das Langarmshirt + Weste zu warm" – so lernst du mit der Zeit, was für dich persönlich passt.

Das Zwiebelprinzip: Schicht für Schicht

Gerade im Herbst und Winter ist das Zwiebelprinzip dein bester Freund. Statt einer dicken Jacke trägst du mehrere dünne Schichten übereinander. Das hat mehrere Vorteile:

  • Zwischen den Schichten bilden sich wärmende Luftpolster
  • Du kannst flexibel reagieren (eine Schicht ausziehen, wenn's zu warm wird)
  • Jede Schicht hat ihre eigene Funktion

Die drei Schichten im Detail:

Schicht 1: Baselayer (direkt auf der Haut)

  • Funktion: Feuchtigkeitstransport – hält dich trocken
  • Material: Dünnes Funktionsshirt (Synthetik oder Merino)
  • Beispiel: Langarm-Laufshirt, eng anliegend
  • Wichtig: Sollte eng anliegen, damit der Feuchtigkeitstransport funktioniert

Schicht 2: Midlayer (Isolationsschicht)

  • Funktion: Wärmt – hält die Körperwärme fest
  • Material: Fleece, dickeres Laufshirt, dünne Laufjacke
  • Beispiel: Dünne Fleecejacke oder etwas dickeres Laufshirt
  • Wichtig: Nur bei wirklich kalten Temperaturen (unter 5°C) nötig

Schicht 3: Outer Layer (Schutzschicht)

  • Funktion: Schutz vor Wind, Regen, Schnee
  • Material: Winddichte oder wasserdichte Laufjacke
  • Beispiel: Leichte Windjacke oder Regenjacke
  • Wichtig: Sollte atmungsaktiv sein, damit Schweiß raus kann

Konkrete Beispiele nach Temperatur:

Über 15°C: Kurzarmshirt + kurze Laufhose
10-15°C: Langarmshirt + lange Laufhose (oder kurz mit Beinlingen)
5-10°C: Langarmshirt + dünne Weste oder Jacke + lange Laufhose + eventuell Handschuhe
0-5°C: Langarmshirt + Laufjacke + lange Laufhose + Mütze + Handschuhe
Unter 0°C: Funktionsunterwäsche + Langarmshirt + Laufjacke + lange (oder zwei) Laufhosen + Mütze + Handschuhe + Buff/Schlauchschal

Was brauche ich als Laufanfänger wirklich?

Die gute Nachricht: Du brauchst am Anfang gar nicht so viel! Hier ist die Minimal-Ausstattung, mit der du das ganze Jahr über laufen kannst:

Die Basis (absolutes Minimum):

  1. 1-2 Laufshirts (Funktionsshirt, Kurzarm)
    Budget: 15-40 € pro Shirt – reicht für Sommer und als Baselayer im Winter
  2. 1 Laufhose (lange Tights oder 3/4-Hose)
    Budget: 20-60 € – für kühleres Wetter und Winter
  3. 1 kurze Laufhose oder Shorts (für Sommer)
    Budget: 15-40 € – optional, wenn du nur im Winter läufst

Sinnvolle Ergänzungen (für mehr Komfort):

  1. 1 Langarmshirt (für Herbst/Winter)
    Budget: 20-50 €
  2. 1 Laufjacke (wind- und wasserabweisend)
    Budget: 40-100 € – unverzichtbar im Winter!
  3. Laufmütze oder Stirnband
    Budget: 10-25 € – im Winter Gold wert!
  4. Laufhandschuhe
    Budget: 10-30 € – für kalte Tage

Nice to have (aber kein Muss):

  • Laufweste (zusätzliche Wärmeschicht)
  • Kompressionssocken
  • Buff oder Schlauchschal (vielseitig einsetzbar!)
  • Reflektierende Weste (für Dunkelheit – aber aus Sicherheitsgründen sehr sinnvoll!)
  • Sport-BH für Frauen (absolut empfehlenswert!)

Budget-Tipp: Du musst nicht beim teuersten Marken-Hersteller kaufen! Discounter (Aldi, Lidl, Decathlon) haben oft sehr gute Funktionskleidung zu fairen Preisen. Achte einfach darauf, dass "Polyester" oder "Polyamid" auf dem Etikett steht – nicht Baumwolle!

