Lauftagebuch

Auch bekannt als: Trainingstagebuch, Lauf-Journal, Running Diary, Dankbarkeitstagebuch für Läufer, Trainingslogbuch, Laufprotokoll

Kurz erklärt: Ein Lauftagebuch ist mehr als nur eine Sammlung von Zahlen und Kilometern – es ist dein persönlicher Begleiter auf deiner Laufreise. Hier dokumentierst du nicht nur objektive Daten (Distanz, Zeit, Tempo), sondern vor allem: Wie hast du dich gefühlt? Was hast du erlebt? Wofür bist du dankbar? Ein gutes Lauftagebuch macht Erfolge sichtbar (vor drei Monaten 2 Minuten am Stück – heute 40 Minuten!), hilft dir Muster zu erkennen (nach gutem Schlaf läuft's besser) und kann Übertraining frühzeitig aufdecken. Das Wichtigste: Es ist ein Ort der Wertschätzung, nicht der Selbstkritik. Dein Tagebuch ist für dich, nicht für andere – es muss nicht perfekt sein, nur ehrlich.

Warum ein Lauftagebuch führen?

Viele Läufer tracken ihre Läufe digital – die App zeichnet automatisch auf. Kilometer, Pace, Herzfrequenz, Höhenmeter. Aber: Zahlen sind nur die halbe Geschichte.

Ein Lauftagebuch geht tiefer. Es beantwortet die Fragen, die keine App beantworten kann:

  • Wie habe ich mich gefühlt? (nicht nur körperlich, sondern emotional)
  • Was habe ich erlebt? (Begegnungen, Gedanken, Momente)
  • Wofür bin ich dankbar? (die Kraft der Dankbarkeit)
  • Was habe ich gelernt? (über mich, meinen Körper, meine Grenzen)
  • Welche Muster erkenne ich? (was tut mir gut, was nicht?)

Der größte Motivator: Erfolge sichtbar machen

Stell dir vor, du blätterst in deinem Tagebuch drei Monate zurück. Da steht:

"Heute geschafft: 2 Minuten am Stück gelaufen! Bin stolz, aber war super anstrengend. Die Beine haben gebrannt."

Und heute? Du läufst 40 Minuten oder 10 Kilometer am Stück. Ohne Tagebuch würdest du diesen enormen Fortschritt vielleicht gar nicht richtig wahrnehmen. Du vergleichst dich mit anderen, mit Idealen, mit der Zukunft – aber nicht mit dir selbst vor drei Monaten.

Das Lauftagebuch macht sichtbar, wie weit du schon gekommen bist. Und das ist der größte Motivator, den es gibt.

Die emotionale Zeitkapsel: Besondere Momente für immer festhalten

Stell dir vor: Es ist drei Jahre her, seit du deinen ersten Halbmarathon gelaufen bist. Du blätterst in deinem Tagebuch zurück zu diesem Tag. Und da ist er – der ganze Eintrag:

Die Nervosität am Start. Die Zweifel bei Kilometer 15. Der Moment bei Kilometer 18, wo du dachtest "Ich schaff das nicht" und anfangen wolltest zu gehen. Genau da – der ältere Läufer, der dir zugerufen hat "Lauf weiter! Du schaffst das!" Der Kampf der letzten 3 Kilometer. Das unbeschreibliche Gefühl, als du die Ziellinie überquerst. Die Tränen. Der Stolz. Die Dankbarkeit.

All das ist noch da. Lebendig. Spürbar.

Ohne Tagebuch? Da wäre nur noch eine vage Erinnerung: "Ja, war toll, ich glaub in 1:58h oder so." Die Emotionen, die Details, die magischen Momente – verschwunden.

