Auch bekannt als: Seitenstich, ETAP (Exercise-related Transient Abdominal Pain), Seitenkolik beim Sport
Kurz erklärt: Seitenstechen ist ein plötzlicher, stechender Schmerz in der Seite (meist rechts, manchmal links) beim Laufen oder anderen Sportarten. Fast jeder Läufer kennt es, besonders Anfänger! Es fühlt sich an wie ein krampfartiger Stich unter den Rippen und kann so stark sein, dass du langsamer werden oder pausieren musst. Die gute Nachricht: Seitenstechen ist harmlos! Es verschwindet von selbst und hinterlässt keine Schäden. Obwohl die genaue Ursache nicht vollständig geklärt ist, weiß man: Es hängt meist mit Atmung, Essen vor dem Lauf oder zu schnellem Tempo zusammen. Mit ein paar einfachen Tricks kannst du Seitenstechen sofort lindern und in Zukunft weitgehend vermeiden. Fortgeschrittene Läufer haben seltener Seitenstechen, weil ihr Körper besser an die Belastung angepasst ist.
Wichtiger Hinweis: Seitenstechen ist in fast allen Fällen harmlos und verschwindet von selbst. Wenn du jedoch sehr starke, anhaltende oder immer wiederkehrende Schmerzen in der Seite hast (auch außerhalb des Laufens), solltest du sicherheitshalber einen Arzt aufsuchen, um andere Ursachen auszuschließen.
Was ist Seitenstechen genau?
Seitenstechen ist ein krampfartiger, stechender Schmerz in der Seite, der beim Sport (vor allem Laufen) auftritt. Der Schmerz sitzt meist:
- Rechts, unter den Rippen (am häufigsten – ca. 70% der Fälle)
- Links, unter den Rippen (ca. 20% der Fälle)
- Manchmal beidseitig oder in der oberen Bauchregion
Das Stechen kann unterschiedlich stark sein:
- Leicht: Ein unangenehmes Ziehen, du kannst weiterlaufen
- Mittel: Deutlicher Stich, du musst langsamer werden
- Stark: So schmerzhaft, dass du stehen bleiben musst
Typische Merkmale:
- Kommt plötzlich beim Laufen (oft nach 10-30 Minuten, manchmal früher)
- Verschlimmert sich bei tiefer Einatmung
- Verschwindet wieder, wenn du langsamer wirst oder pausierst
- Hinterlässt keine Schäden – nach dem Lauf ist alles wieder gut
Wer bekommt Seitenstechen?
Fast jeder Läufer kennt Seitenstechen – aber manche sind anfälliger als andere:
- Anfänger: Sehr häufig! Der Körper ist noch nicht an die Belastung gewöhnt.
- Nach längeren Pausen: Wenn du eine Weile nicht gelaufen bist, kommt es öfter vor.
- Bei ungewohnter Belastung: Wenn du schneller oder länger läufst als sonst.
- Bei jungen Läufern: Kinder und Jugendliche haben häufiger Seitenstechen als Erwachsene.
Die gute Nachricht: Je trainierter du bist, desto seltener bekommst du Seitenstechen. Viele erfahrene Läufer haben es fast nie!
Was verursacht Seitenstechen? Die Theorien
Die Wahrheit ist: Die genaue Ursache von Seitenstechen ist wissenschaftlich noch nicht vollständig geklärt! Es gibt mehrere Theorien, die alle plausibel sind. Wahrscheinlich ist es eine Kombination aus mehreren Faktoren.
Theorie 1: Zwerchfell-Krämpfe (beliebteste Theorie)
Das Zwerchfell ist dein wichtigster Atemmuskel. Bei schneller, flacher Atmung (typisch bei Anfängern oder zu hohem Tempo) wird das Zwerchfell nicht richtig durchblutet und kann verkrampfen → Seitenstechen.
Unterstützung für diese Theorie: Tiefes Atmen und langsamer werden hilft oft sofort.
