Proteine

Auch bekannt als: Eiweiß, Aminosäuren (die Bausteine), Protein

Kurz erklärt: Proteine sind neben Kohlenhydraten, Fetten und Ballaststoffen einer der vier Hauptbestandteile unserer Nahrung. Sie bestehen aus Aminosäuren – den Bausteinen des Körpers. Während Kohlenhydrate und Fette hauptsächlich Energielieferanten sind, sind Proteine vor allem Baustoffe: für Muskeln, Sehnen, Bänder, Enzyme, Hormone, Immunsystem. Für Läufer sind Proteine besonders wichtig für Muskelreparatur und Regeneration nach dem Training. Dein Körper kann Proteine nicht speichern wie Kohlenhydrate (Glykogen) oder Fett – deshalb musst du täglich ausreichend essen. Als Läufer brauchst du 1,2-1,6g Protein pro kg Körpergewicht täglich, je nach Trainingsumfang.

Was sind Proteine?

Proteine (auch Eiweiße genannt) sind große Moleküle, die aus Aminosäuren aufgebaut sind. Stell dir eine Kette vor: Die einzelnen Glieder sind Aminosäuren, und die gesamte Kette ist ein Protein.

Sie sind einer der vier Hauptbestandteile (Makronährstoffe) unserer Nahrung:

  • Kohlenhydrate: Hauptenergiequelle (4 kcal pro Gramm)
  • Proteine: Baustoff für Körpergewebe, Enzyme, Hormone (4 kcal pro Gramm)
  • Fette: Energiespeicher, Zellaufbau (9 kcal pro Gramm)
  • Ballaststoffe: Unverdauliche Pflanzenfasern, wichtig für Verdauung (praktisch 0 kcal)

Was macht Proteine so besonders?

Während Kohlenhydrate und Fette vor allem Energie liefern, sind Proteine Baustoffe. Fast alles in deinem Körper besteht aus oder braucht Proteine:

  • Muskeln: Muskelgewebe besteht zu 20% aus Protein
  • Sehnen und Bänder: Kollagen (ein Protein) gibt ihnen Stabilität
  • Haut, Haare, Nägel: Keratin (ein Protein)
  • Enzyme: Beschleunigen chemische Reaktionen im Körper
  • Hormone: Viele Hormone sind Proteine (z.B. Insulin, Wachstumshormon)
  • Immunsystem: Antikörper sind Proteine
  • Transport: Hämoglobin (Protein) transportiert Sauerstoff im Blut

Aminosäuren – Die 20 Bausteine des Lebens

Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, aus denen alle Proteine im Körper aufgebaut sind. Man kann sie in drei Gruppen einteilen:

1. Essenzielle Aminosäuren (9 Stück)

Diese muss dein Körper über die Nahrung aufnehmen – er kann sie nicht selbst herstellen.

  • Leucin, Isoleucin, Valin (die BCAAs – besonders wichtig für Muskeln)
  • Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Histidin

2. Semi-essenzielle Aminosäuren (2 Stück)

Kann der Körper normalerweise selbst herstellen, aber bei hoher Belastung (z.B. intensives Training, Wachstum) reicht die Eigenproduktion nicht.

  • Arginin (wichtig für Durchblutung, Immunsystem)
  • Histidin (bei Kindern essenziell)

3. Nicht-essenzielle Aminosäuren (9 Stück)

Kann der Körper selbst aus anderen Aminosäuren herstellen.

  • Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin, Tyrosin

Wichtig für Läufer: Du musst alle 9 essenziellen Aminosäuren regelmäßig essen. Fehlt auch nur eine, kann dein Körper keine neuen Proteine (z.B. Muskeln) aufbauen – das nennt man das "Gesetz des Minimums".

Wie werden Proteine im Körper verarbeitet?