Ein Lauftagebuch konserviert nicht nur Fakten – es konserviert Gefühle. Es ist wie eine emotionale Zeitkapsel. Jahre später kannst du:

  • Deinen ersten 5K-Lauf noch einmal durchleben (mit all der Aufregung und dem Stolz)
  • Den Tag nachlesen, an dem du zum ersten Mal 30 Minuten am Stück gelaufen bist
  • Den magischen Morgenlauf im Nebel noch einmal spüren
  • Die besondere Begegnung mit einem anderen Läufer erinnern
  • Den Satz wiederfinden, der dich in einem schweren Moment aufgerichtet hat
  • Deinen ersten Marathon in allen Details noch einmal erleben

Das sind deine Geschichten. Deine Erfolge. Deine Momente. Und sie sind kostbar – zu kostbar, um sie dem Vergessen zu überlassen.

An schweren Tagen kannst du zurückblättern und dich daran erinnern: "Hey, ich hab schon so viel geschafft. Ich hab schon so viele Tiefs überwunden. Ich schaffe auch das hier."

Und wenn du alt bist und vielleicht nicht mehr laufen kannst? Dann hast du dieses Büchlein. Mit all deinen Läufen. All deinen Abenteuern. All deinen Momenten. Deine ganz persönliche Laufbiografie.

Muster erkennen: Was tut dir gut?

Nach ein paar Wochen regelmäßiger Einträge wirst du Muster erkennen:

  • Schlaf: Nach gutem Schlaf läufst du besser? Steht schwarz auf weiß!
  • Tageszeit: Morgens vs. abends – wann fühlst du dich besser?
  • Ernährung: Was hast du vorm Lauf gegessen? Wie hat's sich ausgewirkt?
  • Strecken: Welche Wege tun dir besonders gut?
  • Wetter: Bist du ein Sonnenläufer oder Regenliebhaber?
  • Stress: Wie läuft's nach stressigen vs. entspannten Tagen?

Diese Erkenntnisse sind Gold wert! Du lernst dich selbst besser kennen – und kannst dein Training optimieren, ohne dass es sich nach Optimierung anfühlt.

Übertraining frühzeitig erkennen

Ein Lauftagebuch ist auch ein Warnsystem. Wenn du mehrfach hintereinander schreibst:

  • "Heute total müde..."
  • "Wieder erschöpft, keine Energie"
  • "Beine fühlen sich schwer an"
  • "Keine Lust, muss mich zwingen"

...dann siehst du schwarz auf weiß: Zeit für Regeneration!

Oder ein anderes Beispiel: Du bist hochmotiviert, läufst plötzlich 7 Tage die Woche (vorher 0-2x). Im Tagebuch wird das sofort sichtbar – und du kannst gegensteuern, bevor der Körper zusammenklappt.

Dankbarkeit: Das Herzstück deines Tagebuchs

Ein Lauftagebuch ist auch ein Dankbarkeitstagebuch. Nicht nur "10 km in 55 Minuten" – sondern:

  • Für welche Begegnung bin ich heute dankbar?
  • Welcher Satz ist hängen geblieben?
  • Welche Geste hat mich gefreut?
  • Was hat mich heute zum Lächeln gebracht?
  • Wofür bin ich meinem Körper dankbar?

Diese Fragen verändern deine Beziehung zum Laufen. Aus "Ich muss laufen" wird "Ich darf laufen". Aus Pflicht wird Dankbarkeit. Aus Training wird Bereicherung.

Was gehört ins Lauftagebuch?

Ein vollständiger Tagebuch-Eintrag hat drei Teile: objektive Daten, subjektive Daten und Dankbarkeit.

1. Objektive Daten (die Basics)

Diese Zahlen können auch digital getrackt werden – aber gehören trotzdem ins Tagebuch:

  • Datum & Uhrzeit
  • Laufart (GA1/Lockerer Dauerlauf, Tempolauf, Intervalle, langer Lauf etc.)
    Wichtig: Nur so vergleichst du Äpfel mit Äpfeln!
  • Strecke (km oder Minuten)
  • Zeit/Dauer
  • Optional: Tempo/Pace, Herzfrequenz
  • Wetter (hat großen Einfluss aufs Gefühl!)

