Auch bekannt als: Overtraining, Übertrainingssyndrom, Überlastungssyndrom, chronische Erschöpfung durch Sport, Burnout beim Laufen
Kurz erklärt: Übertraining ist nicht einfach "zu viel Training" – es ist ein Zustand, in dem dein Körper die Belastung nicht mehr verarbeiten kann und in eine Abwärtsspirale gerät. Die Leistung sinkt, du bist ständig müde, gereizt und anfällig für Krankheiten. Das Tückische: Viele Läufer erkennen es erst, wenn es zu spät ist. Sie denken "Ich muss härter trainieren!" und verschlimmern es dadurch. Übertraining entsteht meist nicht durch zu viel Umfang, sondern durch zu wenig Regeneration und zu viel Intensität. Die gute Nachricht: Es ist vermeidbar – wenn du auf deinen Körper hörst und Ruhetage ernst nimmst.
Was ist Übertraining genau?
Viele verwechseln Übertraining mit normaler Müdigkeit nach einem harten Training. Aber Übertraining ist viel mehr als das – es ist ein systemisches Problem, bei dem dein gesamter Organismus aus dem Gleichgewicht gerät.
Der Unterschied:
- Normale Müdigkeit: Nach 1-2 Ruhetagen bist du erholt und wieder fit
- Überlastung (funktionelles Übertraining): Du brauchst 1-2 Wochen Pause, um dich zu erholen
- Echtes Übertraining (Übertrainingssyndrom): Selbst nach Wochen oder Monaten Pause bleibst du erschöpft. Die Leistung sinkt weiter.
Die meisten Läufer – gerade Anfänger – landen in der zweiten Kategorie: Überlastung. Das ist noch heilbar, wenn man rechtzeitig reagiert. Echtes Übertraining ist selten, aber gefährlich.
Wie entsteht Übertraining?
Der große Irrtum: "Übertraining kommt von zu vielen Kilometern." Falsch!
Übertraining entsteht durch das Missverhältnis zwischen Belastung und Regeneration. Die Formel lautet:
Training + Regeneration = Leistungssteigerung
Training ohne Regeneration = Übertraining
Hauptursachen:
- Zu viel Intensität: Jeder Lauf wird zum Wettkampf. Kein echtes Grundlagentraining. Die 80/20-Regel (80% locker, 20% intensiv) wird ignoriert.
- Zu wenig Ruhetage: Läufer trainieren 6-7x pro Woche ohne echte Pausen. Der Körper hat keine Zeit zur Anpassung.
- Zu schnelle Steigerung: Von 20 km auf 50 km pro Woche in einem Monat. Die 10%-Regel wird missachtet.
- Zu wenig Schlaf: Regeneration passiert nachts. Wer schlecht schläft, erholt sich nicht.
- Schlechte Ernährung: Zu wenig Kalorien, zu wenig Protein. Der Körper kann nicht reparieren.
- Zusätzlicher Stress: Job, Familie, Sorgen. Training ist dann der Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt.
- Ignorierte Warnsignale: "Ich bin nur müde, das geht vorbei" – bis es nicht mehr vorbeigeht.
Das Paradoxe: Oft trifft Übertraining die Motivierten. Die, die dranbleiben wollen, die ehrgeizig sind, die Fortschritte machen wollen. Gerade Anfänger sind gefährdet – weil sie die Zeichen nicht kennen oder ignorieren.
Die drei Phasen des Übertrainings
Übertraining kommt nicht über Nacht. Es ist ein schleichender Prozess:
Phase 1: Funktionelles Übertraining (Überlastung)
Du bist öfter müde als sonst. Die Läufe fühlen sich schwerer an. Die Motivation sinkt leicht. Dein Körper sendet erste Warnsignale.
- Dauer: Tage bis 1-2 Wochen
- Lösung: 3-7 Tage komplette Pause oder nur lockere Regenerationsläufe
- Erholung: Vollständig möglich
Phase 2: Nicht-funktionelles Übertraining
Die Leistung sinkt deutlich. Du schläfst schlecht. Die Motivation ist im Keller. Jeder Lauf ist ein Kampf. Du bist gereizter als sonst.
- Dauer: 2-6 Wochen
- Lösung: 2-4 Wochen deutlich reduziertes Training oder Pause
- Erholung: Mit Geduld vollständig möglich
Phase 3: Übertrainingssyndrom
Chronische Erschöpfung. Depression-ähnliche Symptome. Anfälligkeit für Krankheiten. Selbst nach Wochen Pause keine Besserung. Hier ist professionelle Hilfe nötig!
- Dauer: Monate bis Jahre (in extremen Fällen)
- Lösung: Mehrere Monate Trainingspause, ärztliche Betreuung
- Erholung: Langwierig, oft nicht vollständig
Die gute Nachricht: Die allermeisten Läufer kommen nie über Phase 1-2 hinaus – wenn sie rechtzeitig reagieren!
