Draußen wird es kalt, dunkel und ungemütlich – und du fragst dich: Soll ich wirklich rausgehen?
Die Antwort: Ja!
Laufen bei Kälte kann wunderbar sein – wenn du weißt, wie. In diesem Artikel erfährst du alles, was du für dein Wintertraining brauchst: von der richtigen Kleidung über die Atmung bis hin zu wärmenden Kräutertipps nach dem Lauf.
Warum Laufen bei Kälte gut für dich ist
Bevor wir zu den praktischen Tipps kommen, lass mich dir eine Frage stellen: Warum laufen die meisten Menschen im Winter weniger – oder gar nicht?
Die Antwort ist meist: "Es ist kalt, dunkel und ungemütlich."
Aber genau hier liegt eine Chance! Laufen bei Kälte bietet Vorteile, die du im Sommer nicht hast:
Dein Körper überhitzt nicht. Im Sommer kämpfst du gegen die Hitze, dein Körper muss enorm viel Energie fürs Kühlen aufwenden. Im Winter? Läuft dein Körper auf Betriebstemperatur – effizient und ohne Überhitzungsrisiko.
Die Luft ist klarer. Weniger Pollen, weniger Staub, weniger Ozon. Für Allergiker ist der Winter oft die angenehmste Laufzeit des Jahres.
Du trainierst mentale Stärke. Jeder kann laufen, wenn die Sonne scheint und die Vögel singen. Aber bei 3 Grad und Nieselregen rauszugehen? Das erfordert Disziplin. Und genau diese Disziplin überträgt sich auf andere Lebensbereiche.
Weniger Läufer unterwegs. Die Strecken gehören dir! Keine überfüllten Parks, keine Slalom-Läufe um Spaziergänger herum.
Moderate Bewegung stärkt dein Immunsystem. Regelmäßige, lockere Läufe an der frischen Luft unterstützen deine Abwehrkräfte. Der Körper lernt, mit Temperaturschwankungen umzugehen. Wichtig dabei: Beim Laufen im Winter eher lockere Grundlagenausdauer-Einheiten statt intensive Tempoläufe – denn zu harte Belastung kann das Immunsystem kurzfristig schwächen (der sogenannte "Open-Window-Effekt").
Ab welcher Temperatur wird es kritisch?
Eine der häufigsten Fragen: "Ab wann ist es zu kalt zum Laufen?"
Die kurze Antwort: Für die meisten Hobbyläufer ist Laufen bei Kälte bis etwa minus 10 Grad problemlos möglich – mit der richtigen Vorbereitung und Kleidung. Erfahrene, gut ausgerüstete Läufer können auch bei tieferen Temperaturen trainieren.
Bis 5 Grad: Normales Lauftraining, leichte Anpassung der Kleidung
0 bis minus 5 Grad: Gute Vorbereitung nötig, Atemwege schützen, längeres Aufwärmen
Minus 5 bis minus 10 Grad: Kürzere Einheiten, sehr guter Kälteschutz, nur lockere Läufe
Minus 10 bis minus 15 Grad: Für erfahrene, gut ausgerüstete Läufer noch möglich, aber kürzere Einheiten empfohlen
Unter minus 15 Grad: Hier sollten auch erfahrene Läufer vorsichtig sein. Die kalte Luft kann die Atemwege stark reizen, das Verletzungsrisiko steigt. Alternative: Laufband oder Pause.
Wichtig: Diese Werte sind Richtwerte. Windchill (gefühlte Temperatur durch Wind) kann die tatsächliche Belastung deutlich erhöhen! Bei minus 5 Grad und starkem Wind kann sich die Luft wie minus 15 Grad anfühlen.
Die richtige Kleidung: Das Zwiebelprinzip
Der wichtigste Grundsatz beim Laufen im Winter heißt: Zwiebelprinzip. Statt einer dicken Jacke trägst du mehrere dünne Schichten, die du bei Bedarf an- oder ausziehen kannst. Mehr dazu findest du auch in meinem Glossareintrag zur Laufkleidung.
