Trainingspläne: Dein Weg zum besseren Läufer
Laufen nach Herzfrequenz - Der intelligente Weg zu trainieren
Warum sind diese Trainingspläne anders?
Die meisten Trainingspläne geben dir feste Tempo-Vorgaben: "Lauf 5 km in 30 Minuten" oder "Lauf mit 6:00 min/km".
Das Problem: Tempo sagt nichts über deine tatsächliche Belastung aus.
An einem guten Tag fühlt sich 6:00 min/km locker an. An einem schlechten Tag (müde, gestresst oder geschafft) ist dasselbe Tempo eine Qual.
Meine Trainingspläne funktionieren anders:
Herzfrequenzbasiertes Training
Du trainierst nicht nach Tempo, sondern nach deiner Herzfrequenz.
Warum das besser ist:
✅ Deine Herzfrequenz zeigt die echte Belastung
Egal ob guter oder schlechter Tag - deine Herzfrequenz lügt nicht. Sie zeigt dir genau, wie hart dein Körper gerade arbeitet.
✅ Du übertrainierst nicht
An schlechten Tagen läufst du automatisch langsamer (weil die Herzfrequenz früher steigt). Dein Körper bekommt, was er braucht. Keine Überlastung.
✅ Du siehst echten Fortschritt
Hier kommt die Magie: Du trainierst in denselben Herzfrequenz-Zonen - aber dein Tempo steigt kontinuierlich.
Ein konkretes Beispiel:
- Woche 1: Du läufst 6:30 min/km bei 150 bpm (Zone 3)
- Woche 5: Du läufst 6:00 min/km bei 150 bpm (Zone 3)
- Woche 10: Du läufst 5:45 min/km bei 150 bpm (Zone 3)
Gleiche Herzfrequenz. Schnelleres Tempo. Das ist messbarer Fortschritt.
✅ Training passt sich an dich an - nicht umgekehrt
Du musst dich nicht quälen, um eine vorgegebene Zeit zu erreichen. Du trainierst in der Intensität, die für deinen Körper gerade richtig ist.
Was du für herzfrequenzbasiertes Training brauchst
1. Pulsuhr oder Brustgurt
Du brauchst eine Möglichkeit, deine Herzfrequenz während des Laufens zu messen.
Optionen:
• Pulsuhr (am Handgelenk):
Vorteile: Bequem, keine zusätzlichen Geräte
Nachteile: Etwas ungenauer als Brustgurt (besonders bei Intervallen)
Empfehlung: Funktioniert gut für die meisten Läufer
• Brustgurt
Vorteile: Sehr genau, misst direkt am Herzen
Nachteile: Muss am Brustkorb getragen werden (manchen unangenehm)
Empfehlung: Beste Wahl für präzises Training
Was kostet das?
Einfache Pulsuhr: ca. 100 Euro
Brustgurt: ab 30-60 Euro
Kombination Pulsuhr + Brustgurt: ab ca. 150 Euro
Meine Empfehlung: Wenn du es ernst meinst mit dem Training, investiere in einen Brustgurt. Die Genauigkeit macht den Unterschied.
2. Deine maximale Herzfrequenz (HFmax)
Alle Trainingszonen basieren auf deiner individuellen HFmax. Ohne sie kannst du nicht in den richtigen Intensitäten trainieren.
Wie bestimme ich meine HFmax?
- Methode 1: Faustformel (einfach, aber NICHT empfohlen)HFmax = 220 - dein AlterBeispiel: Du bist 35 Jahre alt → HFmax = 185 bpm
Warum nicht empfohlen?
Diese Formel ist extrem ungenau. Deine tatsächliche HFmax kann ±10-20 Schläge abweichen. Das bedeutet: Du trainierst möglicherweise in völlig falschen Zonen!
Fazit: Nutze diese Methode nur als groben Anhaltspunkt. Für echtes herzfrequenzbasiertes Training brauchst du deine tatsächliche HFmax.
- Methode 2: Feldtest (genau & empfohlen!)Du brauchst:Pulsuhr oder Brustgurt
So geht's:
1. Warmlaufen: 15 Minuten locker einlaufen
2. Test: 1 Kilometer so schnell du kannst laufen möglichst mit gleichbleibender Geschwindigkeit (teile dir deine Kraft also von Anfang an gut ein) und dann noch einen Enspurt wenn möglich.
3. Ablesen: Der höchste gemessene Puls = deine HFmax
Wichtig: Mach diesen Test nur, wenn du gesund bist und keine Herzprobleme hast!Wiederhole diesen Test ein oder 2 Wochen noch einmal. Meist kann man den Kilometer beim ersten Mal noch nicht richtig und gut einschätzen. Man startet zu schnell und hält das Tempo dann incht durch oder man startet zu langsam und behält das Tempo bei und erreicht dabei nicht seine HFmax.
Beim zweiten Test kannst du den Ablauf besser einschätzen und erhältst deine HFmax, mit der du gut arbeiten kannst.
Warum empfohlen?
Du ermittelst deine echte, individuelle HFmax. Das ist die Grundlage für präzises Training.
