Auch bekannt als: Läuferhoch, Läuferglück, Endorphinrausch, Flow-Zustand beim Laufen, Laufeuphorie
Kurz erklärt: Runner's High ist ein intensives Glücks- und Euphorie-Gefühl, das während oder nach dem Laufen auftreten kann. Du fühlst dich plötzlich leicht, schmerzfrei, euphorisch und im Flow. Die Zeit scheint zu verschwinden, die Anstrengung fühlt sich mühelos an, und du könntest ewig weiterlaufen. Die Wissenschaft erklärt es mit Endorphinen und Endocannabinoiden – körpereigenen Glückshormonen, die bei längerer Belastung ausgeschüttet werden. Das Runner's High ist der Grund, warum viele Menschen süchtig nach dem Laufen werden. Die gute Nachricht: Du kannst es bewusst begünstigen!
Hinweis
Dieser Artikel erklärt das Runner's High aus wissenschaftlicher und praktischer Sicht. Die beschriebenen mentalen Techniken und Atemübungen können das Erleben begünstigen, sind aber kein Ersatz für eine gesunde Trainingsgestaltung. Höre immer auf deinen Körper und überfordere dich nicht in der Hoffnung auf ein Glücksgefühl.
Was passiert im Körper beim Runner's High?
Lange Zeit dachte man, nur Endorphine wären verantwortlich. Neuere Forschung zeigt: Es ist komplexer und faszinierender!
Die biochemischen Akteure:
1. Endorphine (körpereigene Opiate)
- Wirken wie natürliches Morphin
- Reduzieren Schmerzempfinden
- Erzeugen Euphorie
- Werden bei längerer, moderater Belastung ausgeschüttet
2. Endocannabinoide (körpereigene Cannabis-ähnliche Stoffe)
- Können die Blut-Hirn-Schranke passieren (Endorphine kaum!)
- Erzeugen das typische "High"-Gefühl
- Reduzieren Angst und Stress
- Fördern Entspannung und Wohlbefinden
- Neuere Studien vermuten: Diese sind hauptverantwortlich für das Runner's High!
3. Dopamin
- Belohnungshormon
- Erzeugt Motivation und Vorfreude
- Macht das Laufen "süchtig" im positiven Sinne
4. Serotonin
- Stimmungsaufheller
- Sorgt für das gute Gefühl nach dem Lauf
- Wird durch rhythmische Bewegung gefördert
Wann tritt Runner's High auf?
Das ist sehr individuell, aber es gibt Muster:
- Nach ca. 30-50 Minuten lockeren Laufens – wenn der Körper in den aeroben Bereich kommt
- Bei mittlerer Intensität – nicht zu langsam, nicht zu hart (etwa 60-75% der maximalen Herzfrequenz)
- Im gleichmäßigen Rhythmus – monotone, rhythmische Bewegung begünstigt es
- In entspannter, positiver Stimmung – Stress und Druck hemmen die Ausschüttung
- Bei erfahreneren Läufern häufiger – der Körper hat gelernt, effizienter zu arbeiten
Wichtig: Nicht jeder Lauf führt zu einem Runner's High, und das ist völlig normal! Manche Läufer erleben es häufiger, andere seltener. Das macht dich nicht zu einem schlechteren Läufer.
Wie fühlt sich Runner's High an?
Läufer beschreiben das Gefühl unterschiedlich, aber es gibt gemeinsame Merkmale:
- Leichtigkeit: "Plötzlich fühlen sich die Beine federleicht an, als würde ich schweben"
- Schmerzfreiheit: "Die Anstrengung ist noch da, aber sie stört nicht mehr – ich könnte ewig weiterlaufen"
- Euphorie: "Ein Welle von Glück durchströmt mich, ich muss lächeln und fühle mich einfach großartig"
- Zeitlosigkeit: "Die Zeit vergeht wie im Flug – 10 km fühlen sich an wie 2 km"
- Mühelosigkeit: "Das Laufen läuft von selbst, ich muss nicht mehr darüber nachdenken"
- Klarheit: "Mein Kopf ist klar und fokussiert, Probleme lösen sich auf"
- Verbundenheit: "Ich fühle mich eins mit der Bewegung, der Natur, dem Moment"
Wichtig: Es gibt verschiedene Intensitäten – von einem milden Wohlgefühl bis zur intensiven Euphorie. Beides ist Runner's High!
Mentale Techniken: Wie du Runner's High bewusst begünstigen kannst
Mit Techniken aus dem NLP (Neuro-Linguistisches-Programmieren) kannst du die Wahrscheinlichkeit für Flow-Zustände erhöhen.