Schicht 1: Die Basisschicht (direkt auf der Haut)
Diese Schicht hat eine Aufgabe: Schweiß von der Haut wegtransportieren. Feuchtigkeit auf der Haut kühlt dich aus – das willst du beim Joggen im Winter unbedingt vermeiden!
Geeignet: Funktionsunterwäsche aus Kunstfaser oder Merinowolle
Ungeeignet: Baumwolle! Sie saugt Schweiß auf und bleibt nass. Das ist bei Kälte gefährlich.
Mein Tipp: Merinowolle ist ein Wundermaterial. Sie wärmt auch im feuchten Zustand, kratzt nicht und riecht auch nach mehrmaligem Tragen nicht unangenehm. Ja, sie ist teurer – aber die Investition lohnt sich!
Schicht 2: Die Isolationsschicht
Diese Schicht speichert die Körperwärme. Je kälter es ist, desto dicker kann diese Schicht sein.
Geeignet: Fleece-Pullover, Laufweste, dünne Softshell-Jacke
Bei moderater Kälte (5-10 Grad): Oft reicht ein langärmliges Laufshirt
Bei echter Kälte (unter 0 Grad): Fleece oder Thermoshirt
Schicht 3: Die Schutzschicht (außen)
Diese Schicht schützt vor Wind und Nässe. Sie sollte atmungsaktiv sein, damit der Schweiß entweichen kann.
Geeignet: Wind- und wasserabweisende Laufjacke
Wichtig: "Wasserabweisend" ist nicht "wasserdicht"! Bei leichtem Nieselregen reicht wasserabweisend. Bei Starkregen brauchst du eine wasserdichte Jacke – die ist aber weniger atmungsaktiv.
Die goldene Regel der Laufkleidung im Winter
Wenn du vor dem Lauf leicht fröstelst, bist du richtig angezogen!
Der häufigste Fehler beim Laufen bei Kälte: Zu warm anziehen. Nach 5-10 Minuten Laufen produziert dein Körper ordentlich Wärme. Wenn du schon beim Losgehen schön warm bist, wirst du nach 10 Minuten schwitzen wie im Hochsommer.
Die Faustregel: Zieh dich so an, als wäre es 10 Grad wärmer. Die ersten Minuten darfst du leicht frösteln – das ändert sich schnell!
Kopf, Hände, Füße: Die Schwachstellen
Beim Laufen im Winter ist oft der Kopf unbedeckt, während der Körper warm eingepackt ist. Deshalb fühlt sich eine Mütze so wirkungsvoll an – nicht weil der Kopf besonders viel Wärme verliert (das ist übrigens ein Mythos!), sondern weil er oft der einzige ungeschützte Bereich ist. Hände und Füße werden bei Kälte als erstes schlecht durchblutet. Diese drei Bereiche verdienen besondere Aufmerksamkeit!
Kopf und Ohren
Ab 10 Grad: Stirnband oder dünne Mütze für die Ohren
Ab 5 Grad: Leichte Laufmütze
Unter 0 Grad: Warme Mütze, eventuell Schlauchtuch für Gesicht und Hals
Mein Tipp: Ein Schlauchtuch (Buff) ist unglaublich vielseitig. Du kannst es als Halswärmer, Mütze, Stirnband oder Gesichtsschutz tragen – je nachdem, was du gerade brauchst.
Hände
Kalte Finger sind nicht nur unangenehm, sie können auch richtig wehtun!
Ab 10 Grad: Meist noch ohne Handschuhe möglich
Ab 5 Grad: Dünne Laufhandschuhe
Unter 0 Grad: Gefütterte Handschuhe oder Fäustlinge
Tipp für Smartphone-Nutzer: Es gibt Laufhandschuhe mit touchscreen-fähigen Fingerkuppen. Praktisch, wenn du unterwegs Musik steuern oder deine Lauf-App bedienen willst.
Füße
Kalte Füße können den ganzen Lauf ruinieren. Die gute Nachricht: Beim Laufen werden die Füße durch die Bewegung meist gut durchblutet.
