Auch bekannt als: Tempo, Laufgeschwindigkeit, Lauftempo, Durchschnittstempo, Kilometertempo, min/km
Kurz erklärt: Pace ist deine Laufgeschwindigkeit, gemessen in Minuten pro Kilometer (min/km). Wenn du 6:00 min/km läufst, brauchst du für jeden Kilometer 6 Minuten. Die Pace ist neben der Herzfrequenz eine der wichtigsten Kennzahlen beim Laufen – sie sagt dir, ob du zu schnell, zu langsam oder genau richtig unterwegs bist. Anfänger unterschätzen oft die Bedeutung der richtigen Pace: Zu schnell führt zu Überlastung und Frust, zu langsam zu fehlendem Trainingseffekt. Das richtige Tempo-Gefühl zu entwickeln ist eine der wertvollsten Fähigkeiten eines Läufers – und genau das lernst du hier.
Was ist Pace genau?
Pace ist das Gegenteil von Geschwindigkeit. Während Geschwindigkeit in km/h angegeben wird (wie schnell bist du?), gibt Pace an, wie lange du für eine bestimmte Strecke brauchst.
Beispiel:
- Geschwindigkeit: 10 km/h (du legst 10 Kilometer in einer Stunde zurück)
- Pace: 6:00 min/km (du brauchst 6 Minuten für einen Kilometer)
In der Läufer-Welt hat sich die Pace durchgesetzt, weil sie intuitiver und praktischer ist:
- Du siehst sofort, wie lange du für die nächsten 5 oder 10 Kilometer brauchst
- Du kannst deine Zielzeit für einen Wettkampf leichter ausrechnen
- Trainingsbereiche werden in Pace-Angaben definiert (z.B. "GA1: 6:30-7:00 min/km")
Warum ist die Pace so wichtig?
Die Pace ist der Taktgeber deines Trainings. Sie bestimmt:
- Trainingseffekt: Jede Pace trainiert etwas anderes. Langsame Pace = Grundlagenausdauer. Schnelle Pace = Tempo und Laktattoleranz.
- Belastung: Zu schnelle Pace überlastet Muskeln, Sehnen und Gelenke. Zu langsame Pace bringt keinen ausreichenden Trainingsreiz.
- Wettkampferfolg: Die meisten Läufer scheitern im Wettkampf nicht, weil sie zu langsam, sondern weil sie zu schnell gestartet sind.
- Motivation: Wer sein Tempo kennt und steuern kann, hat mehr Erfolgserlebnisse und Spaß beim Laufen.
Wie berechne ich meine Pace?
Formel: Pace (min/km) = Zeit in Minuten ÷ Kilometer
Beispiel 1: Du läufst 5 km in 30 Minuten
→ 30 min ÷ 5 km = 6:00 min/km
Beispiel 2: Du läufst 10 km in 58 Minuten
→ 58 min ÷ 10 km = 5:48 min/km (also 5 Minuten und 48 Sekunden pro Kilometer)
Umrechnung Pace ↔ Geschwindigkeit:
- Von km/h zu min/km: 60 ÷ Geschwindigkeit = Pace
Beispiel: 10 km/h → 60 ÷ 10 = 6:00 min/km - Von min/km zu km/h: 60 ÷ Pace (in Minuten als Dezimalzahl) = Geschwindigkeit
Beispiel: 6:00 min/km = 6,0 → 60 ÷ 6,0 = 10 km/h
Tipp: Die meisten Laufuhren und Apps rechnen das automatisch für dich aus. Trotzdem schadet es nicht, die Grundlagen zu verstehen!
Die wichtigsten Pace-Bereiche im Training
Nicht jeder Lauf sollte gleich schnell sein! Verschiedene Trainingsziele erfordern unterschiedliche Pace-Bereiche:
1. Regenerationslauf (Rekom-Pace)
- Ziel: Aktive Erholung, Durchblutung fördern
- Gefühl: "Ich könnte mich problemlos unterhalten und nebenbei telefonieren"
- Pace: Sehr langsam, 30-60 Sek/km langsamer als deine lockere GA1-Pace
- Beispiel: Wenn deine GA1-Pace 6:00 min/km ist → Rekom-Pace 6:30-7:00 min/km
2. Grundlagenausdauer 1 (GA1-Pace)
- Ziel: Basis-Ausdauer aufbauen, Fettstoffwechsel trainieren
- Gefühl: "Ich kann mich noch gut unterhalten, aber nicht mehr singen"
- Pace: Lockeres Wohlfühltempo, etwa 70-80% der maximalen Herzfrequenz
- Anteil am Training: 80% deiner gesamten Laufkilometer sollten in diesem Bereich sein!