Theorie 2: Durchblutungsprobleme in den Bauchmuskeln
Beim Laufen wird viel Blut in die Beinmuskeln gepumpt. Die Bauch- und Zwerchfellmuskeln bekommen weniger Blut → Sauerstoffmangel → Krämpfe → Seitenstechen.
Theorie 3: Reibung am Bauchfell
Beim Laufen bewegen sich die Organe im Bauch (Leber, Milz, Magen) auf und ab. Das Bauchfell (die Haut, die die Organe umgibt) reibt aneinander. Diese Reibung kann Schmerzen verursachen.
Das würde erklären: Warum oft die rechte Seite betroffen ist (die Leber ist schwer und bewegt sich stark).
Theorie 4: Voller Magen / Verdauung
Wenn du kurz vor dem Lauf gegessen hast, ist dein Magen voll und schwer. Die Verdauung braucht Blut → weniger Blut für die Muskeln → mögliches Seitenstechen. Außerdem drückt ein voller Magen auf das Zwerchfell.
Theorie 5: Verkrampfte Rumpfmuskulatur
Wenn du beim Laufen die Bauch- und Rückenmuskeln zu stark anspannst (z.B. durch schlechte Haltung), können diese Muskeln verkrampfen → Seitenstechen.
Fazit: Wahrscheinlich ist Seitenstechen eine Kombination aus mehreren Faktoren – vor allem Zwerchfell-Krämpfe, Durchblutungsprobleme und ein voller Magen. Die gute Nachricht: Unabhängig von der genauen Ursache helfen die gleichen Maßnahmen!
Was tun, wenn's akut sticht? Sofort-Hilfe!
Du läufst und plötzlich sticht es in der Seite? Hier sind die wirksamsten Sofort-Maßnahmen:
1. Tempo reduzieren (wichtigste Maßnahme!)
Lauf langsamer, geh notfalls in den Walk. Die Belastung zu reduzieren hilft fast immer sofort. Wenn das Stechen weg ist, kannst du langsam wieder schneller werden.
2. Tief und bewusst atmen
Viele Läufer atmen beim Seitenstechen flach und schnell. Das verschlimmert es!
- Atme tief in den Bauch (nicht nur in die Brust)
- Atme bewusst langsamer
- Konzentriere dich auf die Ausatmung – presse die Luft richtig raus
Tipp: Atme besonders tief aus, wenn der Fuß auf der gegenüberliegenden Seite des Stechens aufsetzt (sticht rechts → atme aus beim Aufsetzen des linken Fußes).
3. Druck auf die schmerzende Stelle ausüben
Drücke mit deiner Hand fest auf die Stelle, wo es sticht, und neige deinen Oberkörper leicht zur Gegenseite. Das dehnt die betroffene Region und kann helfen.
Beispiel: Sticht rechts → drücke mit der rechten Hand auf die rechte Seite und neige dich leicht nach links.
4. Arme über den Kopf strecken und dehnen
Bleib kurz stehen, strecke beide Arme über den Kopf und dehne dich zur Seite (weg vom Schmerz). Das dehnt das Zwerchfell und die Bauchmuskulatur.
5. Kurze Gehpause einlegen
Wenn nichts hilft: Geh 1-2 Minuten langsam, atme tief. Meist verschwindet das Stechen dann komplett. Danach kannst du weiterlaufen.
✅ Das funktioniert am besten:
Langsamer werden + tief atmen + Druck auf die Stelle = in 90% der Fälle ist das Stechen nach 1-2 Minuten weg!
Wie du Seitenstechen verhindern kannst
Vorbeugen ist besser als behandeln! Mit diesen Strategien bekommst du deutlich seltener Seitenstechen:
1. Nicht direkt vor dem Lauf essen (wichtigste Regel!)
- Große Mahlzeiten: Mindestens 2-3 Stunden vor dem Lauf
- Kleine Snacks: Mindestens 1 Stunde vor dem Lauf
- Schwere, fettige Speisen: Noch länger (3-4 Stunden) – sie liegen schwer im Magen
Was geht kurz vorher? Eine halbe Banane 30-45 Min vorher ist okay. Aber nicht zu viel!