2. Subjektive Daten (das Wichtigste!)

Hier wird's interessant – hier kommt die Seele rein:

  • Wie habe ich mich gefühlt? (VAKOG nutzen!)
    – Visuell: Was habe ich gesehen? (Nebel über den Wiesen, Sonnenaufgang, Rehe im Wald)
    – Auditiv: Was habe ich gehört? (Vogelgezwitscher, Schritte auf Laub, eigener Atem)
    – Kinästhetisch: Wie hat sich mein Körper angefühlt? (leicht, schwer, geschmeidig, steif)
    – Olfaktorisch: Was habe ich gerochen? (frisch gemähtes Gras, Regen auf Asphalt, Waldboden)
    – Gustatorisch: (optional, z.B. metallischer Geschmack bei Anstrengung)
  • Energie-Level vor/nach dem Lauf (Skala 1-10)
  • Stimmung (fröhlich, gestresst, ausgeglichen, melancholisch?)
  • Motivation (Lust gehabt oder überwinden müssen?)
  • Körperliche Signale (Schmerzen, Verspannungen, Müdigkeit, oder: fühlte mich stark!)
  • Was lief gut? (kleiner Erfolg zum Feiern – immer!)
  • Was habe ich gelernt?

3. Dankbarkeit (das Herzstück!)

Diese Fragen kannst du täglich variieren – oder ein Kartenset nutzen, um den Fokus zu lenken:

  • Wofür bin ich heute dankbar? (allgemein)
  • Welche Begegnung hat mich berührt? (Läufer, die gegrüßt haben? Hundebesitzer? Nachbar?)
  • Welcher Satz ist hängen geblieben? (von anderen oder aus eigenen Gedanken)
  • Welche Geste hat mich gefreut? (Lächeln, Winken, Platz machen)
  • Was hat mich heute zum Lächeln gebracht?
  • Wofür bin ich meinem Körper dankbar? (dass er mich trägt, dass meine Lunge funktioniert, dass mein Herz schlägt)

Tipp: Du musst nicht jeden Punkt bei jedem Eintrag ausfüllen! Lieber kurz und regelmäßig als lang und selten. Manchmal reichen 3 Sätze – solange sie ehrlich sind.

Beispiel: Ein realistischer Tagebuch-Eintrag

So könnte ein ehrlicher, lebendiger Eintrag aussehen – kein perfekter Lauf, aber ein perfekter Eintrag!

Mittwoch, 23. Oktober 2024, 6:45 Uhr

Laufart: Lockerer Dauerlauf (GA1)
Strecke: 6,2 km
Zeit: 42 Minuten
Wetter: Neblig, 8°C, feucht

Wie habe ich mich gefühlt?
Am Anfang hatte ich null Lust. Die ersten Meter fühlten sich zäh an, die Beine schwer. Aber dann: Der Nebel hing über den Wiesen, alles war still und irgendwie magisch. Ich hab den Rhythmus meiner Schritte auf dem nassen Asphalt gehört – so beruhigend. Der Geruch von feuchter Erde und Herbstlaub. Nach 15 Minuten kam der Flow, plötzlich fühlte sich alles leicht an. Ich hätte ewig weiterlaufen können.

Energie-Level:
Vorher: 4/10 (müde, unmotiviert)
Nachher: 8/10 (wach, klar, zufrieden)

Was lief gut?
Dass ich überhaupt losgelaufen bin, obwohl ich keine Lust hatte! Und: Die ersten 20 Minuten ohne Gehpause durchgehalten. Früher undenkbar.

Wofür bin ich dankbar?
Für diesen stillen Moment im Nebel. Für meinen Körper, der mich getragen hat, obwohl ich ihn fast nicht aus dem Bett bekommen habe. Und für den älteren Herrn mit dem Hund, der mir zugenickt und "Schönen Lauf!" gewünscht hat. Das hat mich echt gefreut.