- Methode 3: Beim Arzt (sicher & empfohlen!)
Wenn du unsicher bist, gesundheitliche Bedenken hast oder über 40 Jahre alt bist: Lass ein Belastungs-EKG beim Arzt machen. Das ist die sicherste Methode.
Warum empfohlen?
Der Arzt überwacht dich während des Tests. Du bekommst nicht nur deine HFmax, sondern auch ein gesundheitliches Feedback
Kosten?Ein Belastungs-EKG kostet meist zwischen 50-150 Euro (wenn selbst bezahlt). Das klingt erst mal viel - aber es ist eine einmalige Investition für alle zukünftigen Trainingspläne.
Wichtiger Hinweis:
Deine HFmax ändert sich nicht bzw. nur minimal über viele Jahre. Einmal bestimmt = für lange gültig. Diese einmalige Investition (Zeit beim Feldtest oder Geld beim Arzt) ist die Grundlage für präzises, herzfrequenzbasiertes Training - nicht nur für einen Plan, sondern für alle zukünftigen Trainingspläne.
Die Herzfrequenz-Zonen erklärt
Alle meine Trainingspläne arbeiten mit 5 Herzfrequenz-Zonen:
| Zone 1 | Regeneration | 60 - 70 % | Aktive Erholung, Einlaufen, Auslaufen |
| Zone 2 | Grundlagenausdauer (GA1) | 70 - 80 % | Lockeres Laufen, Basis-Training (80% deines Trainings!) |
| Zone 3 | Entwicklungsbereich | 80 - 85 % | Zügiges Tempo, längere Tempoläufe |
| Zone 4 | Schwellenbereich | 85 - 90 % | Intensive Einheiten, Intervalle, Tempodauerläufe |
| Zone 5 | VO2max | 90 - 95 % | Sehr intensive Intervalle, kurze Belastungen |
Beispiel für jemanden mit HFmax 180 bpm:
Zone 1: 108-126 bpm
Zone 2: 126-144 bpm
Zone 3: 144-153 bpm
Zone 4: 153-162 bpm
Zone 5: 162-171 bpm
Wichtig: Diese Zonen sind individuell! Deshalb musst du deine HFmax kennen.
Welcher Trainingsplan ist der richtige für dich?
Hier findest du alle verfügbaren Trainingspläne - wähle den Plan, der zu deinem aktuellen Level und deinen Zielen passt:
Laufguide für Anfänger
In 10 Wochen zur Grundlagenausdauer
Für wen?
Absolute Laufanfänger oder Menschen, die nach langer Pause wieder einsteigen.
Voraussetzung:
Keine! Du startest bei null.
Ziel nach 10 Wochen:
40 Minuten am Stück locker laufen können.
Besonderheit:
Dieser Plan arbeitet nicht nach Herzfrequenz, sondern nach dem Wohlfühltempo (Talk-Test). Du brauchst keine Pulsuhr.
Was macht diesen Plan besonders?
- Sanfter Einstieg mit Geh-Lauf-Wechsel
- 3 Level (je nach Fitness-Status)
- Maximal 10% Steigerung pro Woche
- Klare Regeln für Pausen und Regeneration
- Inklusive: Lauftechnik, Ausrüstung, Motivation, Kräutertipps
Von locker zu flott
10-Wochen-Tempotraining
Für wen?
Läufer, die bereits 40 Minuten am Stück locker laufen können und jetzt schneller werden wollen.
Voraussetzung:
40 Minuten lockeres Laufen. Pulsuhr oder Brustgurt. HFmax bekannt.
Ziel nach 10 Wochen:
Deutlich schnelleres Tempo bei gleicher Herzfrequenz. 100 Minuten lockerer Dauerlauf. Alle wichtigen Trainingsarten beherrschen (Intervalle, Fahrtspiel, Tempodauerlauf).
Besonderheit:
Die letzten 4 Wochen sind wiederholbar - du kannst sie beliebig oft durchlaufen und wirst mit jeder Runde schneller ("Neverending Plan").
Was macht diesen Plan besonders?
- Sanfter Einstieg mit Geh-Lauf-Wechsel
- 3 Level (je nach Fitness-Status)
- Maximal 10% Steigerung pro Woche
- Klare Regeln für Pausen und Regeneration
- Inklusive: Lauftechnik, Ausrüstung, Motivation, Kräutertipps
Dein erster 5K-Lauf (in Vorbereitung)
Für wen?
Läufer, die bereits 40 Minuten am Stück laufen können und sich auf ihren ersten 5-Kilometer-Volkslauf vorbereiten wollen.
Voraussetzung:
40 Minuten lockeres Laufen. Pulsuhr oder Brustgurt. HFmax bekannt.
Ziel:
5 Kilometer ohne Pause laufen - und dabei noch Energie haben, um es zu genießen!
Dauer:
4-6 Wochen
Besonderheit:
Mentale Vorbereitung auf den ersten Wettkampf. Was passiert am Wettkampftag? Wie gehe ich mit Aufregung um? Wie teile ich meine Kraft ein?