Symptome von Übertraining: So erkennst du es rechtzeitig
Übertraining zeigt sich auf drei Ebenen: körperlich, mental und leistungsbezogen. Hier sind die wichtigsten Warnsignale:
Körperliche Symptome:
- Chronische Müdigkeit: Du bist ständig erschöpft – auch morgens nach dem Aufwachen
- Erhöhter Ruhepuls: Dein Morgenpuls ist 5-10 Schläge höher als sonst
- Schlafstörungen: Du kannst nicht einschlafen oder wachst nachts oft auf – obwohl du todmüde bist
- Häufige Infekte: Erkältungen, Halsschmerzen, Immunsystem im Keller
- Muskel- und Gelenkschmerzen: Nicht nur Muskelkater – sondern dauerhaftes Unwohlsein
- Schwere Beine: Selbst beim lockeren Laufen fühlen sich die Beine bleiern an
- Appetitlosigkeit: Du hast keinen Hunger – oder isst aus Gewohnheit, nicht aus Hunger
- Gewichtsverlust: Trotz Training nimmst du ab (Muskelmasse!)
Mentale & emotionale Symptome:
- Keine Lust mehr aufs Laufen: Was früher Freude war, fühlt sich jetzt wie Pflicht an
- Reizbarkeit: Kleinigkeiten bringen dich auf die Palme
- Konzentrationsschwierigkeiten: Du kannst dich nicht fokussieren, vergisst Dinge
- Antriebslosigkeit: Nicht nur beim Laufen – auch im Alltag fehlt dir die Energie
- Depressive Verstimmung: Alles fühlt sich grau und schwer an
- Ängstlichkeit: Du machst dir mehr Sorgen als sonst
Leistungsbezogene Symptome:
- Leistungseinbruch: Du wirst langsamer, obwohl du genauso viel (oder mehr) trainierst
- Höhere Herzfrequenz bei gleicher Pace: Dein Körper muss härter arbeiten für dieselbe Geschwindigkeit
- Längere Erholung nach Läufen: Nach 2 Tagen bist du immer noch nicht fit
- Kein Trainingsfortschritt: Egal was du tust, es wird nicht besser – im Gegenteil
Die kritische Frage:
Wenn du 3 oder mehr dieser Symptome über 2 Wochen oder länger hast, bist du sehr wahrscheinlich in der Überlastung oder im Übertraining. Zeit zu handeln!
Warum Ruhetage so schwerfallen: Die mentalen Fallen
Das größte Problem beim Übertraining ist nicht der Körper – es ist der Kopf. Viele Läufer wissen, dass sie eine Pause brauchen. Aber sie können nicht. Warum?
1. Die "Ich verliere meine Form"-Angst
"Wenn ich einen Tag pausiere, werde ich langsamer!"
Diese Angst ist irrational – aber mächtig. Die Wahrheit: Du verlierst durch 1-3 Ruhetage keine Fitness. Im Gegenteil: Dein Körper nutzt diese Zeit zur Anpassung. Hier passiert die Superkompensation – du wirst stärker!
Mentale Umdeutung:
Ruhetage sind nicht "nichts tun" – sie sind aktive Erholung. Du trainierst nicht weniger, du trainierst klüger. Pause = Teil des Trainings, nicht Verzicht darauf.
2. Der "Ich bin faul"-Glaubenssatz
"Wenn ich pausiere, bin ich ein Weichei. Echte Läufer laufen jeden Tag!"
Dieser Glaubenssatz kostet viele Läufer ihre Gesundheit. Die Wahrheit: Profis trainieren nicht jeden Tag hart. Sie haben Ruhetage, lockere Läufe, Regenerationswochen. Die besten Läufer der Welt pausieren regelmäßig – weil sie wissen: Ohne Pause kein Fortschritt.
NLP-Technik: Glaubenssatz umschreiben
Alt: "Pausieren = Schwäche"
Neu: "Pausieren = Stärke. Ich bin klug genug, auf meinen Körper zu hören."
3. Die Dopamin-Jagd
"Ich brauche den Lauf, um mich gut zu fühlen!"
Wenn Laufen deine einzige Dopamin-Quelle ist, wird Pause zur Qual. Du fühlst dich unruhig, unzufrieden, rastlos. Das ist ein Warnsignal!
Die Lösung: Diversifiziere deine Glücksquellen. Andere Hobbys, Freunde, Natur ohne Laufen, Meditation, Lesen. Du bist mehr als ein Läufer.
4. Die "Ich verpasse was"-Angst (FOMO)
Andere posten ihre Läufe auf Strava, alle sind unterwegs – nur du nicht. Das fühlt sich an wie Zurückbleiben.