Was gelernt?
Dass die Läufe, auf die ich am wenigsten Lust habe, oft die schönsten werden. Und dass ich nicht auf meine innere Stimme am Morgen hören sollte – die lügt nämlich.

Das ist kein perfekter Lauf – aber ein perfekter Eintrag! Ehrlich, lebendig, voller Gefühle. Genau so soll's sein.

Die wöchentliche Rückschau: Reflexions-Ritual

Einmal pro Woche (z.B. Sonntagabend) nimmst du dir 10-15 Minuten Zeit, um die vergangene Woche zu reflektieren. Du blätterst durch deine Einträge und beantwortest diese 7 Fragen:

  1. Was war mein größter Erfolg diese Woche?
    (Nicht nur sportlich! Vielleicht: "Ich bin losgelaufen, obwohl ich keine Lust hatte" oder "Ich habe mir eine Pause gegönnt, obwohl mein Ego weiterlaufen wollte")
  2. Welcher Lauf war besonders schön – und warum?
    (Was hat ihn besonders gemacht? Das Wetter? Die Strecke? Ein Erlebnis? Deine Stimmung?)
  3. Welche Muster erkenne ich?
    (Läuft es morgens besser als abends? Nach gutem Schlaf besser? Gibt es Wiederholungen in deinen Einträgen?)
  4. Gab es Warnsignale?
    (Mehrfach "müde", "erschöpft", "keine Lust" geschrieben? Schmerzen, die wiederkehren? Zu viele Trainingstage ohne Pause?)
  5. Wofür bin ich diese Woche besonders dankbar?
    (Das große Dankbarkeits-Highlight der Woche – es gibt immer eins!)
  6. Was nehme ich mir für nächste Woche vor?
    (Klein und realistisch! Nicht "10 km schneller laufen", sondern z.B. "1x früh morgens laufen ausprobieren" oder "Mehr Dehnen nach dem Lauf")
  7. Was möchte ich loslassen?
    (Selbstkritik? Vergleiche mit anderen? Zu hohe Erwartungen? Der innere Antreiber, der nie zufrieden ist?)

Effekt: Diese wöchentliche Reflexion gibt dir Selbsterkenntnis, lässt dich Muster erkennen und ermöglicht bewusste Steuerung deiner Laufreise. Du bist nicht mehr Passagier, sondern Kapitän deines Lauflebens.

Analog vs. Digital: Was ist besser?

Die ewige Frage: Soll ich analog (Notizbuch, Stift) oder digital (App, Excel, Notion) mein Lauftagebuch führen?

Analog (Notizbuch, Büchlein)

Vorteile:

  • Ritual-Charakter: Abends im Bett, Stift in der Hand – das ist ein bewusster Moment
  • Keine Ablenkung: Kein Handy, keine Notifications, kein Instagram
  • Persönlicher: Deine Handschrift, deine Kritzeleien, deine Seele auf Papier
  • Schönes Objekt: Ein hochwertiges Büchlein bereitet Freude beim Aufschlagen
  • Keine Technik nötig: Immer verfügbar, kein Akku, keine Updates
  • Intim: Niemand kann es "versehentlich" lesen (es sei denn, du lässt es offen liegen)

Nachteile:

  • Keine automatische Auswertung (Diagramme, Statistiken)
  • Nicht durchsuchbar (wo war nochmal der Eintrag vom Juli?)
  • Kann verloren gehen (deshalb: Foto-Backup machen!)

Digital (App, Excel, Notion)

Vorteile:

  • Automatische Auswertung: Diagramme, Statistiken, Trends auf Knopfdruck
  • Durchsuchbar: Finde alle Einträge mit "Nebel" oder "Erfolg"
  • Immer dabei: Handy hast du eh dabei
  • Backup möglich: Cloud-Speicherung schützt vor Verlust
  • Integration: Kann direkt mit Lauf-Apps verknüpft werden

Nachteile:

  • Weniger Ritual-Charakter (nur noch eine App von vielen)
  • Ablenkung durch Handy (schnell noch Instagram checken...)
  • Weniger persönlich (Standardschrift, sterile Oberfläche)
  • Datenschutz (je nach App – wer liest mit?)

