Tempolauf

Auch bekannt als: Schwellenlauf, Tempo Run, Lactate Threshold Run, LT-Run, Dauerlauf im zügigen Tempo, Wettkampftempo-Training

Kurz erklärt: Der Tempolauf ist ein zügiger Dauerlauf knapp unterhalb der anaeroben Schwelle – das Tempo, das du gerade noch 20-40 Minuten durchhalten kannst. Er ist der Turbo-Boost für deine Geschwindigkeit: Tempoläufe verschieben deine Laktatschwelle nach oben, trainieren deinen Körper, länger schnell zu laufen, und sind das beste Training, um im Wettkampf schneller zu werden. Das Gefühl: Anstrengend, aber kontrolliert. Der Tempolauf ist härter als lockeres Grundlagentraining, aber nicht so brutal wie Intervalle. Viele Läufer meiden ihn, weil er unangenehm ist – aber genau deshalb funktioniert er so gut.

Was ist ein Tempolauf?

Der Tempolauf (auch Schwellenlauf genannt) ist ein Dauerlauf im zügigen Tempo, bei dem du bewusst an deine Belastungsgrenze gehst – aber nicht darüber hinaus.

Das Tempo: Du läufst knapp unterhalb deiner anaeroben Schwelle (Laktatschwelle). Das ist der Punkt, an dem dein Körper beginnt, mehr Laktat zu produzieren, als er abbauen kann. Du spürst das daran, dass deine Beine langsam schwerer werden und deine Atmung deutlich intensiver wird.

Die Intensität:

  • Etwa 85-90% deiner maximalen Herzfrequenz
  • Pace: Ca. 15-30 Sekunden pro Kilometer schneller als deine Marathon-Pace
  • Gefühl: "Anstrengend, aber ich kann es noch eine Weile durchhalten"
  • Atmung: Tief und rhythmisch, aber du kannst keine langen Sätze mehr sprechen

Die Dauer: Ein klassischer Tempolauf dauert 20-40 Minuten (manchmal auch bis zu 60 Minuten für sehr erfahrene Läufer). Kürzer bringt nicht den vollen Effekt, länger wird zu hart.

Warum sind Tempoläufe so effektiv?

Tempoläufe sind das wirksamste Training, um schneller zu werden. Hier ist, was in deinem Körper passiert:

  • Laktatschwelle steigt: Dein Körper lernt, bei höherer Intensität weniger Laktat zu produzieren und vorhandenes Laktat besser abzubauen. Das bedeutet: Du kannst länger schnell laufen, ohne dass die Beine „zumachen".
  • Sauerstoffverwertung verbessert sich: Deine Muskeln lernen, Sauerstoff effizienter zu nutzen. Mehr Mitochondrien (Kraftwerke der Zelle) werden gebildet.
  • Wettkampf-Pace fühlt sich leichter an: Wenn du regelmäßig Tempoläufe machst, fühlt sich deine Wettkampf-Pace plötzlich "leichter" an, weil du deinen Körper an das zügige Tempo gewöhnt hast.
  • Mentale Härte: Tempoläufe trainieren auch deinen Kopf. Du lernst, mit Unbehagen umzugehen und trotzdem weiterzulaufen – Gold wert im Wettkampf!
  • Bessere Laufökonomie: Bei höherem Tempo verbessert sich deine Lauftechnik automatisch, weil ineffiziente Bewegungen zu anstrengend werden.

Wie läuft man einen Tempolauf richtig?

Aufbau:

  1. Aufwärmen (15-20 Min): Lockeres Einlaufen im GA1-Tempo. Dein Körper muss warm sein!
  2. Tempo-Teil (20-40 Min): Jetzt geht's los – zügiges, gleichmäßiges Tempo an der Schwelle.
  3. Auslaufen (10-15 Min): Lockeres Auslaufen zum Abkühlen.