Perspektivwechsel: Während die anderen trainieren, regenerierst du. Beim nächsten gemeinsamen Lauf wirst du frischer sein. Langfristig überholst du die, die keine Pausen machen – weil du gesund bleibst.
5. Der "Mehr ist besser"-Trugschluss
"Wenn 4x die Woche gut ist, sind 6x besser!"
Das ist lineares Denken – aber der Körper funktioniert nicht linear. Es gibt einen Punkt der abnehmenden Erträge. Ab da macht mehr Training dich nicht besser, sondern schlechter.
Die Weisheit: Es geht nicht um maximales Training, sondern um optimales Training. Und optimal heißt: mit Pausen.
6. Identität über Verhalten definieren
"Ich bin Läufer. Läufer laufen. Wenn ich nicht laufe, wer bin ich dann?"
Das ist gefährlich! Du definierst dein Selbst über eine Tätigkeit. Robert Dilts' Pyramide zeigt: Identität steht über Verhalten. Du bist auch dann ein Läufer, wenn du mal eine Woche pausierst!
Gesündere Identität:
"Ich bin jemand, der auf seinen Körper hört. Ich bin klug genug zu wissen, wann ich laufe und wann ich pausiere. Das macht mich zu einem guten Läufer."
Die wichtigste Erkenntnis:
Ruhetage sind kein Zeichen von Schwäche – sie sind ein Zeichen von Klugheit. Die Fähigkeit zu pausieren ist eine der wichtigsten Fähigkeiten eines langfristig erfolgreichen Läufers.
Dein Ruhepuls als Frühwarnsystem
Der morgendliche Ruhepuls ist eines der zuverlässigsten Warnsignale für Überlastung. So nutzt du ihn:
So misst du richtig:
- Direkt nach dem Aufwachen (noch im Bett)
- Vor dem Aufstehen, Kaffee oder Toilettengang
- Jeden Morgen zur gleichen Zeit
- 60 Sekunden lang messen (Pulsuhr oder Finger am Hals)
Was der Ruhepuls verrät:
- Normaler Ruhepuls (dein Durchschnitt): Alles gut, Körper ist erholt
- 5-10 Schläge höher als sonst: Warnsignal! Körper ist gestresst. Heute nur lockerer Lauf oder Pause.
- 10+ Schläge höher: Roter Alarm! Ruhetag Pflicht. Möglicherweise Krankheit im Anmarsch.
- 5-10 Schläge niedriger als sonst: Kann auf bessere Fitness hinweisen – oder auf Übertraining in fortgeschrittenem Stadium!
Langfristig beobachten:
Schreibe deinen Ruhepuls auf (App, Notizbuch). Nach einigen Wochen siehst du Muster:
- Ruhepuls sinkt über Wochen? → Training wirkt, Fitness steigt
- Ruhepuls steigt schleichend? → Überlastung baut sich auf
- Große Schwankungen? → Zu viel Stress oder schlechter Schlaf
Die Regel: Wenn dein Ruhepuls ungewöhnlich hoch ist, höre auf deinen Körper und pausiere. Besser einen Tag zu viel Pause als einen Tag zu wenig!
Beispiel: Die schleichende Überlastung
Max, 32 Jahre, Laufanfänger (3 Monate Lauferfahrung):
Woche 1-4: Max läuft 3x pro Woche, 20-30 Minuten. Er fühlt sich großartig, macht Fortschritte, ist motiviert.
Woche 5-6: "Ich will schneller werden!" Max steigert auf 4x pro Woche und läuft jetzt öfter schneller (statt locker). Die Läufe fühlen sich härter an, aber er denkt: "So muss es sein, ich fordere mich!"
Woche 7-8: Max ist oft müde. Die Beine fühlen sich schwer an. Er schläft schlechter. Sein Ruhepuls ist morgens 8 Schläge höher. Aber Max ignoriert die Signale. Er denkt: "Ich bin halt noch nicht fit genug!" und läuft weiter – sogar öfter, um "aufzuholen".
Woche 9: Max ist ständig gereizt. Die Motivation ist weg. Jeder Lauf ist ein Kampf. Er wird langsamer, obwohl er mehr trainiert. Eine Erkältung kündigt sich an. Überlastung, Phase 2.
Was hätte Max tun sollen?
- In Woche 5-6: Nicht steigern, sondern bei 3x pro Woche bleiben. Die meisten Läufe locker halten (80/20-Regel!)
- In Woche 7: Auf den erhöhten Ruhepuls reagieren – 2-3 Tage Pause einlegen
- In Woche 8: Eine komplette Regenerationswoche (nur 2 lockere Läufe)
Das Paradoxe: Wenn Max in Woche 7 pausiert hätte, wäre er in Woche 10 schneller gewesen als mit Übertraining. Durch die Pause wäre er jetzt frisch, erholt und bereit für echte Fortschritte.