Die 7 häufigsten Kleidungsfehler beim Laufen

❌ Fehler 1: Zu warm anziehen
Der Klassiker! Du gehst raus, dir ist kalt, also ziehst du lieber noch eine Schicht mehr an. Nach 15 Minuten läufst du wie ein Wasserfall. Denk an die 10-Grad-Regel!

❌ Fehler 2: Baumwolle tragen
"Ist doch nur ein kurzer Lauf..." – Nein! Auch bei 20 Minuten schwitzt du, und das nasse Baumwoll-Shirt klebt unangenehm. Investiere in ein Funktionsshirt, es lohnt sich!

❌ Fehler 3: Zu viel Haut zeigen im Winter
Nur weil dir nach 20 Minuten warm ist, heißt das nicht, dass deine Knie das gut finden. Kalte Gelenke sind verletzungsanfälliger. Lieber eine lange, dünne Laufhose als kurze Shorts bei 5°C.

❌ Fehler 4: Falsche Unterwäsche
Auch die Unterwäsche sollte aus Funktionsmaterial sein! Baumwoll-Unterhosen scheuern, wenn sie nass sind. Und ja, das gilt auch für Sport-BHs – ein guter Sport-BH macht einen riesigen Unterschied!

❌ Fehler 5: Keine Reflektoren in der Dunkelheit
Sicherheit geht vor! Im Winter läufst du oft im Dunkeln. Ohne Reflektoren bist du für Autofahrer quasi unsichtbar. Eine reflektierende Weste kostet 10 € und kann Leben retten.

❌ Fehler 6: Kleidung zu eng oder zu weit
Zu eng: Schränkt die Bewegung ein, schnürt ab. Zu weit: Scheuert und flattert im Wind. Die Kleidung sollte körpernah, aber nicht einengend sein.

❌ Fehler 7: Dicke Jacke statt Zwiebelprinzip
Eine dicke Winterjacke zum Laufen? Viel zu warm! Du überhitzt und schwitzt extrem. Lieber mehrere dünne Schichten – so kannst du flexibel reagieren.

Die wichtigsten Kleidungsstücke im Detail

Laufshirt:

  • Wichtigstes Kleidungsstück – hier nicht sparen!
  • Sollte eng anliegen, aber nicht einengen
  • Flachnähte verhindern Scheuern
  • Kurzarm für Sommer, Langarm für Winter
  • Männer: Achte auf Schutz der Brustwarzen (können beim Laufen wund werden!)

Laufhose / Tights:

  • Sollte gut sitzen – nicht rutschen, nicht einschneiden
  • Lange Tights für kühles Wetter (ab 15°C abwärts)
  • 3/4-Hosen für Übergangszeit
  • Kurze Shorts für Sommer
  • Achte auf einen guten Bund (elastisch, aber nicht zu eng)
  • Viele haben eine kleine Tasche für Schlüssel – praktisch!

Laufjacke:

  • Windjacke: Schützt vor Wind, aber nicht wasserdicht – für trockene, kalte Tage
  • Regenjacke: Wasserdicht, aber oft weniger atmungsaktiv – für Regen
  • Softshell: Kompromiss – windabweisend, wasserabweisend, atmungsaktiv
  • Wichtig: Atmungsaktivität! Sonst schwitzt du dich innen nass
  • Verstellbare Kapuze ist praktisch (für wechselndes Wetter)

Laufmütze / Stirnband:

  • Im Winter: Mütze (über die Ohren!) – 30% der Körperwärme geht über den Kopf verloren
  • Im Übergang: Stirnband (schützt Ohren, aber Kopf bleibt kühl)
  • Material: Dünn und atmungsaktiv (sonst überhitzt du schnell)
  • Faustregel: Ab 5°C eine Mütze oder Stirnband tragen

Handschuhe:

  • Unverzichtbar ab etwa 5°C (Finger kühlen schnell aus!)
  • Sollten dünn und atmungsaktiv sein (dicke Winterhandschuhe werden zu warm)
  • Touch-Screen-fähig ist praktisch (fürs Handy während des Laufs)
  • Oft reichen günstige Laufhandschuhe für 10-15 €