Das richtige Tempo finden:

  • Faustregel: "Comfortably hard" – anstrengend, aber nicht maximale Belastung
  • Du könntest noch einzelne Wörter herausbringen, aber keine ganzen Sätze mehr
  • Du könntest dieses Tempo noch 20-40 Minuten halten, aber nicht viel länger
  • Wenn du nach 10 Minuten schon denkst "das schaffe ich keine 20 Minuten" → zu schnell!
  • Wenn du dich nach 30 Minuten noch locker fühlst → zu langsam

Tempo-Orientierung (Richtwerte):

  • Wenn deine 10K-Wettkampf-Pace 5:00 min/km ist → Tempo-Pace ca. 5:10-5:20 min/km
  • Wenn deine Marathon-Pace 5:30 min/km ist → Tempo-Pace ca. 5:00-5:15 min/km
  • Etwa 15-30 Sekunden schneller als Marathon-Pace
  • Etwa 10-20 Sekunden langsamer als 10K-Wettkampf-Pace

Varianten des Tempolaufs

Es gibt nicht nur "den einen" Tempolauf. Je nach Ziel und Leistungsstand gibt es verschiedene Varianten:

1. Klassischer Tempolauf (Steady State)

  • Aufbau: 20-40 Minuten durchgehend im Tempo-Bereich
  • Für wen: Alle Läufer, die schneller werden wollen
  • Vorteil: Einfach umzusetzen, klares Ziel
  • Beispiel: 15 Min Aufwärmen, 30 Min Tempolauf, 10 Min Auslaufen

2. Cruise Intervals

  • Aufbau: Mehrere kürzere Tempo-Abschnitte mit kurzen Pausen (z.B. 3 x 10 Min mit 2 Min Trabpause)
  • Für wen: Anfänger im Tempo-Training oder als Vorbereitung auf längere Tempoläufe
  • Vorteil: Mental leichter, weil du nach 10 Min kurz verschnaufen kannst
  • Beispiel: 15 Min Aufwärmen, 4 x 8 Min Tempo (2 Min Pause), 10 Min Auslaufen

3. Progression Tempo Run

  • Aufbau: Du startest langsam und steigerst das Tempo kontinuierlich bis zum Schwellentempo
  • Für wen: Fortgeschrittene, die ihre Pace-Kontrolle verbessern wollen
  • Vorteil: Mentaler Boost, weil du immer schneller wirst. Simuliert Wettkampf-Endspurt.
  • Beispiel: 15 Min Aufwärmen, dann: 10 Min GA2, 10 Min unteres Tempo, 10 Min oberes Tempo, 10 Min Auslaufen

4. Tempo mit Steigerungen

  • Aufbau: Nach dem Tempo-Teil noch 4-6 kurze Steigerungsläufe (30-60 Sek)
  • Für wen: Läufer, die auch ihre Maximalkraft und Schnelligkeit trainieren wollen
  • Vorteil: Kombiniert Schwellentraining mit Schnelligkeitstraining
  • Beispiel: 15 Min Aufwärmen, 25 Min Tempo, 5 x 40 Sek Steigerung (je 2 Min Pause), 10 Min Auslaufen

5. Ladder-Tempo (Pyramide)

  • Aufbau: Ansteigende und wieder fallende Tempo-Abschnitte (z.B. 5-10-15-10-5 Min)
  • Für wen: Fortgeschrittene, die Abwechslung lieben
  • Vorteil: Mental kurzweilig, trainiert verschiedene Belastungsdauern
  • Beispiel: 15 Min Aufwärmen, 5-8-10-8-5 Min Tempo (je 2 Min Pause), 10 Min Auslaufen

Beispiel-Trainingsplan: Tempoläufe über 8 Wochen

So baust du Tempoläufe progressiv in deinen Trainingsplan ein:

Wochen 1-2: Einführung (Cruise Intervals)

  • Woche 1: 3 x 6 Min Tempo (2 Min Pause)
  • Woche 2: 3 x 8 Min Tempo (2 Min Pause)
  • Ziel: Tempo-Gefühl entwickeln, ohne dich zu überlasten

Wochen 3-4: Längere Abschnitte

  • Woche 3: 2 x 12 Min Tempo (3 Min Pause)
  • Woche 4: 2 x 15 Min Tempo (3 Min Pause)
  • Ziel: Längere Zeit im Tempo-Bereich durchhalten