Meine Empfehlung: Der Hybrid-Ansatz

Nutze das Beste aus beiden Welten:

  • Digital für objektive Daten: Deine Lauf-App trackt automatisch Kilometer, Pace, Herzfrequenz – das muss nicht nochmal abgetippt werden
  • Analog für die Seele: Gefühle, Erlebnisse, Dankbarkeit – das gehört ins handgeschriebene Tagebuch. Abends, im Bett, zur Ruhe kommen

So bekommst du die Statistiken UND das Ritual. Die Zahlen UND die Emotionen. Die Effizienz UND die Tiefe.

Geheimtipp: Wenn du digital schreibst, drucke einmal im Monat die schönsten Einträge aus und klebe sie in ein Tagebuch (Notizbuch). So hast du am Jahresende ein physisches "Best of" deiner Laufreise!

So startest du mit deinem Lauftagebuch

Du musst nicht perfekt starten. Hauptsache, du startest überhaupt! Hier ist eine einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung:

Schritt 1: Wähle dein Medium (1 Minute)

Analog oder digital? Oder Hybrid? Entscheide dich jetzt – nicht perfekt, nur gut genug zum Starten!

  • Analog: Besorg dir ein schönes Notizbuch oder nutze unser LightRunning Lauftagebuch
  • Digital: Erstelle eine Notion-Seite, ein Google Doc oder nutze eine Notiz-App
  • Hybrid: App für Zahlen, Notizbuch für Gefühle

Schritt 2: Leg dir eine einfache Struktur an (5 Minuten)

Du brauchst keine 10-seitige Vorlage! Start simple:

  • Datum, Laufart, Dauer
  • Wie habe ich mich gefühlt? (3-5 Sätze)
  • Wofür bin ich dankbar? (1-3 Dinge)

Das reicht! Erweitern kannst du später immer noch.

Schritt 3: Schreibe deinen ersten Eintrag (5-10 Minuten)

Nach deinem nächsten Lauf – oder sogar rückwirkend für heute:

  • Schreib einfach drauflos, keine Zensur
  • Es muss nicht schön sein, nur ehrlich
  • Niemand liest es außer dir
  • Kurz ist ok! Lieber 3 ehrliche Sätze als 2 Seiten Geschwafel

Schritt 4: Etabliere ein Ritual (ab Tag 1)

Wann schreibst du? Wo? Unter welchen Umständen?

  • Zeitpunkt: Direkt nach dem Lauf (frisch!) oder abends im Bett (reflektiert)
  • Ort: Gemütliche Ecke, Lieblingssessel, oder eben im Bett
  • Ritual: Tasse Tee dazu? Kerze an? Ruhige Musik? Kreiere dein Mini-Ritual!

Das macht's zur Gewohnheit – und zur Freude!

Schritt 5: Nach 1 Woche – erste Rückschau (15 Minuten)

Am Sonntag nach einer Woche blätterst du durch deine Einträge:

  • Was war mein größter Erfolg?
  • Welcher Lauf war am schönsten?
  • Erkenne ich schon ein Muster?

Diese Rückschau motiviert enorm – du siehst schon nach 7 Tagen erste Erkenntnisse!

Wichtig: Es gibt keine Pflicht! Wenn du mal einen Tag auslässt – kein Drama. Wenn du in der Urlaubswoche nicht schreibst – auch ok. Dein Tagebuch ist für DICH, nicht gegen dich. Es soll Freude machen, nicht Druck erzeugen.

Die 7 häufigsten Fehler beim Lauftagebuch

❌ Fehler 1: Zu viel auf einmal wollen

Problem: Du willst jeden Tag 2 Seiten schreiben, alles dokumentieren, perfekt reflektieren. Nach 3 Tagen bist du überfordert und hörst auf.