3. Grundlagenausdauer 2 (GA2-Pace)
- Ziel: Aerobe Leistungsfähigkeit steigern
- Gefühl: "Ich kann kurze Sätze sprechen, aber nicht mehr plaudern"
- Pace: Zügig, aber kontrolliert, etwa 80-85% der maximalen Herzfrequenz
- Beispiel: Wenn GA1-Pace 6:00 min/km ist → GA2-Pace etwa 5:30-5:45 min/km
4. Tempo-Pace (Schwellenlauf)
- Ziel: Anaerobe Schwelle verschieben, schneller werden
- Gefühl: "Anstrengend, aber ich kann es 20-40 Minuten durchhalten"
- Pace: Etwa 85-90% der maximalen Herzfrequenz
- Beispiel: Wenn GA1-Pace 6:00 min/km ist → Tempo-Pace etwa 5:00-5:15 min/km
5. Intervall-Pace
- Ziel: Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) verbessern
- Gefühl: "Hart, ich kann nur kurz durchhalten"
- Pace: Schnell, etwa 90-95% der maximalen Herzfrequenz
- Dauer: Meist in kurzen Intervallen von 1-5 Minuten mit Pausen dazwischen
6. Wettkampf-Pace
- Ziel: Die Pace, die du im Rennen durchhalten kannst
- Abhängig von: Distanz (5K ist schneller als Marathon), Trainingszustand, Tagesform
- Beispiel 10K: Wenn GA1-Pace 6:00 min/km ist → 10K-Wettkampf-Pace etwa 5:15-5:30 min/km
- Beispiel Marathon: Wenn GA1-Pace 6:00 min/km ist → Marathon-Pace etwa 5:45-6:00 min/km
Beispiel-Tabelle: Verschiedene Pace-Bereiche
Hier siehst du, wie sich die Pace-Bereiche für drei verschiedene Läufer-Level unterscheiden:
| Regenerationslauf | 7:30-8:00 | 6:00-6:30 | 4:45-5:15 |
| GA1 (Grundlage) | 7:00-7:30 | 5:45-6:15 | 4:30-4:45 |
| GA2 | 6:30-7:00 | 5:15-5:45 | 4:15-4:30 |
| Tempolauf | 6:00-6:30 | 4:45-5:15 | 3:45-4:00 |
| Intervall | 5:30-6:00 | 4:15-4:45 | 3:20-3:45 |
| 10K-Wettkampf | 6:00-6:30 | 4:30-5:00 | 3:30-3:45 |
| Marathon | 6:30-7:00 | 5:00-5:30 | 3:45-4:00 |
Das richtige Tempo-Gefühl entwickeln
Die größte Herausforderung für Läufer ist nicht die körperliche Fitness, sondern das Tempo-Gefühl. Viele starten zu schnell, überholen sich selbst und zahlen später den Preis. Hier lernst du, wie du dein Tempo mental steuern kannst.
Problem: "Ich bin zu schnell gestartet" – Warum passiert das?
Die Euphorie-Falle:
Am Anfang fühlst du dich frisch und motiviert. Dein Körper ist noch voll mit Energie (Glykogen), deine Muskeln sind warm, und psychologisch bist du im "Jetzt geht's los!"-Modus. Das verleitet dazu, schneller zu laufen, als du solltest. Das Problem: Die ersten 1-2 Kilometer lügen! Sie fühlen sich leicht an, auch wenn du zu schnell bist.
Das Gruppen-Phänomen:
Im Wettkampf oder in der Laufgruppe läufst du automatisch mit der Masse mit. Dein Ego flüstert: "Die anderen schaffen das doch auch!" Was dein Ego verschweigt: Die anderen haben vielleicht ein anderes Tempo-Ziel oder machen denselben Fehler wie du.
Der Zahlen-Trick des Gehirns:
5:30 min/km fühlt sich mental "besser" an als 6:00 min/km. Dein Gehirn liebt kleinere Zahlen. Es will schneller sein. Aber: Schneller ist nicht besser, wenn es das falsche Tempo ist.
1. Mentale Technik: Der "Check-in" nach Kilometer 1
Mache nach dem ersten Kilometer einen bewussten Tempo-Check:
- Atme bewusst 3x tief ein und aus
- Frage dich: "Wenn ich jetzt noch 4 Kilometer (oder 20 Kilometer) vor mir hätte – könnte ich dieses Tempo durchhalten?"
- Wenn die Antwort "Hm, vielleicht..." ist: Du bist zu schnell. Bremse sofort!
- Wenn die Antwort "Ja, locker!" ist: Perfekt, weiter so.
Warum funktioniert das? Du holst dich aus dem "Jetzt"-Modus raus und denkst an die Gesamtstrecke. Das aktiviert den rationalen Teil deines Gehirns.
2. Mentale Technik: Das "Negative Split"-Mindset
Statt zu denken: "Ich starte so schnell wie möglich!"