Wochen 5-6: Klassischer Tempolauf

  • Woche 5: 1 x 25 Min Tempo (durchgehend)
  • Woche 6: 1 x 30 Min Tempo (durchgehend)
  • Ziel: Längerer Tempolauf am Stück meistern

Wochen 7-8: Fortgeschritten

  • Woche 7: 1 x 35 Min Tempo oder Progression Run (20 Min GA2 → 15 Min Tempo)
  • Woche 8: 1 x 40 Min Tempo oder Tempo + Steigerungen
  • Ziel: Maximale Schwellen-Ausdauer aufbauen

Wichtig: Immer nur 1 Tempolauf pro Woche! Dazwischen: Lockere GA1-Läufe, 1 Regenerationstag, optional 1 Intervall-Einheit.

Mental stark beim Tempolauf: Mit Unbehagen umgehen

Tempoläufe sind unbequem. Das ist ihr Zweck. Hier sind mentale Strategien, um die Härte zu meistern:

1. Die "20-Minuten-sind-keine-Ewigkeit"-Technik

Tempoläufe fühlen sich lang an, wenn du mit dem Gefühl "Oh Gott, noch 30 Minuten!" startest.

Mentaler Reframe:

  • 30 Minuten Tempolauf = 1 Folge deiner Lieblingsserie
  • 30 Minuten = Die Zeit, die du morgens im Bad verbringst
  • 30 Minuten = Weniger als dein Arbeitsweg

Denke: "30 Minuten sind nichts. Ich schaffe das locker."

Wenn du so denkst, wird die Zeit subjektiv kürzer. Wenn du denkst "Oh Gott, 30 Minuten!", wird sie zur Ewigkeit.

2. Die Drittel-Technik

Teile den Tempolauf mental in drei Abschnitte:

Erstes Drittel: "Das Warmlaufen"

  • Fokus: Ins Tempo finden, nicht zu schnell starten
  • Gedanke: "Ich taste mich ran. Es wird gleich besser."
  • Die ersten 5-10 Minuten fühlen sich oft komisch an – das ist normal!

Zweites Drittel: "Der Flow"

  • Fokus: Im Rhythmus bleiben, gleichmäßig atmen
  • Gedanke: "Ich bin drin. Das läuft."
  • Hier findest du oft deinen Groove – nutze ihn!

Drittes Drittel: "Das Finish"

  • Fokus: Durchbeißen, nicht nachlassen
  • Gedanke: "Jetzt wird abgerechnet. Ich ziehe durch!"
  • Die letzten 5-10 Minuten sind mental die härtesten – aber auch die wertvollsten!

3. Die "Ich-rede-mit-meinen-Beinen"-Technik

Wenn die Beine schwer werden (was sie werden!), hilft innerer Dialog:

Statt: "Meine Beine machen nicht mehr mit!"
Sage: "Ihr seid stark. Ihr könnt das. Wir haben noch 10 Minuten. Das schaffen wir."

Klingt albern? Funktioniert trotzdem. Du gibst deinem Körper eine klare Anweisung: Weitermachen.

4. Der "Tempo-Läufer-sind-Krieger"-Mindset

Tempoläufe sind das, was Durchschnittsläufer von guten Läufern unterscheidet. Die meisten machen nur lockere Läufe, weil sie die Härte scheuen.

Mentaler Reframe:
"Jeder kann locker laufen. Aber ich bin bereit, ins Unbehagen zu gehen. Das macht mich besser."

Affirmation vor dem Tempolauf:
"Heute werde ich stärker. Ich bin bereit für die Härte. Ich bin ein Tempo-Läufer."

5. Die "Jetzt-oder-nie"-Technik (für die letzten 5 Minuten)

Die letzten 5 Minuten sind die schwersten. Dein Kopf will aufgeben. Deine Beine auch.

Mentale Intervention:

  • Countdown: "Nur noch 5 Minuten. Das sind 5 Songs. Das sind 300 Sekunden. Ich halte alles 300 Sekunden lang aus."
  • Fokus-Verschiebung: Konzentriere dich auf einen Punkt in der Ferne. Laufe darauf zu. Neuer Punkt. Laufe darauf zu.
  • Aggression: "Jetzt erst recht! Ich gebe keine Sekunde ab!"