Plan in Kürze verfügbar
Halbmarathon-Vorbereitung (in Vorbereitung)
Für wen?
Ambitionierte Läufer, die bereits 10-12 Kilometer laufen können und jetzt die 21,1 Kilometer in Angriff nehmen wollen.
Voraussetzung:
10 Kilometer sicher laufen können (z.B. nach "Von locker zu flott"). Pulsuhr oder Brustgurt. HFmax bekannt. Zeit für 4-5 Trainings pro Woche.
Ziel:
21,1 Kilometer stark und gesund ins Ziel laufen.
Dauer:
12-16 Wochen
Besonderheit:
Langfristiger Aufbau. Mental-Training. Wettkampfvorbereitung. Tapering (Belastungsreduktion vor dem Rennen).
Plan in Kürze verfügbar
Dein Weg: Von null zum Halbmarathon
So könnte deine Lauf-Reise aussehen:
1. Laufguide für Anfänger (10 Wochen) → 40 Min locker laufen (ca. 5 km)
Dann hast du die Wahl:
Weg A: Erst das Erfolgserlebnis, dann schneller werden
2. Dein erster 5K-Volkslauf (4-6 Wochen Vorbereitung) → Erster Volkslauf-Erfolg!
3. Von locker zu flott (10 Wochen) → Schneller werden + 100 Min Dauerlauf (ca. 10-12 km)
4. Halbmarathon-Vorbereitung (12-16 Wochen) → 21,1 km geschafft!
Weg B: Erst schneller werden, dann Volkslauf
2. Von locker zu flott (10 Wochen) → Schneller werden + 100 Min Dauerlauf (ca. 10-12 km)
3a. Dein erster 5K-Volkslauf (easy für dich!) → Erfolgserlebnis mit Selbstvertrauen!
3b. ODER direkt zum 10K-Volkslauf → Du läufst ja schon 10-12 km!
4. Halbmarathon-Vorbereitung (12-16 Wochen) → 21,1 km geschafft!
Weg C: Fokus auf Distanz, kein Volkslauf
2. Von locker zu flott (10 Wochen) → Schneller werden + 100 Min Dauerlauf (ca. 10-12 km)
3. Halbmarathon-Vorbereitung (12-16 Wochen) → 21,1 km geschafft!
Was passt für dich?
- Weg A: Du willst dir direkt eine Belohnung gönnen und bei einem Volkslauf das Finisher-Gefühl erleben
- Weg B: Du willst erst sicherer und schneller werden, bevor du zum Volkslauf gehst
- Weg C: Volksläufe sind nicht dein Ding, du willst einfach nur die Distanz schaffen
Alle Wege sind richtig. Wähle, was zu dir passt!
Gesamtdauer: Ca. 8-12 Monate vom Anfänger zum Halbmarathon-Finisher.
Natürlich kannst du auch einzelne Pläne wiederholen oder Pausen einlegen. Jeder Weg ist individuell!
Häufige Fragen zu den Trainingsplänen
"Muss ich wirklich meine HFmax bestimmen?"
Für alle Pläne außer dem Anfänger-Laufguide: Ja. Ohne HFmax funktioniert herzfrequenzbasiertes Training nicht. Aber keine Sorge - einmal bestimmt, gilt sie für immer.
"Was, wenn ich keine Pulsuhr habe?"
Dann starte mit dem Anfänger-Laufguide. Dieser Plan arbeitet nach dem "Wohlfühltempo" (Talk-Test) und braucht keine Pulsuhr. Für alle anderen Pläne ist eine Pulsuhr oder ein Brustgurt notwendig.
"Kann ich einen Plan überspringen?"
Du solltest nur Pläne machen, deren Voraussetzungen du erfüllst. Jeder Plan hat klare Voraussetzungen (z.B. "40 Min locker laufen können" oder "10 km sicher laufen"). Wenn du diese Voraussetzungen bereits erfüllst, kannst du direkt mit dem entsprechenden Plan starten. Wenn nicht, führt das zu Überlastung und Verletzungen. Sei ehrlich zu dir selbst!
"Was, wenn ich einen Lauf verpasse?"
Kein Drama. Jeder Plan enthält Hinweise, wie du mit verpassten Läufen umgehst. Grundregel: Nicht mehrere Läufe auf einmal "nachholen" - das führt zu Überlastung.
"Kann ich mehrere Pläne gleichzeitig machen?"
Nein. Konzentriere dich auf einen Plan zur Zeit. Dein Körper braucht Zeit zur Anpassung.
"Sind die Pläne kostenlos?"
Die Standard-Pläne auf dieser Seite sind kostenlos. Alle individuellen Laufpläne sind kostenpflichtig. Sie sind persönlich auf dich, dein Ziel, deine Fitness und deine verfügbare Zeit zugeschnitten.
"Kann ich die Pläne ausdrucken?"
Ja! Alle Pläne sind als PDF optimiert für A4-Druck (beidseitig). Hänge sie an den Kühlschrank, hefte sie ab, nimm sie mit - ganz wie du willst.
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Jeder große Läufer beginnt einmal mit dem ersten Schritt.