Denke: "Ich starte so, dass ich in der zweiten Hälfte schneller werden kann."
Ein Negative Split (zweite Hälfte schneller als die erste) ist das Zeichen eines klugen Läufers. Es fühlt sich besser an, Leute zu überholen, als überholt zu werden. Es ist motivierender, stark zu finishen, als am Ende zu kämpfen.
Affirmation vor dem Start:
"Ich bin schlau, nicht schnell. Ich starte kontrolliert, dann kommt meine Zeit."
3. Mentale Technik: Der "Pace-Anker"
Entwickle ein körperliches Gefühl für deine Ziel-Pace. Das geht so:
- Wähle eine Pace: Z.B. deine GA1-Pace (6:00 min/km)
- Laufe 5 Minuten in genau dieser Pace (mit Blick auf die Uhr)
- Schließe die Augen (oder blicke weg von der Uhr) und versuche, dieses Tempo zu halten
- Spüre genau hin: Wie fühlt sich die Atmung an? Wie schnell bewegen sich deine Beine? Wie klingt dein Atem? Wie fest treffen deine Füße auf?
- Verankere das Gefühl: Gib diesem Tempo-Gefühl einen Namen oder ein Bild. Z.B. "Das ist mein grüner Bereich" oder "Das ist mein Dauerläufer-Modus".
Wichtig: Je öfter du das übst, desto besser wird dein Tempo-Gefühl. Nach ein paar Wochen kannst du deine Pace auf ±10 Sekunden genau schätzen, ohne auf die Uhr zu schauen!
4. Mentale Technik: "Die Uhr ist mein Freund, nicht mein Chef"
Viele Läufer werden Sklaven ihrer Laufuhr. Sie starren permanent aufs Display und ärgern sich über jede Sekunde Abweichung.
Besserer Ansatz:
- Schaue nur alle 1-2 Kilometer auf die Uhr (stelle einen Vibrations-Alarm ein)
- Akzeptiere kleine Schwankungen (5:55 bis 6:05 min/km ist völlig okay bei Ziel-Pace 6:00)
- Wenn du merkst, dass die Uhr dich stresst: Drehe sie auf die Innenseite des Handgelenks oder blende das Display aus
Denke: "Die Uhr zeigt mir, wo ich bin. Aber mein Körper sagt mir, was richtig ist."
5. Mentale Technik: Der "Ich-hätte-noch-können"-Test
Nach dem Lauf (nicht während!) frag dich:
- "Hätte ich noch 2-3 Kilometer weiterlaufen können?"
- Wenn ja: Perfektes Tempo!
- Wenn nein: Nächstes Mal langsamer starten.
Das Ziel ist nicht, am Ende völlig fertig zu sein. Das Ziel ist, das Tempo zu finden, bei dem du kontrolliert ans Limit gehst, aber nicht darüber.
Umgang mit "Ich war zu schnell und jetzt bin ich am Ende"
Es passiert jedem Läufer: Du startest zu schnell, und ab Kilometer 6 wird's hart. Was jetzt?
Mentale Strategie: Akzeptanz statt Kampf
- Akzeptiere die Situation: "Okay, ich bin zu schnell gestartet. Das ist jetzt so. Ich lerne daraus."
- Keine Selbstvorwürfe: Nicht denken "Ich bin so dumm!" Das kostet nur zusätzliche Energie.
- Runterschalten: Reduziere die Pace bewusst um 20-30 Sekunden. Lieber langsamer ankommen als gar nicht.
- Atmen: Konzentriere dich auf tiefe, ruhige Atmung. Das beruhigt auch den Geist.
- Kilometer für Kilometer: Denk nicht ans Ziel. Denk nur an den nächsten Kilometer. "Nur noch dieser eine. Dann sehe ich weiter."
Affirmation für schwierige Momente:
"Ich bin stark genug, langsamer zu werden. Langsamer ankommen ist besser als aufgeben."
Die 80/20-Regel für Pace
Hier kommt die vielleicht wichtigste mentale Regel für Läufer:
80% deiner Läufe sollten so langsam sein, dass du dich dabei langweilst.
Ja, wirklich. Die meisten Läufer laufen 80% ihrer Kilometer zu schnell und 20% zu langsam. Sie trainieren in der "grauen Zone" – zu schnell für Grundlagenaufbau, zu langsam für echte Temporeize.
Die Lösung:
- 80% der Läufe: Langsam, locker, Grundlagenausdauer (GA1)
- 20% der Läufe: Richtig knackig – Intervalle oder Tempoläufe
Mental schwierig: Langsame Läufe fühlen sich an wie "Ich könnte doch schneller!". Das Ego will mehr.
Die Wahrheit: Die langsamen Läufe machen dich schneller. Vertraue dem Prozess.