2. Nicht zu viel trinken direkt vor dem Lauf
Zu viel Flüssigkeit im Magen kann auch Seitenstechen auslösen. Trink in den 30 Minuten vor dem Lauf nur kleine Schlucke. Lieber 1-2 Stunden vorher gut hydrieren!
3. Langsam starten – gutes Warm-up
Viele bekommen Seitenstechen, weil sie zu schnell loslaufen. Dein Körper braucht Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen!
- Starte die ersten 5-10 Minuten wirklich locker
- Steigere das Tempo langsam
- Gib deinem Körper Zeit, die Durchblutung anzupassen
4. Auf die Atmung achten
Flache, schnelle Atmung begünstigt Seitenstechen. Trainiere eine ruhige, tiefe Atmung:
- Atme bewusst in den Bauch (nicht nur in die Brust)
- Atme tief aus – die Ausatmung ist wichtiger als die Einatmung!
- Finde deinen Rhythmus (z.B. 3 Schritte einatmen, 3 Schritte ausatmen)
5. Rumpfstabilität trainieren
Eine starke Rumpfmuskulatur (Bauch, Rücken) hilft, Seitenstechen vorzubeugen. Übungen wie Planks, Russian Twists, und allgemeines Krafttraining für den Rumpf sind super!
6. Regelmäßig trainieren (langfristig das Beste!)
Je trainierter du bist, desto seltener bekommst du Seitenstechen. Dein Körper gewöhnt sich an die Belastung, die Durchblutung verbessert sich, die Atmung wird effizienter.
- Anfänger: Seitenstechen ist normal, wird aber mit der Zeit seltener!
- Fortgeschrittene: Haben oft gar kein Seitenstechen mehr
7. Kohlensäurehaltige Getränke meiden vor dem Lauf
Cola, Sprudelwasser etc. blähen den Bauch auf und können Seitenstechen begünstigen. Lieber stilles Wasser trinken!
Die Top 3 Tipps zur Vorbeugung:
1. Nicht kurz vor dem Lauf essen
2. Langsam starten und aufwärmen
3. Auf tiefe, ruhige Atmung achten
→ Damit verhinderst du 80% aller Seitenstechen-Fälle!
Spezielles Cool-Down nach Wettkämpfen
Nach einem Wettkampf braucht dein Körper besonders viel Aufmerksamkeit. Hier ist das Cool-Down noch wichtiger als nach einem normalen Training!
Cool-Down nach einem 5K oder 10K:
- Auslaufen: 10-15 Minuten – wirklich sehr locker, auch wenn du dich gut fühlst!
- Die Versuchung ist groß, direkt zu stoppen – tu es nicht! Dein Körper ist auf Hochtouren, braucht sanften Übergang
- Viel trinken! (Wasser oder isotonisches Getränk)
- Leichtes Dehnen (5-7 Min), aber nicht zu intensiv
- Eventuell Kohlenhydrat-Snack (Banane, Gel) innerhalb 30 Min nach dem Lauf
Cool-Down nach einem Halbmarathon oder Marathon:
- Auslaufen: 10-15 Minuten (ja, auch wenn du erschöpft bist! Notfalls langsam gehen)
- Die ersten Schritte nach dem Ziel sind hart – aber bleib in Bewegung!
- Viel trinken! Du hast massiv Flüssigkeit verloren
- Sanftes Dehnen – aber Vorsicht, übertreib's nicht! Die Muskeln sind sehr ermüdet
- Warme Kleidung anziehen (Rettungsdecke), auch wenn's warm ist
- Innerhalb 30-60 Min: Kohlenhydrate + Protein (z.B. Banane + Proteinriegel)
- Optional: Kompressionskleidung anziehen für die nächsten Stunden
Was du NICHT nach einem Wettkampf machen solltest:
- Direkt hinsetzen oder hinlegen (mindestens 10 Min in Bewegung bleiben!)