Socken:

  • Spezielle Laufsocken sind sinnvoll! (Polsterung an den richtigen Stellen)
  • Material: Funktionsfasern oder Merino, KEINE Baumwolle!
  • Nahtlos oder mit Flachnähten (gegen Blasen)
  • Unterschiedliche Dicken für Sommer und Winter

Laufkleidung für die Jahreszeiten

Frühling (10-20°C):

  • Kurzarm- oder Langarmshirt (je nach Temperatur)
  • 3/4-Hose oder lange Tights
  • Eventuell dünne Laufjacke zum Überziehen
  • Bei Wind: Stirnband für die Ohren
  • Tipp: Das Wetter ist wechselhaft – Zwiebelprinzip ist ideal!

Sommer (über 20°C):

  • Leichtes, luftiges Kurzarmshirt (helle Farben reflektieren die Sonne!)
  • Kurze Laufhose oder Shorts
  • Kappe mit Schirm (schützt vor Sonne)
  • Sonnencreme nicht vergessen!
  • Tipp: Morgens oder abends laufen, nicht in der Mittagshitze!

Herbst (5-15°C):

  • Langarmshirt als Basis
  • Lange Laufhose
  • Laufjacke (wind- und wasserabweisend)
  • Stirnband oder dünne Mütze
  • Dünne Handschuhe
  • Tipp: Ideal für Laufeinsteiger – nicht zu heiß, nicht zu kalt!

Winter (unter 5°C):

  • Funktionsunterwäsche (optional, aber angenehm)
  • Langarmshirt
  • Laufjacke (atmungsaktiv und windicht)
  • Lange Laufhose (oder sogar zwei dünne übereinander bei extremer Kälte)
  • Warme Laufmütze
  • Handschuhe (bei unter -5°C: dickere Handschuhe)
  • Buff/Schlauchschal (schützt Hals und kann übers Gesicht gezogen werden)
  • Tipp: Reflektoren sind Pflicht – es ist früh dunkel!

Pflegetipps: So hält deine Laufkleidung länger

  1. Wasche nach jedem Lauf – auch wenn's nur kurz war. Schweiß und Bakterien greifen das Material an und lassen es müffeln.
  2. Nicht zu heiß waschen – 30°C reichen völlig. Höhere Temperaturen können Funktionsfasern beschädigen.
  3. Wenig Waschmittel – zu viel Waschmittel verstopft die Fasern und reduziert die Atmungsaktivität.
  4. Kein Weichspüler! – Weichspüler legt einen Film über die Fasern und zerstört die Funktionalität. Absolut tabu!
  5. Nicht in den Trockner – Lufttrocknen ist besser für Funktionskleidung. Trockner kann das Material angreifen.
  6. Reißverschlüsse schließen – offene Reißverschlüsse können andere Kleidungsstücke beschädigen.
  7. Merino-Spezial: Merinowolle kann bei zu heißer Wäsche einlaufen! Immer Pflegehinweise beachten, oft Handwäsche oder Wollprogramm.
  8. Imprägnierung erneuern – Regenjacken verlieren mit der Zeit ihre wasserabweisende Wirkung. Kann man mit Spray wieder auffrischen (nach ca. 20 Wäschen).

Geruchs-Tipp: Wenn dein Funktionsshirt trotz Waschen müffelt: Lege es für 1-2 Stunden ins Gefrierfach! Die Kälte tötet geruchsbildende Bakterien ab. Danach nochmal waschen – funktioniert oft Wunder!

Siehe auch im Läufer-ABC:

  • Laufschuhe – Das wichtigste Ausrüstungsstück
  • Reflektoren – Sicherheit in der Dunkelheit
  • Sport-BH – Unverzichtbar für Läuferinnen
  • GPS-Uhr – Weitere wichtige Ausrüstung
  • Trinkflasche – Für lange Läufe
  • Laufgürtel – Wo das Handy hin soll
  • Kompressionskleidung – Spezielle Funktionskleidung
  • Winter-Laufen – Besondere Herausforderungen
  • Sommer-Laufen – Hitze und Sonnenschutz
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