Ähnlich wie bei Kohlenhydraten muss dein Körper Proteine erst zerlegen, bevor er sie nutzen kann:

Schritt 1: Verdauung (Magen und Darm)

  • Im Magen: Magensäure und Enzyme beginnen, die Proteinketten aufzuspalten
  • Im Dünndarm: Weitere Enzyme zerlegen die Proteine in einzelne Aminosäuren
  • Dauer: 3-6 Stunden (länger als Kohlenhydrate!)
  • Deshalb macht Protein so lange satt

Schritt 2: Aufnahme ins Blut

  • Die einzelnen Aminosäuren werden durch die Darmwand ins Blut aufgenommen
  • Sie schwimmen durchs Blut zu den Zellen, die sie brauchen

Schritt 3: Verwendung im Körper

Jetzt hat dein Körper mehrere Optionen, was er mit den Aminosäuren macht:

Weg 1: Aufbau neuer Proteine (Hauptzweck)

  • Muskelaufbau und Reparatur (besonders nach dem Training)
  • Enzyme, Hormone, Antikörper produzieren
  • Haut, Haare, Nägel erneuern
  • Sehnen und Bänder reparieren

Das ist der Hauptjob von Protein – Baustoffe liefern!

Weg 2: Energiegewinnung (Notfall)

  • Wenn keine Kohlenhydrate und Fette verfügbar sind
  • Bei extremem Kaloriendefizit oder sehr langen Läufen
  • Aminosäuren werden zu Glukose umgewandelt (Glukoneogenese)
  • Nicht ideal – verschwendet wertvollen Baustoff!
  • Bei Marathonläufen können bis zu 10-15% der Energie aus Protein kommen

Weg 3: Umwandlung in Fett (bei Überschuss)

  • Wenn du mehr Protein isst als du brauchst + Kalorienüberschuss
  • Überschüssige Aminosäuren werden zu Fett umgewandelt
  • Passiert seltener als bei Kohlenhydraten, aber möglich

Wichtig: Kein Protein-Speicher!

Anders als Kohlenhydrate (Glykogenspeicher) und Fett (Fettgewebe) kann dein Körper Protein nicht speichern. Es gibt keinen "Protein-Tank". Deshalb musst du täglich ausreichend Protein essen – sonst baut der Körper im Notfall eigene Muskeln ab, um an Aminosäuren zu kommen!

Biologische Wertigkeit – Wie gut ist das Protein?

Nicht alle Proteine sind gleich gut verwertbar. Die biologische Wertigkeit sagt aus, wie effizient dein Körper ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umwandeln kann.

Referenzwert: Vollei = 100

Warum? Weil ein Ei alles enthält, was ein Küken zum Wachsen braucht – also alle Aminosäuren im perfekten Verhältnis.

Biologische Wertigkeit verschiedener Proteine:

  • Molkenprotein (Whey): 104-110 – noch besser als Ei!
  • Vollei: 100 (Referenzwert)
  • Rindfleisch: 92
  • Thunfisch: 92
  • Kuhmilch: 88
  • Käse (Edamer): 85
  • Reis: 83
  • Soja: 84
  • Kartoffeln: 76
  • Bohnen: 72
  • Mais: 72
  • Weizen: 56

Der Trick: Proteinkombinationen!

Wenn du verschiedene Proteinquellen kombinierst, kann die biologische Wertigkeit über 100 steigen! Die Aminosäuren ergänzen sich gegenseitig.

Geniale Kombinationen:

  • Kartoffeln + Ei: 136 (Kartoffel-Omelett)
  • Bohnen + Mais: 99 (mexikanische Küche, z.B. Burrito)
  • Reis + Bohnen: 92 (klassisch in vielen Kulturen)
  • Milch + Weizen: 105 (Müsli mit Milch, Milchreis)
  • Ei + Milch: 122 (Eierkuchen, Rührei mit Milch)

Für Vegetarier und Veganer besonders wichtig: Verschiedene pflanzliche Proteine kombinieren, um alle Aminosäuren abzudecken!

Was bedeuten Proteine fürs Laufen?

Proteine sind nicht der Haupttreibstoff fürs Laufen (das sind Kohlenhydrate und Fette), aber sie sind entscheidend für Regeneration und Anpassung.

Warum sind Proteine für Läufer so wichtig?

1. Muskelreparatur nach dem Training

  • Beim Laufen entstehen Mikrorisse in den Muskelfasern
  • Dein Körper braucht Protein, um diese Risse zu reparieren
  • Die reparierten Muskeln sind stärker als vorher (Superkompensation)
  • Ohne genug Protein: Schlechte Regeneration, Leistungsstagnation

2. Erhalt der Muskelmasse

  • Besonders bei langen Läufen oder Kaloriendefizit (Abnehmen)
  • Ohne genug Protein baut der Körper Muskeln ab
  • Mehr Muskeln = bessere Laufökonomie, höherer Grundumsatz