Wissenschaftlich bewiesen: Die letzten 5 Minuten sind mental die wertvollsten. Hier trainierst du deine Wettkampf-Härte. Wenn du hier durchziehst, wirst du im Rennen mental überlegen sein.

6. Die "Es-ist-nur-Training"-Entspannung

Paradoxerweise hilft es manchmal, sich zu entspannen:

Denke: "Das ist nur Training. Nicht der Wettkampf. Ich muss nichts beweisen. Ich darf es schwer finden. Ich laufe trotzdem weiter."

Das nimmt den Druck raus. Und ohne Druck läuft es oft leichter.

Natürliche Energiebooster für Tempoläufe

Mit diesen natürlichen Mitteln kannst du deine Leistung beim Tempolauf unterstützen. Wichtig: Kräuter ersetzen kein gutes Training, aber sie können dich ergänzend unterstützen!


Vor dem Tempolauf: Energie & Fokus

Grüner Tee oder Matcha (30-60 Min vorher)

  • Wirkung: Natürliches Koffein für Wachheit und Ausdauer. L-Theanin (Aminosäure) sorgt für ruhige Konzentration ohne Nervosität.
  • Anwendung: 1-2 Tassen grüner Tee oder 1 TL Matcha-Pulver mit heißem Wasser, 30-60 Min vor dem Training.
  • Vorteil gegenüber Kaffee: Keine Magenbeschwerden, gleichmäßigere Energie ohne "Crash".

Guarana (60 Min vorher)

  • Wirkung: Natürliche Koffeinquelle, die langsamer freisetzt als Kaffee. Langanhaltende Energie.
  • Anwendung: 1 TL Guarana-Pulver in Smoothie oder Wasser, oder als Kapsel (500-1000mg).
  • Achtung: Enthält Koffein – nicht abends nehmen! Nicht bei Herzproblemen oder Bluthochdruck.

Rote Beete Saft (2-3 Stunden vorher)

  • Wirkung: Reich an Nitrat, das die Sauerstoffverwertung verbessert und die Ausdauer steigert. Wissenschaftlich gut belegt!
  • Anwendung: 250-500ml reiner Rote-Beete-Saft (nicht verdünnt!), 2-3 Stunden vor dem Training.
  • Tipp: Regelmäßige Einnahme (täglich über 1 Woche) bringt den besten Effekt. Achtung: Urin und Stuhl können sich rötlich färben (harmlos!).


Während längerem Training: Schnelle Energie

Datteln

  • Wirkung: Schnell verfügbare Kohlenhydrate, natürlicher Zucker ohne Industriezucker.
  • Anwendung: 2-3 Datteln während eines langen Tempolaufs (ab 60 Min) essen.
  • Vorteil: Besser verträglich als viele Energie-Gels, natürlich süß.

Honig

  • Wirkung: Schnelle Energie durch Fruktose und Glukose-Mix.
  • Anwendung: 1 EL Honig während des Laufs (z.B. aus Quetschflasche) oder vorher im Tee/Porridge.


Nach dem Tempolauf: Regeneration & Entzündungshemmung

Ingwer-Kurkuma-Drink (direkt nach dem Training)

  • Wirkung: Stark entzündungshemmend, fördert Regeneration, lindert Muskelschmerzen.
  • Rezept:
    • Daumengroßes Stück frischer Ingwer, fein gerieben
    • 1 TL Kurkuma-Pulver (oder frische Kurkuma)
    • 1 Prise schwarzer Pfeffer (verstärkt Kurkuma-Aufnahme um 2000%!)
    • Saft einer halben Zitrone
    • 1 TL Honig
    • Mit heißem Wasser aufgießen, 5 Min ziehen lassen
  • Timing: Direkt nach dem Training trinken, solange noch warm.