Übertraining vermeiden: 10 goldene Regeln
- Halte dich an die 80/20-Regel
80% deines Trainings sollte locker sein (Grundlagenausdauer), nur 20% intensiv. Die meisten machen es umgekehrt! - Ein Ruhetag zwischen Laufeinheiten
Als Faustregel: Laufe nie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen, ohne mindestens einen Ruhetag dazwischen. Maximum zwei Tage hintereinander, dann Pause. - Die 10%-Regel beachten
Steigere deinen Wochenumfang um maximal 10% pro Woche. Lieber langsamer aufbauen als zu schnell! - Höre auf deinen Körper – nicht auf deinen Ehrgeiz
Wenn du dich schlapp fühlst, ist das ein Signal. Pausiere lieber einen Tag zu viel als zu wenig. - Miss deinen Ruhepuls
Das beste Frühwarnsystem! Ruhepuls erhöht = Körper braucht Pause. - Plane Regenerationswochen ein
Alle 3-4 Wochen eine Woche mit deutlich reduziertem Umfang (50-60%). Auch Profis machen das! - Schlafe ausreichend
7-9 Stunden pro Nacht. Regeneration passiert im Schlaf. Ohne Schlaf kein Fortschritt. - Esse genug – und richtig
Zu wenig Kalorien = Körper kann nicht regenerieren. Achte auf ausreichend Protein und Kohlenhydrate. - Reduziere anderen Stress
Training ist Stress für den Körper. Wenn Job und Leben stressig sind, reduziere das Training – nicht umgekehrt! - Hab den Mut zu pausieren
Wenn Zweifel bestehen: Lieber einen Tag pausieren. Besser einmal zu viel Ruhe als einmal zu wenig.
Was tun, wenn du schon im Übertraining bist?
Wenn du mehrere Symptome über 2+ Wochen hast, ist es Zeit zu handeln. Je früher, desto besser!
Stufe 1: Leichte Überlastung (1-2 Wochen Symptome)
- Sofort: 3-7 Tage komplette Trainingspause
- Oder: Nur lockere Spaziergänge, leichtes Radfahren, Schwimmen
- Viel schlafen, gut essen, Stress reduzieren
- Danach: Langsam wieder einsteigen – erstmal nur lockere, kurze Läufe
- Umfang um 30-50% reduzieren für 1-2 Wochen
Stufe 2: Deutliche Überlastung (2-4 Wochen Symptome)
- Sofort: 2-3 Wochen Trainingspause – komplett oder stark reduziert
- Arztbesuch empfohlen (Blutbild machen lassen – Eisenmangel? Vitamin D?)
- Fokus auf Schlaf, Ernährung, Stressreduktion
- Alternative Aktivitäten: Spazieren, Yoga, leichte Mobilität
- Wiedereinstieg: Beginne, als wärst du Anfänger – kurz und locker!
- Erst nach 4-6 Wochen wieder normales Training
Stufe 3: Schweres Übertraining (Monate von Symptomen)
- Sofort: Ärztliche Abklärung! Keine Selbstbehandlung mehr.
- Mehrere Monate Trainingspause nötig
- Eventuell psychologische Unterstützung (bei Depression, Burnout-Symptomen)
- Langsamer, überwachter Wiedereinstieg
- Wichtig: Das dauert! Geduld haben, nicht zu früh wieder trainieren
Die härteste Wahrheit:
Je länger du wartest, desto länger dauert die Erholung. Eine Woche Pause jetzt kann Monate Pause später vermeiden. Sei mutig genug zu pausieren!
Fehler beim Wiedereinstieg (unbedingt vermeiden!):
- ❌ "Ich fühle mich besser, ich kann wieder voll einsteigen!" → Rückfall garantiert
- ❌ Da wo du aufgehört hast weitermachen → Überlastung kommt sofort zurück
- ❌ Die Pause bereuen und "aufholen" wollen → Direkter Weg zurück ins Übertraining
Richtig:
- ✅ Sanfter Wiedereinstieg – erstmal 50% des alten Umfangs
- ✅ Nur lockeres Grundlagentraining – keine Intensität!
- ✅ Ruhetage einplanen – mehr als vor der Pause
- ✅ Geduldig sein – die Form kommt zurück, aber es braucht Zeit
Siehe auch im Läufer-ABC:
- Regeneration – Der Gegenspieler zum Übertraining
- Ruhetag – Warum Pausen wichtig sind
- Grundlagenausdauer – Die Basis gegen Übertraining
- Superkompensation – So funktioniert Training wirklich
- Ruhepuls – Dein Frühwarnsystem
- Laufsucht – Wenn Laufen zur Sucht wird
- Belastungssteuerung – Training richtig dosieren
- Erschöpfung – Normal oder Warnsignal?
- Immunsystem – Wird durch Übertraining geschwächt