1. Ankertechnik: Verknüpfe Bewegung mit Glücksgefühl
Erinnere dich an einen Moment, wo du ein Runner's High oder ein starkes Glücksgefühl hattest:
- Schließe die Augen und gehe mental zurück in diesen Moment
- Spüre das Gefühl wieder – wie fühlen sich Beine, Atem, Körper an?
- Verstärke das Gefühl innerlich
- Setze einen körperlichen Anker (z.B. Daumen und Zeigefinger zusammendrücken)
- Beim Laufen: Aktiviere den Anker bewusst, wenn du in einen guten Rhythmus kommst
2. Rhythmus-Fokus: Lass dich von der Monotonie tragen
- Konzentriere dich auf den gleichmäßigen Rhythmus deiner Schritte
- Zähle die Schritte im Rhythmus: "1-2-3-4, 1-2-3-4..."
- Synchronisiere Atem und Schritte (z.B. 3 Schritte ein, 3 Schritte aus)
- Lass den Rhythmus hypnotisch wirken – wie ein Mantra
- Gedanken dürfen kommen und gehen, der Rhythmus bleibt
3. Loslassen statt Kontrollieren
Paradox, aber wahr: Je mehr du versuchst, das Runner's High zu erzwingen, desto weniger tritt es auf.
- Erwartung loslassen: "Ich laufe, um zu laufen – nicht für ein bestimmtes Gefühl"
- Präsenz üben: Sei im Moment, nicht in der Zukunft ("Wann kommt das High?") oder Vergangenheit
- Körpergefühl akzeptieren: "So wie es gerade ist, ist es richtig"
4. Positive Selbstgespräche
Ersetze negative durch konstruktive Gedanken:
- ❌ "Das ist anstrengend" → ✅ "Mein Körper arbeitet perfekt"
- ❌ "Wann ist es endlich vorbei?" → ✅ "Ich genieße jeden Schritt"
- ❌ "Ich bin zu langsam" → ✅ "Das ist genau mein Tempo"
5. Visualisierung vor dem Lauf
- Stelle dir vor dem Lauf vor, wie du leicht und mühelos läufst
- Sieh dich lächelnd, entspannt, im Flow
- Spüre innerlich das Glücksgefühl
- Sage dir: "Heute könnte ein besonderer Lauf werden"
6. Äußere Ablenkung minimieren
- Keine Musik am Anfang – lass den Rhythmus deines Körpers die Musik sein
- Keine ständigen Blicke auf die Uhr
- Keine Podcast-Ablenkung (zumindest zeitweise)
- Sei mit dir und deiner Bewegung allein
Atemtechniken für Flow-Zustände
Die richtige Atmung kann das Runner's High massiv begünstigen:
1. Rhythmische Bauchatmung (während des Laufs)
- Atme tief in den Bauch (nicht in die Brust!)
- Synchronisiere Atem und Schritte: z.B. 3 Schritte einatmen, 3 Schritte ausatmen
- Oder 4-4-Rhythmus, wenn du lockerer läufst
- Lass die Atmung gleichmäßig und entspannt fließen
- Konzentriere dich voll auf den Atemrhythmus
2. Kohärenz-Atmung vor dem Lauf (Vorbereitung)
- 5 Sekunden einatmen, 5 Sekunden ausatmen
- 5 Minuten lang durchführen
- Beruhigt das Nervensystem
- Bringt dich in einen entspannten, fokussierten Zustand
3. Nasenatmung (für fortgeschrittene Läufer)
- Atme nur durch die Nase (ein UND aus)
- Zwingt dich, im aeroben Bereich zu bleiben
- Fördert die Produktion von Stickstoffmonoxid (gefäßerweiternd)
- Kann das Runner's High begünstigen
- Wichtig: Erst üben, wenn du eine gute Grundlagenausdauer hast!
4. "Flow-Atem" während des Laufs
Wenn du merkst, dass du in einen guten Rhythmus kommst:
- Mache den Atem bewusst noch ein bisschen tiefer
- Entspanne mit jeder Ausatmung mehr
- Stelle dir vor, wie mit jedem Ausatmen Anstrengung wegfließt
- Mit jedem Einatmen tankst du Energie und Leichtigkeit
Geführte Meditationen für Runner's High & Flow
Meditation ist der Schlüssel, um bewusst in Flow-Zustände zu kommen – auch beim Laufen!
Tipp: Nutze die Meditationen regelmäßig. Je öfter du sie machst, desto leichter rutschst du in Flow-Zustände – auch ohne Meditation!
7 praktische Tipps für mehr Runner's High
- Laufe locker! Nicht zu hart, nicht zu langsam. Das Wohlfühltempo ist ideal (ca. 60-75% HFmax).
- Gib dem Körper Zeit: Plane mindestens 45-60 Minuten ein. Viele erleben das High erst ab Minute 30-40.