Sauerkirschen / Sauerkirschsaft

  • Wirkung: Starke antioxidative Wirkung, reduziert Muskelkater, fördert Regeneration und Schlaf (Melatonin!).
  • Anwendung: 250ml Sauerkirschsaft direkt nach dem Training. Oder eine Handvoll getrocknete Sauerkirschen.
  • Wissenschaft: Gut untersucht bei Athleten – reduziert Muskelschäden und beschleunigt Erholung.


Langfristige Leistungssteigerung: Adaptogene

Rhodiola Rosea (Rosenwurz)

  • Wirkung: Adaptogen – hilft dem Körper, mit Stress (Training = Stress!) besser umzugehen. Verbessert Ausdauer und reduziert Ermüdung.
  • Anwendung: 200-400mg täglich (als Kapsel oder Tinktur), über mehrere Wochen. Morgens einnehmen.
  • Wichtig: Wirkt nicht sofort, sondern nach 2-4 Wochen regelmäßiger Einnahme.

Ginseng

  • Wirkung: Steigert Ausdauer, verbessert Sauerstoffaufnahme, reduziert Erschöpfung.
  • Anwendung: Sibirischer Ginseng (Taigawurzel) oder Koreanischer Roter Ginseng. 200-400mg täglich über 4-8 Wochen.
  • Achtung: Nicht dauerhaft einnehmen – Zyklen machen (z.B. 8 Wochen Einnahme, 2 Wochen Pause).

Cordyceps (Raupenpilz)

  • Wirkung: Verbessert Sauerstoffaufnahme (VO2max), steigert Ausdauer. Beliebt bei Ausdauersportlern.
  • Anwendung: 1-3g Pulver täglich (z.B. im Smoothie) oder als Kapsel. Über mehrere Wochen.
  • Hinweis: Teuer, aber bei vielen Athleten beliebt. Wirkt nicht sofort.


Wichtige Mineralstoffe für Tempo-Training

Magnesium

  • Warum wichtig: Verhindert Krämpfe, unterstützt Energieproduktion in den Muskeln.
  • Natürliche Quellen: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Bananen, dunkle Schokolade, Vollkornprodukte.
  • Ergänzung: 300-400mg täglich (z.B. Magnesiumcitrat), abends vor dem Schlafengehen.

Eisen

  • Warum wichtig: Sauerstofftransport im Blut – essentiell für Ausdauerleistung!
  • Natürliche Quellen: Rotes Fleisch, Linsen, Spinat, Kürbiskerne. Vitamin C erhöht die Aufnahme (z.B. Paprika zu Linsen).
  • Achtung: Bei Verdacht auf Eisenmangel (ständige Müdigkeit, blasse Haut) Blutwerte checken lassen!

⚠️ Wichtige Sicherheitshinweise:
• Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine medizinische Behandlung und kein gutes Training
• Bei Einnahme von Medikamenten (besonders Blutverdünner, Blutdrucksenker), Allergien, Schwangerschaft oder Stillzeit bitte vor Anwendung mit Arzt oder Apotheker sprechen
• Guarana und grüner Tee enthalten Koffein – nicht bei Herzproblemen oder abends einnehmen
• Adaptogene (Rhodiola, Ginseng) nicht dauerhaft einnehmen, Zyklen machen
• Rote Beete kann Urin/Stuhl rötlich färben (harmlos, aber nicht erschrecken!)
• Bei Unverträglichkeiten Anwendung sofort beenden
• Im Zweifel: Lieber erst fachlichen Rat einholen!