3. Sehnen, Bänder und Bindegewebe

  • Laufen belastet nicht nur Muskeln, sondern auch Sehnen und Bänder
  • Kollagen (ein Protein) macht sie stabil und elastisch
  • Ausreichend Protein reduziert Verletzungsrisiko

4. Immunsystem

  • Intensives Training schwächt vorübergehend das Immunsystem
  • Antikörper sind Proteine – ohne genug Protein mehr Infekte
  • Besonders in Belastungsphasen wichtig

5. Enzyme und Hormone

  • Stoffwechselenzyme für Energiegewinnung
  • Hormone wie Wachstumshormon für Anpassung
  • Ohne Protein: Stoffwechsel funktioniert nicht optimal

6. Sättigung und Gewichtsmanagement

  • Protein sättigt länger als Kohlenhydrate
  • Hilft, Heißhunger zu vermeiden
  • Bei Abnehm-Zielen: Protein schützt Muskelmasse

Wie viel Protein braucht ein Läufer?

  • Nicht-Sportler: 0,8g pro kg Körpergewicht/Tag (Mindestbedarf)
  • Hobby-Läufer (3-4x/Woche): 1,2-1,4g pro kg/Tag
  • Ambitionierte Läufer (5-6x/Woche): 1,4-1,6g pro kg/Tag
  • Marathon-Training: 1,6-1,8g pro kg/Tag
  • Bei Kaloriendefizit (Abnehmen): 1,6-2,0g pro kg/Tag (um Muskeln zu schützen)

Beispiel: Läufer mit 70kg Körpergewicht

  • Hobby-Läufer: 84-98g Protein pro Tag
  • Ambitioniert: 98-112g Protein pro Tag
  • Marathon-Training: 112-126g Protein pro Tag

Wann sollte ich Protein essen?

Grundregel: Protein gleichmäßig über den Tag verteilen

Dein Körper kann pro Mahlzeit nur etwa 20-40g Protein optimal verarbeiten. Besser: 4-5 kleinere Portionen als eine Riesen-Portion!

Im Alltag (keine Trainingstage):

  • Fokus: Protein bei jeder Mahlzeit
  • Warum: Muskelerhalt, Sättigung, Stoffwechsel
  • Beispiele: Frühstück mit Ei/Quark, Mittagessen mit Hähnchen/Fisch, Abendessen mit Tofu/Hülsenfrüchten
  • Menge pro Mahlzeit: 20-30g Protein

Vor dem Lauf (2-4 Stunden vorher):

  • Fokus: Wenig Protein, viele Kohlenhydrate
  • Warum: Protein verdaut langsam, kann im Magen liegen
  • Beispiele: Haferflocken mit Banane (wenig Protein), Toast mit Marmelade
  • Menge: Max. 10-15g Protein

30-60 Minuten vor dem Lauf:

  • Fokus: Kein oder sehr wenig Protein
  • Warum: Zu nah am Lauf, Magenbeschwerden drohen
  • Beispiele: Banane, Energieriegel (meist wenig Protein)

Direkt nach dem Lauf (erste 30-60 Min) – DAS IST WICHTIG!

  • Fokus: Protein + Kohlenhydrate im Verhältnis 1:3 oder 1:4
  • Warum: "Anaboles Fenster" – Muskeln sind jetzt besonders aufnahmefähig
  • Beispiele: Schokomilch (20g Protein + 60g KH), Banane + Proteinshake, Quark mit Früchten
  • Menge: 20-30g Protein + 60-90g Kohlenhydrate

2-3 Stunden nach dem Lauf:

  • Fokus: Ausgewogene Mahlzeit mit gutem Proteinanteil
  • Warum: Vollständige Regeneration, Muskelaufbau
  • Beispiele: Hähnchen mit Reis und Gemüse, Lachsfilet mit Kartoffeln, Linsensuppe mit Vollkornbrot
  • Menge: 25-40g Protein

Vor dem Schlafengehen (optional, für ambitionierte Läufer):

  • Fokus: Langsam verdauliches Protein (Casein)
  • Warum: Versorgt Muskeln über Nacht mit Aminosäuren
  • Beispiele: Magerquark, Hüttenkäse, Casein-Shake
  • Menge: 20-30g Protein

Beste Proteinquellen für Läufer

Tierische Proteinquellen (hohe biologische Wertigkeit):

Fleisch:

  • Hähnchenbrust: 23g Protein pro 100g, fettarm
  • Putenbrust: 24g Protein pro 100g, sehr fettarm
  • Rindfleisch (mager): 21g Protein pro 100g, viel Eisen
  • Schweinefleisch (Filet): 22g Protein pro 100g

Fisch:

  • Thunfisch (Dose): 25g Protein pro 100g, Omega-3
  • Lachs: 20g Protein pro 100g, viele Omega-3-Fettsäuren
  • Forelle: 20g Protein pro 100g
  • Garnelen: 19g Protein pro 100g, sehr fettarm

Milchprodukte:

  • Magerquark: 13g Protein pro 100g, günstig, vielseitig
  • Griechischer Joghurt: 10g Protein pro 100g
  • Hüttenkäse (Körniger Frischkäse): 13g Protein pro 100g
  • Käse (z.B. Gouda): 25g Protein pro 100g (aber auch viel Fett)
  • Milch: 3,4g Protein pro 100ml

Eier:

  • Hühnerei: 13g Protein pro 100g (ca. 6-7g pro Ei), biologische Wertigkeit 100
  • Eiweiß allein: 11g Protein pro 100g, fettfrei

Pflanzliche Proteinquellen (für Vegetarier und Veganer):

Hülsenfrüchte:

  • Linsen (gekocht): 9g Protein pro 100g, viele Ballaststoffe
  • Kichererbsen: 9g Protein pro 100g
  • Bohnen (schwarz, weiß, Kidney): 8-10g Protein pro 100g
  • Erbsen: 5g Protein pro 100g (gekocht)

Sojaprodukte:

  • Tofu: 8g Protein pro 100g, vielseitig
  • Tempeh: 19g Protein pro 100g, fermentiert
  • Edamame: 11g Protein pro 100g
  • Sojajoghurt: 3-4g Protein pro 100g

Nüsse und Samen:

  • Erdnüsse: 26g Protein pro 100g (aber auch viel Fett!)
  • Mandeln: 21g Protein pro 100g
  • Chiasamen: 17g Protein pro 100g
  • Hanfsamen: 31g Protein pro 100g
  • Kürbiskerne: 30g Protein pro 100g

Getreide und Pseudogetreide:

  • Quinoa (gekocht): 4g Protein pro 100g, vollständiges Protein!
  • Haferflocken: 13g Protein pro 100g
  • Vollkornbrot: 8-10g Protein pro 100g
  • Vollkornnudeln: 13g Protein pro 100g (roh)

Proteinpulver (optional, praktisch):

  • Whey Protein: 70-80g Protein pro 100g, schnell verdaulich
  • Casein Protein: 70-80g Protein pro 100g, langsam verdaulich
  • Veganes Protein (Erbse, Reis, Hanf): 60-80g Protein pro 100g

Beispiel-Tag für einen Läufer (ca. 70kg, Ziel: 100g Protein):

  • Frühstück (7:00): 80g Haferflocken + 150g Magerquark + Beeren = 30g Protein
  • Snack (10:00): Banane + 30g Mandeln = 7g Protein
  • Mittagessen (12:30): 150g Hähnchenbrust mit Reis und Gemüse = 35g Protein
  • Training (17:00): 10km lockerer Lauf
  • Post-Run (18:00): Proteinshake (30g Whey) + Banane = 30g Protein
  • Abendessen (20:00): Lachsfilet (100g) mit Süßkartoffeln und Salat = 20g Protein
  • Vor dem Schlafen (22:00): 150g Magerquark = 20g Protein
  • Gesamt: ~142g Protein (etwas großzügig, aber gut für Regeneration)