Wichtig: Normale Laufsocken reichen oft auch im Winter. Bei echter Kälte (unter minus 5 Grad) können dickere Thermosocken sinnvoll sein.
Bei Nässe: Wasserdichte Socken oder Trail-Schuhe mit wasserabweisendem Obermaterial. Nasse Füße bei Kälte sind ein echtes Problem!
Aufwärmen bei Kälte: Länger und gründlicher
Im Sommer kannst du oft direkt loslaufen. Im Winter? Nimm dir mehr Zeit fürs Aufwärmen!
Warum ist das beim Laufen bei Kälte so wichtig?
Bei niedrigen Temperaturen sind deine Muskeln, Sehnen und Bänder weniger elastisch. Sie brauchen länger, um auf "Betriebstemperatur" zu kommen. Ohne ausreichendes Aufwärmen steigt das Verletzungsrisiko deutlich.
Meine Empfehlung für das Winter-Aufwärmen:
Drinnen starten: Mach 5-10 Minuten leichte Bewegung in der Wohnung. Hampelmänner, Knieheben, lockeres Auf-der-Stelle-Laufen. So gehst du schon leicht aufgewärmt nach draußen.
Langsam starten: Die ersten 10-15 Minuten draußen sehr langsam laufen. Noch langsamer als dein normales GA1-Tempo! Gib deinem Körper Zeit, sich an die Kälte zu gewöhnen.
Dynamisches Dehnen: Vor dem Lauf keine statischen Dehnübungen (die kühlen dich aus), sondern dynamische Bewegungen: Ausfallschritte im Gehen, Beinschwingen, Armkreisen.
Atmung bei kalter Luft: So schützt du deine Atemwege
Kalte, trockene Luft kann die Atemwege reizen. Manche Läufer kennen das brennende Gefühl in der Lunge oder den Hustenreiz nach dem Winterlauf.
Tipps für die Atmung beim Joggen bei Kälte:
Durch die Nase einatmen: Die Nase wärmt und befeuchtet die Luft, bevor sie in die Lunge kommt. Das ist schonender als Mundatmung.
Tuch vor Mund und Nase: Bei starker Kälte (unter minus 5 Grad) hilft ein Schlauchtuch oder Schal vor dem Gesicht. Die Luft wird durch den Stoff vorgewärmt.
Tempo drosseln: Je schneller du läufst, desto mehr kalte Luft atmest du ein. Beim Laufen im Winter also eher lockere Grundlagenausdauer-Läufe statt Intervalle.
Nach dem Lauf: Nicht sofort in die warme Wohnung und tief durchatmen. Lass deinen Körper draußen oder im Hausflur kurz runterkommen.
Hinweis für Asthmatiker
Kalte, trockene Luft kann bei empfindlichen Atemwegen Symptome auslösen (sogenanntes "Kälteasthma"). Wenn du Asthma oder empfindliche Bronchien hast, sprich mit deinem Arzt über dein Wintertraining. Halte gegebenenfalls dein Notfallspray bereit und bevorzuge moderate Intensitäten. Ein Schlauchtuch vor Mund und Nase ist für dich besonders wichtig!
Trinken nicht vergessen!
Ein oft unterschätztes Thema beim Laufen bei Kälte: der Flüssigkeitsverlust.
Auch im Winter schwitzt du! Der Schweiß verdunstet bei kalter, trockener Luft nur schneller und ist weniger sichtbar. Zusätzlich verlierst du Feuchtigkeit über die Atmung – die "Dampfwölkchen" beim Ausatmen sind nichts anderes als Wasser!
Das Tückische: Bei Kälte verspürst du weniger Durst. Dein Körper "meldet" den Flüssigkeitsbedarf nicht so deutlich wie im Sommer.
Mein Tipp: Trinke vor dem Lauf ein großes Glas Wasser oder Tee. Nach dem Lauf direkt wieder auffüllen – am besten mit einem wärmenden Getränk (siehe Kräutertipps unten!).