- Wähle eine schöne Strecke: Natur, wenig Ablenkung, angenehme Umgebung begünstigen den Flow.
- Laufe ohne Druck: Keine Pace-Vorgaben, keine Wettkampfambitionen. Einfach laufen, um zu laufen.
- Sei ausgeruht: Bei Erschöpfung oder Stress ist Runner's High seltener. Gute Regeneration ist Voraussetzung.
- Experimentiere mit Musik – oder ohne: Manche erleben es mit rhythmischer Musik leichter, andere brauchen die Stille. Probiere beides!
- Laufe regelmäßig: Je trainierter du bist, desto effizienter läuft dein Körper – und desto wahrscheinlicher ist das High.
Mythen über Runner's High
Mythos 1: "Nur bei Marathon oder Ultra tritt es auf"
❌ Falsch! Viele erleben es bereits bei lockeren 60-Minuten-Läufen. Länge allein ist nicht entscheidend – Intensität und mentaler Zustand sind wichtiger.
Mythos 2: "Entweder du erlebst es oder nicht – Veranlagungssache"
❌ Falsch! Ja, manche sind empfänglicher. Aber du kannst es durch Techniken, Atemübungen und mentales Training deutlich begünstigen.
Mythos 3: "Es fühlt sich immer gleich an"
❌ Falsch! Runner's High hat viele Facetten – von mildem Wohlgefühl bis zu intensiver Euphorie. Nicht jedes Mal ist es gleich stark.
Mythos 4: "Man muss ans Limit gehen"
❌ Falsch! Im Gegenteil: Bei zu hoher Intensität (anaerob) ist Runner's High unwahrscheinlich. Der Flow kommt im lockeren, aeroben Bereich.
Mythos 5: "Wenn ich es nicht erlebe, bin ich kein richtiger Läufer"
❌ Totaler Unsinn! Laufen hat so viele andere Vorteile – Gesundheit, Fitness, Stressabbau, Naturerlebnis. Runner's High ist ein schönes Extra, aber kein Muss!
⚠️ Das ist KEIN Runner's High – Vorsicht bei diesen Symptomen!
Nicht jedes intensive Gefühl beim Laufen ist positiv. Verwechsle Runner's High nicht mit:
- Überlastungs-Euphorie: Du fühlst dich "high", ignorierst aber Schmerzen oder Erschöpfungssignale. Das kann zu Verletzungen führen!
- Hypoglykämie (Unterzuckerung): Schwindelgefühl, Benommenheit, "komisches" High-Gefühl → Gefährlich! Sofort etwas essen und Lauf beenden.
- Überhitzung: Euphorisches Gefühl bei gleichzeitiger Verwirrtheit, starkem Durst, Kopfschmerzen → Hitzschlag-Vorstufe! Sofort pausieren, trinken, abkühlen.
- Übertraining-Symptome: Manchmal erzeugt chronische Überlastung ein "falsches High" durch Stresshormone. Achte auf andere Warnsignale (erhöhter Ruhepuls, Schlafprobleme).
Echtes Runner's High fühlt sich gut an UND dein Körper funktioniert normal. Bei Schmerzen, Schwindel, Verwirrtheit → sofort pausieren!
Die Wissenschaft dahinter (für Neugierige)
Endocannabinoid-Hypothese (aktuellster Stand der Forschung):
Studien von 2015 und später zeigen, dass vor allem Anandamid (ein Endocannabinoid) für das Runner's High verantwortlich ist. Es bindet an die gleichen Rezeptoren wie THC (der Wirkstoff in Cannabis) und erzeugt ähnliche Effekte: Euphorie, Schmerzreduktion, Entspannung.
Warum tritt es auf?
Evolutionär gesehen: Unsere Vorfahren mussten lange Strecken laufen (Jagen, Sammeln). Das Runner's High könnte ein Belohnungssystem sein, das uns motiviert hat, weiterzumachen – selbst wenn es anstrengend war.
Interessant: Auch andere rhythmische Ausdauersportarten können ein ähnliches High auslösen (Schwimmen, Radfahren, Rudern). Aber Laufen scheint es am häufigsten hervorzurufen.
Siehe auch im Läufer-ABC:
- Grundlagenausdauer – Die Basis für Runner's High
- Wohlfühltempo – Das ideale Tempo für Flow-Zustände
- Regeneration – Ohne Erholung kein High
- Dauerlauf – Die Laufform, bei der es am häufigsten auftritt
- Herzfrequenz-Zonen – Welche Zone begünstigt den Flow?
- Atemtechnik – Richtig atmen für mehr Leichtigkeit
- Innerer Schweinehund – Runner's High hilft gegen ihn!
- Laufmotivation – Das High als Motivator