10 Tipps für erfolgreiche Tempoläufe

  1. Starte konservativ: Lieber zu langsam beginnen und dann steigern, als zu schnell zu starten und einzubrechen.
  2. Wähle flache Strecken: Für Tempoläufe sind flache Strecken ideal. Hügel machen das Tempo unkontrollierbar.
  3. Nur 1x pro Woche: Ein Tempolauf pro Woche reicht! Mehr bringt nicht mehr, sondern Überlastung.
  4. Ausreichend Erholung: Vor und nach dem Tempolauf jeweils 1-2 lockere Tage oder Ruhetag einplanen.
  5. Nicht im Wettkampf-Tempo: Tempolauf ist langsamer als deine 10K-Wettkampf-Pace! Wenn du zu schnell läufst, trainierst du die falsche Energiebereitstellung.
  6. Nutze eine Laufbahn: Für Anfänger sind 400m-Bahnen ideal: Du kannst die Runden zählen, hast klare Orientierung, flache Strecke.
  7. Atme rhythmisch: Finde einen Atemrhythmus (z.B. 3-3: Drei Schritte ein, drei Schritte aus). Das gibt Struktur.
  8. Nach Gefühl, nicht nach Uhr: Die ersten paar Male darfst du öfter auf die Uhr schauen. Später: Laufe nach Gefühl und checke das Tempo nur noch alle 5-10 Minuten.
  9. Kohlenhydrate vorher: 2-3 Stunden vor dem Tempolauf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (z.B. Porridge, Banane, Toast mit Honig). Leere Glykogenspeicher = schlechter Tempolauf.
  10. Sei stolz auf dich: Tempoläufe sind hart. Dass du sie machst, zeigt mentale Stärke. Auch wenn das Tempo nicht perfekt war – du hast dich der Herausforderung gestellt!

Häufige Fehler beim Tempolauf

1. Zu schnell gestartet
Fehler: Du startest im 10K-Wettkampf-Tempo oder schneller.
Folge: Nach 10-15 Minuten brichst du ein, Beine machen dicht, du musst abbrechen oder langsamer werden.
Lösung: Starte 10-15 Sekunden langsamer als geplant. Nach 10 Minuten kannst du immer noch schneller werden.

2. Zu wenig Aufwärmen
Fehler: Du läufst 5 Minuten locker und startest dann das Tempo.
Folge: Kalte Muskeln, höheres Verletzungsrisiko, die ersten 10 Minuten fühlen sich viel härter an als nötig.
Lösung: Mindestens 15-20 Minuten locker einlaufen. Optional: 2-3 kurze Steigerungsläufe à 30 Sekunden vor dem Tempo-Teil.

3. Zu viele Tempoläufe pro Woche
Fehler: "Wenn einer gut ist, sind drei besser!"
Folge: Übertraining, Leistungseinbruch, Verletzungen. Du bist ständig müde und wirst langsamer statt schneller.
Lösung: Maximal 1 Tempolauf pro Woche. Dazwischen: Lockere Läufe, Regeneration, optional 1x Intervalle.

4. Kein Auslaufen
Fehler: Nach dem Tempo-Teil sofort aufhören und nach Hause gehen.
Folge: Laktat staut sich in den Muskeln, Regeneration dauert länger, höherer Muskelkater.
Lösung: 10-15 Minuten ganz locker auslaufen. Das hilft, Stoffwechselprodukte abzutransportieren.

5. Tempoläufe auf hügeligem Gelände
Fehler: Du machst Tempoläufe auf deiner normalen, hügeligen Laufstrecke.
Folge: Du kannst das Tempo nicht halten, bergauf zu langsam, bergab zu schnell, keine gleichmäßige Belastung.
Lösung: Suche dir eine möglichst flache Strecke (Laufbahn, Flussufer, flacher Radweg).

6. Tempolauf als "Wettkampf-Simulation"
Fehler: Du läufst den Tempolauf wie ein Rennen – maximale Anstrengung, alles geben.
Folge: Viel zu hart, zu hohe Belastung, Regeneration dauert ewig. Du trainierst die falsche Energiebereitstellung.
Lösung: Tempolauf ist "comfortably hard" – anstrengend, aber kontrolliert. Du solltest danach müde, aber nicht völlig fertig sein.

7. Tempo ignorieren, nur auf Herzfrequenz achten
Fehler: Du läufst nur nach Puls, ohne auf dein Tempo zu achten.
Folge: Bei Wind, Hitze, Steigung ändert sich die Pace stark – du trainierst nicht mehr im richtigen Intensitätsbereich.
Lösung: Kombiniere Tempo und Herzfrequenz. An guten Tagen: Tempo führt. An schlechten Tagen: Herzfrequenz führt.

Siehe auch im Läufer-ABC:

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