Sicherheit und Sichtbarkeit im Winter
Die Tage sind kurz, oft läufst du in der Dämmerung oder Dunkelheit. Sicherheit sollte beim Laufen bei Kälte oberste Priorität haben!
So wirst du gesehen:
Reflektoren: An Jacke, Schuhen, Mütze – je mehr, desto besser! Viele Laufklamotten haben eingebaute Reflektoren.
Helle Farben: Neon-Gelb, Orange oder Pink statt Schwarz. Du willst auffallen!
Stirnlampe: Nicht nur, damit DU siehst – sondern damit andere DICH sehen. Eine Stirnlampe macht dich von vorne sichtbar.
Bekannte Strecken: Im Dunkeln keine neuen Wege erkunden. Lauf Strecken, die du kennst und die gut beleuchtet sind.
Vorsicht bei Glätte:
Nach Frost: Vorsicht auf Brücken, im Schatten und auf Laub – hier bildet sich zuerst Eis.
Trail-Schuhe: Bei Schnee und Matsch bieten Trail-Schuhe mit grobem Profil mehr Grip.
Spikes: Bei Eis und festgetretenem Schnee gibt es Lauf-Spikes zum Überziehen. Lohnt sich für regelmäßige Winterläufer!
Tempo anpassen: Bei rutschigem Untergrund kleinere Schritte machen und langsamer laufen.
Mentale Tipps: So überwindest du den inneren Schweinehund
Die größte Hürde beim Winterlaufen ist oft nicht die Kälte – sondern die Überwindung, überhaupt rauszugehen.
Die 5-Minuten-Regel
Sag dir: "Ich laufe nur 5 Minuten. Wenn es dann immer noch schrecklich ist, darf ich umkehren."
In 95% der Fälle läufst du weiter. Denn nach 5 Minuten bist du warm, dein Körper ist im Lauf-Modus – und plötzlich macht es doch Spaß!
Die Kleidung-am-Abend-Technik
Leg deine Laufkleidung abends schon raus. Am besten direkt neben das Bett oder an die Stelle, wo du morgens nicht dran vorbeikommst. Je weniger Entscheidungen du morgens treffen musst, desto eher gehst du raus.
Verabrede dich
Mit einem Laufpartner oder einer Laufgruppe gehst du auch bei schlechtem Wetter raus. Niemand will derjenige sein, der absagt!
Belohne dich
Nach dem Winterlauf eine heiße Dusche, ein wärmender Tee, ein gemütliches Frühstück – das Gefühl danach ist unbezahlbar. Freu dich schon vorher darauf!
Reframe die Kälte
Statt "Ich MUSS bei Kälte rausgehen" denke: "Ich DARF bei Kälte rausgehen". Die Kälte ist kein Feind – sie ist ein Lehrer. Sie lehrt dich Disziplin, Widerstandsfähigkeit und die Freude an den kleinen Dingen (wie einer warmen Dusche danach!).
Nach dem Lauf: Richtig regenerieren
Das Training endet nicht mit dem letzten Schritt. Gerade beim Laufen im Winter ist die Regeneration besonders wichtig:
Sofort rein: Nach dem Lauf nicht draußen rumstehen und plaudern. Der verschwitzte Körper kühlt schnell aus. Ab nach drinnen!
Nasse Kleidung ausziehen: Sofort! Nasse Klamotten auf der Haut kühlen dich im Nu aus.
Warm duschen: Nicht eiskalt, nicht kochend heiß – angenehm warm. Das bringt die Durchblutung in Schwung.
Stretching drinnen: Dehne dich nach dem Winterlauf im Warmen, nicht draußen in der Kälte.
Ausreichend trinken: Auch wenn du keinen Durst hast – fülle deine Flüssigkeitsspeicher wieder auf!