- Intensives Dehnen (die Muskeln sind zu ermüdet, Verletzungsgefahr!)
- Eisbad direkt nach dem Wettkampf (umstritten, kann kontraproduktiv sein)
- Alkohol trinken (erst mal Wasser und isotonische Getränke!)
Typische Situationen: Warum hatte ich jetzt Seitenstechen?
Hier sind häufige Szenarien, die fast jeder Läufer kennt:
Situation 1: Der Anfänger-Fehler
"Ich bin total motiviert losgelaufen, wollte gleich schnell laufen – und nach 10 Minuten: Seitenstechen!"
Ursache: Zu schneller Start. Der Körper hatte keine Zeit, sich anzupassen.
Lösung: Die ersten 5-10 Min wirklich locker einlaufen. Geduld!
Situation 2: Das schnelle Mittagessen
"Ich hab 1 Stunde vor dem Lauf eine Pizza gegessen. Beim Laufen hatte ich die ganze Zeit Seitenstechen."
Ursache: Voller Magen. Die Verdauung braucht Blut, das dann beim Laufen fehlt.
Lösung: Große Mahlzeiten mindestens 2-3 Stunden vorher. Pizza ist schwer verdaulich – lieber 3-4 Stunden warten!
Situation 3: Der Wettkampf-Nervosität
"Im Wettkampf bin ich nervös losgelaufen, hab schnell geatmet – und dann kam das Seitenstechen."
Ursache: Aufregung führt zu flacher, schneller Atmung → Zwerchfell verkrampft.
Lösung: Vor dem Start bewusst tief durchatmen. Im Rennen auf ruhige Atmung achten.
Situation 4: Nach langer Pause
"Ich war 3 Wochen nicht laufen. Beim ersten Lauf danach: Seitenstechen wie noch nie!"
Ursache: Dein Körper ist nicht mehr an die Belastung gewöhnt. Die Durchblutung muss sich erst wieder anpassen.
Lösung: Nach Pausen besonders langsam starten. Die ersten 1-2 Wochen locker angehen lassen.
Situation 5: Der Anfänger
"Ich bin kompletter Laufanfänger. Ich bekomme bei jedem Lauf Seitenstechen!"
Ursache: Völlig normal! Dein Körper muss sich erst an die Belastung gewöhnen.
Lösung: Durchhalten! Mit regelmäßigem Training wird es deutlich besser. Versprochen!
Experten-Tipps & Tricks
Tipp 1: Die "gegenüberliegende Fuß"-Technik
Ein alter Läufer-Trick: Wenn du Seitenstechen auf der rechten Seite hast, atme besonders stark aus, wenn dein linker Fuß aufsetzt (und umgekehrt). Das entlastet das Zwerchfell auf der betroffenen Seite.
Tipp 2: Probiere verschiedene Atemrhythmen
Experimentiere mit verschiedenen Atemmustern:
- 3-3 Rhythmus: 3 Schritte einatmen, 3 Schritte ausatmen
- 2-2 Rhythmus: 2 Schritte einatmen, 2 Schritte ausatmen (bei höherem Tempo)
- 3-2 oder 2-3: Asymmetrisch (soll helfen, immer auf dem gleichen Fuß auszuatmen)
Finde heraus, was für dich am besten funktioniert!
Tipp 3: Führe ein "Seitenstechen-Tagebuch"
Wenn du öfter Seitenstechen hast, notiere dir:
- Wann hattest du es? (Nach wie vielen Minuten?)
- Was hast du vorher gegessen/getrunken? (Wann und was?)
- Wie schnell bist du gestartet?
- Was hat geholfen?
So findest du Muster und deine persönlichen Auslöser!
Tipp 4: Rumpfkraft = weniger Seitenstechen
Baue 2-3x pro Woche kurze Rumpf-Workouts ein:
- Planks (30-60 Sek, 3 Sätze)
- Seitliche Planks
- Russian Twists
- Fahrrad-Crunches
Eine starke Rumpfmuskulatur stabilisiert beim Laufen und kann Seitenstechen vorbeugen!