10 praktische Tipps für besseres Pace-Management
- Kenne deine Pace-Bereiche: Mache einen Laktattest oder nutze Online-Rechner (z.B. basierend auf deiner 10K-Zeit), um deine Trainingsbereiche zu bestimmen.
- Trage eine Pulsuhr: In Kombination mit der Pace gibt dir die Herzfrequenz ein noch genaueres Bild, ob du im richtigen Bereich bist.
- Starte jeden Lauf 20-30 Sekunden langsamer: Die ersten 1-2 Kilometer lügen. Du fühlst dich frisch, auch wenn das Tempo zu hoch ist. Nach 2 km kannst du immer noch schneller werden.
- Nutze die "Unterhaltungs-Regel": Bei GA1-Läufen solltest du dich problemlos unterhalten können. Wenn nicht: zu schnell!
- Trainiere auch mal ohne Uhr: Ein Lauf pro Woche komplett nach Gefühl – ohne auf Pace oder Puls zu schauen. Das schult dein Tempo-Gefühl enorm.
- Berücksichtige Umstände: Hitze, Wind, Steigungen, Müdigkeit – all das beeinflusst deine Pace. An manchen Tagen ist 6:30 min/km härter als an anderen Tagen 6:00 min/km.
- Laufe mit langsameren Läufern: Das zwingt dich, langsam zu laufen. Perfekt für Grundlagentraining!
- Dokumentiere deine Läufe: Notiere nicht nur Pace, sondern auch, wie du dich gefühlt hast. So lernst du, dein Körpergefühl mit den Zahlen abzugleichen.
- Positive Splits sind okay: Im Training ist es völlig in Ordnung, wenn du zum Ende hin langsamer wirst. Nur im Wettkampf solltest du versuchen, gleichmäßig zu laufen oder einen Negative Split hinzulegen.
- Geduld haben: Ein gutes Tempo-Gefühl entwickelt sich über Monate, nicht über Wochen. Sei geduldig mit dir.
Die 5 größten Pace-Fehler
1. "Je schneller, desto besser"
Fehler: Du läufst jeden Lauf so schnell wie möglich.
Folge: Überlastung, Verletzungen, kein Fortschritt, weil du nie richtig regenerierst.
Lösung: 80% langsam, 20% schnell. Die langsamen Läufe machen dich schneller!
2. "Tempo ist alles, Gefühl ist nichts"
Fehler: Du starrst nur auf die Pace-Anzeige und ignorierst, wie du dich fühlst.
Folge: Du läufst auch dann schnell, wenn dein Körper Erholung braucht. Du übersiehst Warnsignale.
Lösung: Die Uhr ist ein Werkzeug, nicht der Chef. Wenn du dich schlapp fühlst, lauf langsamer – auch wenn die Pace niedriger ist als geplant.
3. "Wettkampf-Pace im Training"
Fehler: Du trainierst ständig in Wettkampf-Pace oder schneller.
Folge: Du bist im Wettkampf selbst ausgebrannt, weil du diese Pace schon hundert Mal gelaufen bist – ohne ausreichende Regeneration dazwischen.
Lösung: Wettkampf-Pace nur in gezielten Trainingsläufen (z.B. 2-3 Mal in den letzten Wochen vor dem Rennen).
4. "Ich vergleiche mich ständig mit anderen"
Fehler: Dein Laufkumpel läuft 5:30 min/km, also musst du das auch schaffen.
Folge: Du läufst in der falschen Trainingszone – zu schnell für deinen aktuellen Leistungsstand.
Lösung: Deine Pace ist deine Pace. Vergleiche dich nur mit dir selbst von vor 3 Monaten.
5. "Gleichbleibende Pace bei allen Bedingungen"
Fehler: Du versuchst, immer dieselbe Pace zu laufen – egal ob Hitze, Wind, Steigung oder Müdigkeit.
Folge: Überlastung an schwierigen Tagen, zu wenig Herausforderung an guten Tagen.
Lösung: Passe deine Pace an die Bedingungen an. An heißen Tagen oder bergauf: langsamer. An kühlen, flachen Tagen: darf's auch mal schneller sein.
Siehe auch im Läufer-ABC:
- Grundlagenausdauer (GA1/GA2) – Die Basis für gutes Tempo-Gefühl
- Tempolauf – Training an der Schwelle
- Intervalltraining – Schnelle Pace-Abschnitte
- Wohlfühltempo – Deine persönliche GA1-Pace
- Wettkampf-Pace – Das Tempo für's Rennen
- Herzfrequenz-Zonen – Kombiniere Pace mit Puls
- Übertraining – Folge von dauerhaft zu schneller Pace
- Negative Split – Zweite Hälfte schneller als erste
- Lauftechnik – Gute Technik ermöglicht bessere Pace