Wärmende Kräuter nach dem Winterlauf
Nach dem Laufen bei Kälte gibt es nichts Schöneres als ein wärmendes Getränk. Hier sind meine Lieblings-Kräutertipps für Läufer:
Ingwer: Der Klassiker! Ingwer regt die Durchblutung an und wärmt von innen. Die enthaltenen Scharfstoffe (Gingerole) fördern die Wärmebildung im Körper. Einfach ein paar Scheiben frischen Ingwer mit heißem Wasser aufgießen.
Thymian: Unterstützt die Atemwege – perfekt nach einem Lauf in kalter Luft. Thymian wirkt schleimlösend und entzündungshemmend. Ideal, wenn sich die Bronchien nach dem Winterlauf etwas gereizt anfühlen.
Zimt: Wärmt von innen und unterstützt den Stoffwechsel. Eine Zimtstange im Tee oder etwas Zimtpulver im warmen Apfelsaft – herrlich!
Holunderblüten: Wirken schweißtreibend und unterstützen das Immunsystem. Perfekt, wenn du nach dem Lauf leicht durchgefroren bist.
Mein Geheimtipp – der Winterlauf-Tee:
Eine Tasse heißes Wasser mit
- 3-4 Scheiben frischem Ingwer
- 1 Zweig frischem Thymian (oder 1 TL getrocknet)
- 1 TL Honig
- Optional: Eine Scheibe Zitrone
10 Minuten ziehen lassen, genießen und von innen aufwärmen!
Häufige Fragen zum Laufen bei Kälte (FAQ)
Ab wann ist es zu kalt zum Laufen?
Für die meisten Hobbyläufer ist Laufen bis etwa minus 10 Grad mit der richtigen Ausrüstung problemlos möglich. Erfahrene Läufer können auch bei minus 15 Grad noch trainieren. Unter minus 15 bis minus 20 Grad solltest du vorsichtig sein oder auf das Laufband ausweichen.
Was soll ich beim Joggen im Winter anziehen?
Das Zwiebelprinzip ist der Schlüssel: Eine Basisschicht aus Funktionsmaterial (kein Baumwolle!), eine Isolationsschicht bei Bedarf und eine wind- und wasserabweisende Außenschicht. Vergiss nicht: Mütze, Handschuhe und eventuell ein Schlauchtuch für Gesicht und Hals.
Ist Laufen bei Minusgraden gesund?
Ja, solange du es richtig machst! Moderate Bewegung an der frischen Luft stärkt das Immunsystem. Wichtig: Bei Kälte eher lockere Grundlagenläufe statt intensive Einheiten, ausreichend aufwärmen und die Atemwege schützen. Bei Erkältung oder Fieber gilt: Pause!
Wie wärme ich mich beim Laufen im Winter richtig auf?
Starte am besten mit 5-10 Minuten leichter Bewegung drinnen (Hampelmänner, Knieheben). Draußen dann die ersten 10-15 Minuten sehr langsam laufen. Dynamische Dehnübungen vor dem Lauf helfen ebenfalls – statisches Dehnen in der Kälte dagegen nicht.
Soll ich bei Erkältung im Winter laufen gehen?
Nein! Bei Erkältung, Halsschmerzen oder erhöhter Temperatur gilt: Laufpause. Der Körper braucht seine Energie für die Immunabwehr. Laufen bei Infekt kann den Heilungsprozess verzögern und im schlimmsten Fall zu einer Herzmuskelentzündung führen.
Fazit: Laufen bei Kälte kann wunderbar sein!
Ja, es erfordert etwas mehr Vorbereitung. Ja, die Überwindung ist größer. Aber: Laufen im Winter hat seinen ganz eigenen Zauber.
Die klare Luft, die Ruhe, die leeren Strecken, das Gefühl von "Ich hab's gemacht, obwohl es kalt war!" – das alles macht Winterlaufen besonders.
Mit der richtigen Kleidung, einem guten Aufwärm-Ritual, der passenden Einstellung und einem wärmenden Tee danach kann der Winter zu deiner liebsten Laufzeit werden.
Also: Raus mit dir! Die Kälte wartet. Und sie hat dir viel zu geben.
Laufende Grüße
Fanny
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