Tipp 5: Akzeptiere es als Teil des Anfänger-Daseins
Seitenstechen ist frustrierend, aber es gehört zum Anfangen dazu. Fast alle Läufer hatten es am Anfang. Mit der Zeit wird es besser. Lass dich nicht entmutigen!
Wann du einen Arzt aufsuchen solltest
In den allermeisten Fällen ist Seitenstechen harmlos. Aber es gibt Situationen, wo du sicherheitshalber einen Arzt aufsuchen solltest:
Zum Arzt, wenn:
- Die Schmerzen auch außerhalb des Laufens auftreten (z.B. im Alltag, beim Sitzen)
- Die Schmerzen sehr stark sind und auch nach dem Lauf nicht verschwinden
- Die Schmerzen sich anders anfühlen als typisches Seitenstechen (z.B. dumpfer, tiefer sitzender Schmerz)
- Begleitsymptome auftreten:
- Übelkeit oder Erbrechen
- Fieber
- Blut im Stuhl oder Urin
- Starke Atemnot (nicht nur beim Laufen)
- Die Schmerzen immer an der gleichen Stelle auftreten und auch nach Wochen nicht besser werden
- Du bist unsicher, ob es wirklich Seitenstechen ist
Was könnte es sonst sein?
In seltenen Fällen können Schmerzen in der Seite beim Sport auch andere Ursachen haben:
- Probleme mit der Milz (vor allem linksseitig)
- Probleme mit der Leber (rechtsseitig)
- Magen-Darm-Probleme
- Muskelzerrungen in der Bauchmuskulatur
- In sehr seltenen Fällen: Herz-Kreislauf-Probleme (dann aber meist mit anderen Symptomen wie Brustschmerzen, Schwindel)
Faustregel: Wenn das "Seitenstechen" deutlich anders ist als sonst, sehr stark ist, länger anhält oder dich beunruhigt → lieber einmal zu viel als zu wenig zum Arzt! Sicher ist sicher.
Mythen über Seitenstechen aufgeklärt
Mythos 1: "Seitenstechen kommt von der Milz"
❌ Falsch. Die Milz kann eine Rolle spielen (vor allem linksseitig), aber sie ist nicht die Hauptursache. Die meisten Fälle haben mit Zwerchfell-Krämpfen oder Durchblutung zu tun.
Mythos 2: "Man muss einfach durchlaufen, dann geht's weg"
Teilweise richtig. Manchmal verschwindet Seitenstechen, wenn man einfach weitermacht. Aber oft wird es schlimmer! Besser: Tempo reduzieren, tief atmen.
Mythos 3: "Seitenstechen bedeutet, ich bin nicht fit genug"
❌ Falsch. Auch fitte Läufer können Seitenstechen bekommen (z.B. nach einer Mahlzeit oder wenn sie zu schnell starten). Es ist kein Zeichen von mangelnder Fitness! Allerdings haben Anfänger es öfter.
Mythos 4: "Wenn ich vor dem Lauf nichts trinke, bekomme ich kein Seitenstechen"
❌ Falsch und gefährlich! Dehydrierung ist viel schlimmer als Seitenstechen. Trink ausreichend – nur nicht unmittelbar vorher (30 Min Abstand).
Mythos 5: "Seitenstechen ist immer rechts"
❌ Falsch. Am häufigsten ist es rechts (ca. 70%), aber es kann auch links oder beidseitig auftreten.
Siehe auch im Läufer-ABC:
- Warm-Up – Gutes Aufwärmen kann Seitenstechen vorbeugen
- Atmung beim Laufen – Richtige Atemtechnik gegen Seitenstechen
- Häufige Anfängerfehler – Seitenstechen durch zu schnelles Starten
- Ernährung vor dem Lauf – Was und wann essen?
- Lauftempo – Zu schnelles Tempo als Ursache
- Krafttraining für Läufer – Rumpfstabilität gegen Seitenstechen
- Regenerationslauf – Lockeres Tempo zum Vermeiden von Seitenstechen