Die 7 wichtigsten Regeln zu Protein für Läufer

  1. Täglich ausreichend essen – kein Protein-Speicher!
    Dein Körper kann kein Protein speichern. Wenn du heute genug isst und morgen nichts, baut der Körper Muskeln ab. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel!
  2. Gleichmäßig über den Tag verteilen
    Besser 4-5 Mahlzeiten mit je 20-30g Protein als eine Riesen-Portion mit 100g. Dein Körper kann pro Mahlzeit nur begrenzt Protein aufnehmen.
  3. Nach dem Training: Protein + Kohlenhydrate!
    Ideales Verhältnis 1:3 oder 1:4 (Protein:Kohlenhydrate). Die Kombi ist besser als Protein allein! Beispiel: 25g Protein + 75g Kohlenhydrate.
  4. Verschiedene Quellen kombinieren
    Besonders für Vegetarier/Veganer: Hülsenfrüchte + Getreide = höhere biologische Wertigkeit. Aber auch für Allesesser gilt: Abwechslung ist besser!
  5. Bei Abnehm-Zielen: MEHR Protein!
    1,6-2,0g pro kg Körpergewicht, um Muskelmasse zu schützen. Sonst verlierst du nicht nur Fett, sondern auch Muskeln – und dann sinkt dein Grundumsatz.
  6. Proteinpulver ist praktisch, aber kein Muss
    Whey-Shake nach dem Lauf ist super praktisch und schnell. Aber: Du kannst deinen Bedarf auch über normale Lebensmittel decken. Proteinpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel – keine Wunderpille!
  7. Nicht übertreiben – mehr hilft nicht immer mehr
    Über 2g pro kg Körpergewicht bringt für Läufer meist keinen Vorteil mehr. Der Überschuss wird zu Energie verbrannt oder zu Fett umgewandelt. Außerdem: Belastung für Nieren und Leber bei extremen Mengen.

Häufige Fehler bei Protein

Fehler 1: Zu wenig Protein essen
"Ich esse doch Brot und Nudeln, da ist auch Protein drin!" – Ja, aber zu wenig. Ein Läufer mit 70kg braucht 100g+ Protein pro Tag. Das sind z.B. 150g Hähnchen + 200g Quark + 2 Eier + 50g Nüsse. Viele essen deutlich weniger!

Fehler 2: Das ganze Protein in einer Mahlzeit
Riesiges Steak am Abend (80g Protein), aber morgens und mittags fast nichts. Problem: Dein Körper kann pro Mahlzeit nur ~30-40g optimal nutzen. Der Rest wird zu Energie verbrannt – verschwendet!

Fehler 3: Protein direkt vor dem Lauf
Großes Steak oder Shake 30 Minuten vor dem Lauf = Magenbeschwerden garantiert. Protein verdaut langsam, liegt schwer im Magen. Vor dem Lauf: Kohlenhydrate bevorzugen!

Fehler 4: Nach dem Lauf nichts essen ("Ich will abnehmen")
Nach dem Training ist dein Körper im Reparatur-Modus. Ohne Protein: Schlechte Regeneration, Muskelverlust möglich. Besser: Kleine Portion mit Protein + KH – fördert Regeneration, macht nicht dick!

Fehler 5: Vegetarier/Veganer, die nicht kombinieren
Nur Reis essen → fehlt Lysin. Nur Bohnen essen → fehlt Methionin. Lösung: Reis + Bohnen = vollständiges Protein! Verschiedene pflanzliche Quellen kombinieren ist essentiell.

Fehler 6: Zu viel Protein bei Nierenproblemen
Wenn du Nierenprobleme hast, kann zu viel Protein schädlich sein. Bei gesunden Menschen ist mehr Protein (bis 2g/kg) kein Problem. Aber: Bei Vorerkrankungen erst mit Arzt sprechen!

Fehler 7: Protein-Mythen glauben
"Protein macht Nieren kaputt" (nur bei Vorerkrankung problematisch), "Proteinpulver ist ungesund" (es ist einfach Milchprotein), "Zu viel Protein macht dick" (nur bei Kalorienüberschuss). Fakten checken, nicht Mythen glauben!

Wichtiger Hinweis
Ich bin kein Arzt oder Ernährungsberater. Die Informationen hier sind allgemeine Richtlinien für gesunde Erwachsene. Bei Vorerkrankungen (besonders Nierenprobleme, Lebererkrankungen), Allergien oder spezifischen Ernährungsfragen konsultiere bitte einen qualifizierten Ernährungsberater oder Arzt!

Siehe auch im Läufer-ABC:

  • Kohlenhydrate – Der Energielieferant
  • Fette – Der Langstrecken-Treibstoff
  • Regeneration – Protein ist der Schlüssel
  • Muskelaufbau – Ohne Protein geht nichts
  • Superkompensation – Anpassung braucht Protein
  • Ernährung für Läufer – Gesamtüberblick
  • Übertraining – Oft auch Protein-Mangel
  • Abnehmen durch Laufen – Protein schützt Muskeln
  • Proteinshakes – Praktische Ergänzung
  • Ballaststoffe – Der vierte Makronährstoff
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