Lösung: Start minimal! Lieber 3 ehrliche Sätze, die du durchhältst, als 2 Seiten, die nach einer Woche im Schrank landen. Du kannst später jederzeit mehr hinzufügen.

❌ Fehler 2: Nur Zahlen, keine Gefühle

Problem: Dein Tagebuch sieht aus wie eine Excel-Tabelle: Datum, km, Pace, Puls. Fertig. Das ist kein Tagebuch, das ist ein Logbuch.

Lösung: Gefühle sind das Wichtigste! Zahlen kannst du digital tracken – aber die Seele, die Emotionen, die Erlebnisse gehören ins Tagebuch. Schreib, wie du dich gefühlt hast, nicht nur was du geleistet hast.

❌ Fehler 3: Nur bei "guten" Läufen schreiben

Problem: Du dokumentierst nur die erfolgreichen, schnellen, tollen Läufe. Die schweren, langsamen, mühsamen Läufe werden ausgelassen.

Lösung: Gerade die schweren Läufe sind wertvoll! Sie zeigen dir später, wie du aus Tiefs rauskommst. Und: Manchmal wird der schlechteste Lauf zum besten Eintrag – weil er ehrlich ist.

❌ Fehler 4: Zu selbstkritisch schreiben

Problem: Dein Tagebuch wird zum Selbstgeißelungs-Instrument. "War zu langsam", "Hätte mehr schaffen müssen", "Andere sind schneller". Du vergleichst, kritisierst, bewertest negativ.

Lösung: Das Tagebuch ist ein Ort der Wertschätzung, nicht der Kritik! Schreib, was gut lief (auch wenn's "nur" war: "Bin losgelaufen"). Vergleiche dich mit dir selbst von vor 3 Monaten, nicht mit anderen.

❌ Fehler 5: Verschiedene Laufarten nicht unterscheiden

Problem: Du vergleichst einen lockeren GA1-Lauf mit einem Tempolauf. Natürlich fühlte sich der Tempolauf härter an – aber du ziehst falsche Schlüsse daraus.

Lösung: Schreib die Laufart immer dazu! Nur so vergleichst du Äpfel mit Äpfeln. Ein lockerer Lauf soll sich leicht anfühlen – ein Tempolauf darf hart sein. Beides ist richtig für seinen Zweck.

❌ Fehler 6: Nie zurückblättern

Problem: Du schreibst fleißig – aber blätterst nie zurück. Du siehst deine Fortschritte nicht, erkennst keine Muster, holst dir keine Motivation aus vergangenen Erfolgen.

Lösung: Wöchentliche Rückschau einbauen! Oder an schweren Tagen: Blättere 2-3 Monate zurück und sieh, wie weit du gekommen bist. Das ist der größte Motivations-Boost!

❌ Fehler 7: Nach Pause aufgeben

Problem: 1 Woche Urlaub, Krankheit oder einfach keine Zeit – und du schreibst nicht. Danach fühlst du dich "raus" und fängst nie wieder an.

Lösung: Pausen sind ok! Das Leben passiert. Schreib einfach nach der Pause weiter – ohne schlechtes Gewissen, ohne Selbstvorwürfe. Oder schreib in die Lücke: "War im Urlaub / krank / hatte Pause – und das war ok." Dann weiter!

Siehe auch im Läufer-ABC:

  • Zielsetzung – Ziele im Tagebuch festhalten
  • Motivation – Tagebuch als Motivations-Anker
  • Übertraining – Frühzeitig erkennbar durchs Tagebuch
  • Regeneration – Muster erkennen, was dir guttut
  • Reflexion – Werkzeug zur Selbsterkenntnis
  • Dankbarkeit – Kernprinzip des Tagebuchs
  • Erfolge – Sichtbar machen und feiern
  • Selbstvertrauen – Wächst durch dokumentierte Erfolge
  • Rituale – Das Tagebuch als tägliches Ritual
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